Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 10 Yağ (Ve Hangilerinden Kaçınmanız Gerekir)

Şişmanlar genellikle kötü bir şöhrete sahiptir. Bununla birlikte, yağ aslında vücutta birkaç önemli rol oynayan temel bir besindir. İşin püf noktası, tabağınıza doğal, besleyici yağ kaynakları yerleştirmektir.

Yardımcı olmak için, beslenme uzmanlarına yağları neyin sağlıklı veya sağlıksız yaptığını ve hangi sağlıklı yağları diyetinize dahil etmeniz gerektiğini sorduk.

yağ neden önemlidir

Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte bir makrobesindir, bu da vücudumuzun ona büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu anlamına gelir (vücudumuzun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu vitaminler ve mineraller gibi mikro besinlere kıyasla).

yağ oldu karalanmış 1 onlarca yıldır, yağsız veya az yağlı yeme modellerini destekleyen çeşitli diyetlerle. Bununla birlikte, bu temel besin vücutta birkaç önemli rol oynar, diyor Crystal Scott, R.D. , kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı. Ayrıca yağ, yiyeceklere harika bir tat katar ve tok hissetmemize yardımcı olur, diyor. Jen Scheinman, MS, RDN , fonksiyonel bir beslenme koçu.

Neyse ki, yüksek yağlı diyetler gibi diyetlerin artan popülaritesinin kanıtladığı gibi, yağın önemine dair farkındalık artıyor. ketojenik diyet . Diyet yağının bu kadar önemli olmasının nedenlerinden bazıları şunlardır:

Enerji sağlar.

Yağ, karbonhidratlara veya proteinlere kıyasla gram başına iki kattan fazla kalori sağlayan konsantre bir enerji kaynağıdır. olarak hizmet vermektedir depolanmış enerji şekli 2 gerektiğinde üzerine çizilebilir.

Vitamin emilimini kolaylaştırır.

Yağda çözünen vitaminler ( A, D, E ve K vitaminleri 3 ) vücutta uygun emilim için yağ gerektirir. Bu vitaminleri içeren her öğünde biraz yağ tüketmek, bunların doğru şekilde kullanılmasını sağlamaya yardımcı olur.

Hücre yapısını korur.

Yağlar bir hücre zarlarının temel bileşeni 4 ve vücudun her yerindeki hücrelerin yapı ve işlevine katkıda bulunur.

Hormon üretimini sağlar.

Bazı adrenal hormonlar ve bazı seks hormonları da dahil olmak üzere bazı hormonlar, bir yağ türü olan kolesterolden sentezlenir.

Vücut yağı yalıtım ve koruma sağlar.

Yağ, vücutta organları koruyan ve vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olan yalıtım ve dolgu sağlar. Kahverengi yağ veya kahverengi yağ dokusu (BAT), ayrıca vücut ısısının üretilmesine yardımcı olur. termojenez 5 .

Ne kadar yağ yenir

Diyet yönergeleri genellikle almanızı önerir Toplam kalori alımınızın %20 ila %35'i 6 yağlardan. Örneğin, 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için bu, günde yağdan 400 ila 700 kaloriye (yaklaşık 45 ila 75 gram) kadar çıkabilir.

Ancak, tüm yağların eşit yaratılmadığını anlamak önemlidir. Aslında, her biri benzersiz özelliklere sahip yüzlerce farklı türde yağ asidi vardır. Kolaylık ve anlayışımız için birkaç ana grupta (tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, trans yağlar, vb.) gruplandırılmıştır.

Özet

Bir yağı sağlıklı yapan nedir?

Peki, bir yağı sağlıklı yapan nedir ve arasındaki farkı nasıl anlayabilirsiniz? sağlıklı yağlar ve sağlıksız yağlar?

'Sağlıklı yağlar doğal olma eğilimindedir ve vücudun parçalaması ve enerji için kullanması kolay kimyasal yapılara sahiptir. Bunlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir' diyor. Uma Naidoo, M.D. , bir beslenme psikiyatristi ve yazarı Yemek Konusunda Bu Sizin Beyniniz .

Avokado gibi gıdalarda tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar (kısaca MUFA'lar ve PUFA'lar) bulunur. zeytin yağı , fındık, tohumlar ve balık. Yapabilirler kalp sağlığını geliştirmek 7 , daha düşük kolesterol seviyeleri 8 , Ve iltihabı azaltmak 9 , diyor Scheinman.

