Kaju Fıstığı Sizin İçin İyi mi? Faydaları ve Diğer Kuruyemişlerle Karşılaştırılma Şekli

Kaju, beyzbol maçlarında veya karnavallarda (merhaba, yer fıstığı ve badem) atıştırılacak atıştırmalık olmayabilir, ancak fındık, günlük yemek için hayranların favorisidir.

Nefis bir tat ve keyifli bir çıtırlık sunduklarını biliyoruz ama kaju fıstığı size iyi geliyor mu? Öğrenmek için, kayıtlı diyetisyenlerden kuruyemişin beslenme profilini incelemelerini istedik ve sağlığa faydalarıyla ilgili en son araştırmaları inceledik.

kaju nedir?

Kaju, toprakta yetişen bir ceviz türüdür. Batı kaju ağaçtır ve esas olarak Hindistan, Vietnam, Mozambik ve Brezilya'da üretilirler. onlar yerli 1 , diyor Maggie Moon, MS, R.D. , Los Angeles merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve yazarı MIND Diyeti.

Şaşırtıcı bir şekilde, kaju aslında 'gerçek' bir ceviz değildir: Kaju olarak bilinen ağacın armut biçimli meyvelerinden yetişen, kabukla kaplı yenilebilir çekirdeklerdir. kaju elmaları , göre Florida üniversitesi . (Ancak basitlik adına, bundan sonra onlara fındık olarak değineceğiz.)

kaju ağaçları duyarlı Zararlılar, mantarlar ve hastalıklardan kaynaklanan hasarlara karşı, çiftçiler ekinleri korumak için herbisitler, böcek ilaçları ve mantar ilaçları kullanabilirler. Durum budur Fildişi Sahili'nde, önde gelen bir kaju üreticisi. Ağaç don olmayan tropikal iklimlerde büyür, bu nedenle siz ABD'de ticari olarak yetiştirilen kaju fıstığını görmeyecek

Böbrek şeklinde ve açık bej renkli kaju fıstığının hafif cevizli bir tadı, tatmin edici ilk çıtırtısı ve kremsi dokusu onları atıştırmak için ideal kılar. Genellikle çorbalar ve soslar gibi vegan yemeklerine kalın, kadifemsi bir doku ve ayrıca salatalara ve iz karışımlarına bir çıtırlık eklemek için kullanılırlar.

Bir kaju fıstığının kabuğu içerir ciltte kabarcıklara neden olabilen zehirli, yağlı bir sıvı olan urushiol. Buna karşılık, bakkallarda satılan tüm kaju fıstığı yağı çıkarmak için kabuklanacak ve işlenecektir (kavurma, buharda pişirme vb.).

Pek çok fındık çeşidi gibi, kaju fıstığı da yaklaşık 2 pound için 13 ila 17 $ arasında değişen pahalı olabilir.

2017 yılında kaju ikinci en popüler satışları her yıl %7 artan ABD'de ağaç fıstığı. Bununla birlikte, kaju yaygın bir alerjendir ve bazıları çalışmalar öneriyor kaju alerjileri, tüketim arttıkça daha yaygın hale geliyor.

Özet

Beslenme bilgileri

İşte 1 ons (yaklaşık bir avuç) çiğ kaju fıstığının besin dökümü, USDA'ya göre 2 :

• kalori: 157
• Protein: 5.16 gram
• Yağ: 12.4 gram
• Doymuş yağ: 2.21 gram
• Tekli doymamış yağ: 6.75 gram
• Doymamış yağ: 2.22 gram
• karbonhidratlar: 8.56 gram
• Diyet lifi: 0,94 gram
• Şeker: 1,68 gram
• Potasyum: 187 miligram
• Bakır: 0,62 miligram
• Magnezyum: 82,8 miligram
• Ütü: 1,89 miligram

Pek çok kuruyemiş çeşidinde olduğu gibi, kaju fıstığı da doymamış yağların harika bir kaynağıdır. indirmeye yardım et 3 düşük yoğunluklu lipoprotein (aka LDL veya 'kötü') kolesterol ve arttırmak 4 doymuş yağ yerine yenildiğinde yüksek yoğunluklu lipoprotein (aka HDL veya 'iyi') kolesterol, diyor May Zhu, MBA, R.D., LDN , Chicago'da kayıtlı bir diyetisyen.

