Ceviz Yağının Sağlığa 5 Faydası + Diğer Yağlarla Karşılaştırılması

Fındık yiyen biriyseniz, sizin için iyi. Mükemmel bir kaynak olmanın yanı sıra bitki bazlı protein , bu küçük ısırıklar, sağlıklı vitaminler, mineraller ve besinler söz konusu olduğunda büyük bir etki yaratır. Ancak yemeklik yağınızı ceviz yağı gibi fındık bazlı bir yağla değiştirmenin ek faydaları olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.

İşte ceviz yağının arkasındaki araştırma ve bilime bir bakış ve onu diyetinize dahil etmenin iyi bir fikir mi yoksa düpedüz çılgınca mı (kelime oyunu amaçlı).

ceviz yağı nedir

Benzer fıstık yağı , Susam yağı , ve diğeri sağlıklı yemeklik yağlar , ceviz yağının bir bitki kaynağından elde edilen yağdan yapıldığını söylüyor. Amy Shapiro, R.D. New York merkezli özel bir beslenme uygulaması olan Real Nutrition'ın kurucusu ve yöneticisi.

Ceviz yağı, cevizin kabuğundan sonra kalan yenmeyen etinden yapılır (tipik olarak yaklaşık %60 yağ içerir 1 ). Açık renkli ceviz yağı, pürüzsüz, cevizimsi, hafif acı bir tada sahiptir. Ceviz yağı büyük ölçüde Kaliforniya ve Fransa'da (özellikle Périgord ve Burgundy bölgeleri) üretilmektedir.

Çoğunlukla salata, tahıl veya kavrulmuş sebzeler gibi yemekler için bitirme yağı olarak kullanılır - bunun iyi bir nedeni vardır. teknik olarak olabilmek Ceviz yağını ısıtın, çok düşük olduğu için dikkatli olmalısınız. duman noktası sadece 320 derece Fahrenheit. Ceviz yağı yakılırsa besin değerinin bir kısmını kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda yanmaya da başlayabilir. proinflamatuar bileşikler yayar 2 .

Ceviz yağının besin değeri.

Bir çorba kaşığı (13,6 gram) ceviz yağı içerir 3 :

• kalori: 120
• Yağ: 14 gram
• kolin: 0,05 miligram
• E vitamini: 0,05 miligram
• K vitamini: 2.04 mikrogram
• Doymuş yağlar: 1.24 gram
• Tekli doymamış yağ asitleri: 3.1 gram
• Çoklu doymamış yağ asitleri: 8.61 gram

Ceviz yağı, diğer yağlara kıyasla özellikle yüksek çoklu doymamış yağ (PUFA) içeriğine sahiptir. Shapiro, 'Çoğu yağ, PUFA'dan daha yüksek tekli doymamış yağ (MUFA) içeriğine sahiptir, ancak ceviz yağı ile PUFA içeriği, MUFA içeriğinden daha ağır basar' diyor.

İki ana PUFA sınıfı vardır: omega-3 ve omega-6. Ceviz yağında bulunan yağ içeriğinin çoğu omega-3, özellikle yağ asididir. alfa-linolenik asit (ALA) . Bir çorba kaşığı ceviz yağı, yalnızca diyetle alınabilen esansiyel bir yağ asidi olan 1.41 gram ALA içerir.

ALA'nın koroner kalp hastalığı (KKH) riskini azaltmak için uzun süredir devam eden bir bağlantısı vardır. Aslında araştırmalar, günde 2 ila 3 gram ALA yemenin KKH insidansını önlemek ve azaltmak 4 .

Farklı ceviz yağı türleri.

Shapiro, ceviz yağı türlerinin esas olarak çıkarma yöntemlerine göre farklılık gösterdiğini söylüyor. Mağazada bulabileceğiniz üç farklı tür:

