Tohum Yağları Sizin İçin O Kadar Kötü mü? İşte Beslenme Uzmanları Onlar Hakkında Nasıl Düşünüyor?

Geçtiğimiz yüzyılda, bitkisel yağlar olarak da bilinen tohum yağlarının tüketimi hızla arttı. Bilim adamları, günümüz diyetlerinin bu yağlarda çok fazla olduğu ve bunlara aşırı güvenmemizin sağlığımıza zarar verebileceği konusunda uyarıyorlar.

Ama ne kadar zararlı vardır tohum yağları ve bunlardan tamamen kaçınmamız gerekiyor mu? Bu makale, beslenmenizde hangi rolü oynamaları gerektiğine karar vermenize yardımcı olmak için tohum yağlarının arkasındaki bilimi - iyi, kötü ve çirkin - yıkıyor.

Tohum yağları nelerdir?

'Tohum yağları', tohumlardan yapılan omega-6 bakımından zengin bitkisel yağları tanımlamak için kullanılan kapsamlı bir terimdir. Soya ve kanola yağları, tohumdan gelmeseler de tohum yağları olarak da adlandırılır.

Amerikalılar kalp sağlığını korumak ve paradan tasarruf etmek için tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal bazlı yağlardan uzaklaştıkça, gıda üreticileri ve restoranlar onlarca yıl önce gıda üretiminde ağırlıklı olarak tohum yağlarına güvenmeye başladı.

Bugün, tohum yağları yaklaşık olarak oluşur. Kalori alımının %10'u 1 ortalama Amerikan diyetinde. Bu yağlar, bebek formülünden en sevdiğiniz salata sosuna kadar her şeyde bulunabilir.

Her ne kadar birçok sağlık kuruluşu Amerikan Kalp Derneği 2 Doymuş yağ oranı yüksek hayvansal ve bitkisel bazlı yağlar yerine soya fasulyesi yağı ve ayçiçek yağı gibi tohum yağlarının kullanımını teşvik eden sağlık uzmanları, en yaygın kullanılan bazı bitkisel yağlarla ilgili önemli sorunlar belirledi.

Lipit araştırması alanındaki bilim adamlarına ve doktorlara göre, aşağıdaki tohum yağları sağlık açısından en sorunlu olanlar olabilir:

• soya yağı: soya yağı soya fasulyesinden elde edilir ve ABD diyetlerinde en yaygın bitkisel yağdır. Bu yağ telafi ediyor ABD diyetlerindeki bitkisel yağın %60'ı 3 . Omega-6 yağ linoleik asit, bu yağın yaklaşık %55'ini oluşturur.
• Kanola yağı: kanola dünyanın en büyük ikinci petrol mahsulüdür ve Kanola bitkilerinin %90'ı 4 ABD'de yetiştirilen bitkiler, aşağıdakiler gibi herbisitlere karşı bitki toleransını artırmak için genetiğiyle oynanır: glifosat 5 . Kanola yağı %21 linoleik asitten oluşur.
• Mısır yağı: Mısır yağı 6 linoleik asidin ana diyet kaynağıdır. Linoleik asit yaklaşık olarak oluşur %34 ila %62 mısır yağındaki yağlardan. Restoran endüstrisinde yiyecekleri derin kızartmak için yaygın olarak kullanılır.
• pamuk tohumu: Pamuk yağı pamuk bitkisinin tohumlarından yapılır. Fazla miktarda oluşturan linoleik asit açısından yüksektir. elli% bu yağın Yemeklik yağ olarak ve salata sosları gibi ürünlerde kullanılır.
• Aspur yağı: Aspir yağı, aspir bitkisinin tohumlarından elde edilir. Omega-6'nın omega-3'e oranı ile en zengin omega-6 yağ kaynaklarından biridir. 77:1. 7 Aspir yağını salata soslarında, tereyağı yerine geçen ürünlerde ve cips gibi atıştırmalık yiyeceklerde bulabilirsiniz.
• Ayçiçek yağı: Ayçiçek yağı ayçekirdeğinden üretilir ve yemek pişirmek için kullanılan en popüler yağlardan biridir. kadar içerir ağırlıkça %70 linoleik asit , bu nedenle omega-6 yağlarının önemli bir diyet kaynağıdır.

Bu yağların çoğu, ev ve restoran yemeklerinin yanı sıra gıda üretiminde de kullanılır, bu nedenle ortalama bir kişi bunları günlük olarak tüketir. Üzüm çekirdeği ve pirinç kepeği yağları da bazı sağlık uzmanlarını endişelendiren , ancak gıda üretiminde eskisi kadar sık ​​kullanılmazlar.

Tohum yağları ile ilgili sağlık endişesi.

