Pirinç Kepeği Yağı: Sağlık Faydaları, Dezavantajları ve Diğer Seçeneklerle Karşılaştırılması

Kendinizi bir şef olarak görmeseniz bile, mutfak kilerinizde soteleme, soslama ve fırınlama için birden fazla yemeklik yağ bulunur.

Daha az kullanılan pirinç kepeği yağının rotasyonunuza eklemeye değer olup olmadığına karar vermenize yardımcı olmak için sağlıklı yemeklik yağlar , en son araştırmayı inceledik ve bir pirinç kepeği uzmanından içeriğin faydalarını, dezavantajlarını, çevresel etkisini ve beslenme profilini açıklamasını istedik.

Pirinç kepeği yağı nedir?

Adından da tahmin edebileceğiniz gibi, pirinç kepeği yağı, beyaz pirinci oluşturmak için çıkarılan kahverengi pirincin sert dış tabakası olan pirinç kepeğinden elde edilen yağdır. Elizabeth Ryan, Doktora , bir pirinç kepeği araştırmacısı ve Colorado Üniversitesi'nde profesör.

Bir kez kepek ( Aksi takdirde muhtemelen boşa gidecek olan ) çıkarılır, yağı tipik olarak kimyasal çözücüler kullanılarak çıkarılır. Ryan, kepeği çıkarmak için yüksek basınçlı karbondioksit kullanmayı içeren, ekspeller presleme ve süper kritik sıvı dahil olmak üzere, yağı çıkarmak için başka teknolojiler de olduğunu söylüyor.

Ekstrakte edildikten sonra, pirinç kepeği yağı daha sonra mumları ve serbest yağ asitlerini uzaklaştırmak için rafine edilmiştir , ısıtıldığında genellikle yanan ve duman çıkaran, pişirmeye uygun hale getirmek için.

Pirinç kepeği yağı büyük ölçüde üretilir 1 Tayland ve Hindistan'da popüler bir yemeklik yağdır. birçok Asya ülkesinde 2 Japonya, Kore, Çin, Tayvan, Tayland ve Endonezya dahil. sahip olduğu için 490 derece Fahrenheit duman noktası — tüm yemeklik yağların en yükseklerinden biri - ve nötr ama hafif cevizli bir tat olan pirinç kepeği yağı, kızartma ve fırınlama için yararlıdır, diyor Ryan. Aynı zamanda kızartmalar için popüler bir malzemedir.

Yağ bir emülgatör görevi görebilir Ve raf ömrünü uzatmak , bu nedenle yüksek oranda işlenmiş gıdalarda da bulunur.

Özet

Besin değeri.

İşte 1 yemek kaşığı pirinç kepeği yağının besin dökümü, USDA'ya göre 3 :

• Kalori: 120
• Yağ: 13.6 gram
• Doymuş yağ: 2,68 gram
• Tekli doymamış yağ: 5.34 gram
• Çoklu doymamış yağ: 4.76 gram
• E Vitamini: 4.39 miligram

Ryan, pirinç kepeği yağının tam besinsel bileşiminin, kullanılan pirincin türüne bağlı olarak değiştiğini söylüyor. Yine de genel olarak, pirinç kepeği yağının yağ asidi yapısı yaklaşık %47 tekli doymamış yağ, %33 çoklu doymamış yağ ve %20 doymuş yağdır.

Enerji için tüm yağ çeşitlerini tüketmeniz ve vücudun belirli vitaminleri emmesine yardımcı olur , çok fazla doymuş yağ tüketmek, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya 'kötü') kolesterol seviyelerini artırabilir, kalp hastalığı ve inme riskini artırmak 4 .

Öte yandan, doymuş yağ yerine çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar dahil olmak üzere doymamış yağ tüketmek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak 5 .

bu omega-6 yağ asitleri çoklu doymamış yağlarda bulunanların uzun süredir iltihaplanmayı teşvik ettiği düşünülüyor, ancak araştırmacılar artık en önemli şeyin bir yağ tüketmek olduğunu biliyorlar. omega-6 yağları ve omega-3 yağlarının dengeli oranı . Pirinç kepeği yağı, omega-3'lerden daha yüksek oranda omega-6'lara sahiptir.

Pirinç kepeği yağı türleri.

Ryan, ham pirinç kepeği yağında bulunan yukarıda belirtilen mumlar ve serbest yağ asitleri nedeniyle, gıda ürünlerinde ve bakkal reyonunda bulunan tüm pirinç kepeği yağının rafine edildiğini söylüyor. Zeytinyağının aksine, pirinç kepeği yağının bakire ve sızma gibi birden fazla derecesi olmadığını ekliyor.

