Aerobik ve Anaerobik Egzersiz: Farklılıklar ve Her Birinin Ne Sıklıkta Yapılacağı

Düzenli egzersizin sağlığın anahtarı olduğunu biliyoruz. Hareket, kan basıncının düzenlenmesinden kilo yönetimine ve hatta hastalıkların önlenmesine kadar araştırma destekli faydalar sunar. Ve biraz egzersiz yapmak her zaman hiç yapmamaktan daha iyidir. Bununla birlikte, anaerobik veya aerobik egzersiz daha mı etkili?

Hem anaerobik hem de aerobik egzersiz çeşitli sağlık hedeflerini destekleyebilir. Her birinin benzersiz faydalarını tartmak ve bunları dengeli bir egzersiz planına nasıl sığdıracağımıza dair bilgiler sunmak için uzmanlardan yardım aldık. İşte anaerobik ve aerobik egzersiz hakkında bilmeniz gerekenler.

Bilinmesi gerekenler:

• Aerobik ve anaerobik egzersizin her ikisi de önemlidir: Hem anaerobik hem de aerobik egzersiz çeşitli sağlık hedeflerini destekleyebilir. Biri diğerinden doğası gereği daha iyi değildir ve birlikte en iyi şekilde çalışırlar.
• Kurtarma çok önemlidir: Çok fazla yüksek yoğunluklu anaerobik aktivite yapmak ve yeterince rahat aerobik aktivite yapmamak yaralanmaya, tükenmişliğe ve hormonal dengesizliğe yol açabilir.
• Herkes farklıdır: Uzmanlar haftada iki ila üç kez anaerobik egzersiz, haftada üç ila dört kez aerobik egzersiz yapılmasını öneriyor. Ancak ideal program kişiden kişiye değişecektir.

Aerobik egzersizi

Dayanıklılık veya dayanıklılık olarak da bilinen aerobik egzersiz kardiyo aktivitesi , tarafından tanımlanır Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) büyük kaslarınızı ritmik bir şekilde kullanan ve sürekli olarak sürdürülebilen her türlü aktivitedir.

Aerobik aktivitelere katılmak kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırır, kalbinizi güçlendirir ve vücudunuzun oksijeni verimli kullanma yeteneğini geliştirir.

Araştırmalar şunu da gösteriyor aerobik egzersizin kardiyovasküler hastalıkları tersine çevirebileceğini ve önleyebileceğini, kronik hastalık riskini azaltabileceğini, kolesterolü iyileştirebileceğini ve kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini dengeli bir diyetle birleştirilir.

Peki aerobik bölgede olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Bir seçenek, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı bir ölçüm cihazı kullanarak takip etmektir. Kalp atışı monitörü . Aerobik aktiviteler sırasında maksimum kalp atış hızınızın %60 ila %80'i arasında bir kalp atış hızı hedefleyin. Kalp atış hızı monitörü yok mu? Yoğunluk düzeyini ölçmek için algılanan efor oranını (RPE) da kullanabilirsiniz.

'Uygulamada, 1'den 10'a kadar bir RPE ölçeği kullanılıyor; 1 çok hafif ve 10 maksimum çabayı gösteriyor. Bu size yalnızca egzersize karşı fizyolojik tepkiniz değil, egzersiz sırasında nasıl hissettiğiniz hakkında öznel bilgiler verir. talep' diye açıklıyor egzersiz fizyoloğu Rachelle Reed, Ph.D. . '3 ila 5 veya 6, tipik olarak aerobik çalışma olacaktır.'

Aerobik egzersiz örnekleri:

• Bisikletçilik
• Tempolu yürüyüş
• Dans
• Doğa yürüyüşü
• Koşu veya koşu
• Yüzme

Aerobik egzersize nasıl hazırlanılır:

Aerobik egzersizinden birkaç saat önce, vücudunu yakıtla doldur Karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli bir öğünle. Hafif kardiyo ile ısınmak ve dinamik esnemeler kaslarınızı ve eklemlerinizi fiziksel aktiviteye hazırlamak.

