Protein İçin En İyi 8 Kuruyemiş ve Daha Fazlasını Tüketmenin Lezzetli Yolları

Protein oyunlarını geliştirmek isteyenler için fındık, etrafta bulundurmak için mükemmel bir besindir. Fındık sadece protein açısından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda lif, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallarla doludur. Bazı kuruyemişler protein açısından diğerlerine göre daha konsantredir, bu da onları yemek isteyenler için daha akıllıca bir seçim haline getirir. alımlarını artırmak bu önemli besinden

Bu yazıda, protein için en iyi sekiz kuruyemişin yanı sıra diyetinize daha fazla kuruyemiş eklemenin kolay ve lezzetli yollarını paylaşıyoruz.

Fındık neden harika bir protein kaynağıdır?

Kuruyemişler gerçekten bitki bazlı mükemmelliktir. sağlarlar sağlıklı yağlar Ve lif , çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra çok önemli protein .

Duymadıysanız, protein oldukça önemli. Vücudunuzun hormonlar ve nörotransmiterler oluşturmak, besinleri emmek ve kas inşa etmek gibi hayati işlevleri yerine getirmek için proteinlerin yapı taşları olan tutarlı bir amino asit kaynağına ihtiyacı vardır. Bu talebi karşılamak için diyetiniz çeşitli yiyeceklerden zengin olmalıdır. protein açısından zengin besinler . ( İşte günlük ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu hakkında daha fazla bilgi .)

Soğutulması ve pişirilmesi gereken et ve yumurta gibi birçok protein kaynağının aksine, kuruyemişler taşınabilir protein kaynağı Hareket halindeyken yanınıza alabileceğiniz ve mutfağınızda, çalışma masanızda ve hatta arabanızda saklayabileceğiniz, böylece asla doyurucu bir atıştırmalık seçeneğiniz olmaz.

Ayrıca kuruyemişler hem tatlı hem de tuzlu malzemelerle iyi uyum sağlar ve sağlıklı bir protein takviyesi için salatalara, tahıl yemeklerine, unlu mamullere, granolaya, tahıllara ve hatta tatlılara eklenebilir.

Bilginize, USDA tarafından önerilen sunum boyutu fındık için 1 ons, bu da ¼ fincan veya küçük bir avuç eşittir.

Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi kuruyemişler

Tüm kuruyemişler protein içerirken, bazıları diğerlerinden daha zengin bir kaynaktır. İşte ons başına protein sayısı sırasına göre en yüksek proteinli kuruyemişlerden sekiz tanesi:

Yer fıstığı

7.43 gram protein (1 ons kavrulmuş yer fıstığı)

Teknik olarak baklagiller olarak sınıflandırılmalarına rağmen, çoğu insan yer fıstığını fındık olarak düşünür. Yer fıstığı, patlıcan karışımı ve aromalı karışık kuruyemiş gibi ürünlerde genellikle badem ve kaju fıstığı gibi diğer kuruyemişlerle karıştırılmış olarak bulunur.

yer fıstığı ve fıstık ezmesi Bitki bazlı protein artı lif, sağlıklı yağlar ve E vitamini ve bakır gibi vitaminler ve minerallerle doludur. Bakır 1 enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve hücresel savunmada önemli roller oynayan bir mineraldir.

Kıyılmış yer fıstığı, yulaf ezmesi ve salata gibi yemeklere serpilebilir ve fıstık ezmesi, chia puding, fıstıklı erişte ve çorbalar gibi hem tatlı hem de tuzlu tariflere hızlı bir protein kaynağı eklemek için kullanılabilir.

Bir ons kavrulmuş fıstık içerir 2 :

• kalori: 162
• Protein: 7.43 gram
• Yağ: 14.1 gram
• karbonhidratlar: 4.48 gram
• Lif: 2,69 gram

Öne çıkan avantajlar

Badem

6.01 gram protein (1 ons bütün badem)

Protein oyununuzu geliştirmek istiyorsanız bademler akıllıca bir seçimdir. Bütün bademler, ons başına 6 gram dolgu proteini sağlar ve ayrıca aşağıdakiler gibi vitamin ve minerallerle doludur: magnezyum .

Magnezyum, kan şekeri ve tansiyonun düzenlenmesi için gerekli olan ve vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olan bir besindir. Maalesef, çoğu insanın diyeti 3 fiziksel ve zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebilecek bu önemli mineralde düşüktür. Günlük diyetinize sadece 1 ons badem eklemek, günlük magnezyum ihtiyacınızın %18'ini karşılayacaktır.