Yine de, özel pazarlarda görebileceğiniz birkaç çeşit rafine pirinç kepeği yağı vardır.

• Organik : USDA standartlarına göre, Organik pirinç kepeği yağı oluşturmak için kullanılan pirinç, sentetik gübreler ve genetik mühendisliği olmadan yetiştirilir. Toprak verimliliği, ürün besinleri ve haşereler bunun yerine toprak işleme, ürün rotasyonu ve organik, sentetik olmayan böcek ilaçları gibi doğal uygulamalarla yönetilir.
• Baskı makinesi preslenmiş: Ryan, pirinç kepeği yağı üreticilerinin ekstraksiyon ayrıntılarını ifşa etmelerinin gerekmediğini, ancak bazılarının ürün etiketlerinde 'ekspeller preslenmiş' ifadesini listelemeyi tercih edebileceğini söylüyor. Bu mekanik ekstraksiyon yöntemi, kepeğin içindeki yağın bir makine ile preslenmesini içerir ve genellikle kimyasal çözücülere dayanmaz. petrol bazlı 6 Ve çevreye zararlı olabilir 7 .

Pirinç kepeği yağının sağlığa faydaları.

Ölçülü olarak kalp sağlığını iyileştirebilir.

Ryan, doymamış yağ içeriği sayesinde, pirinç kepeği yağının kolesterol seviyelerini düşürebileceğini, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor.

Aslında, sekiz çalışmanın 2022 incelemesi 8 pirinç kepeği yağı tüketmenin toplam kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit düzeylerini 'önemli ölçüde azaltabildiğini' buldu.

Pirinç kepeği yağı fitosteroller 2 Ryan, yapı olarak kolesterole benzeyen bitki kaynaklı bileşiklerin kalp sağlığına olan faydalarında da rol oynadığını söylüyor.

fitosteroller sadece bağırsakları engellemekle kalmaz 9 Diyetle alınan kolesterolün emilimini azaltırlar, fakat aynı zamanda dışkıyla kolesterol atılımını da arttırırlar. Ve günlük fitosterol tüketmek 9 LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir.

Yararlı antioksidanlar içerir.

Bir çorba kaşığı pirinç kepeği yağı, 4 miligramdan fazlasını sunar. E vitamini, veya yaklaşık %30'u besin için önerilen diyet yardımı 10 14 yaş ve üstü bireyler için.

Bu yağda çözünen vitamin, antioksidan özelliklere sahiptir, yani hücreleri serbest radikallere (yüksek derecede kararsız moleküller) maruz kalmanın neden olduğu hasarlardan korur. oksidatif stresi tetiklemek ) olabilir kardiyovasküler hastalık ve kansere katkıda bulunur 10 gelişim.

E vitamini ile birlikte pirinç kepeği yağı, gama-orizanol açısından zengindir. olmasına karar verildi 1 en etkili antioksidanlardan biridir ve kanser önleyici özelliklere sahip olabilir.

Kolon kanseri ile aşılanmış fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, gama-oryzanol tüketiminin onbir kemirgenlerin tümör kütlesini önemli ölçüde azalttı. Bununla birlikte, hayvan çalışmalarının sonuçları mutlaka insan popülasyonuna uygulanamaz.

Cilt sağlığını iyileştirebilir.

Ryan, yemeklik yağ reyonuna ek olarak kozmetik ürünlerde de pirinç kepeği yağı bulunduğunu söylüyor. Genellikle sabunlara dahil edildiğini ekliyor. güneş kremleri ve topikal yaşlanma karşıtı ürünler 12 .

Nedeni: Pirinç kepeği skualen ve tokotrienoller içerir Topikal olarak uygulandığında cilt yumuşamasına ve onarımına yardımcı olan bileşikler.

Damıtılmış suda yüzey aktif maddeler, koruyucular ve antioksidanlarla birleştirildiğinde, pirinç kepeği yağının cilt nem seviyelerini iyileştirdiği ve cildin normal pH değerlerini koruduğu da gösterilmiştir. Buna karşılık, atopik dermatit ve sedef hastalığı gibi cilt durumlarının tedavisinde yararlı olabilir. araştırmacılar durumu 12 .

Alerji dostudur.

Her zaman çok hafif ceviz aroması ve yüksek içeriği sayesinde duman noktası , pirinç kepeği yağı bir hipoalerjenik alternatif ile fıstık yağı , diyor Ryan. Yağ ayrıca, pirincin kendisi olduğu gibi, glüten intoleransı veya alerjisi olan kişilere pazarlanan ürünlerde de kullanılır. doğal olarak glutensiz , o ekler.

