Cevizin Elinizden Bırakmak İstemeyeceğiniz 7 Sağlık Faydası

Ne sıklıkla ceviz yersiniz? Bu mütevazi beyin şeklindeki yemişler her zaman en popüleri değil ama sağlık açısından çok sayıda faydası var. Bir ons ceviz porsiyonu beyin sağlığınızı, kalp sağlığınızı, bağırsak sağlığınızı ve çok daha fazlasını artırmanıza yardımcı olabilir.

Cevizin besleyici faydaları ve diyetisyenlerin tavsiye ettiği porsiyon miktarı hakkında her şeyi buradan öğrenin.

ceviz nedir?

Cevizler küçük, buruşuk ağaç yemişleridir ( drup olarak da kabul edilir 1 - zengin, tatlı ve bazen biraz acı tadı olan çekirdekli çekirdekli meyveler). Genellikle Kaliforniya ve Güney Amerika'da yetiştirilirler.

Ceviz hem tatlı hem de tuzlu yemekler için uygundur. Ancak ceviz olabilir. ağaç fıstığı alerjisi olanlar için tehlikeli 2 .

bit ile ilgili rüyalar

Beslenme bilgileri

USDA FoodData Central'a göre, ceviz 3 1 ons veya 14 yarım başına aşağıdaki beslenme bilgilerini içerir:

• kalori: 185
• Yağ : 18,5 gram
• Doymuş yağ: 1.7 gram
• Kolesterol : 0 gram
• Sodyum : 0,6 miligram
• karbonhidratlar: 3.9 gram
• Diyet lifi: 1.9 gram
• Protein : 4.3 gram
• Kalsiyum : 27,8 miligram
• Magnezyum : 44,8 miligram
• Ütü: 0.8 miligram
• Potasyum : 125 miligram

'Diğer ağaç kuruyemişleriyle karşılaştırıldığında ceviz, omega-3 yağ asitlerinin bitki kaynağında çok daha yüksektir' diyor. Mayıs Zhu, MBA, RD, LDN. Bu yağ asitleri vücudumuzda yapılamaz - onları yiyeceklerden alırız - ancak vücudumuz için gereklidir. beyin sağlığı ve bilişin yanı sıra kardiyovasküler sağlık.

Ve ceviz kabuklarını bir kenara atmayın. Huma Chaudhry, RD, LDN , ceviz kabuğunun ayrıca 'vücuttaki iltihaplanma ve oksidatif hasarla savaşmaya yardımcı olabilecek' yüksek miktarda antioksidan içerdiğini ekliyor.

Ceviz de mükemmel bir kaynaktır bakır, folik asit ve B6 ve E vitaminleri 4 .

Faydalar

Ceviz, beyninizde, kalbinizde, bağırsaklarınızda ve daha fazlasında sağlığın korunmasına yardımcı olarak baştan ayak parmaklarınıza kadar birçok fayda sağlar. İşte onları yemenin bilim destekli en iyi avantajları:

Beyin sağlığına fayda sağlayabilirler.

Zhu, 'Ceviz, tümü oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak beyin sağlığına katkıda bulunan sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi besinler içerir' diye açıklıyor.

Araştırmalar, badem, fındık ve cevizdeki besinlerin Alzheimer hastalığını önlemeye ve hatta yönetmeye yardımcı olabilir 5 .

Chaudhry, 'Cevizlerde bulunan bitki bileşiklerinin beyindeki iltihabı ve oksidatif stresi azalttığı, beyin bozuklukları riskini azalttığı da gösterildi' diyor. İngiliz cevizi (en popüler tür) birden fazla fitokimyasal tutun 6 beyin sağlığına fayda sağlayan yüksek miktarlarda çoklu doymamış yağ asitleri dahil. Cevizdeki polifenolik bileşikler, beyin hücrelerinin iltihaplanmasını azaltır ve iyileşir. nörojenez 7 , beyinde yeni nöronların oluşumu.

Bir çalışma ayrıca, genel olarak düzenli kuruyemiş tüketiminin, bilişsel gerileme riskinin azalmasıyla bağlantılı olabilir 8 .

Özet

Kalp sağlığına fayda sağlayabilirler.

Zhu, 'Ceviz tüketimi, özellikle kalp sağlığını desteklemekle ilişkilendirilmiştir' diyor. Bunun nedeni, cevizin önemli miktarda içermesidir. alfa-linolenik asit 9 (ALA), kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Doymuş yağ içeren yiyecekler yerine ceviz yemek, 'kötü kolesterolü' (LDL) düşürmeye ve 'iyi kolesterolü' (HDL) yükseltmeye yardımcı olabilir.

