Zeytinyağının En İyi 8 Sağlık Faydası + Diğer Yağlara Nasıl Geliyor?

Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda, zeytinyağı neredeyse oybirliğiyle favoridir. Sadece lezzetli ve çok yönlü olmakla kalmaz, aynı zamanda bazı oldukça etkileyici sağlık avantajlarıyla da bağlantılıdır. Ve çoğu abartılı gıdanın aksine, zeytinyağının faydaları onlarca yıllık bilimsel araştırmalarla destekleniyor.

Bu yazıda, faydalarına derinlemesine bir dalış yapıyoruz. sağlıklı yağ ve en iyi zeytinyağını bulma konusunda uzman tavsiyesi alın.

zeytinyağı 101.

Zeytinyağı, zeytinden elde edilen bir yağ türüdür. Var birçok çeşit zeytinyağı 1 , ancak hepsi yağlarını elde etmek için zeytinlerin yıkanmasını, ezilmesini, öğütülmesini ve çekirdeklerinin çıkarılmasını içeren bir işlemle yapılır.

Nihai ürün, tümü sağlığı geliştirme işlevi gören yağ asitleri, polifenoller ve E vitamini gibi bileşiklerin bir karışımını içerir.

Zeytinyağı ana bileşendir. Akdeniz diyeti , İtalya, Yunanistan, İspanya, Kuzey Afrika ve Orta Doğu'nun bazı bölümleri dahil olmak üzere Akdeniz kıyılarındaki ülkelerde yaşayan insanların geleneksel olarak uyguladığı diyetleri tanımlamak için kullanılan bir terim.

Zeytinyağının kanıta dayalı faydaları.

Zeytinyağı açısından zengin diyetlerin sağlığı çeşitli şekillerde desteklediği gösterilmiştir. Ayrıca araştırmalar, zeytinyağında vücutta güçlü koruyucu etkilere sahip özel bileşikler tanımlamıştır. İşte zeytinyağının en ilgi çekici bilim destekli sağlık faydalarından birkaçı.

Ateroskleroza karşı koruyabilir.

Zeytinyağı, atardamarlarda plak oluşumu olan ateroskleroza karşı korunmaya yardımcı olan polifenoller gibi iltihap önleyici ve antioksidan bileşikler içerir.

Zeytinyağı bileşikleri oksidatif stresi azaltmaya, kan damarı fonksiyonunu iyileştirmeye ve aşağıdaki gibi enflamatuar moleküllerin üretimini azaltmaya yardımcı olur: adezyon molekülleri 2 aterosklerozun gelişmesinde ve ilerlemesinde önemli bir rol oynar.

A 2021 makalesi 3 yayınlanan Felç yedi yıl boyunca zeytinyağı açısından zengin bir Akdeniz diyeti uygulayan kalp hastalığı olan kişilerin, düşük yağlı bir diyet uygulayanlara kıyasla ateroskleroz ilerlemesini azalttığını buldu.

Özet

Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Atardamarlarda plak oluşumuna karşı korumaya ek olarak, zeytinyağı açısından zengin diyetlerin koruyucu HDL kolesterolü artırın 4 Ve yüksek tansiyonu düşürmek 5 . Bu nedenle zeytinyağı alımı daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

A 2021 çalışması 6 yayınlanan Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Günde 7 gramdan fazla ½ çorba kaşığı zeytinyağı tüketen ABD'li yetişkinlerin, zeytinyağı yemeyen insanlara kıyasla %14 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.

Zeytinyağı çoğunlukla tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur ve doymuş yağ oranı düşüktür, bu nedenle oda sıcaklığında sıvıdır. Yüksek doymamış yağ içeriği, kalp sağlığı için iyi bir seçim olduğu anlamına gelir, ancak hastalıkların önlenmesi söz konusu olduğunda en önemli olanın bir bütün olarak diyetiniz olduğunu unutmayın.

Özet

Güçlü anti-inflamatuar bileşikler içerir.

Zeytinyağı, polifenoller hidroksitirosol (HT) ve hidroksitirosol asetat (HT-ac) dahil olmak üzere vücuttaki iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olan bir dizi bileşik içerir.

Bu bileşikler çalışır 7 enflamatuar sinyal yollarını inhibe ederek ve siklooksijenaz-2 (COX-2) ve İndüklenebilir nitrik oksit sentaz (iNOS) gibi enflamatuar enzimlerin yukarı regülasyonunu azaltarak.