Pirinç kepeği yağının zararları.

Pirinç kepeğinin bazı kayda değer faydaları olabilir, ancak aynı zamanda birkaç sağlık sorunu da beraberinde gelir. İşte pirinç kepeği yağının potansiyel dezavantajları.

Doymuş yağ içerir.

Pirinç kepeği yağı kalp sağlığını destekleyen doymamış yağlar içermesine rağmen, pişirme malzemesi bir miktar doymuş yağ içerir; artırabilir 13 LDL kolesterol ve toplam kolesterol seviyeleri ve katkıda bulunmak 14 fazla tüketildiğinde kalp hastalığı ve felç.

Pirinç kepeği yağı ayrıca omega-3 yağ asitlerinden daha yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri içerir. Çoğu insan diyetlerinden bol miktarda omega-6 yağı (işlenmiş gıdalarda bulunur) alır ve bunları omega-3 yağları (keten tohumu, kenevir ve chia yağlarında bulunur) ile dengelemeleri gerekir.

Üretimi çevreye zarar verebilir.

Pirinç genellikle tarım ilaçları kullanılarak yetiştirilir ve Toplam pestisitlerin %15'i onbeş dünya çapında bitkisel üretim için kullanılan çeltik tarlalarında kullanılmaktadır. Buna karşılık, bu kimyasalların izleri bulunabilir. kepek yağında, diyor Ryan.

Bunlar pestisitler su yollarına da girebilir 16 ve yeraltı suyuna sızarak onu tüketim için güvensiz hale getirir ve hayvanları, insanları ve florayı zehirli kimyasallara maruz bırakır. . Dahası, bazı pestisitlerin uygulanması insanların sağlığını etkileyebilir. Tarım işcileri 17 Ve komşu topluluklar 18 .

Pirinç kepeği yağı çıkarma işleminin kendisi de çevreye zararlı olabilir. Ryan, bahsedildiği gibi, pirincin beyninin tipik olarak yağı kepeğin dışına iten mekanik yöntemlerle değil, kimyasal çözücülerle ekstrakte edildiğini söylüyor.

'Yağı çıkarmak için kullanılan heksan gibi kimyasal çözücüler, satın aldığınız nihai rafine üründe olmasa da, yine de atık ürünlerdir' diye ekliyor. 'Dolayısıyla çevresel bir bakış açısından, pirinç kepeği yağı çıkarma işleminin ne kadar enerji yoğun veya kimyasal olarak yoğun olabileceğini anlamamızın önemli olduğunu düşünüyorum.'

Pirinç arsenik içerebilir.

Toksik bir metaloid olan arsenik, özellikle Doğu ve Güney Asya ile Güney Amerika ülkelerinde yaygın bir yeraltı suyu kirleticisidir. Tarım alanlarında, arseniğin pirinçte biriktiği bilinmektedir ve bu pirinç tüketildiğinde, toksisiteye yol açabilir 19 . Özellikle arsenik sağlık sorunları ile bağlantılı yirmi insanlarda kanser ve DNA hasarı gibi.

Ryan, bu safsızlıkların bir kısmının petrol arıtma işlemleri sırasında ortadan kaldırılsa da tamamen filtrelenemeyebileceğini söylüyor. Bir 2015 araştırması bulunan arsenik mevcut kurşun, cıva, kadmiyum ve çinko gibi diğer ağır metallerin konsantrasyonları ile birlikte bazı pirinç kepeği yağlarında önerilenlerin çok üzerinde içme suyu için.

Peki pirinç kepeği yağı iyi mi kötü mü?

ile olduğu gibi diğer bitki yağları , pirinç kepeği yağı, ara sıra kızartırken ölçülü olarak tüketmek için genellikle güvenlidir ve doymamış yağ içeriği ve antioksidanlar sayesinde bazı sağlık yararları sağlayabilir.

Bununla birlikte, pirinç kepeği yağı doymuş yağ içerir ve omega-3 yağ asitlerinden daha yüksek miktarda omega-6'ya sahiptir, bu da sırasıyla LDL kolesterolü artırabilir ve potansiyel olarak iltihaplanmayı teşvik edebilir.

Ayrıca, yemeklik yağ eser miktarda ağır metal içerebilir ve üretim süreci boyunca önemli bir çevresel etkiye sahip olabilir.