Ayrıca, kaju fıstığı bir makrobesin olan protein sunar. tokluğun artmasına yardımcı olun , not ediyor. “Biraz daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için dahil edilmesi gerçekten harika bir yiyecek” diyor. 'Ayrıca şekerleri düşüktür, bu nedenle çoğu diyet için harikadırlar.'

Bununla birlikte, kaju fıstığının öne çıkan özelliği, mikro besin bileşimleridir. Fındık, bir mineral olan bakır açısından zengindir. enerji üretimi ve beyin sağlığı için gerekli 5 ve magnezyum kas ve sinir fonksiyonunu destekler 6 , diyor Zhu. Ayrıca sağlarlar demir, oksijen taşımak için gerekli bir mineral 7 vücudun boyunca.

22 kasım işareti

Zhu, genel olarak kuruyemişlerin enerji açısından yoğun gıdalar olduğunu, yani meyve ve sebzeler gibi diğer gıdalara göre porsiyon başına daha fazla kalori sunduklarını söylüyor. Moon, 'Tüm kuruyemişler porsiyon başına 150 ila 200 kalori aralığına uygundur ve kaju fıstığı bunun en alt ucu değilse bile tam ortasındadır' diye ekliyor.

Kalorileri diğer yiyeceklere göre daha yüksek olmasına rağmen, besin açısından zengin kaju fıstığı ve diğer fındık Zhu, aşırıya kaçmadan tüketildiğinde diyetinize sağlıklı bir katkı olabileceğini söylüyor.

Kaju faydaları:

Ölçülü tüketildiğinde kardiyovasküler sağlığı destekleyebilirler.

'Kaju fıstığı kalbe iyi gelir mi?' aklının başındadır. Ve iyi haberler var: Kuruyemişler kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir.

Özellikle kaju fıstığı üzerine yapılan araştırmalar, fındıkların kalp sağlığına olan faydalarını desteklemektedir. Tip 2 diyabetli 50 birey üzerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışmada, araştırmacılar kaju tüketmenin (günlük toplam kalori alımının %10'una denk gelir) önemli ölçüde olduğunu buldular. azalmış serum insülin seviyeleri 8 ve LDL'nin HDL kolesterole oranını iyileştirdi.

Bir diğer 2017 çalışması 9 yüksek LDL kolesterolü olan veya yüksek LDL kolesterol riski taşıyan 51 yetişkin üzerinde benzer sonuçlar elde edildi; Araştırmacılar, 28 gün boyunca günlük olarak kaju tüketmenin toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğünü bulmuşlardır. Araştırmanın paket servisinde, çalışma yazarları, yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yerine her gün kaju yemenin kolesterolü yönetmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Beyin sağlığınız için gerekli bir besin içerirler.

1 onsluk bir kaju porsiyonu yerseniz, önerilen bakır miktarının %69'unu karşılamış olursunuz. Ulusal Sağlık Enstitüleri 5 (NIH). Mineral, enerji üretiminde, demir metabolizmasında ve bağ dokusu ve nörotransmitterlerin sentezinde önemli bir rol oynar.

Daha fazla bakır beyin sağlığını destekler , diyor Ay. 'Bakır olmadan, miyelin kılıfı - diğer adıyla beyaz madde - doğru şekilde oluşamaz' diye açıklıyor. Bilmiyorsanız, miyelin kılıfı bir sinirlerin etrafında oluşan yalıtım . Moon, beyin hücreleri arasındaki elektriksel uyarılar yoluyla bilgilerin hızlı bir şekilde aktarılmasına yardımcı olduğunu söylüyor. 'Beyaz madde zayıfladığında, nasıl çalıştığımızı her yönüyle etkileyen 100 milyar sinir hücremize gelen ve onlardan gelen mesajlar yavaşlar ve bozulur' diye ekliyor.

Araştırma yayınlandı Yaşlanma Sinirbiliminde Sınırlar düşük serum bakır seviyelerine sahip olmanın yaşlı erişkinlerde bilişsel gerileme ile ilişkili 10 . 2019'da yapılan bir araştırma, günde makul miktarda fındık (okuma: 15 ila 30 gram) tüketen yaşlı yetişkinlerin daha yüksek bilişsel puanlar onbir fındık yemeyenlere göre.

2 ekim burcu

Yararlı antioksidanlar içerirler.

