Zeytinyağı ve Bitkisel Yağ: Nasıl Karşılaştırılır ve Her Birinin Ne Zaman Kullanılacağı

Yemeklik yağlar sıcak bir konudur. Hemen hemen herkes bunları kullanır, ancak tavsiyeler hangi yağlar sağlıklı Ve hangileri değil her zaman değişiyor gibi görünüyor (hatırlayın hindistancevizi yağı tartışma?).

Bu yazıda, bitkisel yağ ve zeytinyağını ve bu popüler yağlardan hangisinin kilerinizde yer almayı gerçekten hak ettiği araştırmasını tartışacağız.

zeytinyağı nedir?

Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesi olan bütün zeytinlerden yağ çıkarılarak yapılır. Mekanik veya kimyasal ekstraksiyon yoluyla yapılır ve ekstraksiyon türü, bitmiş ürünün tadı ve besin değerinde rol oynar.

Sızma zeytinyağı, taze zeytinleri ezmeyi ve yağı ayırmak için karışımı döndürmeyi veya yoğurmayı içeren manuel bir işlemdir. Tipik olarak, ısı veya kimyasallar dahil değildir. Bütünsel diyetisyene göre, ekstraksiyon sırasındaki sıcaklığı 122 derece Fahrenheit'in altında kalırsa, sızma zeytinyağı soğuk preslenmiş olarak kabul edilir. Michelle Shapiro, R.D.

Sızma zeytinyağına ek olarak, ayrıca normal, 'saf' veya 'hafif' zeytinyağı çeşitlerini de bulabilirsiniz. . Bu varyasyonlar genellikle kimyasallar veya ısı ile üretilir. Bu işlem, üretici için daha uygun maliyetlidir, ancak daha düşük bir yağla sonuçlanabilir. Nielsen, mbg'ye verdiği demeçte, tipik olarak, bu tür zeytinyağı, rafine edilmemiş sızma zeytinyağı ile ısı ve kimyasallarla rafine edilmiş rafine zeytinyağı karışımıdır.

Sağlık yararları:

Zeytinyağı çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır . ' Oleik asit 1 Zeytinyağındaki ana yağ asidi olan tekli doymamış yağ (MUFA) iltihabı azaltmak 2 , LDL (zararlı) kolesterol seviyelerini düşürür, HDL (sağlıklı) kolesterol seviyelerini yükseltir, kan basıncını düşürür, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve nörolojik işlevi destekler' diyor Shapiro.

Zeytinyağı ayrıca diğer biyoaktif bileşikler (olduğu tahmin ediliyor 30'dan fazla 3 ) ek sağlık faydaları sunan. açısından zengin fenoller Ve fitosteroller Shapiro, antiinflamatuar, antimikrobiyal ve antioksidan özelliklere sahip olduğunu açıklıyor. Bu biyoaktif bileşikler vücuttaki serbest radikalleri etkisiz hale getirerek DNA'mızı ve diğer hücrelerimizi oksidatif hasardan koruyabilir.

Shapiro, 'Nihayetinde, bu biyoaktif bileşiklerin antioksidan kapasitesi, kardiyovasküler ve kanser hastalıkları, diyabet ve birçok hastalığın öncüsü olan iltihaplanma riskini azaltmada yardımcı olabilir' diyor.

Araştırmalar zeytinyağının da olumlu etkilerinin olabileceğini gösteriyor. akıl sağlığı 4 ve stres seviyeleri ve cildinizi nemlendirebilir deri Ve saç .

Sızma zeytinyağı olduğuna dikkat etmek önemlidir. en sağlıklı zeytinyağı çünkü diğer yağlara kıyasla en yüksek konsantrasyonda biyoaktif bileşik içerir. Bunun nedeni, en az işlemden geçmesidir. Bu arada rafine bitkisel yağ, işleme sırasında yararlı niteliklerinin ve besin maddelerinin çoğunu kaybeder.

Beslenme dökümü bir yemek kaşığı zeytinyağı 5 buna benzer:

• kalori: 119
• Toplam yağ: 13,5 gram
• Doymuş yağ: 1.86 gram
• Doymamış yağ: 1.42 gram
• Tekli doymamış yağ: 9.86 gram
• E vitamini: 1,94 miligram

Duman noktası:

Göre Kuzey Amerika Zeytinyağı Derneği , duman noktası Zeytinyağı, serbest yağ asidi profiline bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Sızma zeytinyağı tipik olarak 350 ila 410 Fahrenheit arasında düşerken, rafine yağlar 390 ila 470 Fahrenheit arasında değişebilir.

Bu nedenle, sızma zeytinyağı genellikle orta ısıda pişirme için ayrılırken, rafine yağlar daha yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilir.

Tatmak:

Zeytinyağının çok özel bir tadı vardır. Bazıları onu otlu, meyveli veya tereyağlı olarak tanımlar, ancak lezzet profili büyük ölçüde kullandığınız zeytinyağı türüne bağlı olabilir. Hafif zeytinyağları, sızma çeşitlerden daha nötrdür. Ne kadar işlemden geçtiklerine bağlı olarak, yine de biraz zeytin tadına sahip olabilirler.