A 2015 incelemesi 8 yayınlanan 30 çalışmanın Besinler 1 mg ila 50 mg arasında değişen dozlarda günlük zeytinyağı tüketiminin, kontrol tedavilerine kıyasla enflamatuar belirteçler C-reaktif protein ve interlökin-6 düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Özet

Bağırsak sağlığına fayda sağlayabilir.

Bakımı sağlıklı bakteri dengesi Sindirim sisteminizde sağlık için gereklidir. Çalışmalar gösteriyor 9 zeytinyağı tüketmenin hastalığa neden olan bakterileri azaltmaya, koruyucu bakterilerin büyümesini teşvik etmeye ve kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretimini artırmaya yardımcı olabileceği.

SCFA'lar 10 lifin bakteriyel fermantasyonunun bir yan ürünüdür. SCFA'lar bağırsak hücrelerini besler, bağırsak astarını güçlendirir ve iltihaplanmaya karşı korur.

İnsan çalışmaları on bir zeytinyağı açısından zengin diyetlerin yararlı Laktik Asit Bakterileri (LAB) düzeylerini artırabileceğini gösterirken, hayvan çalışmaları 12 zeytinyağı tüketiminin bağırsak bakteri oranını kolon kanserine karşı koruyacak şekilde değiştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Özet

Tip 2 diyabetlilere fayda sağlayabilir.

Zeytinyağının antiinflamatuar ve antioksidan özellikleri, onu tip 2 diyabetliler için mükemmel bir seçim haline getirir. Zeytinyağı açısından zengin diyetlerin tip 2 diyabet riskini azalttığı ve zeytinyağı takviyesinin tip 2 diyabetli kişilerde belirli sağlık parametrelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.

A 2017 incelemesi 13 yayınlanan Beslenme ve Diyabet En yüksek zeytinyağı alımına sahip kişilerin, en düşük alımı olan insanlara kıyasla %16 daha düşük tip 2 diyabet riskine sahip olduğunu buldu. Ayrıca, zeytinyağı takviyesinin, kontrol gruplarına kıyasla tip 2 diyabetli kişilerde uzun vadeli kan şekeri kontrol belirteci hemoglobin A1c'yi (HbA1c) ve açlık kan şekerini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Özet

Beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

A 2022 çalışması 14 yayınlanan Besinler 6 ay boyunca günde 30 mL sızma zeytinyağı (EVOO) ile takviye edilen hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerin davranışsal ve klinik demans derecelendirme (CDR) puanlarında önemli gelişmeler yaşadıklarını buldu. Araştırmacılar ayrıca EVOO'nun, beynin kan damarları ile beyin dokusu arasında zararlı maddelerin beyne ulaşmasını önleyen bir bariyer olan kan-beyin bariyerinin (BBB) ​​işlevini geliştirmeye yardımcı olduğunu keşfettiler.

Terazi para burç bugün

BBB'nin bozulması ve işlev bozukluğu ilişkilidir Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklarla. Çalışmalar onbeş Ayrıca zeytinyağı tüketiminin birikimi azaltabileceğini düşündürmektedir. amiloid plaklar 16 , Alzheimer'ın başlangıcında ve ilerlemesinde yer alan.

1123 melek numarası

Özet

E vitamini sağlar.

E vitamini vücutta bir antioksidan görevi gören, hücreleri oksidatif hasara karşı koruyan, yağda çözünen bir besindir. Ayrıca bağışıklık fonksiyonunda ve hücresel iletişimde önemli roller oynar.

Ne yazık ki, çoğu insanın diyetleri bu temel besin maddesi açısından çok düşüktür. Aslında, araştırma bulguları gösteriyor 17 ABD'de erkeklerin yaklaşık %90'ı ve kadınların %96'sı yetersiz E vitamini alımına sahiptir.

USDA'ya göre 18 , bir çorba kaşığı zeytinyağı, önerilen E vitamini alımının yaklaşık %20'sini sağlar. Ancak araştırmalar, zeytinyağının E vitamini içeriğinin önemli ölçüde değişir 19 yağın elde edildiği zeytinin türüne, meyvenin olgunluğuna ve yetiştirildiği iklime bağlı olarak, yüksek kaliteli bir seçenek seçmek önemlidir (nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır).

Özet

Cilde ve saça fayda sağlayabilir.

Mutfaktaki kullanımlarına ek olarak, zeytinyağı cilde veya saça uygulandığında fayda sağlayabilir. Aslında, zeytinyağı olarak kullanılır doğal bir cilt Ve saç bakımı tedavisi birçok kültürde.

