Antep Fıstığının Sağlık İçin En İyi 5 Faydası ve Daha Fazla Nasıl Yenir?

Kremsi, tereyağlı ve hoş bir yeşil renge sahip antep fıstığı, tüm dünyada favori bir kuruyemiş. Hafif lezzetleri kalabalıkları memnun eder ve çok sevdikleri tatlarına ek olarak, antep fıstığı çeşitli sağlık avantajlarına sahiptir. Öyleyse, bombardıman becerilerinizi geliştirin; bugün antep fıstığının sağlığa birçok faydasını açıklıyoruz.

Antep fıstığı nedir?

Para ağaçta yetişmeyebilir ama diğer güzel yeşil şeyler yetişir! Antep fıstığı, kaju ağaçlarıyla ilgili kısa çöl ağaçlarından gelir. Aslen Orta Asya, Pakistan ve Hindistan'a özgü olan fıstık ağaçları, 1850'lerde ABD'ye getirildi. Artık sadece üç eyalette fındık üretiyorlar: California, Arizona ve New Mexico. Bu eyaletlerin uzun, sıcak yazları optimum olgunlaşmaya izin verir.

Antep fıstığı teknik olarak sert çekirdekli meyve olmasına rağmen ('meyveyle çevrili bir tohum' anlamına gelen botanik bir terim), kültürde ve mutfakta fındık olarak kabul edilir.

Hafif tadı ve daha yumuşak dokusu, onları kolay atıştırma ve her türlü mutfak müstahzarları için tercih eder hale getirir. Küçük yeşil yumrular dünya çapında en çok tüketilen beşinci fındık ! Hem tatlı hem de tuzlu olabilirler - yemeğe fıstık kabuklu somonla başlayabilir ve fındıklı spumoni ile bitirebilirsiniz. Badem, yer fıstığı veya kaju fıstığı gibi antep fıstığı da fındık yağı, fındık sütü ve diğer yan ürünleri yapmak için kullanılabilir.

Şaşırtıcı derecede iyi bir protein, antioksidan ve sağlıklı yağ kaynağı olan antep fıstığı, kalp sağlığını, daha iyi uykuyu ve kilo kaybını desteklemede rol oynayabilir. Çıldırmak için bir sebep daha: Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2020–2025 haftada 5 onsa kadar tüketilmesini önerir fındık gibi bitki bazlı proteinler .

Özet

Beslenme bilgileri

Göre USDA 1 1 onsluk bir porsiyon (49 antep fıstığı) aşağıdaki beslenmeyi içerir:

• kalori: 159
• Yağ: 12.8 gram
• Doymuş yağ: 1,68 gram
• Kolesterol: 0 miligram
• Sodyum: 0,3 miligram
• karbonhidratlar: 7.71 gram
• Diyet lifi: 3 gram
• Protein: 5.7 gram
• Melatonin : 3,57 miligram
• D vitamini: 0 ünite
• K vitamini: 3.74 mikrogram
• E vitamini: 0,811 miligram

Diğer birçok kuruyemişle karşılaştırıldığında, antep fıstığı nispeten yağsızdır. Ceviz, ceviz ve macadamia fıstığından daha az yağ ve daha az kalori içerirler ve yağlarının çoğu kalp-sağlıklı tekli doymamış türdür.

Fıstıklar arasında, antep fıstığı aynı zamanda 'tam' protein içermeleriyle de öne çıkıyor. dokuz esansiyel amino asidin tamamı vücudun yiyeceklerden alması gerekir. Başka hiçbir delinin bu şöhret iddiası yoktur.

Ve her bir avuç antep fıstığında, bir miktar bakır, fosfor, magnezyum ve potasyumdan bahsetmeye gerek yok, A, E, K vitaminleri ve birkaç B de dahil olmak üzere bir mikro besin alfabesi alacaksınız.

Özet

Sağlık yararları

Bir porsiyon antep fıstığı (bu arada, tam olarak 49 fındıktır) aldığınızda, sağlık yararlarını avucunuzun içinde tutarsınız. Yıllar boyunca yapılan araştırmalar, zümrüt renkli yemişlerin lezzetli olmaktan çok daha fazlası olduğunu göstermiştir. Kalp sağlığını geliştirebilir, kilo vermeye yardımcı olabilir, temel proteini sağlayabilir ve daha fazlasını yapabilirler. Antep fıstığının en önemli beş faydasına göz atın:

Antep fıstığı antioksidanlarla doludur.