Fiyat:

Zeytinyağı fiyatını etkileyen üretim maliyeti ve yöntemi, hasat zamanı, zeytinin türü, yağın yaşı gibi birçok faktör vardır. Shapiro, genel olarak, 'Yüksek kaliteli bir zeytinyağı, diğer yağ çeşitlerinden biraz daha pahalı olabilir, bu nedenle, market alışverişi yaparken bu ekstra bir husus olabilir' diyor.

Bitkisel yağ nedir?

Shapiro'ya göre, bitkisel yağların çoğu aslında tohumlardan, meyvelerden veya tahıllardan geldiğinden ve sebzelerden gelmediğinden, bitkisel yağ biraz yanlış bir isimdir.

En yaygın bitkisel yağ türleri şunları içerir: soya fasulyesi , kolza/ kanola , Mısır , ayçiçeği , Ve avuç içi , her biri genellikle yemek pişirmek ve pişirmek için kullanılır. Bu yağlar aynı zamanda birçok paketlenmiş ve işlenmiş gıdada da kullanılmaktadır.

Bitkisel yağ, zeytinyağından daha rafinedir ve bu nedenle süreçte yer alan birkaç adım daha vardır. 'İlk olarak, meyve veya tohumlar ekilmeli, hasat edilmeli ve temizlenmelidir. Ardından, mekanik veya kimyasal ekstraksiyon yoluyla yağ çıkarılır. Bitkisel yağların çoğu, tipik olarak tohumların ısıtılmasını içeren kimyasal veya 'çözücü' ekstraksiyon ile yapılır. Shapiro, 'heksan adı verilen bir çözücü ile karıştırılıyor. Yağ daha sonra tutarlı, rafta dayanıklı, nötr aromalı bir ürün oluşturmak için arıtma, ağartma ve koku giderme (RBD) işlemlerinden geçiyor' diyor.

Sağlık yararları:

Bitkisel yağ söz konusu olduğunda, bazı avantajlar vardır. Bitkisel yağlar bir önemli yağ asitleri için iyi bir kaynak 6 , her iki doymamış yağ türü gibi (PUFA ve MUFA). Ve bazı çalışmalar 7 tereyağı veya margarini doymamış yağlarla değiştirmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Ancak bazı bitkisel yağlarda (ayçiçeği, mısır, pamuk çekirdeği, soya fasulyesi) omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine oranı ideal değildir. 'Omega-6'nın omega-3'e optimal oranı 2:1 iken, ortalama Amerikan diyeti 20:1'lik bir oran içerir. Omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek ve omega-3 yağ asitleri açısından düşük olan bir diyet, Shapiro, kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi birçok kronik hastalıkla ilişkili olan iltihaplanmayı teşvik ediyor' diyor.

Referans olarak, Amerikalılar etrafta tüketiyor 3 yemek kaşığı 8 günde bitkisel yağ. Bunun yerine Shapiro, daha fazla antiinflamatuar omega-3 yağları ve MUFA'lar (zeytinyağında daha yüksek konsantrasyonlarda bulunur) tüketmeyi hedeflemeyi önerir.

Bitkisel yağın kapsamlı bir şekilde işlenmesi nedeniyle, zeytinyağından daha az besin maddesi ve daha az lezzet tutar.

Beslenme dökümü bir yemek kaşığı bitkisel yağ 9 buna benzer:

• kalori: 120
• Toplam yağ: 13.6 gram
• Doymuş yağ: 2.08 gram
• Doymamış yağ: 6.84 gram
• Tekli doymamış yağ: 3.09 gram
• E vitamini: 1,11 miligram

Duman noktası:

Bitkisel yağ, bazı sızma zeytinyağından daha yüksek olan 400 derece Fahrenheit duman noktasına sahiptir. Bu nedenle, genellikle yüksek ısıda pişirme ve derin kızartma için kullanılır.

Tatmak:

Çok fazla işlenmiş olduğu için bitkisel yağ çok nötr bir tada sahiptir. Bu lezzet eksikliği, onu işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda ve fırınlamada tercih edilen bir seçim haline getirir.

Fiyat:

Bitkisel yağ, zeytinyağından daha ucuzdur ve genellikle en ucuz seçeneklerden biridir. Soğuk preslenmiş ve/veya rafine edilmemiş versiyonları bulabilirseniz (Shapiro'nun önerdiği gibi), daha iyi kalite için muhtemelen daha yüksek bir fiyat ödersiniz.

Biri senin için daha mı iyi?

Bu kafa kafaya karşılaştırmada zeytinyağı kazanıyor.

Zeytinyağı, LDL kolesterolü düşürmeye ve HDL'yi artırmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağlar açısından daha zengindir, bütünleştirici diyetisyeni açıklıyor Jessica Cording, R.D. 'Zeytinyağı [ayrıca], iltihaplanmayı azaltmak gibi birçok kanıtlanmış sağlık yararına sahip birçok antioksidan ve diğer sağlığı geliştirici bileşiklere sahiptir' diyor.