Aerobik egzersizi ne sıklıkla yapılmalı:

En iyi sonuçları elde etmek için aerobik egzersizlerinizi haftada en az üç ila dört kez (bir seferde en az 30 dakika boyunca) planlayın.

Özet

Anaerobik egzersiz

Anaerobik egzersiz, kaslarınızı oksijen olmadan çalışmaya zorlayan kısa süreli yoğun aktiviteyi içerir.

Bu tür bir antrenman kas büyümesini teşvik eder, gücü artırır, güç ve hızı artırır. Araştırma gösteriyor Anaerobik egzersizin yağ metabolizmasını artırabildiğini, insülin duyarlılığını artırabildiğini ve kilo kaybını destekleyebildiğini söyledi. Anaerobik egzersiz aynı zamanda kardiyovasküler sisteme de fayda sağlayabilir.

Anaerobik egzersiz yapmak için sizi nefessiz bırakan yüksek yoğunluklu, kısa süreli aktivitelere odaklanın. Aktiviteyi bir veya iki dakikadan fazla sürdüremiyorsanız muhtemelen anaerobik bölgedesinizdir.

Tekrar ediyorum, kalp atış hızı izleyiciniz bu bölgede olduğunuzu tahmin etmenize yardımcı olabilir. 'Bir varlığın yokluğunda Seslendirme ₂ maksimum testi Reed, bir egzersiz bilimi veya spor performansı laboratuvarında tamamlanan ve gerçek maksimum kalp atış hızınızı, laktat ve solunum eşiklerinizi anlayan sıradan sporcular, giyilebilir bir takip cihazından alınan kalp atış hızı verilerini kullanarak aerobik ve anaerobik bölgelerini tahmin edebilir,' diyor. 'Örneğin, Vay be anaerobik bölgeyi maksimum kalp atış hızınızın %80'i veya daha fazlası olarak tanımlar ( dördüncü ve beşinci bölgeler ).'

Monitörünüz yoksa Reed, egzersiz sırasında anaerobik seviyeye ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için 'konuşma testini' de deneyebileceğinizi söylüyor. Bu tür bir egzersiz sırasında tam bir konuşma yapamazsınız. Genellikle nefes verirken, muhtemelen tek seferde yalnızca bir veya iki kelimeyi nefesinizle söyleyebileceksiniz. RPE ölçeğinde 7'den 10'a kadar bir değer anaerobik çalışmayı yansıtacaktır.

Anaerobik egzersiz örnekleri:

• Sprint
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
• Ağır ağırlıkları kaldırmak
• Zıplama ve fırlatma hareketleri gibi plyometrik ve balistik tarzda egzersizler
• IP atlama

Anaerobik egzersize nasıl hazırlanılır:

Anaerobik egzersiz çok fazla enerji gerektirdiğinden, antrenmandan birkaç saat önce dengeli bir yemek yemek önemlidir. Protein açısından zengin besinler kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olacakları için de faydalıdırlar. Hafif aerobik egzersizler ve dinamik esnemelerle ısın.

Anaerobik egzersiz ne sıklıkla yapılmalı:

Haftada iki ila üç kez anaerobik seanslar planlayın (bir seferde en az 20 dakika), kaslarınızın seanslar arasında iyileşmesine izin verin.

Özet

Biri daha mı iyi?

Anaerobik veya aerobik egzersizin yağ yakımı, kardiyovasküler sağlık, ruh hali, uzun ömür ve hormon sağlığı gibi belirli faydalar açısından üstün olup olmadığı konusunda pek çok tartışma var. Konuştuğumuz uzmanların farklı hedefler için hangisinin daha etkili olduğu hakkında söyledikleri aşağıda yer alıyor.

Yağ yakımı için: Her ikisinin birleşimi

Hem aerobik hem de anaerobik egzersizler yağ yakmada etkilidir. 'Aerobik egzersiz, aktivite sırasında yağ yakarken, anaerobik egzersiz, antrenmandan sonraki saatler boyunca daha yüksek kalori yakımına yol açabilir (yanma sonrası etkisi),' diyor Louisa Nicola nörofizyolog ve danışma kurulu üyesi Önemli . 'Yağ kaybı için en iyi yaklaşım her ikisinin bir kombinasyonunu içermelidir.'