• Soğuk pres: Rafine edilmemiş ceviz yağı olarak da adlandırılan bu tür yağı yapmak için yağ çıkarma işleminde ısı kullanılmaz. Bunun yerine, ceviz taneleri, her birinin yağını öğüten ve sıkan bir prese beslenir. Shapiro, 'Bu, yağın daha besleyici özelliklerini ve orijinal lezzetini korumasına yardımcı oluyor' diyor ve bunu ceviz yağının çok sağlıklı bir versiyonu yapıyor.
• Rafine: Shapiro, 'Rafine ceviz yağı ile yağın çıkarılmasına yardımcı olmak için çekirdeklere bir çözücü uygulanır ve ardından çözücüyü çıkarmak için ısı uygulanır' diyor. Rafine ceviz yağını soğuk sıkımla aynı amaçlar için kullanabilirsiniz, ancak tadı biraz daha acı olabilir ve besin değeri daha az olacaktır.
• Karışık ceviz yağı: Bazı perakendeciler, ceviz yağını başka tür bir bitkisel yağla karıştırmak yerine, soğuk preslenmiş ve rafine edilmiş ceviz yağını karıştırabilir. Bunun nedeni saf, soğuk sıkım ceviz yağının daha pahalı olabilmesidir. Bu, lezzet, fiyat noktası ve sağlık yararları açısından yolun ortasında bir seçenek olabilir.

Ceviz yağının sağlığa faydaları:

Kalbinizi mükemmel durumda tutabilir.

Daha önce de değindiğimiz gibi, cevizdeki benzersiz PUFA'lar onu kalp dostu bir yağ yapar. Shapiro, 'PUFA'lar, LDL kolesterolü düşürmek ve HDL kolesterol seviyesini artırmak için faydalıdır, bu da kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir' diyor.

yay erkeği akrep kadını

Bütün formdaki cevizler, kalp sağlığı ile olan bağlantıları açısından yakından incelenmiştir. Altı hafta boyunca günde 37 gram ceviz ve 15 gram ceviz yağı yiyen yetişkinler, daha düşük LDL kolesterol ve trigliseritlere sahip olduğu bulundu 5 — kardiyovasküler hastalık için katkıda bulunan risk faktörleri.

Bütün cevizler de bulunmuştur endotel fonksiyonunu iyileştirmek 6 (arterlerin açılıp kapanması) ve hem oksidatif stresi hem de bazı inflamasyon belirteçlerini azaltır.

Antiinflamatuar özelliklere sahiptir.

Ceviz yağındaki sağlıklı yağ asidi içeriğine çok fazla odaklanılıyor ama aynı zamanda sağlığımız için faydalı çok sayıda biyoaktif bileşik var. Bunlardan biri polifenol pedunculagin'dir.

Pedunculagin, yemişlerde ve yemişlerde bulunan özel bir polifenol türü olan bir ellagitannindir. Ellagitanninler tüketildiğinde ellagik asit salar, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip olan 7 . Bu, aşağıdaki gibi hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir: bazı kanserler 8 , nörodejeneratif hastalıklar 9 , Ve kardiyovasküler hastalıklar 6 .

'Cevizdeki yağ asitleri ve bitki biyoaktif maddeleri vücutta daha sağlıklı bağışıklık tepkilerini teşvik edebilir, ancak bunu insanlarda incelemek zordur' diye ekliyor. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , Arizona Üniversitesi Beslenme Bilimleri ve Sağlık Okulu'nda yardımcı doçent.

Oksidatif strese ve serbest radikal hasarına karşı koruma sağlayabilir.

Preklinik araştırma şunu bulmuştur ceviz yağı oksidatif stresi azaltabilir 10 antioksidan yapısından dolayı. 72 saat boyunca hem normal hücrelere hem de hiperglisemik hücrelere bakıldığında, araştırmacılar ceviz yağının hiperglisemi (yüksek kan şekeri) nedeniyle hasar gören hücrelerin antioksidan kapasitesini artırdığını buldular.

Ceviz yağı ayrıca hipergliseminin arttığı hücrelerde süperoksit dismutaz (SOD) aktivitesini de kontrol etti. SOD zamanla düzenlenmezse hücre hasarına yol açabilir. Bu şu demek hiperglisemisi veya geliştirme riski olanlar günlük diyetlerine daha fazla ceviz yağı dahil etmeye başlamaktan fayda görebilir.

Uzun süreli tüketilirse kan şekerini düşürebilir.

Randomize kontrollü bir klinik çalışma sırasında, Tip 2 diyabetli 100 denek iki gruba ayrıldı: biri üç ay boyunca günde 15 gram (bir çorba kaşığından biraz fazla) ceviz yağı tüketirken, diğer grup diyet değişikliği yapmadı.

Ceviz yağı tüketen grup gösterdi kontrol grubuna kıyasla kan glukoz düzeylerinde azalma on bir . Bu kısmen, ALA'dan elde edilen ceviz yağında bulunan antioksidanlar ve antiinflamatuar etkiler sayesindedir.