A 2022 makalesi yirmi yayınlanan Uluslararası Trikoloji Dergisi zeytinyağının güneşten koruma sağlayarak, saç kütikülünü nemlendirerek ve saç derisini yatıştırarak saçları beslemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Zeytinyağı da iyileşmeye yardımcı olabilir küçük yaralar ve yanıklar yirmi bir , ve o sahip tıkayıcı özellikler Bu, ciltteki suyu kapatmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir (yağın kendisi nemlendirici olmamasına rağmen).

Özet

Zeytinyağı ve EVOO.

Farklı işleme yöntemleri kullanılarak yapılan, aralarından seçim yapabileceğiniz bir dizi zeytinyağı türü vardır. İşte hakkında biraz daha farklı şekiller 1 Muhtemelen mağaza raflarında gördüğünüz zeytinyağı:

• Sızma zeytinyağı: Sızma zeytinyağı, natürel sızma zeytinyağı (EVOO), natürel zeytinyağı ve lampante zeytinyağını içerir. Sızma zeytinyağı, yağın besin değerini korumak için mekanik yöntemlerle elde edilir. EVOO en kaliteli zeytinyağı olarak kabul edilir . Düşük asitliğe ve arzu edilen bir kokuya ve tada sahiptir. Bu yağlar, E vitamini ve fenolik antioksidanlar gibi koruyucu bileşiklerde daha yüksektir.
• Rafine zeytinyağı: Rafine zeytinyağı 1 natürel zeytinyağının rafine edilmesiyle yapılır. Rafine etme işlemi, yağın tadını, kokusunu ve rengini etkisiz hale getirir, ancak E vitamini ve fenolik bileşikler gibi koruyucu bileşikleri çıkarır. Rafine zeytinyağı daha yüksek duman noktası Sızma zeytinyağı ile karşılaştırıldığında. Göre Kuzey Amerika Zeytinyağı Derneği , rafine zeytinyağının duman noktası 390-470 derece Fahrenheit arasında değişebilir. sızma zeytinyağının duman noktası ise 350- 410 derece Fahrenheit arasındadır.
• Zeytin yağı: Bir şişe üzerinde 'zeytinyağı' gördüğünüzde, bu genellikle ürünün saf zeytinyağı ve rafine zeytinyağı karışımı içerdiği anlamına gelir.

Zeytinyağı ve diğer seçenekler.

Zeytinyağı, diyetinizde kullanabileceğiniz birçok sağlıklı yağdan sadece biridir. İşte diğer popüler sıvı ve katı yağlarla karşılaştırması.

Zeytinyağı ve Avokado yağı:

Avokado yağı sahip benzer yağ asidi profili 22 zeytinyağına. Yaklaşık %70 tekli doymamış yağ ve %14 doymuş yağdır. Çevredeki zeytinyağından daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir. 480 derece 23 Fahrenheit, bu nedenle yüksek ısıda pişirme yöntemleri için mükemmeldir.

Zeytinyağı ve Hindistan Cevizi Yağı:

Hindistancevizi yağı doymuş yağda zeytinyağından çok daha yüksektir— %94'e karşı %19 24 . Rafine hindistan cevizi yağı daha yüksek bir duman noktasına sahiptir 450 derece 25 , bu nedenle yüksek ısıda pişirme için daha uygundur. Rafine edilmemiş hindistancevizi yağı, yaklaşık 338 derece olan zeytinyağından daha düşük bir duman noktasına sahiptir.

Zeytinyağı ve Bitkisel yağ:

Kanola yağı ve soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlar, tekli doymamış yağlarda daha düşüktür ve çoklu doymamış yağlarda daha yüksek 26 zeytinyağından çok linoleik asit gibi. Ayrıca daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptirler.

Bitkisel yağlar veya tohum yağları , genellikle yüksek oranda rafine edilmiş ve omega-6 yağları bakımından yüksektir, bu nedenle bu yağları ve bunları içeren yiyecekleri tüketiminizi sınırlamak en iyisidir.

Zeytinyağı ve Tereyağı:

Tereyağı çoğunlukla doymuş yağdan oluşur ve hayvanlardan elde edilir, ancak zeytinyağına benzer bir dumanlanma noktasına sahiptir. 350 derece . Tereyağını zeytinyağı ile değiştirmek yararlı bir yol olabilir. LDL kolesterolünüzü düşürün 24 , ancak diyet ve kalp sağlığı arasındaki ilişki, doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmekten çok daha karmaşıktır.