Öte yandan Naidoo, sağlıksız bir yağın gıda işlemenin sonucu olduğunu açıklıyor. İşleme, doğal yağların yapılarını vücudun kullanmasını zorlaştıracak şekilde değiştirir.

İşlenmiş yağlar genellikle trans yağlar, hidrojene katı ve sıvı yağlar şeklinde bulunur ve işlenmiş tohum yağları , diyor Naidoo. Bu yağlar şunları yapabilir: LDL kolesterol seviyelerini yükseltmek 10 , kalp hastalığı riskini artırmak on bir ve diğer olumsuz sağlık etkileri var, diyor Scott.

Özet

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini duyduysanız, aralarındaki farkın ne olduğunu ve hangisinin sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz.

Omega-3 yağlı asitler sahip bir çoklu doymamış yağ türüdür. anti-inflamatuar özellikler 12 ; oysa, yüksek oranlarda omega-6'lar olabilir inflamatuar 13 , diyor Naidoo.

Omega-3 yağ asitleri önemli bir rol oynamaktadır. beyin gelişimi ve işlevi 14 , kalp sağlığını desteklemek onbeş ve gibi durumlarda yardımcı olabilir depresyon 16 , DEHB 17 , Ve yaşa bağlı bilişsel gerileme 18 , diyor Scheinman.

'Sanayi devriminden önce insanlar, omega-6'nın omega-3 yağlarına yaklaşık 4:1 oranında bir diyet tüketiyorlardı; bununla birlikte, günümüzün gıda ikliminde ortalama bir insan kabaca tüketiyor. 16:1 oran 19 kronik iltihaplanma ve birçok metabolik hastalığın itici güçlerinden biri olan omega-6'dan omega-3 yağlarına,' diye açıklıyor Naidoo.

'Bu nedenle, bu oranı geri getirmek için bol miktarda omega-3 tüketmek özellikle önemlidir ve dengelemek 13 Naidoo, aşırı omega-6'nın inflamatuar etkilerini' ekliyor.

Özet

sağlıklı yağlar listesi

Artık yağın önemini anladığınıza göre, diyetinize ekleyebileceğiniz bazı doğal, besleyici sağlıklı yağ kaynakları (bitki ve hayvan) burada.

Yağlı balık

Yağlı balık kalp koruyucu omega-3 yağ asitlerinin harika bir kaynağıdır. Aslında, Amerikan kalp derneği yirmi daha iyi kalp sağlığı için haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi önerir. Somon gibi yağlı balıklar, aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır yirmi bir ve ihmal edilebilir bir karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Diyetinize daha fazla balık eklemek istiyorsanız, bunları yapmayı deneyin. balık takoları veya Somon kekleri . bir çevresel bakış açısı , daha küçük boyutlu 'SMASH' balıklarının (somon, uskumru, hamsi, ringa balığı ve sardalya) zararlı toksinler içerme olasılığı daha düşüktür ve daha sürdürülebilirdir.

Avokado

Öncelikle karbonhidrat içeren ve fazla yağ içeriği olmayan çoğu meyvenin aksine, Avokado 22 sağlıklı yağlarla doludur. Avokado ayrıca E vitamini içerir ve antioksidanlar 23 beyin sağlığını iyileştiren ve Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyan.

Scott eklenmesini önerir avokado salatalara veya sandviçlere veya tereyağı veya mayonez gibi sürülebilir ürünlerin yerine kullanılabilir. Avokado yağı ayrıca bir yüksek ısıda pişirme için sağlıklı seçim .

Fındık

Kuruyemişler sağlıklı yağlarla doludur bu kalp sağlığını artırır. bir 2017 çalışmak 24 Haftada en az beş kez 1 ons fındık yemenin %20 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğu bulundu.