Kardiyovasküler sağlık için: Her ikisinin birleşimi

Her ne kadar çoğu insan aerobik egzersizi kardiyovasküler sağlık , kardiyolog Michael Twyman, MD ., net bir kazanan olmadığını çünkü her iki egzersiz türünün de farklı ve tamamlayıcı faydalar sunduğunu söylüyor.

Aerobik egzersiz kardiyovasküler dayanıklılığı ve genel dayanıklılığı artırır. Sağlık açısından bakıldığında aerobik egzersiz, kan basıncını düşürmeye ve kolesterol yönetimi için lipit profillerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Anaerobik egzersiz, daha güçlü bir kalp oluşturarak ve pompalama verimliliğini artırarak kalp gücünü artırır. Anaerobik egzersiz aynı zamanda VO'yu da arttırır ₂ max, yoğun egzersiz sırasında vücudun oksijen kullanma yeteneği.

Twyman, 'Her iki egzersiz türünü bir araya getirmek, her birinin benzersiz faydalarından yararlanarak kardiyovasküler kondisyona çok yönlü bir yaklaşım sunuyor' diyor. 'Aerobik ve anaerobik egzersizleri karıştırmak, antrenmanları çeşitli ve ilgi çekici kılıyor, can sıkıntısını azaltıyor ve egzersiz rutinlerine bağlılığı teşvik ediyor.'

Ruh halinizi iyileştirmek için: Aerobik

Hem aerobik hem de anaerobik egzersizin ruh halini iyileştirin ve depresyonu azaltın . 'Aerobik egzersiz geleneksel olarak endorfin salınımı ve stresin azaltılması' diyor Nicola. 'Anaerobik egzersiz, özellikle de kuvvet antrenmanı, ruh halindeki iyileşmeler ve özgüven.'

Fakat, açık havada yapıldığında Aerobik egzersiz sizi doğayla buluşturarak ve genel refah duygunuzu geliştirerek ek bir avantaj sunar.

Uzun ömürlülüğü desteklemek için: Her ikisinin birleşimi

Araştırmalar şunu gösteriyor Hızlı yürüyüş veya koşu gibi düzenli aerobik aktivitelere katılmanın yaşam süresini uzatabileceği belirtiliyor. Ancak aerobik ve anaerobik egzersizlerin kombinasyonu kapsamlı sağlık yararları sağlar ve kronik hastalıklara yönelik risk faktörlerini azaltarak uzun ömürlülüğe katkıda bulunabilir.

'Aerobik ve anaerobik egzersiz kombinasyonunun en etkili olduğu görülüyor uzun ömürlülüğü teşvik etmek tek başına her iki türle karşılaştırıldığında' diyor Matt Kaeberlein, Ph.D., biyolog, biyogerontolog ve bilimsel danışma kurulu üyesi Lifespan.io . 'Bir son çalışma Haftada iki veya daha fazla anaerobik kas güçlendirici egzersiz seansıyla birlikte hem orta hem de kuvvetli aerobik egzersizin, ölüm oranında en büyük azalma ile ilişkili olduğunu buldu.'

akrep erkeği koç kadını

Hormon sağlığı için: Her ikisinin (dengeli) bir kombinasyonu

Egzersizin hormonlar üzerinde kısa ve uzun vadeli etkileri vardır. kortizol seviyeleri . Egzersiz fizyoloğu Alyssa Olenick, Ph.D. , hem aerobik hem de anaerobik egzersizin, egzersize verilen genel bir tepki olduğundan kortizolü (stres hormonu) artıracağını açıklıyor. Ancak verilecek cevap yüksek yoğunluklu antrenman için daha yüksek ve uzun süreli aerobik egzersiz.