Antioksidanlar, hücrelerinize yardımcı olan faydalı bileşiklerdir. zararlı oksidasyonu temizlemek - ve antep fıstığı onlarla dolu.

'Antep fıstığı, diğer yemişlere kıyasla en yüksek düzeyde gama-tokoferol, K vitamini, potasyum, fitosteroller ve karotenoidler beta-karoten ve lutein içerir' diyor. Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , Kaliforniya Üniversitesi–San Diego Tıp Okulu'nda profesör.

2022'de yapılan bir araştırma, hem çiğ hem de kavrulmuş antep fıstığının içerdiğini buldu yüksek miktarda antioksidan 2 , kavrulmuş fındık ile ham biraz geride kaldı. Bunlar anti-inflamatuar özellikler 3 abilir cilt sağlığını teşvik etmek 4 , ayrıca kan şekeri kontrolünü artırır, güçlü kan damarları oluşturur ve sağlıklı bir kalbi destekler.

Antep fıstığı kilo kaybını artırabilir.

Kilo verme dostu yemek planlaması için, tabağınızı sağlıklı bir yağ kaynağı etrafında oluşturmanın önerildiğini duymuş olabilirsiniz. protein , Ve lif . Antep fıstığı, bu besinlerin her biri için iyi bir kaynaktır.

'Diğer kuruyemişlere göre kalorileri daha düşük ve diğer tüm sağlıklı atıştırmalık kuruyemiş seçeneklerine kıyasla lifleri daha yüksek' diye belirtiyor. Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Porsiyon başına 3 gram lif, sizi daha uzun süre tok tutmak için özellikle yararlıdır ve istekleri azaltır.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmalar fındık yemeyi daha sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya korumakla ilişkilendirmiştir. Dergide 2020 yılında yapılan bir çalışmada Besinler Aşırı kilolu veya obez 100 kişi, davranışsal kilo verme programının bir parçası olarak dört ay boyunca günde 1,5 ons antep fıstığı yedi. Bu lezzetli müdahale sonucunda daha fazla lif ve daha az tatlı tükettiler. Nihayetinde kontrol grubuyla aynı miktarda kilo kaybı elde etmelerine rağmen, antep fıstığı yiyenler, geliştirilmiş kan basıncı ölçümleri 5 .

Bazı kilo verme uzmanları, kabuklu antep fıstığının, daha ılımlı kalori alımına yol açabilecek dikkatli yeme için bir fırsat olduğuna da dikkat çekti. Aslında, daha eski bir çalışma, kabukları çıkarma eyleminin %41 daha az kalori tüketimi 6 , kabuklu antep fıstığı yemeye kıyasla.

2 haziran burç

Araştırma destekli ipucu:

Antep fıstığı kolesterolü düşürebilir.

Yıllar boyunca birçok insan, kolesterolü yükseltebilecekleri korkusuyla yüksek yağ içeriğine sahip (fındık gibi) yiyeceklerden kaçındı. Ancak mevcut araştırmalar, antep fıstığının aslında tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Geniş bir 2021'den itibaren sistematik inceleme ve meta-analiz 7 Antep fıstığı yemek, LDL kolesterol, toplam kolesterol ve trigliseritler gibi geliştirilmiş kan lipidleri ile ilişkilidir.

Kolesterolü düşürmek için günde kaç tane antep fıstığına gelince, araştırma net değil - ama bu, çıtır çıtır olmak için bir neden olmadığı anlamına gelmez.

Antep fıstığı, protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur.

çabalarınızda proteini hızlandırmak için kas geliştirme , hormon dengesi veya tokluk , biraz fındık ekle karışımın içine

'Antep fıstığı kesinlikle tanışmanıza yardımcı olabilir günlük protein ihtiyacı . Bir ons antep fıstığı 6 gram protein içerir ki bu da sizin için iyi bir miktardır. bitki bazlı bir gıda ,' diyor Jen Scheinman, MS, RDN .

