Pamuk Yağı Sağlıklı mı? Beslenme Profiline Derin Bir Bakış

Pamuk tohumu yağı, örneğin zeytinyağı veya kanola yağı kadar iyi bilinmeyebilir, ancak muhtemelen onu tüketmişsinizdir. Önceden paketlenmiş atıştırmalıklarda, kızarmış restoran yemeklerinde ve ev yapımı yemeklerde bulunan bu gözden kaçan yağ, saptanamayan bir tada sahiptir ve bazı sağlık yararları sunar. Ancak kilerinizde pamuk tohumu yağı bir temel madde olmalı mı?

En son araştırmaları inceledik ve kayıtlı diyetisyenlerden pamuk tohumu yağının diyetinizin bir parçası olup olmayacağına karar vermenize yardımcı olması için faydalarını, dezavantajlarını ve beslenme profilini açıklamalarını istedik.

Pamuk tohumu yağı nedir?

Pamuk tohumu yağı tam olarak göründüğü gibidir: pamuk bitkisinin tohumlarından elde edilen bir yemeklik yağ, diyor Desiree Nielsen, R.D. , bitki bazlı beslenme ve bağırsak sağlığına odaklanan kayıtlı bir diyetisyen.

Tohumlarından yağı çıkarıldıktan sonra rafine, ağartılmış ve kokusu giderilmiş 1 bitki için bir böcek kovucu görevi gören zehirli bir polifenolik bileşik olan dedikoducuyu uzaklaştırmak için.

Yağ, öncelikle sabunlar için pamuk bitkisinden çıkarıldı. 19. yüzyılın ortalarından beri . Ancak 1911'de Crisco'nun icadı sayesinde ABD'de popüler bir yemek malzemesi haline geldi. başlangıçta hidrojene pamuk tohumu yağından yapılmıştır. 2 . (Bugün, Crisco den imal edilmiş soya fasulyesi Ve palmiye yağları .)

Tatsız, pamuk tohumu yağı yüksek bir duman noktasına sahiptir kabaca 420 derece Fahrenheit Nielsen, bunun restoranlarda ve yüksek oranda işlenmiş gıdalarda kullanım için ideal olduğunu söylüyor.

'Hiçbir yiyeceğe lezzet katmayacak ve verimli bir şekilde kızartmak için kullanılabilir' diye açıklıyor. 'Pamuk tohumu yağının kullanılması raf ömrünün uzamasına da yardımcı olur, bu nedenle onu işlenmiş gıdalarda görmek yaygın bir durumdur.' Pamuk tohumu yağı evde yemek pişirmek ve fırınlamak için de kullanılabilir.

Özet

Besin değeri.

İşte 1 yemek kaşığı pamuk tohumu yağının besin dökümü, USDA'ya göre 3 .

• kalori: 124
• Yağ: 14 gram
• Doymuş yağ: 3.63 gram
• Tekli doymamış yağ: 2.49 gram
• Doymamış yağ: 7.27 gram (çoğunlukla omega-6)
• E vitamini: 4.94 miligram

Nielsen, farklı pamuk tohumu türleri biraz farklı bileşimlere sahip olsa da, pamuk tohumu yağının yağ asidi profilinin genellikle yaklaşık %50 çoklu doymamış yağ (PUFA), %20 tekli doymamış yağ (MUFA) ve %20 doymuş yağ olduğunu söylüyor. Enerji için tüm yağ çeşitlerine ihtiyacınız var ve vücudun belirli vitaminleri emmesine yardımcı olur .

Bununla birlikte, çok fazla doymuş yağ tüketmek, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya 'kötü') kolesterol seviyelerini artırabilir, kalp hastalığı ve inme riskini artırmak 4 .

Öte yandan, pamuk tohumu yağı doymamış yağ içerir; kalp ve damar sağlığına faydalıdır 5 . özellikle, ' çok araştırmamız var 6 Nielsen, tekli doymamış yağın yararlı olduğunu öne sürüyor, özellikle doymuş yağları [onunla] değiştirdiğimizde,' diye ekliyor Nielsen. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağların da metabolizmanızı desteklemek için diyetiniz yoluyla elde edilmesi gerekir. , o anlatıyor.

Sırasında omega-6 yağ asitleri Nielsen, 'on yıllık araştırmadan sonra, omega-6 açısından zengin gıdaların ve yağların insan sağlığına zararlı olmadığını, insanlarda iltihaplanmaya neden olmadığını ve faydalı olduğunu görüyoruz' diyor. 'Yine, tropikal yağlar ve hatta süt ürünleri gibi doymuş yağlar yerine daha fazla çoklu doymamış yağ tükettiğimizde faydaları görüyoruz.'