Bilim vitrini:

Zeytinyağı kesinlikle kullandığınız tek yağ olmak zorunda değildir, ancak pek çok sağlık yararıyla bağlantılı olduğu için, yapabiliyorsanız yüksek kaliteli zeytinyağını diyetinize dahil etmeye başlamak iyi bir fikir olabilir.

Bu nasıl kullanılır.

Zeytinyağının her gün kullanılması tamamen güvenlidir. Aslında yapılan araştırmalar düzenli olarak zeytinyağı tüketen kişilerde daha düşük risk 27 kalp hastalığı ve obezite gibi sağlık durumlarının. Zeytinyağı, bir yemeklik yağ olarak iyi çalışır ve ayrıca salatalardan dondurmaya kadar her şeyin üzerine gezdirilebilir.

Hatta bazı insanlar zeytinyağını sabahları aç karnına bir çorba kaşığı takviye olarak alırlar. Zeytinyağı takviyesinin, onu yemeklerde ve atıştırmalıklarda kullanmaktan daha iyi olduğuna dair bir kanıt yok, ancak bu yöntemi tercih ediyorsanız, onu tercih edin.

Zeytinyağını nasıl tüketmeyi seçerseniz seçin, sadece yüksek kaliteli bir ürün seçtiğinizden emin olun.

Whitney Crouch, RD, CLT mutfağında EVOO kullanmayı tercih ediyor. Crouch, mindbodygreen'e 'Her zaman organik, soğuk preslenmiş sızma zeytinyağı ararım' diyor.

Ayrıca aromalı zeytinyağı hayranıdır. 'Günlük zeytinyağım, hafif aromalı, soğuk preslenmiş versiyonumdur, ancak bitirme yağı olarak Meyer limonu, fesleğen ve kan portakalı ile aşılanmış çeşitleri de kullanıyorum - gerçekten bulaşıkları patlatabilirler!' mindbodygreen'e söyler.

İşte zeytinyağını diyetinize ve güzellik rutininize dahil etmenin birkaç sağlıklı yolu:

• Bu lezzetli salataları tatlandırmak için ev yapımı sos yapmak için kullanın Kabak Krutonlu Kale Salatası .
• Bir doz sağlıklı yağ için kavrulmuş sebzelerin üzerine gezdirin.
• EVOO'yu ısıtma gerektirmeyen tariflere ekleyin Humus , pesto ve salatalar.
• gibi bulaşıklarda son rötuş olarak kullanın. makarna Ve tahıl kaseleri .
• Sote gibi düşük ila orta ısıda pişirme yöntemleri için deneyin.
• Basit, nemlendirici yapın saç maskesi zeytinyağı ve bal ile.
• İşlem sırasında yumuşatmak için tırnak etlerinize birkaç damla sürün. evde maniler .

Evinizde zeytinyağı kullanmanın birçok başka yolu var, bu yüzden denemekten korkmayın. Zeytinyağının, özellikle EVOO'nun, düşük ila orta ısıda pişirme için en uygun olduğunu ve kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için kullanılmaması gerektiğini unutmayın.

Bazı EVOO'lar özellikle yemekleri bitirmek için yapılır ve yemek pişirmek için uygun olanlardan daha yoğun bir tada sahiptir.

Zeytinyağınızı saklama açısından kiler gibi serin ve karanlık bir yerde saklamanız en doğrusudur. Isı ve güneş ışığı 28 yağın bozulmasına neden olabilir ve hoş olmayan değişiklikler tadında ve aromasında.

Zeytinyağı bulundurmaktan kaçının yakın ısı kaynakları , soba gibi ve doğrudan güneş ışığından uzak tutmak için elinizden geleni yapın. Işık engelleyen bir kapta gelen zeytinyağını seçmek yardımcı olabilir.

Yan etkiler ve olumsuzluklar.

Zeytinyağı pek çok olumsuz yan etki ile ilişkili değildir. Zeytinyağının bir yağ olduğunu, bu nedenle kalorisinin yüksek olduğunu unutmayın. Bu onu 'kötü' yapmasa da, yağlar da dahil olmak üzere herhangi bir yiyeceğin çok fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilir.

Ayrıca, olmak mümkündür zeytin ve zeytinyağı alerjisi 29 , bu nedenle bilinen bir zeytin alerjisi olan kişiler zeytin ürünlerinden kaçınmalıdır.