Cildinize de yardımcı olabilir.

'Antioksidanlara ek olarak, cevizin bir yüksek miktarda E vitamini 1 Shapiro, 'Bu, ciltteki yaşlanma belirtileri ve oksidatif hasarla savaşmaya yardımcı olabilecek çok önemli bir vitamindir' diyor. sağlıklı yağlar cildi nemli tutar 12 günlük diyetin bir parçası olarak dahil edildiğinde de.

Ceviz yağının zararları:

Fındık alerjisi olanlar uzak durmalıdır.

Shapiro, ceviz yağının sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini, ancak yalnızca fındıklara alerjiniz yoksa, diyor. Bazı ceviz yağları (soğuk sıkım gibi) güçlü miktarda fındık içerir ve bu nedenle tüketildiğinde alerjik reaksiyonlara veya hassasiyetlere neden olabilir.

Çok fazla tüketilmesi gastrointestinal sorunlara neden olabilir.

Skulas-Ray, 'Her yağda olduğu gibi, çok fazla ceviz yağı kullanmak (özellikle aç karnına) mide rahatsızlığına neden olabilir' diyor. Bir salatanın üzerine gezdirmek için bir tutam ceviz yağı kullanmak bir şeydir, ancak derin kızartma için çok fazla kullanmak, özellikle düşük duman noktasını düşündüğünüzde, bu yağda aşırıya kaçmaktır.

Peki ceviz yağı sağlıklı mı?

Yemeklerinizi giydirmek ve bitirmek için makul miktarlarda kullanıldığında, evet.

Skulas-Ray, 'Ceviz yağı, kötü kolesterolü azaltan yüksek konsantrasyonlarda PUFA'lara sahiptir' diye özetliyor. 'Ayrıca kan basıncı ve diğer kardiyovasküler risk faktörleri için faydalar gösteren araştırmalar var. Ayrıca, pek çok gıdanın sağlayamadığı ALA açısından özellikle zenginleştirilmiştir.'

Özet

Ceviz yağı ve diğer yağlar.

İşte ceviz yağının diğer birkaç popüler yemeklik yağa göre nasıl biriktiği:

Ceviz yağı ve zeytinyağı:

'Ceviz yağı, zeytinyağından daha yüksek miktarda ALA içerirken, zeytinyağı daha fazla oleik asit ,' diyor Skulas-Ray. Her ikisi de kalp sağlığını geliştirmede ve korumada faydalı olabilir.

2 ocak zodyak

İçlerinde ALA bulunan gıda kaynakları bulmak daha zor olabilir, bu da ceviz yağını öne çıkarır. Zeytinyağı çok daha yüksek bir duman noktasına sahiptir ceviz yağından daha iyidir, bu da onu yemek pişirmek için daha güvenli bir yağ yapar.

Ceviz yağı ve kanola yağı:

Kanola yağı ayrıca ceviz yağından daha fazla oleik asit içerir. Yine de ceviz yağı daha fazla PUFA içerirken kanola yağı yüksek bir MUFA içeriğine sahiptir. Kanola'nın duman noktası 400 Fahrenheit dereceye kadar çıkabilir, bu yüzden birçok kişi onu kızartmak için kullanır. Kanola yağının çoğu yüksek oranda işlenir, bu nedenle genellikle yağlardan biri olarak kabul edilir. en az sağlıklı yemeklik yağlar ve genel olarak ceviz yağından daha az besleyici bir seçimdir.

Ceviz yağı ve keten tohumu yağı:

' Keten tohumu yağı (veya keten tohumu yağı) ALA'nın en zengin kaynağıdır, ancak bazı insanlar aromanın tadını çıkarmaz ve diğer yağlardan daha hızlı okside olabilir (diğer bir deyişle, kokabilir), 'diyor Skulas-Ray. Shapiro, keten tohumu yağının olduğunu ekliyor. özellikle 225 Fahrenheit derecelik düşük duman noktası, bu nedenle her ikisi de çoğunlukla pansuman olarak kullanılır.

Ceviz yağı tarifi ikameleri

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Diyetinizde daha fazla kalp-sağlıklı ALA almak istiyorsanız, ceviz yağı bunun mükemmel bir kaynağıdır. Kremsi, doymuş yağ dolgulu salata soslarının yerine veya sebzelere ve proteinlere son dokunuş olarak kullanın. Sadece olduğundan emin ol Kızartma yağını uygun şekilde saklamak faydalarını korumak için!