Acıktığınızda bir avuç kuruyemiş yiyebilir veya onları daha doyurucu ve besleyici hale getirmek için yoğurdunuza, tahıl gevreğinize veya smoothie'lerinize ekleyebilirsiniz. İstersen Fıstık ezmesi , sağlıklı bir sos olarak kereviz dilimleri veya elma ile eşleştirebilirsiniz.

tohumlar

Fındık gibi, tohumlar da protein söz konusu olduğunda güçlü yumruk ve sağlıklı yağlar. Tohumlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir 25 Bu, kolesterolü, kan basıncını ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Birçok farklı tohum türü vardır ve bunlar birkaç farklı şekilde kullanılabilir. Örneğin, öğütülmüş keten tohumu veya Chia tohumları smoothie'lerinize. Veya karışımı serpebilirsiniz. kabak Ve ay çekirdeği çorbalarınızın ve salatalarınızın üzerine. Chia tohumlu puding aynı zamanda harika bir kahvaltı seçeneğidir.

Zeytin yağı

Zeytin yağı temel taşıdır Akdeniz diyeti olarak kabul edilen dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri 26 . Zeytinyağı içerir oleik asit 27 , güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip bir yağ asididir.

Zeytinyağını evde kullanabilirsiniz. salata sosları , pesto Sos ve humus veya kavrulmuş sebzelerin üzerine gezdirin. için seç soğuk preslenmiş sızma zeytinyağı (EVOO) en yüksek besin ve antioksidan içeriği için.

Yumurtalar

Yumurtalar ve özellikle yumurta sarısı, bir zamanlar Kötü rap 28 Kolesterol içeriği için. Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, diyet kolesterolünün kalp hastalığı riski için önemli bir faktör değildir 29 . Ayrıca yumurta bir besleyici yoğun gıda 30 protein ve sağlıklı yağların yanı sıra çeşitli vitamin ve mineraller sunar.

25 ekim burç

Yumurtalar son derece çok yönlüdür ve pişirmesi kolaydır. Günün hemen her saatinde yenilebilirler. Örneğin, yiyebilirsin kahvaltı için çırpılmış yumurta , öğle yemeği için sebze yumurtalı çörek ve akşam yemeği için shakshuka. hatta ekleyebilirsiniz yulaf ezmesine yumurta Daha zengin, kremsi bir doku için.

yoğurt

Diğer süt ürünleri gibi, yoğurt ayrıca yağlar, protein ve kalsiyum içerir . Ayrıca probiyotiklerin ek bonusu 31 , bağışıklığı ve bağırsak sağlığını iyileştiren sağlıklı bakteriler.

Yoğurdu olduğu gibi yiyebilir veya ekleyebilirsiniz. tatlılar . Ekstra lezzet ve beslenme artışı için çilek ve fındıkla doldurun. Markette yoğurt için alışveriş yaptığınızda, tam yağlı yoğurdu tercih ettiğinizden ve yağsız veya az yağlı çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.

Fasulye

Fasulye, özellikle vegan veya vejeteryansanız ve daha fazla yiyecek grubu arıyorsanız, diyetinize harika bir ektir. protein alımını arttır . Omega-3 yağ asitlerine ek olarak, fasulye ayrıca protein ve lif sunar 32 .

Pek çok fasulye türü vardır ve bunları çeşitli şekillerde pişirebilirsiniz. Örneğin nohut veya barbunyayı salatalara ekleyip kullanabilirsiniz. çorbalarda cannellini fasulyesi . Siyah fasulye sağlıklı bir taco dolgusu yapar ve kavrulmuş lima fasulyesi güzel bir atıştırmalıktır.

Ghee

Ghee, kullanılan bir arıtılmış tereyağı şeklidir. Ayurvedik yüzyıllardır tarifler ve çareler. Yağda çözünen içeren daha konsantre bir yağ oluşturmak için tereyağının ısıtılması ve fazla sudan arındırılmasıyla yapılır. vitaminler 33 A, E ve K, Ginger Hultin, M.S., RDN, daha önce mindbodygreen'e söylendi .

Ghee, 485 Fahrenheit derecelik yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da onu iyi bir pişirme ortamı yapar. Ghee satın alırken, mümkün olduğunca organik, otla beslenen çeşitleri tercih etmeye çalışın.

Bitter çikolata

Bitter çikolata, adı verilen bir tür doymuş yağ içerir. stearik asit 3. 4 Scheinman, bunun kolesterol seviyelerini etten elde edilen yağın yaptığı gibi etkilemediğini söylüyor. Ayrıca, diğer şeylerle dolu olduğunu söylüyor. besinler 35 magnezyum ve sağlıklı polifenoller gibi.

bir parça yiyebilirsin öğle yemeğinden sonra şeker isteğini azaltmak için bitter çikolata veya yoğurdunuzun üzerine tıraş edebilirsiniz veya Chia Tohumlu Puding . Scheinman, %70'in üzerinde kakao içeren çeşitlerin tercih edilmesini önerir.