Zeytinyağının diğer tek dezavantajı, yüksek kaliteli ürünlerin pahalı olabilmesidir. Rafine zeytinyağı daha ekonomiktir, ancak natürel zeytinyağı ile aynı sağlık yararlarını sağlamaz. Bunun nedeni, arıtma işleminin E vitamini ve fenolik antioksidanlar gibi koruyucu bileşiklerin seviyelerini düşürmesidir.

Alışveriş ipuçları ve satın alma sürdürülebilirliği.

“Yüksek kaliteli zeytinyağının nasıl satın alınacağını bilmek, aslında daha yüksek oranlar nedeniyle bir miktar bilgi gerektirir. piyasada bulunan katkılı veya ekşimiş yağlar ”diyor Crouch.

Kaliteli bir zeytinyağı elde etme şansınızı artırmak için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.

İlk olarak, ne tür bir yağ satın almak istediğinize karar verin. EVOO'nun en sağlıklı ve en kaliteli zeytinyağı olarak kabul edildiğini unutmayın. Kendine özgü bir tada ve aromaya sahiptir ve en yüksek düzeyde yararlı maddeler içerir. polifenol antioksidanlar 30 . Filtrelenmemiş EVOO, filtrelenmiş EVOO'dan daha fazla polifenol içerir, ancak daha fazlası oksidasyona yatkın , yani bir daha kısa raf ömrü .

Rafine zeytinyağı ve “zeytinyağı” etiketli ürünler daha düşük 30 Rafine etme işlemi nedeniyle E vitamini ve diğer antioksidanlarda bulunur, ancak natürel zeytinyağından daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptirler.

Isı, oksijen ve ışığa maruz kalma yağı bozabilir, bu nedenle zeytinyağını seçmek en iyisidir. koyu yeşil 28 veya opak kaplar.

Başka bir ipucu, şişenin üzerinde bir hasat tarihi aramaktır. Zeytinyağı üreticisi ve Manni Oil'in kurucusu Armando Manni, 'Şişelerin çoğunun belirtmediğini göreceksiniz,' daha önce mindbodygreen'e söylendi . Hasat veya üretim tarihi olan bir yağ seçmek, yağın rafta ne kadar süredir beklediğini bilmenizi sağlar.

Manni ayrıca organik contalı ve DOP veya PGI tanımlamalı yağ aramayı öneriyor: görüntü yönetmeni anlamına gelir Korumalı Menşe Tanımı (Korumalı Menşe Tanımı), DOMUZ Korumalı Coğrafi İşaret anlamına gelir. 'DOP ​​tanımı, ürünlerin yerel olarak yetiştirilmesini ve paketlenmesini sağlar. Bu, yemeğin yerel çiftçiler ve zanaatkarlar tarafından geleneksel yöntemler kullanılarak yapıldığının garantisidir' diyor Manni. 'Her iki tanımlama da kalite güvencesi sağlıyor ve yağın nereden geldiğini gösteriyor.'

Crouch, tek menşeli zeytinyağı satın almanızı ve Kaliforniya'dan zeytinyağı satın alıyorsanız, California Zeytinyağı Konseyi (COOC) Mührü . COOC Mührü taşıyan yağlar sıkı kalite güvence testlerinden geçmiştir ve %100 Kaliforniya'da yetiştirilmiştir.

Yüksek kaliteli zeytinyağı seçmek için biraz daha yardıma ihtiyacınız varsa, göz atın mindbodygreen'in 2023 için en iyi zeytinyağı seçimlerinin bu listesi .

Yüksek kaliteli EVOO seçenekleri

melek numarası 134

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. EVOO gibi yüksek kaliteli zeytinyağı, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayan E vitamini ve polifenol antioksidanlar gibi koruyucu bileşikler açısından zengindir.

Çalışmalar, zeytinyağı açısından zengin diyetlerin kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık koşullarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca zeytinyağı mutfakta çeşitli şekillerde kullanılabilir.

Zeytinyağı sağlıklı bir seçim olsa da, paranızın karşılığını en iyi şekilde alabilmek için yüksek kaliteli zeytinyağı ürünlerini seçmek önemlidir. İşte birkaç harika seçenek . Ve zeytinyağı, yemek yaptığınız tek yağ olmak zorunda değildir; Avokado yağı aynı zamanda süper sağlıklı bir seçimdir ve yüksek ısıya biraz daha iyi dayanabilir.