Tohum yağlarıyla ilgili sorun, birçok gıdada bulunmaları ve yemek pişirmek için kullanılan en yaygın yağlardan bazıları olmalarıdır. Bu nedenle, çoğu insanın diyetindeki yağların çoğunu oluştururlar.

Araştırmaya göre, tohum yağlarına aşırı güvenmemizin sağlığa zarar verdiği düşünülen birkaç yol var:

Omega-6'nın omega-3'e oranını bozarlar.

Omega-6 yağları ve omega-3 yağları sağlık için gereklidir. Ancak, iken omega-3 yağları antiinflamatuardır 8 , omega-6 yağları olma eğilimindedir doğada daha proinflamatuar 9 .

'Tohum yağları, diğer sağlıklı yağ seçeneklerinden daha yüksek bir omega-6 içeriğine sahiptir. Omega-6 yağlarının her zaman 'kötü' bir şekilde enflamatuar olup olmadığına dair kanıtlar kesin değildir. Onlara ihtiyacımız olduğu açık, ancak daha az antiinflamatuar omega-3 muadillerinden daha fazla' Whitney Crouch, RDN, CLT , mindbodygreen'e söyler.

İdeal omega-6'dan omega-3'e oranı henüz bilinmese de uzmanlar bunun arasında olması gerektiğine inanıyor. 1:1 10 Ve 4:1 6 optimum sağlık için. Ne yazık ki, ortalama Amerikan diyeti şunları içerir: 20 kat daha fazla 7 omega-3 yağ asitlerinden daha fazla omega-6 yağ asitleri, vücutta iltihaplanmayı artırabilen ve iltihaplı hastalıklara katkıda bulunabilen.

Çok işlenmişler.

Kanola yağı gibi tohum yağları, yağların tadını ve rengini iyileştirmeye yardımcı olan ve raf ömrünü uzatan ağartma ve koku giderme dahil olmak üzere bir rafine etme sürecinden geçer. Ne yazık ki, rafine etme işlemi, kanola yağı gibi yağları aşağıdaki gibi yararlı bileşiklerden arındırır: E vitamini ve fenoller onbir , yani rafine edilmemiş yağlardan daha az besleyicidirler.

445 melek numarası

Genellikle genetiği değiştirilmişlerdir.

Genetiği değiştirilmiş organizmalar (GDO'lar) 12 beslenme ve çevre biliminin en tartışmalı konuları arasında yer almaktadır.

Tohum yağları yapmak için kullanılan mahsullerin çoğu, glifosat gibi zararlı herbisitlere karşı direnci artırmak ve mahsul verimini artırmak için genetiğiyle değiştirilir. Bilim adamları, herbisit kullanımının arttığını savunuyorlar. GDO'lu ürünlerde glifosat 13 hem insan sağlığına hem de doğaya zarar verebilir. çevre sağlığı 12 .

Oksidasyona eğilimlidirler.

Birçok tohum yağının bir yüksek duman noktası , yani yanmadan yüksek bir sıcaklığa kadar ısıtılabilirler. Bununla birlikte, bazıları çoklu doymamış yağlarda (PUFA'lar) yüksektir, bu da onları oksidasyona eğilimli hale getirir - yağlar ve oksijen arasındaki bir reaksiyon oluşumuna neden olur. zararlı bileşikler 14 serbest radikaller gibi.

Bu bileşikler hücrelere zarar verebilir ve vücutta iltihaplanmaya katkıda bulunabilir. olan yağlar tekrar tekrar ısıtılan onbeş restoranlarda derin kızartma için kullanılan yağlar gibi, oksidasyona karşı özellikle hassastır.

Bilim vitrini

Yine ara sıra patates kızartması yemek ya da kanola yağından yapılmış bir salata sosu kullanmak sağlığa zarar vermezken, omega-6 açısından zengin tohum yağlarını ve sıklıkla yaptıkları ultra işlenmiş gıdaları düzenli olarak tüketmek (ve yeterli miktarda tüketmemek) antiinflamatuar omega-3 bakımından zengin gıdaların) sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.

Özet

Tohum yağlarının faydaları.

Tohum yağları bazı önemli endişelerle bağlantılı olsa da, hepsi kötü değildir. Göz önünde bulundurmanız gereken bazı tohum yağı faydaları şunlardır:

Uygun fiyatlılar.

Tohum yağlarının en büyük avantajlarından biri maliyetidir. Herkes daha yüksek fiyatlı yağları karşılayamaz. zeytin yağı Ve Avokado yağı , özellikle gıda maliyetlerini düşük tutması gereken restoranlar. Bütçeniz kısıtlıysa, tohum yağları, daha pahalı yemeklik yağlara kıyasla çok daha ekonomik bir seçim olabilir.

Rafine edilmemiş versiyonlar koruyucu besinler içerir.