Enflamasyonu kontrol altında tutmanın en önemli yanı, omega-6'ların ve omega-3'lerin dengeli oranı . Pamuk tohumu yağı, omega-3'lerden çok daha yüksek bir omega-6 oranına sahiptir.

Özet

Pamuk tohumu yağının farklı biçimleri.

Rafine pamuk tohumu yağı, bakkalda veya işlenmiş gıdaların bir bileşeni olarak bulabileceğiniz tek çeşittir.

Nielsen, 'Pamuk tohumu yağını rafine etmek için kullanılan pek çok farklı çözücü var' diyor. Ancak orada olmalarının bir nedeni olduğunu belirtiyor: yüksek dozlarda insanlar için toksik olan dedikoduları ortadan kaldırmak. 'İnsan tüketimi için kullanılan pamuk tohumu yağının, yemenin güvenli olması için tüm dedikoduların çıkarılması gerekiyor.'

Piyasada bu rafine şemsiyenin kapsamına giren ve dedikodudan arınmış birkaç çeşit pamuk tohumu yağı vardır:

• Organik: Organik ve organik olmayan pamuk tohumu yağı arasındaki temel fark, kullanılan tohumların türü ve bunların nasıl işlendiğidir. 'Organik yetiştirme yöntemleri kullanıldığında, tohumlar GDO'suzdur' diyor Maya Feller, MS, R.D., CDN , kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve yazarı Köklerimizden Besleniyoruz . Organik tohum yağları, kullanılan kimyasallar genellikle organik olarak kabul edilmediğinden, bir çözücü ile ekstrakte edilmek yerine tipik olarak ekspeller preslenir (yani, yağ tohumdan bir makine ile preslenir) diye ekliyor. Bununla birlikte, bu muhtemelen pamuk tohumu yağının beslenme profilini değiştirmez, diyor.
• Kısmen hidrojene: Bazı pamuk tohumu yağları, sıvıyı oda sıcaklığında katı bir yağa dönüştüren, yağa hidrojen eklenmesini içeren bir üretim süreci olan kısmen hidrojenlenir. Yan ürün: trans yağlar LDL kolesterolü artırmak 7 seviyeleri ve bundan kaçınılması gerektiğini söylüyor Nielsen.

Özet

Pamuk yağının faydaları:

Kardiyovasküler sağlığı ölçülü olarak iyileştirebilir.

Pamuk çekirdeği yağı, yüksek doymamış yağ içeriği sayesinde kalp ve damar sağlığı için faydalı olabilir; Feller, LDL kolesterolü düşürmeye ve HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olduğu gösterildi, diyor.

Spesifik olarak, yayınlanan küçük bir 2018 çalışmasında Beslenme Araştırması 8 , Beş gün boyunca pamuk tohumu yağı açısından zengin bir diyet tüketen katılımcılar, müdahaleden sonra daha düşük toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerine sahipti. Katılımcılar ayrıca daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri gösterdiler, Kandaki kolesterolü emen 9 , karaciğere taşır ve vücuttan atar.

2022 yılında yayınlanan bir araştırma Beslenme Dergisi 10 Kolesterolü yüksek olan katılımcıların sekiz hafta boyunca enerji ihtiyaçlarının %30'unu pamuk yağı ile karşıladıkları çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi. Çalışma, müdahaleden sonra, katılımcıların açlık ve yemek sonrası kan lipid seviyelerinde 'önemli gelişmeler' olduğunu gösterdi. Ve şu bulgular önemlidir: LDL kan kolesterol seviyeleri yüksek olduğunda, kan damarı duvarlarında plak birikmeye başlar, kalp hastalığı ve inme riskini artırmak 9 .

Yararlı antioksidanlar içerir.

Bir çorba kaşığı pamuk tohumu yağı, yaklaşık 5 miligram E vitamini sağlar veya kabaca Besin için önerilen diyet ödeneğinin üçte biri on bir 14 yaş ve üstü bireyler için.

Yağda çözünen vitamin, antioksidan özelliklere sahiptir, yani yardımcı olur. oksidatif strese karşı koymak Nielsen, diğer kaynakların yanı sıra egzersiz, gıdayı enerjiye dönüştürme ve hava kirliliğinin neden olduğu ve potansiyel olarak zamanla hücre hasarına yol açabileceğini söylüyor.

Pamuk tohumu yağının bu antioksidan özelliği cilt sağlığını da geliştirebilir 12 . bu E vitamini Yağda bulunan daha hızlı yara iyileşmesini teşvik edebilir ve sedef hastalığı ve cilt ülserleri gibi durumları tedavi edebilir.