Bitkisel yağ bir tutam işe yarayabilir, ancak onu aşırı tüketmemek için gerçekten dikkatli olmak istersiniz. Çok fazla paketlenmiş yiyecek veya restoran yemeği yiyorsanız, evde zeytinyağı kullanmak genel bitkisel yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Hangi zeytin türü en iyisidir? Ekstra bakire onu buraya alır. 'Sadece daha düşük pişirme sıcaklıklarında ideal seçim değil, aynı zamanda Araştırma gösteriyor ki Shapiro, 'tekli doymamış ve omega-3 yağlarının kombinasyonu, antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerin tutulması ve oksidatif stabilite, ekstra sızma zeytinyağı yapar' diyor. en iyi seçim.

Özet

Her birini ne zaman kullanmalısınız?

Zeytinyağı burada en çok kazanan olsa da, bitkisel yağ kullanmanın daha uygun olabileceği belirli zamanlar vardır. Her türü ne zaman kullanmanız gerektiğine ilişkin bir döküm burada verilmiştir:

Pişirme: Her ikisi de, ancak bitkisel yağ unlu mamuller için daha iyidir

Her iki yağ türü de pişirme için kullanılabilir. Ancak tatlı yapıyorsanız, nötr tadı nedeniyle bitkisel yağ daha iyi bir seçenektir.

Bitkisel yağ yerine zeytinyağı kullanırsanız, bitmiş ürün iyi görünür, ancak zeytin tadında olur. Bu, bazı tatlılar için işe yarayabilir - zeytinyağlı kek bunlardan biridir - ama muhtemelen kekler ve çikolatalı kurabiyeler için pek uygun olmayacaktır.

Olduğu söyleniyor, Shapiro tavsiye ediyor Avokado yağı Bitkisel yağa daha sağlıklı nötr aromalı bir alternatif olarak.

Kızartma: Kızartma için bitkisel yağ; tavada kızartmak için zeytinyağı

Cording, çok sık kızartmamamız gerektiğini söylese de, kızartıyorsanız bitkisel yağ daha iyi bir seçimdir. Bitkisel yağın daha yüksek bir dumanlanma noktası olduğundan, başarılı derin kızartma için gereken yüksek sıcaklıklara dayanabilir.

Ancak Shapiro, zeytinyağının orta düzeyde dumanlanma noktasına sahip olsa bile tavada kızartma için harika bir seçenek olabileceğine dikkat çekiyor. 'Aslında bu en kararlı yağ ısıtıldığında ve onu ısı hasarından koruyan daha yüksek düzeyde tekli doymamış yağlar ve antioksidan bileşikler içerir' diyor.

Sote: Zeytinyağı

Tavada kızartma ve sote benzer, ancak tavada kızartma daha fazla yemeklik yağ gerektirir. Duman noktasına gelince, hem bitkisel yağ hem de zeytinyağı bu amaç için çalışabilir. Ancak sağlık nedenleriyle birini veya diğerini seçiyorsanız, zeytinyağı ile devam edin. Shapiro'ya göre zeytinyağı sadece daha sağlıklı bir seçim değil, aynı zamanda hoş bir tat da katıyor.

Giyinme ve bitirme: Zeytinyağı

Shapiro, 'Çiseleme yapmak / yemekleri bitirmek için, çeşitli tatları ve aromaları göz önüne alındığında zeytinyağı kullanmak en iyisidir' diyor. 'Sızma zeytinyağı, özellikle doğal lezzet ve aromanın çoğunu korur ve her yemeğe lezzetli bir bitiş sağlar.'

En iyi ürün nasıl seçilir.

Tıpkı aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok yemeklik yağ olduğu gibi, yağ kalitesinde de büyük farklılıklar vardır. Tüm zeytinyağı aynı şekilde yapılmaz ve işleme, hem tat hem de besin değeri açısından bitmiş ürünü etkileyebilir.

Yani, nasıl seçiyorsun? İlk olarak, ağartma ve koku giderme gibi daha az ek işlem adımından geçen sızma zeytinyağını arayın. Shapiro, sızma zeytinyağı, sızma zeytinyağı ve rafine zeytinyağı olarak en yüksekten en düşüğe doğru üç ana zeytinyağı derecesini derecelendirir.

En kaliteli zeytinyağı soğuk sıkımdır ve ışıktan korumak için koyu renkli cam bir kapta gelir. İdeal olarak, yağın zeytin türü, hasat tarihi ve hasat yeri de şişede listelenir.

mbg'nin yüksek kaliteli zeytinyağları için seçtikleri

melek numarası 656

SSS

Götürmek.

Zeytinyağı ile bitkisel yağın savaşında zeytinyağı öne çıkıyor. Bitkisel yağ daha ucuzdur ve nötr bir tada sahiptir, ancak sonuçta, özellikle aşırı tüketildiğinde sağlığınız için daha zararlı olabilir. Öte yandan zeytinyağının, onu diyetinize değerli bir katkı haline getiren bilim destekli birçok faydası vardır. Daha sağlıklı, nötr tatma alternatifi arıyorsanız, beslenme uzmanları tavsiye ediyor Avokado yağı bitkisel yağ üzerinde.