Bir beslenme gerçekleri etiketinde listelenen vitamin ve minerallerin yanı sıra kaju, antioksidanlarla övünür - serbest radikalleri nötralize etmeye çalışan bitki bileşikleri, oldukça kararsız moleküller oksidatif stresi tetiklemek ve belki kardiyovasküler hastalık ve kansere katkıda bulunur 12 gelişme, diyor Zhu.

Moon, özellikle kaju fıstığının flavonoidler içerdiğini söylüyor. Bu bileşikler bulundu 13 sahip olmak anti-inflamatuar etkiler otoimmün hastalıklar, kanser, diyabet, kardiyovasküler bozukluklar ve nörodejeneratif hastalıklar gibi kronik durumlar üzerinde. Aslında, çalışmalar göstermiştir 14 çok sayıda flavonoid tüketen insanların, tüketmeyenlere göre kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinin %18 daha düşük olduğu.

Bitki bazlı protein sunarlar.

Her 1 onsluk kaju porsiyonu, 5 gramdan biraz daha fazlasını sağlar. protein . Bu makro besin gerekli doku ve organlarınızın yapısı, işlevi ve düzenlenmesi için.

Araştırma gösteriyor ki onbeş tüketen bitki bazlı protein tüm nedenlere bağlı ölümle ters orantılıdır ve protein alımının sadece %3'ünü bitki bazlı kaynaklarla değiştirir Bağlıydı 16 genel mortalitede %10 azalma ile.

Hayvansal kaynaklı proteinlerin aksine, kajudaki protein 'tam' bir protein olarak kabul edilmez, yani yeterince sağlamak onbeş Moon, yiyeceklerden elde etmeniz gereken dokuz temel amino asidin hepsinin olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, 'çeşitli [tüketen] bitki besinleri gün boyunca insan sağlığı için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri sağlamaya yeterli olacaktır” diye belirtiyor.

Bilişsel işlev ve sağlıklı gebelikler için gerekli bir mineral içerirler.

Bir porsiyon kajuda 1,89 miligram demir alırsınız, bu da günlük ihtiyacınızın %10,5'ine eşittir. RDA 17 . Bu mineral öncelikle, vücudunuz boyunca ve kaslarınıza oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki proteinler olan hemoglobin oluşturmak için kullanılır. Demir eksikliğiniz olduğunda, yaşayabilirsiniz GI rahatsızlıkları, halsizlik, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü 7 .

Bilişsel işleviniz de bozulabilir. Yaşlanma Sinirbiliminde Sınırlar ve düşük bakır seviyeleri arasında anlamlı bir ilişki bulmuşlardır. bir biliş sınavında daha kötü performans 10 olan katılımcılarda Ayrıca düşük demir seviyeleri vardı.

Yeterince demir tüketmek herkes için gerekli olsa da, düşük alımlar demir eksikliği ile ilişkilendirildiği için özellikle hamile bireyler için önemlidir. bebeklerde düşük doğum ağırlığı, erken doğum ve bozulmuş bilişsel ve davranışsal gelişim 7 . Spesifik olarak, ilk trimesterde demir eksikliği olumsuz olabilir 18 fetal büyümeyi etkiler ve erken doğum riskini artırır.

Alerjiler ve yan etkiler

Kaju fıstığı çoğu durumda sizin için iyi olsa da akılda tutulması gereken birkaç husus vardır. Kaju yaygın bir alerjendir ve onlara karşı alerjik reaksiyon yaşayan kişiler diğer ağaç yemişlerine de kötü tepki verebilir.

A küçük 2018 çalışması 19 örneğin, kajuya alerjisi olan insanların üçte ikisinin antep fıstığına da tepki gösterdiğini buldu. Alerjisi olan bir kişi kajuya maruz kaldığında, kabuklu yemişteki proteinler, bağışıklık sistemi tarafından oluşturulan IgE antikorlarına bağlanır. bir reaksiyonu tetikler .

Kaju fıstığı ve diğer yemişler ayrıca fitik asit içerir. minerallere bağlanır yirmi demir, magnezyum ve çinko gibi ve olabilir biyoyararlanımlarını azaltmak (okuyun: vücudunuzun besinleri emme yeteneği), diyor Zhu.

Bununla birlikte, bireysel metabolizma ve hazırlama yöntemleri fitik asidin bağlanma etkisini etkileyebileceğinden, bu etkinin kapsamını araştıran araştırmalar şu ana kadar sonuçsuz kaldı, diye ekliyor. Bazı uzmanlar, fındıkları tüketmeden önce ıslatmanın fitik asit içeriğini azaltabileceğini söylüyor, ancak Güncel araştırma yirmi bir bunu yapmanın daha fazla besin biyoyararlanımı ile sonuçlanmadığını buldu.