Kaçınılması gereken sağlıksız yağlar

Trans yağlar ve hidrojene yağlar, kaçınmanız gereken sağlıksız yağlardır.

Trans yağ oda sıcaklığında bir sıvıdan bir katıya dönüştürmek için bitkisel yağa hidrojen eklenmesini içeren bir üretim süreci ile oluşturulur.

Margarin ve katı yağ trans yağlara örnektir. Kısmen hidrojene yağlar (PHO'lar) olarak bilinirler. Naidoo, trans yağların birçok kızarmış gıdada, unlu mamullerde, paketlenmiş atıştırmalıklarda ve mağazadan satın alınan salata soslarında bulunduğunu söylüyor. Bu yağların ciddi bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. kalp sağlığı için risk 36 .

Şu anda, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) gıda üreticilerinin gıdalara trans yağ eklemesini yasaklıyor 37 Amerika Birleşik Devletleri'nde, bazı ürünler hala bunların izlerini içermesine rağmen. FDA, işlenmiş gıdalardan PHO'ları çıkarmanın yılda binlerce ölüm ve kalp krizini potansiyel olarak önleyebileceğini tahmin ediyor.

Trans yağlara ek olarak, diğer yüksek oranda işlenmiş yağlar, örneğin bitkisel ve tohum yağları Scheinman, özellikle yüksek miktarlarda sağlıksız olduğunu söylüyor. 'İçeriğinde bulunan yüksek oranda işlenmiş yağların soya yağı , Mısır yağı , Ve ayçiçek yağı özellikle bu yağların çoğunu ve sağlıklı antiinflamatuar omega-3 yağ asitlerinin çok azını yediğimiz tipik Amerikan diyetinde iltihaplanmayı artırabilir' diye açıklıyor.

Naidoo, fast food restoranları genellikle iltihap üreten bu daha ucuz yağları kullandığından, patates kızartması gibi derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçınılmasını önerir.

Özet

Peki ya doymuş yağlar?

Doymuş yağlar genellikle trans yağlarla gruplandırılır, ancak bunlar aynı şey değildir. Doymuş yağlar, et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra bazı tropikal bitki gıdalarında bulunur. Hindistan cevizi , diyor Naidoo.

Bir zamanlar doymuş yağların kesinlikle sınırlandırılması gerektiğine inanılırken, son zamanlarda araştırma 38 Scott, daha önce düşünüldüğü kadar zararlı olmayabileceklerini öne sürüyor, diye açıklıyor.

'Mevcut beslenme yönergeleri, doymuş yağları kalorilerinizin %10'undan daha azında tutmanızı tavsiye ediyor. Kalp hastalığınız varsa, yüksek kolesterolünüz varsa veya kalp hastalığına yakalanma riskiniz yüksekse, Amerikan Kalp Derneği doymuş yağları tüketmemenizi önerir. Günlük kalorinizin %5 ila %6'sı 39 ,' diyor Scheinman.

Bir yiyeceğin ne kadar sağlıklı olduğunun değerlendirilmesi söz konusu olduğunda, yalnızca zayıflığından ziyade yiyeceğin sunduğu beslenme kalitesini de dikkate almak önemlidir. Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , önceden mindbodygreen'e işaret etti. Bir yiyecek vitamin ve mineral açısından zenginse ve aynı zamanda bir miktar doymuş yağ içeriyorsa (örneğin yumurta gibi), yağ içermeyen ancak besin değeri de fazla olmayan bir yiyecekten daha iyi bir seçenek olabilir.

Tüm yiyeceklerde olduğu gibi Naidoo, doymuş yağları ölçülü bir şekilde ve meyve ve sebzeler açısından da zengin olan sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak yemenizi önerir.

Özet

SSS

Götürmek

Daha iyi yemeye çalışıyorsanız, diyetinize sağlıklı yağlar eklemeye ve sağlıksız yağları mümkün olduğunca ortadan kaldırmaya değer. Fındık, tohum, fasulye, avokado, yumurta, yağlı balık, zeytin yağı ve yoğurt, sizi tok hissetmenizi sağlayacak harika sağlıklı yağ kaynaklarıdır.