Ağrıyan Kaslar Nasıl Rahatlatılır: En İyi Yiyecekler, Araçlar ve Profesyonel İpuçları

Kas yapmak ve güç kazanmak istiyorsanız kas ağrıları kaçınılmazdır. Ancak baktığınız her yerde birisi, ağrıyan kasları hızlı bir şekilde dindirmeye yönelik en son ve en harika tüyoyu tanıtıyor. Bu araç ve tekniklerin hangilerinin gerçekten etkili olduğu ve hangilerinin onları destekleyecek çok az bilimle abartıldığı konusunda bilgi edinmek için egzersiz fizyologlarına ulaştık.

Ayrıca ağrıların neden ilk etapta oluştuğunu, gereksiz ağrıları hafifletmek için egzersizlerinizi nasıl yapılandıracağınızı ve ağrılarınızın ve sızılarınızın egzersizden bir gün izin almanız gerektiğinin bir işareti olduğunu nasıl anlayacağınıza dair hikayeyi de aldık. İşte ağrıyan kasları (mümkün olan en iyi ölçüde) hafifletmeye yönelik eksiksiz rehberiniz.

Bilinmesi gerekenler:

• Kas ağrısı kaçınılması gereken bir şey değildir: Kas ağrıları, kas lifleriniz mikro yırtıklara maruz kaldığında ve iltihaplandığında ortaya çıkar. Bu süreç daha formda ve güçlü olmanıza yardımcı olmak için gereklidir.
• Kas ağrısı araçlarına ilişkin bilim karışıktır: Ağrıyan kasları hafifletmek için egzersiz yaptıktan sonra sıcak-soğuk terapisi ve vurmalı aletlerin kullanılmasının arkasında bazı ilgi çekici araştırmalar olsa da, Epsom banyoları ve köpük rulolarının arkasında daha az bilim vardır.
• Gereksiz acıyı önlemek için temel konulara geri dönmek en iyisidir: Burada tüyo yok: Ağrıyı hafifletmenin en etkili yolu, sürekli olarak proinflamatuar gıdaları sınırlayan sağlıklı bir diyet yemek, susuz kalmamak ve yeterince uyumaktır.

Kas ağrısına ne sebep olur?

Egzersiz sırasında kas liflerinizde mikro yırtıklar oluşur. Hasar görmüş kasları onarmak için vücudunuz, hasarlı hücreleri absorbe etmek ve onlardan kurtulmak için akut inflamasyonla tepki verir. Bu arıza ve onarım süreci, yavaş yavaş nasıl daha güçlü, daha fit ve daha formda olacağınızı gösterir. kas geliştirmek .

Egzersiz fizyoloğu, 'Akut kas ağrısı genellikle bir antrenman seansı sırasında veya antrenmanı takip eden saatlerde yaşanır' diyor Rachelle Reed, Ph.D. . 'Ağrı, egzersizi takip eden 12-24 saate kadar ortaya çıkmadığında ve üç ila yedi güne kadar devam ettiğinde, buna genellikle şu ad verilir: gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS.'

Etkili olabilmesi için antrenmandan sonra terli ve ağrılı olmanız gerektiğine dair yaygın bir yanılgı vardır. Reed, bunun temel egzersiz bilimi ilkeleriyle tutarsız olduğunu söylüyor. İyi bir antrenman yaptığınızı bilmek için ağrı hissetmenize veya DOMS yaşamanıza gerek yok. Kas ağrısı genellikle yeni bir egzersiz denediğinizde veya antrenman yoğunluğunuzu artırdığınızda ortaya çıkar.

İyi bir antrenman yaptığınızı bilmek için ağrı hissetmenize veya DOMS yaşamanıza gerek yok.

Reed, 'Sizin için zor olan veya yeni başlayanlar için antrenman sonrasında bir miktar ağrı oluşması normaldir. Ancak bunun yönetilebilir olması gerekir (yani, tipik bir gününüzü sürdürme yeteneğinizi etkilememelidir),' diye açıklıyor. 'Zorlu bir antrenman seansının ardından yaklaşık bir gün içinde toparlanmalı ve sonrasında bir sonraki antrenmanınıza geri dönebilmelisiniz. en zamanın.'

Zamanla aynı hareketleri yaptıktan sonra vücudunuzun daha az ağrımasını bekleyebilirsiniz. Bu mutlaka kötü bir şey de değil. 'Alışılmadık bir şeyi ilk kez yaptığınızda acı verir; tekrar yaparsanız çok daha az acı verir. Üçüncü kez daha da az acı verir' diyor Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS McMaster Üniversitesi Kinesiyoloji Bölümü'nde profesör.

Öte yandan, sırf ağrınız var diye kas büyümesini beklememelisiniz. Phillips, ağrının kaslardaki hasar onarımından kaynaklandığını ancak daha fazla ağrının daha fazla büyüme anlamına gelmediğini yineliyor. Bir kuvvet antrenmanı programını takip etmenin yanı sıra, kas büyümesi de gerektirir Egzersiz sonrası bol miktarda kalori ve protein almak .

Özet

Buna en çok hangi egzersizler katkıda bulunur?

Her egzersiz yaptığınızda, bir miktar kas hasarı yaratırsınız ancak bu, her egzersiz sonrasında ağrı hissedeceğiniz anlamına gelmez. Kuadrisepsleriniz, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız gibi daha büyük kas grupları daha fazla ağrıya eğilimli olabilir. Benzer şekilde, belirli egzersiz türleri daha fazla hasara ve dolayısıyla daha fazla acıya neden olabilir.

Reed'e göre, egzersiz açısından yeni bir şey denediğinizde ve çok erken bir zamanda çok fazla şey yaptığınızda, uzun bir süre ara verdikten sonra daha yapılandırılmış programlara veya egzersiz rutinlerine geri döndüğünüzde, ağrı yaşama olasılığınız daha yüksektir. Pek çok eksantrik-ağır aktiviteye katılıyoruz.

'Eksantrik hareketler mikro yaralanmaya neden olabilir 1 Reed, kas dokusuna diğer kas kasılma türlerinden daha fazla etki ettiğini belirtiyor. acının şiddeti egzersiz sırasında kaslara uygulanan kuvvetlerin türüne bağlıdır. Örneğin, bir tepeden aşağı koşmak, kaslara aynı tepeden aşağı yürümekten daha fazla kuvvet uygular.'

ACSM DOMS'ye neden olma olasılığı daha yüksek olabilecek aşağıdaki egzersiz türlerini listeler:

• Güç antrenmanı
• Tepelerden aşağı yürümek
• Hafif koşu
• Adım aerobik
• Atlama

Acıyı hızlı bir şekilde hafifletmenin en iyi yolları

Ağrıyan kasları rahatlatmanın, arkasında araştırmalar bulunan ve iyileşme için uzmanların tavsiye ettiği birkaç popüler yolu burada bulabilirsiniz:

Vurmalı terapi cihazı kullanın

Gibi araçları değerlendirirken masaj tabancaları veya kullanılan toplar perküsyon ve titreşim terapisi Reed, bunların kullanımının ağrı ve acı hislerini veya algılarını azaltabileceğine dair bazı ikna edici kanıtlar bulunduğunu söylüyor.

27 eylül zodyak

'İçinde yetişkin kadınlarla ilgili bir araştırma 2 , titreşim terapisi ile Theragun ve geleneksel masajın DOMS'un önlenmesinde eşit derecede etkili olduğu görüldü. Reed, özellikle titreşim terapisinin egzersiz sonrası ağrıda klinik olarak erken bir azalma olduğunu gösterdi' diyor.

'İçinde 2021 anket çalışması , fizyoterapistler mekanik perküsyonun Hipervolt Lokal kan akışının artması, ağrının modüle edilmesi ve miyofasyal tetik noktaların ve eklem hareket açıklığının etkili bir şekilde tedavi edilmesi' diye ekliyor.

Antiinflamatuar gıdalar ve takviyelerle yakıt ikmali yapın

Kas ağrısı iltihaplanmadan kaynaklandığı için, zengin bir diyet antiinflamatuar gıdalar ve proinflamatuar yiyeceklerin düşük olması, ağrıyı iyileştirmenize ve mücadele etmenize yardımcı olabilir.

'Antiinflamatuar gıdalara örnek olarak sebzeler, meyveler ve Omega-3 açısından zengin gıdalar beğenmek somon , Tuna , Ve Chia tohumları . Bu yiyeceklerin tümü, egzersizin neden olduğu durumlar da dahil olmak üzere vücuttaki iltihaplanmayı hafifletmeye yardımcı olan besin maddeleri içerir' diye açıklıyor. Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , kayıtlı bir diyetisyen ve egzersiz fizyoloğu.

Werner, 'Pro-inflamatuar gıdalar, doymuş yağ oranı yüksek gıdalardır (örneğin, kızartılmış herhangi bir şey, cips, hamur işleri) ve alkol. Pro-inflamatuar gıdalar, inflamasyonu şiddetlendirme eğilimindedir ve kas ağrılarına veya iyileşmeye gerçekten yardımcı olmaz' diye ekliyor.

Tabii ki, kas iyileşmesi hakkında hiçbir konuşma, bahsetmeden tamamlanmış sayılmaz. protein . Proteinin rolü iyi bilinmektedir. kas dokularının yeniden inşası ve onarılması egzersiz sırasında bozulur. Çoğu aktif insan en azından tüketmeyi hedeflemelidir. 100 gram yüksek kaliteli protein Optimum sağlık için günde.

İLGİLİ OKUMA: Daha Fazla Protein Nasıl Yenir: İpuçları, Yiyecekler ve Örnek Yemek Planı

Werner şunu ekliyor: içme suyu ve ekşi kiraz suyu kas ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir. 'Su tüketimi önemlidir çünkü aşırı inflamasyonun azaltılmasında faydalı olan sıvının korunmasına yardımcı olur. Tart vişne suyu açısından zengindir. antosiyaninler 3 antiinflamatuar polifenollerdir.'

Werner'e göre egzersizin neden olduğu iltihaplanmayı hafifletmeye yardımcı olabilecek bir takviye: ürolitin A . 'İnsanlarda yapılan randomize, kontrollü çalışmalar ürolitin A'yı gösterdi mitofajiyi tetikler 4 (mitokondriyal geri dönüşüm süreci) ve sonuç olarak inflamatuar belirteçlerde azalma 5 Kanın içinde.'

Buz banyosu yapın (ama aşırıya kaçmayın)

Birşey üzerine araştırma yapmak buz banyoları ve soğuk suya daldırma son on yılda patlama yaşadı. Ve uzmanlar buz banyosuna girmenin yardımcı olabileceği konusunda hemfikir kas ağrısını azaltmak 6 .

'Bu 32 randomize kontrollü çalışmanın 2021 meta-analizi 7 Reed, 'Denemeler, sıcak ve soğuk terapinin yetişkinlerde gecikmiş kas ağrısını azaltabileceğini gösteriyor' diyor. İncelemede, egzersizden sonraki bir saat içinde buz banyosu yapmanın 24 saate kadar ağrı giderici etkileri olduğu, ancak egzersiz sonrasında herhangi bir belirgin etki görülmediği ortaya çıktı. 24 saat.

Ancak soğuk suya dalmanın kaslara fayda sağlayıp sağlamadığı konusunda net bir cevap yok. işlev . Phillips, performans avantajına ilişkin kanıtların eksik olduğunu düşünüyor. 'Bunu gösteren bir dizi kanıt var Buz banyoları çok sık kas gelişimini olumsuz etkileyebilir 8 'Bunun nedeninin banyonun kan damarlarının daralmasına yol açması ve büyümenin gerçekleşmesi için gerekli olan kan akışının bozulmasına yol açması olduğunu düşünüyorum.'

Araştırmalar da şunu gösteriyor düzenli olarak soğuk suya daldırma ayrıca yapabilir protein sentezine müdahale 9 pek etkilemiş gibi görünmese de aerobik (kardiyo) performans .

Bunu akılda tutarak buz banyosu ihtiyacı olan sporcular için daha uygun olabilir. kısa vadeli iyileşme 6 Antrenman sonrası ağrı yaşama riski en yüksek olduğunda ve bir sonraki maç ya da maç öncesinde hızlı bir şekilde iyileşmeye ihtiyaç duyduklarında.

Sıcaklığı artır

Spor hekimliği ve fitness alanında, ağrıyan kasları rahatlatmak için buz mu yoksa ısı mı kullanılacağı konusunda uzun süredir devam eden bir tartışma var ve araştırma net bir kazananı göstermiyor. Bir yandan, soğuk terapi 10 Dolaşımı yavaşlatır, bu da yeni bir yaralanmayla ilişkili şişliği ve ağrıyı azaltabilir. Öte yandan, ısı terapisi dolaşımı artırır ve bu da yardımcı olabilir. gergin ve ağrılı kasları rahatlatmak on bir .

Birinde 2017 araştırması 12 Ağır egzersizden sonra sekiz saat boyunca açık bırakılan düşük seviyeli sürekli ısı sargıları katılımcılarda DOMS'yi azalttı. Ayrıca küçük bir faydası da oldu ısı uygulamak Egzersizden 24 saat sonra. Ancak Reed şunu da ekliyor: 2022 araştırması 13 'Yoğun eksantrik egzersizden sonraki ilk 30 dakikadaki sıcak veya soğuk terapisinin DOMS'yi önlemediği' sonucuna vardı, dolayısıyla buradaki araştırma biraz karışık.

Günün sonunda, sıcak ve soğuk terapi, bunları uygun şekilde kullanan çoğu yetişkin için güvenlidir, bu nedenle kişisel tercihe bağlı olabilir. Hatta bunları sıcak-soğuk rutininde birleştirmeyi düşünebilirsiniz ( işte bununla ilgili bir başlangıç ).

Ancak birkaç kontrendikasyon var. Reed, 'Kontrol edilemeyen kalp ve tansiyon sorunları olanlar, aşırı sıcaklıkların damarlar üzerinde yarattığı etkiler göz önüne alındığında, sıcak ve soğuk terapileri kullanmaktan kaçınmalıdır' diyor. 'Hamile olanlar aşırı sıcaklık dalgalanmalarından da kaçınmalıdır.'

Acı için düşündüğünüzden daha az etkili olan teknikler

Modaya uygun kurtarma araçlarıyla ilgili çok fazla abartılı reklam var, ancak çoğunun bunları destekleyecek kanıtı yok. İşte fen bilimleri bölümünde eksik olan birkaç popüler şey:

Epsom tuzu banyoları

Sporcular ve eğlence amaçlı egzersiz yapanlar, kas ağrısını hafifletmek için onlarca yıldır magnezyum sülfat (Epsom tuzu) banyolarını kullanıyorlar. Ancak bu teknik yalnızca anekdotsal olarak kanıtlanmıştır.

Isı, kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olabilir. Kurtarma işlemi on bir , ama var karışık sonuçlar 14 Epsom tuzlarının etkinliği söz konusu olduğunda.

14 şubat işareti

Çoğu insan için bu ucuz ve güvenli bir strateji olduğundan, Epsom tuzu banyosuna dalmanın işinize yaradığını fark ederseniz, bunu yapın! En azından Epsom tuzu içeren sıcak bir banyoya girmek rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, bu da kasların iyileşmesi için önemlidir.

Köpük haddeleme

Kendi kendine miyofasyal salınım (SMR), kaslardaki gerginliği gidermeye, kas performansını ve esnekliğini artırmaya ve kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak için köpük rulolar, lakros topları veya masaj çubukları gibi araçları kullanan popüler bir müdahaledir.

A 2019 meta-analizi on beş köpük yuvarlamanın geri kazanım üzerindeki etkisinin küçük ve kısmen ihmal edilebilir olduğunu belirledi. Köpük yuvarlamanın bir toparlanma aracı yerine ısınma etkinliği olarak kullanılması daha iyi olabilir.

Esneme

Esneme, fitness dünyasında çok tartışılan bir başka konudur. İçinde 12 çalışmanın incelenmesi, 16 önce, sonra veya önce esneme Ve Egzersiz sonrası yapılan çalışmalar, sağlıklı yetişkinlerde gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarında önemli bir azalmaya yol açmadı. Sırasında statik germe 17 Bir antrenmandan sonra DOMS'i iyileştirmiyor gibi görünüyor, aktif iyileşme olabilir.

Reed, 'Ağrı hafifse ve birkaç kas grubuyla sınırlıysa, dinamik esneklik çalışması, yürüyüş veya yoga gibi hafif (düşük yoğunluklu, düşük etkili) hareketler size iyi gelebilir' diyor. 'Vücudunuzdan gelen geri bildirimleri dinleyin ve esneme nedeniyle artan ağrı veya rahatsızlığa doğru itmekten kaçının.'

NSAID'lerin alınması

Ağrınız olduğunda ibuprofen veya aspirin gibi reçetesiz satılan anti-inflamatuar ağrı kesiciler almak isteyebilirsiniz, ancak uzmanlar bu stratejiyi önermiyor. Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) kas ağrısıyla ilişkili ağrıyı hızlı bir şekilde hafifletebilse de, bu iyileşme süreci sırasında inflamasyonu baskılamak aslında iyileşmeyi uzun vadede yavaşlatabilir.

Bazı araştırma 18 hatta DOM'lar için düzenli olarak NSAID almanın kas büyümesini olumsuz yönde etkileyebileceğini öne sürüyor. Akut inflamasyonun iyileşme sürecinin gerekli bir parçası olduğunu unutmayın. Phillips, 'Acı, 'bunu yapma; bu iyi bir fikir değil' demek için bir rehberdir' diye belirtiyor. 'Acıyı maskelemek için ilaç almak ve bunu yine de yapmak asla iyi bir fikir değildir.'

Gereksiz ağrı nasıl önlenir

Kas ağrıları tamamen normal ve kaçınılması gereken bir şey olmasa da, yeni veya daha yoğun bir egzersiz programının sinir bozucu bir yan etkisi olabilir. Gereksiz ağrıları önlemek için uzman destekli birkaç stratejiyi burada bulabilirsiniz.

Antrenmandan önce:

Antrenmandan önce yavaş koşu, bisiklete binme, ip atlama veya daha hafif ağırlık kaldırma gibi dinamik egzersizlerle ısınmak kas ağrısını azaltabilir.

'Genel olarak kabul edilir ki bir dinamik esneklik ısınması 19 Reed, 'Antrenmanınızdaki hareket kalıplarına özel olan bu hareketler faydalıdır' diyor. 'Güvenlik açısından bakıldığında, dinamik bir esneklik antrenmanı kalp atış hızını, sistolik kan basıncını ve kan akışını kademeli olarak artırarak vücudu bir sonraki antrenmana hazırlayabilir.'

Beslenme açısından Werner, antrenmandan önce karbonhidrat açısından da zengin olan anti-inflamatuar gıdaların tüketilmesini öneriyor. 'Egzersizden önce karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yedikten sonra aşırı ağrıyı önlemek için içilecek en iyi şey sudur' diyor. 'Hidrasyonun sürdürülmesi, egzersizden sonra iyileşme ve kas ağrısının hafifletilmesi için çok önemlidir.'

İLGİLİ OKUMA: Spor Diyetisyenlerinden Egzersizden Önce Yenilebilecek En İyi (ve En Kötü) Yiyecekler

Bir antrenman sırasında:

Kas gerginliğinden veya yaralanmadan kaynaklanan ağrıları önlemek için egzersizleri doğru şekilde yapmak ve doğru şekilde kullanmak önemlidir. uygun kaldırma formu .

90 dakikanın altındaki antrenmanlarda, sıvı alımını korumak için her 15 ila 20 dakikalık egzersizde yaklaşık 5 ila 10 ons su içirin. 90 dakikadan uzun süren antrenmanlarda, elektrolit içecek gerekli olabilir. Ayrıca 75 dakikadan uzun süren antrenmanlarda saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.

Bir antrenmandan sonra:

İyileşme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için antrenmanınızı bitirdikten sonraki bir saat içinde bir atıştırmalık veya yemek yiyin. Antrenmandan sonra öncelik; Karbonhidratla yakıt ikmali yapın, proteinle onarın , Ve yeniden sulandırmak .

yay burcu için en iyi meslekler

'Antrenman sonrası mükemmel atıştırmalığım, vişne suyu ve bir kepçe vanilya içeren bir smoothie'dir Peynir altı suyu proteini ve bir avuç dondurulmuş karışık meyve. Bu smoothie tarifi sıvıyı yenilemeye, iltihaplanma ve ağrıyla savaşmaya, kaslarınızı yeniden yapılandırmaya ve yakıt doldurmaya yardımcı oluyor' diyor Werner.

Her gece yedi ila dokuz saat kaliteli, dinlendirici bir uyku almak, optimal sağlık için önemlidir, ancak aynı zamanda hasarlı kasları onarmak için gerekli olan kas protein sentezinde de rol oynar.

Aynı kas gruplarını tekrar çalıştırmadan önce yaklaşık 48 saat bekleyecek şekilde antrenmanlarınızı yayın. Aynı kas gruplarıyla aktif dinlenme veya hafif egzersizler yapmak sorun değil, ancak arka arkaya günlerde aynı kasları aynı yoğunlukta veya sürede çalıştırmaktan kaçınmak isteyeceksiniz.

Son olarak, 'size yardımcı olacak sağlam bir eğitim programını takip etmek egzersiz hacminizi yönetin Reed, 'Ağrıyı yönetmenin en iyi yollarından biridir' diyor. 'Başka bir deyişle, haftalar ve aylar boyunca uyguladığınız egzersiz rejimini ilerici olarak düşünmek, yani vücudunuza egzersizin stresine uyum sağlaması için yeterli zaman verdiğiniz anlamına gelir, bu size yardımcı olabilir.' Bu aşırı ağrıyı kontrol edin veya sınırlayın.'

Ağrınız varsa egzersiz yapıp yapmayacağınıza nasıl karar verirsiniz?

Pek çok uzman, ağrınız olsa bile tamamen dinlenmenin veya hareketsiz kalmanın iyi bir fikir olmadığı konusunda hemfikirdir. Bunun yerine, kaslara ve eklemlere kan akışını arttırdığı ve iyileşmeyi iyileştirdiği için aktif iyileşme önerilir.

Reed, 'Birisi yaşam kalitesini veya egzersiz seansı sırasında güvende kalma becerisini etkileyen DOMS yaşıyorsa, egzersiz programını ve hacmini buna göre ayarlamak, belki de dinlenme süresini uzatmak isteyecektir' diye açıklıyor. 'Fakat eğer hafif bir ağrınız varsa ve biraz hareket edebiliyorsanız, yürüyüş harika bir seçenektir iyileşme gününde. Ayrıca, daha düşük bir ses seviyesinde yapılandırılmış egzersiz yapmaya devam etmek için bir antrenmanın yoğunluğunu ve süresini de ayarlayabilirsiniz.'

Kas ağrısının diğer nedenleri

Egzersiz yaparsanız kaslarınızın ağrıması kaçınılmazdır, ancak her ağrı iyi bir ağrı değildir. Bazı hastalıklar ve ilaçlar kas ağrısına neden olabilir, bu nedenle bir şeylerin ters gittiğini düşünüyorsanız doktorunuza danışmanız önemlidir.

'Yeni bir sporcu olduğunuzda, antrenman sonrası ağrı hissine alışmanız biraz zaman alabilir. Genel olarak konuşursak, kas ağrısı antrenmandan sonra bir veya iki gün içinde çözülmeli ve egzersiz kalitenizi önemli ölçüde etkilememelidir. hayatınız ya da gününüzü normal bir şekilde devam ettirme yeteneğiniz' diyor Reed.

Kas ağrısı genellikle tıbbi müdahale gerektirmez. Zayıflatıcı bir ağrı yaşıyorsanız, uzuvlarınızda şişlik fark ediyorsanız ve/veya idrar renginiz koyuysa hemen tıbbi yardım almanız önemlidir.

Egzersizden sonra 72 saatten daha uzun bir süre boyunca zayıflatıcı kas ağrıları veya şiddeti azalmayan spesifik ağrılar yaşarsanız Werner, bunun kas veya eklem hasarı veya yaralanması gibi daha ciddi bir şeyin işareti olabileceğini ve aynı zamanda egzersiz yapmanıza da sebep olabileceğini söylüyor. bir sağlık uzmanına görünün.

Özet

Mindbodygreen POV'u

Ağrıyan kaslar rahatsız edici olsa da güçlenme alanıyla birlikte gelir. Bununla birlikte, ağrıyı azaltmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.

Kas ağrısını hafifletmek ve iyileşmeye yardımcı olmak için perküsyon terapisinin, buz banyolarının ve sıcak terapinin yararları hakkında bazı ilgi çekici araştırmalar var. Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra masaj tabancasına veya saunaya erişiminiz varsa, kesinlikle bunlardan yararlanın.

Ancak kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yolu sağlıklı beslenmek, susuz kalmamak ve yeterince dinlendiğinizden emin olmaktır. Antiinflamatuar gıdalara öncelik verin önce Ve sonrasında Egzersiz yapın, bol su için ve her gece iyi bir gece uykusu çekin, böylece vücudunuzun yaptığınız çalışmanın ardından toparlanmasına yardımcı olursunuz.

—Emma Loewe, mindbodygreen Sağlık ve Sürdürülebilirlik Direktörü

SSS

Götürmek

Pek çok modaya uygun (ve pahalı) kurtarma aracı ve müdahalesi olsa da, bunlar mutlaka kurtarma stratejinizi üzerine inşa etmeniz gereken temel değildir.

Antiinflamatuar gıdalara öncelik veren dengeli bir beslenme ve Günde en az 100 gram protein İyi tasarlanmış bir antrenman planını takip etmek, iyileşme günlerini takip etmek ve her gece yedi ila dokuz saat uyumak, kas ağrısını hafifletmeye ve gereksiz kas ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.