Doğranmış ve dilimlenmiş bademler salatalarda lezzetlidir ve öğütülmüş bademler unlu mamullerde ve balık ve tavuk için düşük karbonhidratlı pane olarak kullanılabilir. Kavrulmuş badem, doyurucu ve kolay bir atıştırmalık yapmak için taze veya kuru meyvelerle eşleştirilebilir.

Bir ons badem içerir 4 :

• kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Yağ: 14 gram
• karbonhidratlar: 6.12 gram
• Lif: 3,54 gram

Öne çıkan avantajlar

Antep fıstığı

5.95 gram protein (1 ons kavrulmuş antep fıstığı)

Bu yeşil renkli taşlar proteinle doludur. 'Bir performans diyetisyeni olarak, porsiyon başına yaklaşık 6 gram tam protein sağladıkları için antep fıstığı en sevdiğim kuruyemişlerden biridir. Ayrıca 3 gram lif sunmalarını ve antep fıstığı içindeki yağların yaklaşık %90'ının doymamış olmasını da seviyorum.' Kelly Jones, MS, R . D., CSSD, LDN , mindbodygreen'e söyler.

Harika bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, Antep fıstığı Potasyum gibi kan basıncının düzenlenmesi için önemli olan mineraller açısından zengindir.

Yayınlanan 21 çalışmanın 2021 incelemesi Amerikan Klinik Beslenme Dergisi incelemeye dahil edilen tüm kuruyemişler arasında fıstık alımının en güçlü etkiye sahip olduğunu buldu. hem sistolik azaltmak 5 (üstteki sayı) ve diyastolik (alttaki sayı) kan basıncı.

Pek çok insan tarafından az tüketildiği için, potasyum bir ' Halk sağlığını ilgilendiren besin maddesi ' ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı tarafından. Bu, çoğu insanın antep fıstığı gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yemekten fayda sağlayabileceği anlamına gelir. Tatlı ve tuzlu, protein ve lifle dolu bir atıştırmalık yapmak için, 1 ons antep fıstığını küçük bir miktarla karıştırın. bir avuç kuru kiraz.

Bir ons antep fıstığı içerir 6 :

• kalori: 162
• Protein: 5.95 gram
• Yağ: 13 gram
• karbonhidratlar: 8.02 gram
• Lif: 2,92 gram

Öne çıkan avantajlar

Kaju fıstığı

4.34 gram protein (1 ons kavrulmuş kaju)

Kaju fıstığı Tereyağlı bir tada ve kremsi bir dokuya sahip olmaları, onları atıştırma, fırınlama ve aklınıza gelebilecek hemen hemen her türlü mutfak kullanımı için lezzetli bir seçim haline getirir. Hatta kollajen, bazı hurma ve kahve ile karıştırılabilirler. en kremalı süt içermeyen kahve içeceği hiç tattın

Araştırmalar düzenli olarak kaju yemenin kalp sağlığına büyük ölçüde fayda sağlayabileceğini gösteriyor. trigliseritler 7 , insülin, kan basıncı ve LDL kolesterol 8 . Bunun nedeni, kajuda bulunan lif ve mineraller gibi kalp sağlığına iyi gelen besinlerin yanı sıra antiinflamatuar ve antioksidan bileşiklerdir.

Bir ons kaju içerir 9 :

• kalori: 163
• Protein: 4.34 gram
• Yağ: 13.2 gram
• karbonhidratlar: 9.27 gram
• Lif: 0.85 gram

Öne çıkan avantajlar

Fındıklar

4.25 gram protein (1 ons kavrulmuş fındık)

Fındık, unlu mamuller ve çikolatalı şekerlemeler gibi tatlılarda popüler bir malzemedir, ancak kendi başına yenildiğinde ve lezzetli tariflere dahil edildiğinde de lezzetlidir. Protein, lif ve sağlıklı yağların yanı sıra E vitamini, K vitamini ve mineral açısından zengindirler. manganez 10 , bağışıklık yanıtı, kemik sağlığı ve metabolizmada yer alır.

Fındık mükemmel bir kaynaktır fenolik antioksidanlar onbir vücutta güçlü hücresel koruyucu ve antiinflamatuar etkilere sahip olan gallik asit, epikateşin, kafeik asit, p-hidroksibenzoik asit, sinapik asit ve kuersetin gibi.

Canın tatlı bir şeyler çekiyorsa, bunları yapmak için fındık kullanmayı dene. pişmeyen fındıklı kek Fındık, ceviz ve kakao tozu gibi malzemeler sayesinde her lokmada güçlü bir antioksidan dozu veren.

Bir ons kavrulmuş fındık içerir 12 :

• kalori: 183
• Protein: 4.25 gram
• Yağ: 17.7 gram
• karbonhidratlar: 4.99 gram
• Lif: 2,66 gram

Öne çıkan avantajlar

Brezilya fındığı

4.05 gram protein (kurutulmuş Brezilya fıstığının onsu başına)

Brezilya fındığı iyi bir protein, lif, vitamin ve bakır, magnezyum ve çinko gibi mineral kaynaklarıdır, ancak en çok yiyebileceğiniz en zengin diyet selenyum kaynaklarından biri olarak bilinirler. Selenyum adı verilen özel protein türlerinin çalışması için gerekli olan bir mineraldir. selenoproteinler 13 , tiroid sağlığı, üreme sağlığı ve daha fazlasında kritik roller oynayan.

Bir ons Brezilya fıstığı içerir 14 :

• kalori: 187
• Protein: 4.05 gram
• Yağ: 19 gram
• karbonhidratlar: 3.32 gram
• Lif: 2.13 gram

Öne çıkan avantajlar

Ceviz

4 gram protein (kavrulmuş ceviz onsu başına)

Ceviz birçok insanın diyetinin temel öğelerindendir ve genellikle yulaf ezmesi, tahıl gevrekleri, salatalar ve yoğurt parfeleri gibi yemeklere eklenirler. Hafif tatlı, hafif tatları, onları kurabiye ve kek gibi unlu mamuller için vazgeçilmez bir malzeme haline getirir. Cevizler genellikle kalp sağlığını artırmanın doğal bir yolu olarak tavsiye edilir. yetenek onbeş kan yağ seviyelerini azaltmak, kan damarı fonksiyonunu iyileştirmek ve kan basıncını düşürmek için.

Çerez karışımlarında bütün ceviz kullanmayı ve salatalara kıyılmış ceviz serpmeyi deneyin. Ceviz, avokado, roka ve diğer birkaç basit malzemeyle kremsi bir karışım oluşturmak için bile birleştirilebilir. sebzeli pesto .

Bir ons kavrulmuş ceviz içerir 16 :

• kalori: 18
• Protein: 4 gram
• Yağ: 17 gram
• karbonhidratlar: 17.9 gram
• Lif: 1.99 gram

Öne çıkan avantajlar

Çam fıstığı

3.88 gram protein (kurutulmuş çam fıstığının onsu başına)

Çam fıstığı çam ağaçlarının tohumlarıdır, ancak FDA tarafından fındık olarak sınıflandırılırlar. Çama benzer bir tada ve yumuşak dokuya sahiptirler ve vitaminler ve mineraller gibi besinlerle doludurlar.

Sadece 1 ons çam fıstığı, günlük E vitamini ihtiyacınızın %15'inden fazlasını karşılar. magnezyum , bakır, manganez ve çinko. Aynı zamanda sağlığın teşviki için iyi bir kaynaktırlar. antioksidanlar 17 Hücresel hasara karşı koruma sağlayan ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek fitosteroller ve karotenoidler gibi.

Bu lezzetli yapmak için çam fıstığı kullanmayı deneyin çam fıstığı makarna sosu veya bunun gibi en sevdiğiniz bitki bazlı ısırıklara doku eklemek için bunları kullanın portobello mantarlı burger yemek tarifi.

Bir ons kuru çam fıstığı içerir 18 :

• kalori: 191
• Protein: 3.88 gram
• Yağ: 19.4 gram
• karbonhidratlar: 3.71 gram
• Lif: 1.05 gram

Öne çıkan avantajlar

Diyetinize daha fazla fındık nasıl eklenir?

Atıştırmalıklara, yemeklere ve sağlıklı tatlılara daha fazla kuruyemiş eklemenin pek çok yolu var.

Araştırmalar, daha fazla fındık yiyen insanların kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi yaygın sağlık sorunlarına yakalanma oranlarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Aslında, 2022'de yayınlanan bir inceleme Beslenmedeki Gelişmeler günlük alımının olduğunu bulmuşlardır. 1 ons fındık 19 kalp hastalığı riskinde %21 azalma, tüm nedenlere bağlı ölümlerde %22 azalma ve kansere bağlı ölümlerde %11 azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, diyetinize daha fazla kuruyemiş eklemek, lif, potasyum ve magnezyum gibi çoğu insanın diyetinde genellikle eksik olan besin maddelerinin alımını artırmanın kolay bir yoludur.

Pekala, artık kuruyemişlerin ne kadar sağlıklı olduğunu öğrendiğinize göre, işte diyetinize daha fazla kuruyemiş katmanın birkaç yolu:

1. En sevdiğiniz atıştırmalıklara ve yemeklere fındık ekleyin: 'Kuruyemiş, diyetinize eklemesi en kolay yiyeceklerden biri çünkü bir avuç alıp herhangi bir öğüne veya atıştırmalığa ekleyebilirsiniz.' Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , mindbodygreen'e söyler. Bunları buzdolabında veya kilerde kolayca görebileceğiniz cam kavanozlarda saklamanızı önerir. 'Bu, onları yakalamayı kolaylaştırıyor ve onları unutma şansınızı azaltıyor' diyor.
2. Tavuk pirzola, balık ve sebzeleri kaplamak için fındık kullanın: İçin düşük karbonhidratlı bir alternatif ekmek kırıntılarına, badem gibi fındıkları bir mutfak robotunda çekin ve bunları tavuk ve balık gibi proteinler için çıtır bir kaplama yapmak için kullanın. Jones, 'Fıstıklı veya cevizli kabuklu somon benim favori tarifimdir' diyor.
3. En sevdiğiniz unlu mamullerde fındık bazlı unlar kullanın: Beyaz un ile karşılaştırıldığında, fındık bazlı unlar badem unu gibi protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından daha yüksektir. Eklenen besinler için badem unu kullanarak en sevdiğiniz kek, kurabiye, kek ve ekmek tariflerini yeniden yaratmayı deneyin.
4. Protein ve lif açısından zengin enerji ısırıkları yapın: Jones, 'Hareket halindeyken atıştırmak için neredeyse her hafta enerji ısırıkları yapmak amacıyla fındıkları hurma veya kuru meyvelerle karıştırmak için mutfak robotumu kullanıyorum' diyor.
5. Besleyici tatlılar yapmak için fındık ezmesi kullanın: Fıstık ezmesi ve badem ezmesi bunun gibi doyurucu ve lezzetli tatlılar yapmak için kullanılabilir vegan fıstık ezmeli yer mantarı .
6. Kendi çatlak iz karışımınızı ve granolanızı yapın: Mağazadan satın alınan granola ve atıştırmalık karışımları ilave şekerle paketlenebilir. Kendi sürümlerinizi evde yapmayı deneyin, bunun gibi kakule ve zencefilli granola .
7. Sağlıklı, taşınabilir bir atıştırmalık için karışık yemiş paketlerini hazır bulundurun: Tek kullanımlık karışık kuruyemiş paketleri satın alabilir ve işte masanızda, arabanızda veya çantanızda saklayabilirsiniz. sahip olmak protein açısından zengin bir atıştırmalık hazır olmak, takılmanın eşiğinde olduğunuzda kullanışlı olabilir. Jones, 'Seyahat ettiğimde yanımda her zaman tek servislik kabuklu kırmızı biberle kavrulmuş antep fıstığı paketlerim var' diyor.
8. Bunları pesto ve gremolatalarda kullanın: Çam fıstığı, ceviz ve antep fıstığı gibi kuruyemişler lezzetli olur pesto sosu makarna, sebze ve et yemeklerinin üzerine çok yakışan sarımsak, maydanoz ve limon kabuğu rendesi karışımı gremolatalara eklenebilir.

Bunlar, diyetinize daha fazla kuruyemiş eklemenin sadece birkaç yolu. Çeşitli tariflere kuruyemiş eklenebilir, bu nedenle mutfakta kıyılmış fındık, fındık bazlı un ve fındık ezmesi ile deney yapmaktan korkmayın.

SSS

Götürmek

Protein alımınızı artırmanın kolay ve lezzetli bir yolunu arıyorsanız, fındık stoklamak için yerel bakkala gitmeyi düşünün. Fındık sadece iyi bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda gerekli vitamin ve mineralleri, sağlıklı yağları, lifi ve koruyucu bitki bileşiklerini sağlar. Ayrıca araştırmalar, fındık açısından zengin diyetlerin kalp hastalığı gibi yaygın sağlık koşullarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

*67 anlamı

Oh, ve lezzetli olduklarından bahsetmiş miydik? Kuruyemişlerin sağlık açısından başlıca faydalarından yararlanmak için, fındıkları bunun gibi basit tariflerde deneyin. vegan dostu pesto veya bu protein dolu aioli cevizli karides .