Tohum yağlarının çoğu oldukça rafine edilmiş olsa da, kanola yağı ve ayçiçek yağı gibi yağların rafine edilmemiş versiyonları da vardır. Rafine edilmemiş yağlar, rafine edilmiş yağlarla aynı arıtma sürecinden geçmez. Bu nedenle, gibi koruyucu bileşikler E vitamini ve fenoller onbir tutulur.

Neredeyse ABD'li yetişkinlerin %90'ı 16 E vitamini için RDA'nın gerisinde kalıyor, bu nedenle rafine edilmemiş bir tohum yağı kullanmak insanların ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, birçok başka şey var dedi E vitamini kaynakları seçim yapmak için, bu yüzden kesinlikle yapmazsınız ihtiyaç E vitamini alımınızı artırmak istiyorsanız, bu yağları diyetinize dahil etmek için.

Bazı tohum yağlarının dumanlanma noktası yüksektir.

Bir duman noktası, bir yağın duman çıkarmaya başladığı sıcaklığı ifade eder. Çoğu tohum yağının geçtiği arıtma işlemi, onları daha kararlı hale getirir. yüksek sıcaklıklar 17 , bu nedenle kızartma gerektiren tariflerde yaygın olarak kullanılırlar. Rafine yağlar ayrıca gıda üretiminde istenen hafif bir tat profiline sahiptir.

Özet

Tohum yağları iltihap yapar mı?

Aspir yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı gibi tohum yağları, omega-6 yağ linoleik asidinde yüksektir ve düşük oranlarda omega-3 yağlarına sahiptir. Vücudun hem omega-3 hem de omega-6 yağlarına ihtiyacı vardır, ancak çoğu insan omega-6 açısından zengin yiyecekleri çok fazla tüketir ve omega-3 açısından zengin yiyecekleri yeterince tüketmez.

Omega-6 yağları genellikle daha fazla proinflamatuar olarak kabul edilirken, omega-3'ler antiinflamatuar olarak kabul edilir. Fakat, araştırmacılar tartışıyor 9 yağlar vücut üzerinde farklı etkileri olan karmaşık bileşikler olduğundan, yağlar 'iyi' ve 'kötü' kutularına mükemmel bir şekilde yerleştirilemez.

Bilim adamları hala ilişkiyi incelemek 18 omega-6 ve omega-3 yağları ve bunların son derece karmaşık olan ve siyah beyaz olmayan iltihaplanmadaki rolleri arasındaki ilişki. Ayrıca, beslenme dünyasında çoğu diyetin omega-6 yağlarında çok yüksek olduğu konusunda genel bir anlaşma olmasına rağmen, kesin bir fikir birliği yok 18 optimal omega-3 ve omega-6 oranının ne olması gerektiği konusunda.

Omega-6 yönünden zengin diyetlerin vücutta iltihaplanma ortamını teşvik ederek sağlığa zarar verebileceği doğru olsa da, asıl sorun omega-6 yağları değildir. Crouch'a göre, 'Arada bir tohum yağları içeren bir şeyler yemek, iltihaplı bir hastalık sürecini başlatmayacak olsa da, büyük resmi görmemiz ve görmemiz gerekiyor' diyor.

9 nisan zodyak

Batı diyetleriyle ilgili en büyük sorun, enflamatuar ultra işlenmiş gıdalarda yüksek olma eğiliminde olmaları ve vücuttaki iltihaplanmayı düzenleyen omega-3 yağları ve diğer bazı besinlerden yoksun olmalarıdır.

Vücut tarafından kolayca kullanılan omega-3'ler EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) deniz ürünlerinde konsantre 9 somon, sardalye, hamsi ve gökkuşağı alabalığının yanı sıra algler gibi.

Omega-3'ler gibi gıdalarda da bulunabilir. ceviz Ve kenevir tohumu , ancak bu gıdalarda bulunan omega-3 türü, DHA ve EPA'ya zayıf bir şekilde dönüştürülür, bu da deniz ürünlerini ve algleri bu önemli yağ asitlerinin en iyi kaynakları yapar.

Omega-3 alımınızın çok düşük ve tohum yağları gibi omega-6 gıdaları alımınızın çok yüksek olduğundan endişe ediyorsanız, ultra işlenmiş gıda alımını azaltmayı ve deniz ürünleri alımını artırmayı deneyin. Balık sevmiyorsanız veya bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, alg yağı takviyesi DHA ve EPA alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Özet

Peki tohum yağlarından kaçınmalı mıyım?

Diğer tüm yiyeceklerde olduğu gibi, tohum yağlarını şeytanlaştırmak iyi bir fikir değildir. 'Gıdaları şeytanlaştırmaya veya herhangi bir şeyi tamamen sınırların dışına çıkarmaya inanmıyorum, ancak müşterileri araştırma destekli sağlık yararları sunan daha az rafine edilmiş, besleyiciliği yoğun yağlara yönlendirmek için çaba harcıyorum.' Jessica Cording, MS, R.D. , mindbodygreen'e söyler.

Bu nedenle, mevcut diyetiniz tohum yağları gibi omega-6 açısından zengin besinler içeriyorsa, strese girmeyin. Cording, 'Rafine tohum yağları diyetinizin ara sıra veya küçük bir parçasıysa, birine bu konuda korkmamasını söylerdim' diyor. 'Ancak, tohum yağları içeren çok sayıda işlenmiş gıda yiyorsanız veya tohum yağlarının daha yaygın olarak kullanılabileceği yerlerde sık sık yemek yiyorsanız, o zaman bu gıdalardan bazılarını daha az işlenmiş ürünlerle değiştirmek isteyebilirsiniz. daha sağlıklı yağlar .'

Cording ayrıca evde daha fazla yemek pişirmenizi ve gününüze daha fazla omega-3 kaynağı çalıştırma konusunda bilinçli olmanızı önerir.

Crouch, genel diyet alımınıza odaklanmayı kabul eder ve önerir. 'Müşterilerime, yüksek kaliteli meyveler, sebzeler ve protein kaynakları gibi besin açısından yoğun gıdaları tüketmeye odaklanmalarını tavsiye ediyorum. Doğaya daha yakın gıdaları yemeye odaklandığımızda, doğal olarak işlenmiş tohum yağları ve besin açısından fakir gıda seçeneklerini azaltıyoruz. ' diyor.

Ev yemeklerinizde hangi yağların kullanılacağına gelince, her iki diyetisyen de aşağıdaki gibi besleyici seçeneklerin olduğu konusunda hemfikirdir: zeytinyağı ve avokado yağı akıllı seçimler yapın.

'Genellikle tavsiye ederim sızma zeytinyağı ve avokado yağı birincil yemeklik yağlarınızdır' diyor Cording. Zeytinyağı açısından zengin diyetler sürekli olarak geliştirilmiş sağlık sonuçları 19 düşük kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve obezite oranları gibi, avokado yağı ise lutein ve karotenoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir.

Sağlıklı yağ tüketimi için yönergeler.

Yemeklik yağlar söz konusu olduğunda daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilecek birkaç ipucu daha:

1. Mümkün olduğunca kanola ve soya fasulyesi yağı gibi yüksek oranda rafine edilmiş tohum yağları yerine zeytinyağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağları seçin.
2. Evde daha fazla yemek pişirin, böylece yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı hazırlamak için tam olarak hangi yağların kullanıldığını bilirsiniz. Evde daha fazla yemek hazırlamak, genellikle tohum yağları içeren yüksek oranda işlenmiş gıda alımını azaltmanıza da yardımcı olacaktır.
3. Omega-6 bakımından zengin tohum yağlarıyla yapılan ultra işlenmiş gıdalarda düşük, tam gıda bazlı bir diyete geçiş.
4. Doğru pişirme sıcaklıkları için doğru türde yağları kullanın. Zeytin yağı yirmi orta ateşte sote yapmak için mükemmel bir seçimdir. Avokado yağı Ve rafine hindistan cevizi yağı tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için daha iyidir çünkü daha fazla yüksek sıcaklıklarda kararlı yirmi bir . gibi düşük dumanlanma noktasına sahip yağlar kullanın. Susam yağı Ve kabak çekirdeği yağı , salataların üzerine gezdirmek ve pişirdikten sonra yemeklere lezzet katmak için.
5. Unutmayın, konu hastalıkları önleme ve elinizden gelenin en iyisini hissetmenize yardımcı olma konusunda en önemli olan bir bütün olarak diyetinizdir. Diyetiniz besleyici yoğunsa ancak az miktarda tohum yağı içeriyorsa, çoğu sağlık uzmanının görüşüne göre bu A-OK'dir.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Günümüz diyetleri, omega-6 yağlarında çok yüksek ve omega-3 yağlarında çok düşük olma eğilimindedir. Uzmanlar öneriyor bu dengesizliğin sistemik inflamasyonu harekete geçirdiği ve inflamatuar hastalık riskini artırdığı. Soya fasulyesi yağı, kanola yağı ve aspir yağı gibi tohum yağları, bir dizi ultra işlenmiş gıdada bulundukları için çoğu insanın diyetindeki omega-6 alımına önemli katkıda bulunur.

Çoğu insan için, besin açısından yoğun gıdalara öncelik veren ve tohum yağlarının kullanımını sınırlayan bir beslenme düzenine geçmek en iyisidir. Kucaklanacak en besleyici yemeklik yağlara gelince, işte bir ilk sekiz için kapsamlı rehber .