Artı, 2019'da biraz bomba kabuk (kelime oyunu amaçlı) araştırma, antep fıstığının tek kuruyemiş olduğunu ortaya çıkardı. dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir vücut kendi kendine yapamaz.

Bu onları diğerlerinin saygın şirketine sokar. tam proteinler süt, sığır eti ve tavuk gibi. 'Bitkisel gıdaların çok azı tam protein olarak kabul edilir, bu yüzden vejetaryenler ve veganlar Scheinman, tüm temel amino asitleri almalarını sağlamak için çeşitli bitki proteini kaynakları yemeleri gerektiğini söylüyor.

Tedarik etmek için bir paket antep fıstığına güvenmeyin. Tümü protein ihtiyaçlarınız. Scheinman, 'Antep fıstığı, tüm temel amino asitlerin kaynağı olsa da, bir porsiyon kuruyemişin, çoğu hayvansal protein kaynağının bir porsiyonundan çok daha az protein içerdiğini kabul etmek önemlidir, bu yüzden onları etin yerini alacak bir şey olarak düşünmem.' notlar.

Antep fıstığı doğal bir uyku yardımcısı olabilir.

Fındık iyi yatak arkadaşı olur! Geceleri fıstık yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Fındık bol miktarda içerir melatonin , vücudunuza gevşeme zamanının geldiğini bildiren hormon.

2014 yılında yapılan bir analiz, 3,5 onsluk bir antep fıstığı porsiyonunun yaklaşık olarak içerdiğini buldu. 23 miligram melatonin 8 - birçok sentetik OTC uyku yardımcısında bulunan dozdan daha fazla. Genel olarak ağaç yemişlerinin de yapabileceğine dair kanıtlar var. serotonini artırmak , gevşeme ile ilgili başka bir hormon. Antep fıstığının uyku üzerindeki kesin etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak denemeye değer olabilirler. yatmadan önce atıştırma .

Alerjiler ve yan etkiler

Antep fıstığı, en yaygın dokuz gıda alerjeninden biri olan ağaç yemişleridir. ABD nüfusunun% 1'i . Badem, kaju fıstığı veya fındık gibi diğer kuruyemişlere alerjiniz olduğunu biliyorsanız, doktorunuz muhtemelen size antep fıstığından da uzak durmanızı tavsiye edecektir.

Antep fıstığı yemenin diğer potansiyel yan etkileri esas olarak kalorileri ve yağları ile ilgilidir. Bu kuruyemişlerin etkileyici sağlık yararları olsa da, büyük miktarlarda yemek kilo alımına neden olabilir.

Ek olarak, baskılanmış bir bağışıklık sisteminiz varsa, başka bir önemli olası dezavantajın farkında olmak isteyeceksiniz. 'Antep fıstığı söz konusu olduğunda ciddi düşünceler var: kalıba dökmek 9 , bu da bağışıklığı zayıf veya otoimmün rahatsızlıkları olanlarda hasara neden olabilir' diyor Davar. 'Sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş ve organik kalitede antep fıstığı (ideal olarak taze ve kimyasal işlem görmemiş) satın almak, maruziyeti mümkün olduğunca azaltabilir.'

Antep fıstığı ve diğer kuruyemişler

Antep fıstığı diğer kuruyemişlere nasıl yığılır? İşte bazı popüler çeşitlerle nasıl karşılaştırıldıklarına bir göz atın.

Antep Fıstığı ve Kaju Fıstığı

Antep fıstığı ve Kaju fıstığı ilişkilidir, bu nedenle her ikisinin de hoş kremsi bir dokuya sahip olması doğaldır. Ayrıca ons başına kalori, yağ ve protein için boyun ve boyundurlar. Ancak kaju fıstığı porsiyon başına sadece 1 gram lif içerirken, antep fıstığının 3 gramı vardır. Ve boyutlarının daha küçük olması nedeniyle porsiyon başına daha fazla antep fıstığı yersiniz!

Antep Fıstığı ve Badem

Badem, fındık dünyasının sevgilisidir ve kesinlikle anlıyoruz. Bol miktarda protein, lif ve doymamış yağ içerirler - ancak antep fıstığından önemli ölçüde fazla değildirler. Bununla birlikte, magnezyum ve E vitamini bakımından daha yüksektirler.