Kaju vs diğer fındık

Tüm kuruyemişler bitki bazlı protein ve doymamış yağlar sunarken, onların kesin beslenme teklifleri artı lezzet profilleri ve maliyetleri biraz farklılık gösterir.

Kaju Fıstığı vs Yer Fıstığı:

1 ons porsiyon başına, fıstık sağlamak 22 kajudan biraz daha fazla protein (7 gram) ve doymamış yağ (11 gram). olan fındıklar teknik olarak 23 baklagillerin tohumları ise tipik olarak kavrulmuş 24 , onlara benzersiz bir şekilde çatlak ve biraz tatlı bir tat veriyor.

Yer fıstığı 2 pound için 7 dolardan daha ucuza mal oluyor, bu da onları kaju fıstığından daha uygun hale getiriyor.

Kaju ve Badem:

Peki hangisi daha sağlıklı: badem mi kaju mu? Badem teklif 25 Moon, kajuya benzer miktarda protein (6 gram) ve biraz daha fazla doymamış yağ (12.5 gram) içerdiğini, ancak E vitamini söz konusu olduğunda muadillerinden sıyrıldığını söylüyor.

Fındık, cildi yatıştırma yetenekleriyle bilinen 7 miligramdan fazla antioksidan sağlıyor, diye ekliyor. Badem aroması olabilir tatlıdan acıya kadar 26 . Yaklaşık 2 kiloluk bir fındık torbası 9 dolara mal olabilir, bu nedenle kaju fıstığından biraz daha bütçe dostudur.

Kaju ve Ceviz:

Ceviz teklif 27 Kaju ile kabaca aynı miktarda protein (5 gram), ancak porsiyon başına çok daha fazla doymamış yağ (18,5 gram) içerirler. Moon, dünyevi, biraz acı kuruyemişlerin, beyin sağlığını da destekleyen anti-enflamatuar bileşikler olan omega-3 yağ asitleri açısından özellikle zengin olduğunu söylüyor.

Kaju ve badem fiyat açısından karşılaştırılabilir; 2 kiloluk bir ceviz torbası size yaklaşık 13 dolar verebilir.

Çiğ ve kavrulmuş kaju fıstığı

Zhu, bakkallarda 'çiğ' olarak etiketlenmiş kajuları bulsanız da, urushiol bileşiğini çıkarmak için hala işlenmişler - kabukları çıkarılmış, fındık buharda pişirilmiş - diyor Zhu. 'Herhangi bir koruyucu madde içermediklerinden, yine de ham olarak etiketlenebilirler' diye belirtiyor. Bu süreç nedeniyle, kendi arka bahçenizde yetişen bir kaju fıstığını kabuklayıp yemeye çalışmadığınız sürece urushiol bir endişe kaynağı değildir, diye ekliyor.

Çiğ ve kavrulmuş kaju fıstığının besin profili oldukça benzerdir. Moon, yemek pişirmenin bazı C ve B vitaminlerini 'öldürebileceğini' ancak potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi bazı minerallerin içeriğini de artırabileceğini söylüyor.

Benzer şekilde, 2011 yılında yapılan bir araştırma, kaju fıstığı kavurmanın fındıkların antioksidan aktivitesini arttırdı 28 Zhu, ancak araştırmanın tarihli olduğunu ve aktivitedeki artışın sağlık iyileştirmeleri için önemsiz olabileceğini söylüyor.

Özet

kaju yağı

Bütün fındık formunun yanı sıra kaju fıstığı artık tereyağına dönüştürülüyor. fıstık ve badem . Zhu, bu ezmelerin genellikle çiğ yemişlere benzer beslenme profillerine sahip olacağını ve 2 yemek kaşığı porsiyonda bol miktarda sağlıklı doymamış yağ ve protein içerdiğini söylüyor.

Ancak, gibi maddeler aspur yağı , ayçiçek yağı , tuz ve şeker karıştırılabilir. Eklenen belirli yağ türüne bağlı olarak, kaju yağının doymuş yağ içeriği artabilir, bu da LDL kolesterolü yükseltebilir ve riski artırmak kalp hastalığı.