Orta derecede iltihaplanmayı kolaylaştırabilir.

Feller, bu faydayla ilgili araştırmaların sınırlı olmasına rağmen, bazı ilk çalışmaların pamuk tohumu yağının iltihaplanmayı azaltabileceğini öne sürdüğünü söylüyor. Örneğin, araştırmacılar, pamuk tohumu yağında bulunan antioksidanların, yağ asitlerinin (linoleik asit, temel bir omega-6 çoklu doymamış yağ asidi gibi) ve diğer doğal bileşiklerin bulunduğunu keşfettiler. iltihabı savuşturmaya yardımcı olabilir 12 .

melek numarası 00

Diğer hayvan araştırmaları bu potansiyel faydayı desteklemektedir. İçinde 2020 çalışması 13 Araştırmacılar, pamuk tohumu yağı enjekte edilen kemirgenler üzerinde, tedavinin mikroglia (beyindeki bağışıklık hücreleri) ve astrositlerin (sinir hücrelerini yerinde tutan beyin hücreleri) aktivasyonunu azalttığını buldular. Araştırmacılar, nöroinflamasyonun en aza indirildiğini ve iskemik inmenin neden olduğu yaralanmayı hafiflettiğini belirtti.

Bununla birlikte, kemirgen çalışmalarının sonuçları insan popülasyonuna genellenemez. Pamuk tohumu yağı aynı zamanda omega-6 yağ asitleri açısından da yüksektir. iltihaplanmaya katkıda bulunmak 14 omega-3'lerle dengelenmediklerinde, bu biraz karışık bir çanta.

Özet

Pamuk yağının zararları.

Yüksek oranda işlenip derin yağda kızartma gibi sağlıksız müstahzarlarda kullanılmasının ötesinde, pamuk tohumu yağıyla ilgili dikkate alınması gereken birkaç sağlık sorunu daha vardır:

Doymuş yağ içerir.

Feller, pamuk tohumu yağının kalp-sağlıklı doymamış yağlar açısından zengin olmasına rağmen, LDL kolesterolü yükseltebilecek ve HDL kolesterolü yüksek miktarlarda azaltabilecek ve sonuç olarak kalp hastalığı riskini artırabilecek bir miktar doymuş yağ içerdiğini söylüyor Feller.

Nielsen, 'Kanıta dayalı en iyi yönergeler, [doymuş yağın] günlük enerji alımının veya toplam kalorinin %7'sinden fazla olmaması gerektiğini belirtme eğilimindedir' diye ekliyor. 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan bir kişi için bu, günlük doymuş yağ alımını kabaca 15,5 gramla sınırlamak anlamına gelir. (Bu kabaca 4 yemek kaşığı pamuk tohumu yağına eşdeğerdir.)

Unutulmaması gereken bir diğer nokta ise, pamuk çekirdeği yağındaki çoklu doymamış yağların çoğunun, paketlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunan ve takviyelerle dengelenmesi gereken omega-6 yağ asitleridir. Omega-3 yağlı asitler diyette.

Genellikle genetiği değiştirilmiş.

Genetik modifikasyon kişisel bir endişe ise, GDO'suz veya organik sertifikalı pamuk tohumu yağı aramak isteyebilirsiniz; 2020'de ABD'de ekilen tüm pamuğun %96'sının genetiği değiştirilmişti onbeş . Bazı pamuk yetiştiricileri genetiği değiştirilmiş tohumları test ediyor. yağın besleyici ve fonksiyonel özelliklerini geliştirmek 16 .

Pamuk, pestisitlerde yüksektir ve önemli bir çevresel etkiye sahiptir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilen herhangi bir mahsul arasında, geleneksel pamuk, üçüncü en büyük böcek ilacı kullanıcısıdır. Yetiştirilen dönüm başına ortalama 3,8 pound pestisit kullanılıyor 17 . Ve pestisit kullanımı sadece artıyor: 2011 ile 2019 arasında, ABD'de pestisitlerle tedavi edilen geleneksel pamuk dönümlerinin sayısı kabaca %38 arttı.

Bunlar pestisitler su yollarına karışabilir, 18 suda yaşayan hayvanları zehirli kimyasallara maruz bırakmak. Ayrıca yeraltı suyuna sızarak onu insan, bitki örtüsü ve hayvan tüketimi için güvensiz hale getirebilirler. . Bazı pestisitlerin kullanımı da zarar verebilir. Tarım işcileri 19 Ve komşu topluluklar yirmi .

yağın kendisi bu zararlı pestisitlerin izlerini de içerebilir yirmi bir .

Özet

Peki, pamuk tohumu yağı sağlıklı mı?