Antep Fıstığı ve Fıstık

Yer fıstığının daha düşük fiyatı, onların lehlerine açık bir noktadır ve doğal kremsilikleri de antep fıstığı ile rekabet eder. Bununla birlikte, beslenme açısından yer fıstığının antep fıstığı üzerinde pek bir üstünlüğü yoktur. Her ikisinin de karşılaştırılabilir kalorileri, yağları ve proteinleri vardır (ve yer fıstığının biraz daha az lifi vardır). Mikro besinlere gelince, yer fıstığı daha fazla folat ve E vitamini içerirken, antep fıstığı potasyumda daha yüksektir.

Çiğ ve kavrulmuş Antep fıstığı

Eklenmiş aromalı veya kabuklu veya kabuklu yemişleri seçmenin yanı sıra, çiğ veya kavrulmuş antep fıstığı seçiminiz de var.

Rock, 'Antep fıstığı genellikle kavrulur, bu da tatlarını ve aromalarını geliştirir ve ayrıca çıtır dokularını destekler çünkü kavurma nem içeriğini azaltır' diyor. Ancak Rock, kızartmanın lif içeriğini azaltır biraz ve E vitamini ve diğer bazı antioksidanları bozabilir. Her iki durumda da, antep fıstığı iyi bir lif kaynağı olmaya devam ediyor.

Fındıkları evde kavurmak da oldukça basit bir iştir. Onları bir fırın tepsisine yayın, üzerine zeytinyağı ve en sevdiğiniz baharatları gezdirin ve 375 derecede 10 ila 15 dakika pişirin.

Özet

fıstık ezmesi

diğerlerinden farklı olarak fındık ezmesi , fıstık ezmesi henüz bir ev adı haline gelmedi. Yine de, kremalı kremayı bazı özel yiyecek satıcılarında bulabilir veya fındıkları pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda atarak kendiniz yapabilirsiniz. A 2 yemek kaşığı 10 porsiyonunda 180 kalori, 13 gram yağ, 3 gram lif ve 6 gram protein bulunur.

Antep fıstığı tarifleri

Sabah kahvaltısından yatma saatine kadar her öğün veya atıştırmalık fıstık zamanı olabilir. Ezilmiş kuruyemişler yulaf ezmesi, yoğurt parfe, kek veya etlerin üzerinde olabilir. Veya hepsini bir Akdeniz temalı salata , çikolatalı puding veya en sevdiğiniz humus. Daha çok bilgimiz var! Bu fıstık ileri tarifleri deneyin:

• Avokado ve Hindiba Salatası
• Heirloom Domates, Çekirdekli Meyve, Keçi Peyniri ve Antep Fıstıklı Yaz Sonu Salatası
• Protein Paketli Kahvaltı Tahtası
• Kavrulmuş Hellim ve Portakallı Pancar Salatası
• Fıstık Dukkah Baharatlı Bal ile Avokado Yağlı Kek

Satın alma ve depolama ipuçları

Tüm antep fıstığının besleyici bir diyette yeri vardır, ancak sağlığın yanı sıra sürdürülebilirliği de desteklemek için organik olarak yetiştirilen antep fıstığı satın almayı düşünün. Davar ayrıca sirke ve tuz gibi doğal koruyucu maddeler içeren kuruyemiş aramayı da teşvik ediyor.

Stachio zulanızdan en iyi şekilde yararlanmak için uygun depolama da çok önemlidir. Kiler gibi serin ve kuru bir yerde saklayabilmelerine rağmen, onları soğutmak yağlarının ekşimesini önlediğinden ömürlerini daha da uzatır.

boğa burcu kadını terazi erkeği

SSS

Götürmek

Gibi bitki bazlı proteinler popülaritesindeki artış devam ederse, ihtiyaçlarınızı karşılamak için soya veya tahıl bazlı kaynaklara yönelmeye alışkın olabilirsiniz. Ama antep fıstığını unutma! Çok yönlü olmaları, tonlarca atıştırmalık ve öğünde kolayca yer bulabildikleri anlamına gelirken, protein içerikleri, antioksidanları ve lifleri onları en sağlıklı kuruyemişler orada .