Moon, aynı büyüklükteki porsiyonda kaju yağının bütün kajulardan daha fazla kaloriye sahip olabileceğini söylüyor. 'Bir yiyeceği ne zaman işlerseniz, vücudunuzun o yiyeceği sindirmek için yapmış olabileceği işlerin bir kısmını dışarıdan temin etmiş olursunuz' diye açıklıyor. 'Kaju yağı ve kaju sütü, sizin için biraz parçalanmış oldukları için daha fazla kaloriye sahip olacak.'

Özet

kaju tarifleri

Zhu, diğer ağaç yemişleriyle karşılaştırıldığında kaju fıstığının en çok yönlü tür olduğunu söylüyor. Yüksek yağ içerikleri sayesinde soslarda, dip soslarda ve çorbalarda kremsi bir kıvam oluşturmaya yardımcı olurken, tarifleri süt ürünü içermediğini söylüyor. Örneğin, makarna sosunuza süt veya krema çırpmak yerine, tencerenize kaju püresi veya kaju sütü eklemeyi deneyin.

Moon, aynı nedenle kaju fıstığının vegan yemek pişirmek için ideal olduğunu söylüyor. Onları karıştırın ve ev yapımı, bitki bazlı ekşi krema, dondurma, queso veya kremalı smoothies yapmak için kullanın.

Uzmanlar, kaju fıstığı çıtır faktöründen yararlanmak için, kıyılmış fındıkları bir garnitür olarak salataların üzerine serpin, tavada kızartma ve pirinç yemeklerine karıştırın veya bunları tatmin edici bir iz karışımına dahil edin. Tabii ki sade olarak da yiyebilirsiniz!

31 melek numarası

Şüpheye düştüğünüzde, şu kaju merkezli tarifleri deneyin:

• Protein Dolu, Kaju Kremalı Bitki Bazlı Nachos
• Bir Kadar Kremalı Vegan Buffalo Mozzarella
• Yeşillik Tozu İçeren Sağlıklı Vegan Pesto

Satın alma ve depolama ipuçları

Kaju satın alırken ilk adımınız içindekiler listesine bakmak olmalıdır. Eklenen yağlara, tuzlara veya şekerlere dikkat edin, ardından bu bileşenlerin genel diyetinize nasıl uyduğunu düşünün. Zhu, bu katkı maddelerini ölçülü tükettiğiniz sürece ürünü rafa geri koymak için her zaman bir neden olmadığını, ancak ilk malzemenin her zaman kaju olması gerektiğini söylüyor.

Uzmanlar, fındıkların kendilerinin parlak, kremsi beyaz renkte, herhangi bir küf ve lekeden arınmış ve dolgun (buruşmamış) olması gerektiğini tavsiye ediyor.

Herbisitler ve böcek ilaçları uygulanabilir kaju ağaçlarına, bu nedenle sertifikalı organik kaju fıstığı için alışveriş yapmayı düşünün; organik ürünler, zararlılar, yabani otlar ve hastalıklar ile yönetilecek sentetik seçenekler yerine mekanik ve biyolojik yöntemlerle.

Kaju fıstığı yağ oranı yüksek olduğu için, diğer kiler zımbalarından daha çabuk ekşime yeteneğine sahiptirler. Zhu, süreci yavaşlatmak için, fındıkları yaklaşık altı ay dayanacakları buzdolabında hava geçirmez bir kapta veya bir yıla kadar taze kalacakları dondurucuda saklamayı deneyin, diyor Zhu.

'Onları oda sıcaklığında da saklayabilirsiniz, ancak anahtar, onları serin ve karanlık bir alanda hava geçirmez bir kaba koymaktır' diye belirtiyor. 'Her türlü güneşe maruz kalma veya ısı, bozulma oranlarını hızlandırabilir.'

Özet

SSS

Götürmek

Peki, kaju fıstığı sizin için iyi mi? Kısacası evet. Doymamış yağlar, temel mineraller, antioksidanlar ve bitki bazlı protein açısından zengin olan kaju kalp ve beyin sağlığını destekler, iltihaplanmayı kontrol altında tutar ve kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur. Kaju fıstığı, yüksek enerji yoğunlukları nedeniyle tipik olarak en iyi ölçülü olarak tüketilir.

Tüm makro ve mikro besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için kaju fıstığı da dahil olmak üzere çeşitli fındık serpin. Badem , yer fıstığı , Ve ceviz , hafta boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza.