Mısır Yağı Sağlıklı mı? Beslenme Profiline Derin Bir Bakış

Son on yılda, sağlıklı yağlar anıtsal bir geri dönüş yaptı. Ama hala bazı karışıklıklar var hangi yağlar sağlıklı ve hangilerinin olmadığı, özellikle de yemek pişirme söz konusu olduğunda. Zeytinyağı çok övgü alıyor, peki ya mısır yağı gibi diğer yemeklik yağlar?

Sağlıklı bir diyete uyup uymadığını öğrenmek için mısır yağının besin değerini inceleyelim.

Mısır yağı nedir?

Mısır yağı bir endüstriyel tohum yağı mısır tohumundan (veya çekirdeğinden) yapılır.

Sebze (veya tahıl) gibi ne zaman hasat edildiğine bağlı ), mısır yağının altın sarısı bir tonu vardır. Bazıları mısır yağının hafif tereyağlı bir tada sahip olduğunu söylüyor, ancak çoğunlukla çok nötr. Bu, paketlenmiş ve işlenmiş ürünlerde popüler bir seçim olmasını sağlar.

Mısır yağı yapmak için çok fazla işlem var. Tipik olarak, yağ mekanik ve/veya kimyasal olarak çıkarılan ve daha sonra holistik tescilli diyetisyene göre rafine edilir (örn. heksan gibi bir çözücü kullanılarak). Michelle Shapiro, RD Michelle Shapiro Nutrition LLC'nın.

“Mekanik (fiziksel) ekstraksiyon sırasında, un üretmek için öğütme işlemi sırasında tohum bileşeni çekirdekten ayrılır. Kalan tohum kurutulur ve ardından sıvı yağ kısmını elde etmek için bir hidrolik veya vidalı pres (yani 'dışarı preslenmiş') kullanılarak preslenir. Yağı fiziksel kirleticilerden izole etmek için ürün, yağın kendisini vermek üzere buharlaştırılan genellikle heksan olan kimyasal bir çözücü ile yıkanır” diyor.

Fiziksel ekstraksiyondan sonra kimyasal bir arıtma işlemi gelir. Buradaki amaç, tadı, kokuyu, raf ömrünü ve/veya olumsuz etkileyen istenmeyen kirleticileri uzaklaştırmaktır. duman noktası (Diğer şeylerin yanı sıra). Shapiro, kimyasal arıtmanın şunları içerdiğini açıklıyor: altı ana adım 1 : zamk giderme, nötralizasyon, yıkama/kurutma, ağartma, mum alma ve koku giderme.

Tüm bu işlemler büyük bir dezavantajla birlikte gelir. “Ekstraksiyon ve rafinasyon işleminin amacı, yağdan istenmeyen bileşikleri uzaklaştırmak olsa da, aynı zamanda arzu edilen belirli vitaminler veya antioksidanlar gibi bileşikler, ”diyor Shapiro.

6 temmuz zodyak uyumluluğu

Bu bileşiklerden bazıları yararlı yağ asitleri ve antioksidan açısından zengin renk pigmentleri içerebilir.

Mısır yağının dumanlanma noktası yüksek olduğundan ( 450 derece Fahrenheit 2 ), yemek pişirme ve kızartmada sıklıkla kullanılır. Shapiro, 'Bunu salata yağlarında, kızartma yağlarında, margarinde veya bu bileşenleri içeren yiyeceklerde bulabilirsiniz' diyor.

Özet

Besin değeri.

İşte bir çorba kaşığı mısır yağının besin dökümü, USDA'ya göre: 3

• kalori: 122
• Yağ: 13.6 gram
• Doymuş yağ: 1.75 gram
• Tekli doymamış yağ: 3.75 gram
• Doymamış yağ: 7.44 gram
• E vitamini: 1,94 miligram

Mısır yağı 4 %28 tekli doymamış yağ, %53 çoklu doymamış yağ ve %13 doymuş yağ içerir. Daha da detaylandıracak olursak, mısır yağı %52 omega-6 ve %1 omega-3 çoklu doymamış yağ içerir.

“Hem omega-6 hem de omega-3 çoklu doymamış yağlar vücudumuzun çalışması için gereklidir; ancak, her birinin oranının dikkate alınması çok önemlidir,' diyor Shapiro. Omega-6'nın omega-3'e ideal oranının muhtemelen 2:1 aralığında olduğunu, ancak ortalama Amerikan diyetinin 20:1'lik bir oran içerdiğini belirtiyor. 'Bu, proinflamatuar omega-6 yağları açısından zengin çok fazla gıda tükettiğimiz ve yeterli antiinflamatuar omega-3 yağ kaynağı olmadığımız anlamına geliyor.'

Matematiği yaparsanız, mısır yağı içerir omega-6 ve omega-3 oranı 50:1 civarında, yani daha dengeli bir seçeneğe kıyasla daha elverişsiz bir yağ profiline sahip. zeytin yağı .

Özet

Sağlık yararları.

E vitamini içerir.

Mısır yağındaki E vitamininin bir kısmı rafine etme işlemi sırasında kaybolur, ancak bir çorba kaşığı hala 2 miligrama yakın içerir. Bu, neyin yaklaşık% 13'ü 14 yaş ve üstü insanlar günlük ihtiyaç duyar 5 .

E vitamini, vücutta bir antioksidan görevi gören yağda çözünen bir vitamindir. BT hücre zarlarını korur 6 ve vücudunuzu serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur. aynı zamanda cildinizi korur 7 güneş hasarından.

Ancak Shapiro, bu besine sahip tek gıdanın mısır yağı olmadığına dikkat çekiyor. Ve bazı daha iyi kaynaklar daha az işlenir. 'Var diğer yiyecekler 8 size porsiyon başına daha da yüksek miktarda E vitamini sağlayabilir, örneğin ay çekirdeği , badem, fındık ve yer fıstığı ,' diyor.

Esansiyel yağ asitleri sağlar

Mısır yağı da sağlar esansiyel yağ asitleri 9 . Bunlardan biri cildinizi, hücre zarlarınızı ve bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmada rol oynayan linoleik asittir.

Yağ asidi profili nedeniyle, bazı araştırmalar mısır yağının bazı durumlarda LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir. Bir çalışma 10 mısır yağını karşılaştırdım hindistancevizi yağı ve örneğin mısır yağının kolesterol seviyelerini normalleştirmede daha iyi olduğunu buldu.

Bunda sağlıksız olan ne var?

Olumsuz bir lipit profiline sahiptir.

Mısır yağının en büyük dezavantajlarından biri, neden olabilecek olumsuz lipit profilidir (omega-6'dan omega-3 yağlarına oranı daha yüksektir). proinflamatuar etkiler onbir Shapiro'ya göre vücutta.

'Amerikalıların çoğunluğunun neredeyse yeterli miktarda omega-3 çoklu doymamış yağ tüketmediği göz önüne alındığında, mısır yağının bu soruna daha fazla katkıda bulunabileceğini not etmek önemlidir' diyor.

Genetiği değiştirilmiş.

Mısır yağı ayrıca kapsamlı rafine etme işlemi sırasında birçok besin öğesinden ve antioksidan bileşiklerinden arındırılır. Bundan bahsetmiyorum bile %90 ABD'de yetiştirilen mısırın %10'unun genetiği değiştirilmiş.

Shapiro, 'Bu teknoloji nispeten yeni olduğu için, şu anda zaman içindeki potansiyel sağlık etkilerini belirlemek için uzun vadeli verilerimiz yok' diyor. 'Çapraz tozlaşma süreci olsa da, GDO'lu mahsullerin çevresel etkileri de tam olarak bilinmiyor. neden olabilir diğer organizmalara zarar 12 o ortamda gelişirler.'

Monocropping yoluyla üretilir.

Genetik modifikasyon, mısır yağının tek çevresel endişesi değildir. 'Mısır ayrıca tipik olarak tek ürün yetiştirme veya aynı mahsulü her yıl aynı arazide yetiştirme yöntemi kullanılarak yetiştirilir. geleneksel uygulama Shapiro, her yıl yetiştirilen mahsul türlerini döndürmek” diyor. 'Çevresel olarak, [tek ürün yetiştirme] zamanla zararlı etkilere sahip olabilir. Toprak, besin maddelerini kolayca tüketebilir ve zamanla daha fazla gübre ve böcek ilacı gerektirebilir.”

İnsülin direncine katkıda bulunabilir.

Gelişmekte olan araştırmalar - bir avuç hayvan çalışması - mısır yağının insülin direncine katkıda bulunabileceğini bulmuştur.

Bir klinik öncesi çalışmak 13 mısır yağının farelerde insülin direncini tetikleyebileceğini ve lokomotor aktiviteyi (motivasyon ve öğrenme) azaltabileceğini gösterdi. Bir diğeri, mısır yağının yapabileceğini gösterdi. insülin direncini tetiklemek 14 domuz yağı gibi doymuş yağ bakımından zengin yağlarla aynı derecede.

Peki mısır yağı sağlıklı mı?

Sonuç olarak ne var? Mısır yağı sağlık için iyi mi yoksa kötü mü? Cevap gerçekten onu nasıl kullandığınıza bağlıdır, ancak bugün kullanılan şekliyle, Shapiro da dahil olmak üzere çoğu uzman bunun yerine başka bir şeye ulaşmanızı tavsiye ediyor.

Mısır yağı özünde kötü olmasa da, yüksek oranda işlenir ve genellikle kızartma gibi sağlıksız müstahzarlarda kullanılır. gibi popüler bitkisel yağlar gibi kanola yağı , ayrıca aşırı tüketilen omega-6 yağ asitleri bakımından da yüksektir. Zamanla, çok fazla yemek, proinflamatuar hale gelebilir ve yarardan çok zarar verebilir.

515 melek sayısı aşk

Ayrıca çevre için harika bir seçim değil. Mısırın çoğu genetiği değiştirilmiş olduğundan, istenmeyen çapraz tozlaşma sorununu gündeme getirir. Ayrıca zamanla zararlı etkileri olabilecek tek ürün yetiştirme endişesi de var.

Özet

Mısır yağı ve diğer bileşenler

Mısır yağı en iyi seçim değilse, bunun yerine hangi sıvı yağları ve/veya yemeklik katı yağları kullanmalısınız? Mısır yağını en popüler seçeneklerden bazılarıyla karşılaştıralım.

Mısır yağı ve zeytinyağı

Zeytin yağı ( özellikle EVOO ) her yerdeki sağlık uzmanları tarafından sevilir - büyük ölçüde olumlu yağ profili ve çok fazla olması nedeniyle sağlık yararlarını destekleyen bilimsel kanıtlar .

Buna göre Jessica Cording, RD ., zeytinyağı, antioksidanlar ve sağlık yararları kanıtlanmış diğer sağlığı geliştirici bileşikler içerir. Ayrıca daha fazlası var tekli doymamış yağ asitleri onbeş , LDL'yi düşürmeye ve HDL'yi artırmaya yardımcı olur.

Tek dezavantajı, zeytinyağının biraz daha düşük bir duman noktasına ve belirli yemeklere veya unlu mamullere pek uygun olmayan daha güçlü bir tada sahip olmasıdır.

Mısır yağı ve tereyağı

Tereyağı 90'larda kötü bir ün kazandı, ama geri dönüş yapmak 16 Son yıllarda.

Tereyağı %63 doymuş yağ, %26 tekli doymamış yağ ve %4 çoklu doymamış yağdır. Yüksek doymuş yağ içeriği bir kaşınızı kaldırmanıza neden olsa da, bir zamanlar düşünüldüğü kadar kötü olmayabileceğine dair ortaya çıkan kanıtlar var. Bu, tüm yemeklerinizi tereyağına bulamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak ölçülü olarak, diyetinize sağlıklı bir katkı olabileceği anlamına gelir.

Zeytinyağı gibi tereyağı da 350 derecelik bir duman noktasına sahiptir, bu nedenle orta ısıda pişirme için kullanılabilir.

Mısır yağı ve bitkisel yağ

Bitkisel yağlar bitki kaynaklarından elde edilir - en yaygın olanları soya fasulyesi, kolza/kanola, mısır, ayçiçeği , Ve avuç içi . Marketlerdeki bitkisel yağlar tipik olarak kanola veya soya fasulyesi yağlar veya her ikisinin bir kombinasyonu.

Mısır yağı gibi, bu yağlar da elverişsiz bir yağ asidi profiline sahiptir ve fazla tüketildiğinde iltihaplanmayı teşvik edebilir.

Mısır yağı ve kanola yağı

Kanola yağı ve mısır yağı birçok yönden benzerdir. Her iki yağ da çoklu doymamış yağlar bakımından zengindir ve E vitamini sağlar. Hem nötr tattadırlar hem de çok rafinedirler.

Cording, kanola yağı da dahil olmak üzere tüm rafine yağların daha az kullanılmasını önerir. Sağlıklı, nötr tatta bir yağ arıyorsanız, avokado yağı öneriyor , aynı zamanda daha yüksek bir duman noktasına sahiptir.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Burada mısır yağı tüketirken ve önemli bir şey yokken, yemeklik yağınız olmamalı. Esansiyel yağ asitleri ve E vitamini gibi bazı besinler sunar, ancak günün sonunda, burada kötü olan iyiden daha ağır basar. eğer istersen sağlıklı yemeklik yağ , en iyi seçimlerimiz zeytinyağı ve avokado yağı .

burçlar aralık