Başka bir çalışma bile bağlantılı 10 azaltılmış vuruş oranları ile ceviz alımı. yemek yiyen bir grup katılımcı Akdeniz diyeti bol miktarda karışık kuruyemiş dahil olmak üzere, düşük yağlı bir diyet kontrol grubuna kıyasla felç riskinde %49 azalma oldu.

Özet

Kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilirler.

Cevizin en güzel faydalarından bir diğeri: sağlıklı yağlar , protein , Ve lif olabilmek kan şekeri yükselmelerini azaltmak ve yemek zamanları arasında dengeli glikoz seviyelerini koruyun.

Bu konuyla ilgili bir çalışma, özellikle ceviz yağı , ceviz yağı tüketildiğini belirten kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir on bir tip 2 diyabetli kişilerde. Başka bir çalışma 12 (tip 2 diyabetli hiperlipidemik hastalar üzerinde yapılmıştır), uzun süreli ceviz tüketiminin açlık plazma glukozunu ve insülin seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.

Chaudhry, 'Cevizdeki makrobesin kombinasyonu tokluğu artırabilir, sizi daha uzun süre tok tutabilir ve onu diyabet dostu bir atıştırmalık haline getirebilir' diyor.

Özet

Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilirler.

Ceviz doğal olarak melatonin içerir 13 , kaliteli uykuda rol oynar. 'Denemek melatonin sakızlarını değiştirmek Chaudhry, yatmadan önce atıştırmalık olarak bir avuç cevizle, ”diyor Chaudhry.

Melatonine ek olarak ceviz, içerdiği maddeler sayesinde uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. yüksek magnezyum içeriği . Bir onsluk porsiyon içerir Günlük magnezyum ihtiyacınızın %11'i 14 . Magnezyum, vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olarak uyku kalitesini artıran önemli bir mineraldir. aynı zamanda GABA'yı düzenlemeye yardımcı olur onbeş , bir nörotransmitter olan iyi uykuyu teşvik etmekle ilgili .

Son olarak ceviz ayrıca triptofan içerir 16 - Şükran Günü hindinizdeki aynı amino asit. Beyniniz L-triptofanı şuna dönüştürür: serotonin eğilimi olan seni uykulu hissettirmek 17 . Bunlar, cevizin daha sağlıklı uyku düzenine katkıda bulunmasının birkaç nedenidir.

Özet

Uzun ömürlülüğü teşvik etmeye yardımcı olabilirler.

Son araştırmalar, cevizin daha sağlıklı ve zarif bir şekilde yaşlanmanıza yardımcı olmanın yanı sıra uzun ömürlülüğü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, ABD'deki yaşlı yetişkinler arasında daha yüksek ceviz alımını ölüm riskini azaltmakla ilişkilendirdi, 'diyor Chaudhry. 'Çalışma, haftada beş [veya daha fazla] porsiyon cevizin azaltılmış ölüm riski 18 .'

Daha fazla ceviz yiyen grubun herhangi bir nedenle ölüm riskinin %14, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin %25 daha az olduğunu ve buna ek olarak ortalama yaşam süresinin yaklaşık 1,3 yıl arttığını belirtiyor (ancak bu çalışmanın Kaliforniya Ceviz Komisyonu tarafından finanse edildi).

Daha önce de gördüğümüz gibi, ceviz kalp sağlığını destekler ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak 19 , bunlardan biri olan başlıca ölüm nedenleri yirmi ABD'de.

5454 melek numarası

Özet

Bağırsak sağlığına fayda sağlayabilirler.

Chaudhry, 'Cevizler, düzenli bağırsak hareketleri için faydalı olan ve iyi bağırsak bakterilerimizi destekleyen bir doz lif sağlar' diyor. “ çözünür lif Ceviz, kalın bağırsağınızdaki iyi bağırsak bakterilerinin beslenmesine yardımcı olabilir ve kolon kanseri riskini azaltmakla bağlantılı yirmi bir ”

Kaliforniya Ceviz Komisyonu tarafından finanse edilen başka bir çalışmada, 194 sağlıklı yetişkin, sekiz hafta boyunca her gün 1,5 ons ceviz tüketmiştir. bir gördüler yararlı bakterilerde artış 22 ceviz yememeye kıyasla. Ayrı bir çalışmada, kolaylaştırıcılar ayrıca şu sonuca varmışlardır: Ceviz tüketimi bağırsak mikrobiyomunu etkiledi 23 .