Birçok sebzede olduğu gibi ve tohum yağları , pamuk tohumu yağı doğası gereği sağlıksız değildir ve dengeli bir beslenme modelinin parçası olabilir. Bununla birlikte, ölçülü olarak tüketilmesi gerekir - bu günlerde çok fazla işlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerde bulacağınız yüksek miktarlarda değil.

Nielsen, kavrulmuş sebzeler için tavanıza bir veya iki çorba kaşığı ekleme konusunda stres yapmamanız gerekse de, genellikle yemeğinizi derin kızartmaktan kaçınmak isteyeceksiniz, diyor Nielsen.

Aynı şekilde, tükettiğiniz işlenmiş gıdalar konusunda vicdanlı olun: Pamuk tohumu yağı içerenler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar da genellikle yüksek miktarda sodyum ve şeker içerir olumsuz sağlık etkileri olduğu bilinmektedir.

Pamuk tohumu yağı da ağır rafine ve üretimi bazı çevre ve insan sağlığı endişelerini artırıyor. Ayrıca, pestisit kalıntısı içerebilir. Bu nedenlerden dolayı, kesinlikle bunlardan biri değil. en sağlıklı yemeklik yağlar etrafta tutmak için.

Özet

Pamuk tohumu yağı ve diğer yağlar.

Pamuk tohumu yağı ve zeytinyağı

bir çorba kaşığı zeytin yağı pamuk tohumu yağına benzer bir beslenme profiline sahiptir: Sadece 2 ek kalori ve muadili ile aynı miktarda genel yağ sunar. Bununla birlikte, zeytinyağında doymuş yağ (2,17 gram) biraz daha düşük, çoklu doymamış yağ (1,33 gram) çok daha düşüktür ve tekli doymamış yağda önemli ölçüde daha yüksek (9.58 gram) 22 .

32 numara anlamı

Zeytinyağı açısından zengin diyetler ile bağlantılı olmuştur geliştirilmiş sağlık sonuçları 23 düşük kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve obezite oranları gibi.

bu duman noktası zeytinyağı çeşidine bağlıdır. Natürel sızma zeytinyağının dumanlanma noktası 350 derece, sızma zeytinyağının dumanlanma noktası 420 derece ve baziktir. zeytinyağının dumanlanma noktası 390 ile 470 arasında değişebilir derece. Bu nedenle, yüksek ısıda pişirme veya kızartma için uygun olmasa da, zeytinyağı genel olarak daha sağlıklı bir seçimdir.

Pamuk tohumu yağı ve ayçiçek yağı

Zeytinyağı gibi, bir yemek kaşığı ayçiçek yağı pamuk tohumu yağı ile aynı miktarda toplam yağ içerir, ancak daha yüksek seviyelerde tekli doymamış (2,73 gram) ve çoklu doymamış (9,2 gram) yağ 24 . Ayçiçek yağı ayrıca pamuk tohumu yağının yarısından daha az doymuş yağ (1.44 gram) içerir ve bu da onu potansiyel olarak kalp sağlığı için daha iyi bir seçenek haline getirir. Ayçiçek yağı ayrıca 450 derecelik daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir, bu nedenle yüksek sıcaklıkta pişirme için daha iyidir.

Bununla birlikte, ayçiçek yağı da oldukça rafine edilmiştir ve omega-6 PUFA'ları yüksektir, bu nedenle en sağlıklı seçim değildir.

Pamuk tohumu yağı ve kanola yağı

Hem pamuk hem de kanola yağları 14 gram yağ içerir, ancak ikincisi sunar muadilinden daha az doymuş yağ (0,92 gram) 25 . Kanola yağı ayrıca pamuk tohumu yağı olarak üç kattan fazla tekli doymamış yağ ve yarı yarıya çoklu doymamış yağ içerir, bu nedenle kalp sağlığına daha fazla faydası olabilir.

Bununla birlikte, kanola yağının sadece 400 derecelik bir dumanlanma noktası vardır, bu nedenle fırınlama, ızgara veya kızartma için ideal bir seçim değildir. Aynı zamanda genellikle genetiği değiştirilmiş ve oldukça rafine edilmiştir.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Pamuk tohumu yağını ölçülü bir şekilde diyetinize dahil etmenin bazı faydaları olabilir, ancak yağın potansiyel çevresel ve etik maliyetleri vardır ve kolesterolü yükselten bir miktar yağ içerir. Bu nedenle, ara sıra pamuk tohumu yağı ile yapılan tedaviyi dert etmeyin, bunun yerine daha besleyici seçenekler arayın - örneğin avokado yağı veya zeytinyağı — günlük yemek pişirmek için.