Pirinç kepeği yağı içeren bazı işlenmiş gıdalara özellikle dikkat etmek isteyeceksiniz çünkü bu ürünler aynı zamanda yüksek miktarda sodyum ve şeker içerir olumsuz sağlık etkileri olduğu bilinmektedir. Pirinç kepeği yağı da çok sağlıklı bir yemek hazırlığı olmayan kızartma için kullanılır.

Özet

Piyasadaki tüm pirinç kepeği yağları kabaca aynı beslenme profiline sahip olsa da, geleneksel pirinç kepeği yağının çevreye verdiği zararı en aza indirmek için organik ve/veya ekspeller preslenmiş çeşitleri tercih etmek isteyeceksiniz.

Organik, expeller preslenmiş pirinç kepeği yağı satın alın

Thrive Market Organik Pirinç Kepeği Yağı

Pirinç kepeği yağı ve diğer yağlar.

Pirinç kepeği yağı ve zeytinyağı

bir çorba kaşığı zeytin yağı pirinç kepeği yağı ile yaklaşık aynı miktarda toplam yağ (14 gram) sunar ve doymuş yağ (2.17 gram) bakımından neredeyse eşittir.

Bununla birlikte, iki yemeklik yağ, doymamış yağ açısından farklılık gösterir: Zeytinyağı, tekli doymamış yağ (9,58 gram) bakımından önemli ölçüde daha yüksektir ve çoklu doymamış yağda daha düşük (1.33 gram) yirmi bir . Zeytinyağının dumanlanma noktası 350 ila 470 derece Fahrenheit arasında değişir , kullanılan çeşide bağlı olarak.

Pirinç kepeği yağı, yüksek sıcaklıklarda kızartmak veya pişirmek için daha iyi bir seçim olsa da, zeytinyağı tüketmek daha iyi genel sağlık ile bağlantılı . Ayrıca, yüksek tekli doymamış yağ içeriği göz önüne alındığında zeytinyağı, evde yemek pişirmek için pirinç kepeği yağından daha sağlıklı bir seçimdir. Besin açısından daha zengin olanı tercih edin sızma zeytinyağı ne zaman yapabilirsin

Pirinç kepeği yağı ve bitkisel yağ

Pirinç kepeği yağı gibi, genellikle bir yemek kaşığı bitkisel yağ soya yağı veya ucuz tohum yağlarının bir kombinasyonu , 14 gram yağ sağlar, ancak yağ asidi profili biraz farklılık gösterir. Bitkisel yağ biraz daha az doymuş yağ (1,92 gram), sadece 0,3 gram daha fazla tekli doymamış yağ (5,64 gram) ve yaklaşık 1 gram daha fazla çoklu doymamış yağ (5.64 gram) 22 .

İki yağ arasındaki en büyük fark: dumanlanma noktası, hangi sadece 400 derece Fahrenheit bitkisel yağ için. Beslenme farklılıkları küçük olsa da, daha yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek istiyorsanız pirinç kepeği yağı biraz daha iyi bir seçenek olabilir.

17 eylül burcu

Pirinç kepeği yağı ve ayçiçek yağı.

Bir kez daha, ayçiçek yağı ve pirinç kepeği yağının her ikisi de yemek kaşığı başına yaklaşık 14 gram yağ sağlar, ancak ilki biraz daha az doymuş yağa (1,44 gram), kabaca tekli doymamış yağ miktarının yarısına ve yaklaşık olarak yarısına sahiptir. çoklu doymamış yağ miktarını iki katına çıkarın 23 .

Hem tekli hem de çoklu doymamış yağlar, doymuş yağ yerine yenildiğinde kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak ayçiçek yağı yerine pirinç kepeği yağı tüketmek bulunmuş 24 tip 2 diyabetli kadınlarda toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini azaltmak için. Ayçiçek yağı da içerdiğinden 450 derece Fahrenheit duman noktası , pirinç kepeği yağı, yüksek ısıda pişirme için biraz daha besleyici bir seçenek olabilir, ancak bunlar karşılaştırılabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Diyetinize orta miktarda pirinç kepeği yağı dahil etmek, doymamış yağ ve antioksidanlar sayesinde bazı potansiyel sağlık yararları sağlayabilir ve alerjisi olan kişiler için iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, yağın üretimini çevreleyen çevresel ve etik kaygılar vardır ve kolesterolü yükselten doymuş yağ içerir.

Sonuç olarak: Zaman zaman pirinç kepeği yağı ile yemek pişirmek stres yaratacak bir şey değildir. Ancak günlük öğünler için daha besleyici yağlar kullanmayı düşünün. zeytinyağı ve avokado yağı , sağlığınızı desteklemek için.