Özet

Metabolik sağlığı iyileştirebilir

Ceviz gibi kuruyemişleri haftada birkaç kez tüketmek daha az kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir 24 ve obezite riskinin azalması. Bu, kronik hastalık riskinin azalmasıyla da el ele gider.

Hem hayvan hem de insan çalışmaları göstermiştir ki Ceviz, riskin veya koşulların ilerlemesinin azaltılmasına yardımcı olabilir 25 Parkinson hastalığı, inme, depresyon, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi. Ceviz ayrıca “kötü kolesterolünüzü” düşürebilir ve fitomelatonin 26 içinde bulunan ceviz inceleniyor 26 antikanser etkileri nedeniyle 27 .

Özet

Önerilen sunum

Zhu ve Chaudhry, porsiyon başına bir ons (yaklaşık bir avuç) ceviz yemeyi tavsiye ediyor ve bunu gösteren çalışmalara işaret ediyor. bir ons porsiyon yeterlidir 28 Diyetinizin kalitesini ve magnezyum gibi belirli besin maddelerinin alımını artırmak için.

Ayrıca cevizleri kendi başlarına bir atıştırmalık olarak yemeyi tavsiye ediyorlar (önceden paketlenmiş cevizler, hareket halindeyken tadını çıkarmak için doğru şekilde porsiyonlanır); granolaya karıştırılmış; veya salata, yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine çıtır çıtır bir sos olarak.

Chaudhry, 'Kahvaltı yulaf ezmesini veya krepleri cevizle veya muz ekmeği veya çörekler gibi pişmiş ürünlerle doldurun' diyor. 'Cevizleri tavada kızartmak, sarmak veya balık ve tavuk için çıtır bir kaplama olarak kullanmak için kızartmayı ve doğramayı seviyorum.'

Ceviz içeren bu mindbodygreen tariflerinden birini de deneyebilirsiniz:

• Biberiyeli ve Kızarmış Cevizli Makarna
• Tek Kap Mercimek Ceviz Fırında Ziti
• Cevizli Aioli Karides
• Zeytinyağlı Cevizli Baharatlı Kek
• Ceviz Ezmesi
• Bitki Bazlı Öğütülmüş “Sığır Eti”
• Kremalı Hindistan Cevizli Yoğurt Kaseleri

bizim göz atın iltihap önleyici beslenme rehberi daha fazla fikir için

nisan ikinci zodyak

Alerjiler ve yan etkiler

Elbette cevize alerjiniz varsa bu yemeği menüden çıkarmalısınız. Fındık alerjileri anafilaksiye neden olabilir , bu ölümcül olabilir. Sadece diğer kuruyemişlere alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız bile ceviz tüketmeden önce doktorunuza danışın. Chaudhry, ağaç yemişlerinin yakından ilişkili olabileceğini ve çapraz reaksiyonlara neden olabileceğini söylüyor.

Zhu, 'Boğulmayı önlemek için ceviz parçalarını tüketirken küçük çocuklar denetlenmelidir' diye ekliyor. Ayrıca çok fazla ceviz yemenin şişkinlik veya ishal gibi GI rahatsızlıklarına neden olabileceğini açıklıyor.

Satın alma ve depolama ipuçları

Cevizler, onları en zararlı böcek ilaçlarından korumaya yardımcı olabilecek sert bir dış kabuğa sahiptir, bu nedenle, biraz para biriktirmek istiyorsanız, onları organik olarak satın almanıza gerek yoktur.

Çiğ ceviz yemek (kavrulmuş fındık yerine) size daha fazla antioksidan verir. Chaudhry, 'Kaliforniya'da yetiştirilen organik İngiliz cevizleri yüksek kaliteli bir seçenektir' diyor.

Kabuklu cevizler dokunulduğunda sert olmalı, yumuşak veya buruşmuş olmamalıdır. Kabuksuz cevizler tok ve ağır hissetmelidir. Cevizleri taze tutmak için buzdolabında saklayın veya bir yıla kadar dondurucuya koyun.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek

Ceviz, yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmek için güçlü bir besindir. Bu sağlıklı (ve lezzetli) yemişin faydalarından yararlanmaya hazır mısınız? Diğer popüler seçeneklere kıyasla nasıl biriktiklerini öğrenin, fıstık gibi, burada .