Olenick, 'Bu, birinin diğerinden daha iyi veya daha kötü olması değil. İnsanların kardiyovasküler antrenmanın yoğunluğunu kötüye kullanması veya kötüye kullanmasıdır' diyor. 'İnsanlar her zaman çok fazla HIIT veya çok fazla orta-yüksek yoğunlukta antrenman yapma eğilimindeler ve daha kolay toparlanabilen ve vücudunuzda yapılması kadar stresli olmayan düşük yoğunluklu aerobik antrenmanlarından yeterince yararlanamıyorlar.'

Olenick, kilit noktanın, özellikle çok daha yüksek ve hatta orta düzeyde kardiyovasküler aktivite yapanlar için hafta boyunca antrenman yoğunluklarını dengelemek ve antrenmanı desteklemek için yeterli enerji (yiyecek) tüketmektir.

Kaeberlein, aşırı antrenman yapmadığınız sürece egzersizin kortizol yükseltici etkilerinin devam etmemesi gerektiğini ekliyor. 'Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz genel kortizol seviyelerini azaltmak Stresi azaltarak ve ayrıca yağlanmayı azaltarak ve yaşlanmayı geciktirerek genel hormon sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.'

Örnek bir program

ACSM ve CDC, 18 ila 65 yaşları arasındaki tüm sağlıklı yetişkinlerin haftada en az beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktiviteye veya haftada en az üç gün en az 20 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktiviteye katılmasını önermektedir. Fiziksel Aktivite Yönergeleri (PAG) Ayrıca yetişkinlerin haftada en az iki gün direnç eğitimine katılmalarını da tavsiye ediyoruz.

Reed, 'Egzersiz reçetesi her zaman kişiye ve kişinin kısa ve uzun vadeli sağlık ve performans hedefleri için neyin işe yaradığına bağlıdır' diyor. 'Ancak genel olarak, ilk kriteriniz olarak PAG'ı karşılamayı düşünmek istiyoruz; en az iki gün direnç egzersizi Haftada bir (uygun yük kaldırıyorsanız teknik olarak anaerobik) ve haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler (veya 75 dakika yüksek yoğunlukta kardiyovasküler) egzersiz yapın.'

Nicola, ideal bir egzersiz programının iki ila üç günlük aerobik egzersizleri, iki ila üç günlük anaerobik egzersizleri, iyileşme için yeterli dinlenme günlerini ve motivasyonu korumak ve aşırı antrenmanı önlemek için egzersiz türleri ve yoğunluklarındaki değişiklikleri içerebileceğini söylüyor. İşte kendi programınızı oluşturabileceğiniz örnek bir program:

• Pazartesi: Aerobik egzersiz (30-60 dakika tempolu yürüyüş veya koşma)
• Salı: Anaerobik egzersiz (toplam vücut direnci antrenmanı)
• Çarşamba: Aerobik egzersiz (30-40 dakika tempolu yürüyüş veya koşma)
• Perşembe: Anaerobik egzersiz (toplam vücut direnci antrenmanı)
• Cuma: Aerobik egzersiz (30-60 dakika bisiklet veya yüzme)
• Cumartesi: Dinlenme veya yoga
• Pazar: Anaerobik egzersiz (15-20 dakika HIIT)

Hafta boyunca PAG'dan daha fazla antrenman hacmi yapıyorsanız, Olenick antrenmanınızın çoğunun aerobik, daha düşük yoğunlukta olmasını ve ardından her hafta antrenmanınızın bir kısmının (%20 ila 30 civarında) o kadar yüksek olmasını istediğinizi söylüyor. Yoğunluk, kısa süreli egzersiz, böylece yoğunlukları dengeleyebilir ve uygun şekilde iyileşebilirsiniz.

Reed, haftalık Fiziksel Aktivite Kurallarını karşılamak mümkün değilse bile, yine de bir miktar aktivitenin hiç olmamasından daha iyi olduğunu tavsiye ediyor. 'Aslında, fiziksel aktivitenin en büyük koruyucu faydaları, kişinin haftada neredeyse hiç aktivite yapmama durumundan haftada bir miktar aktiviteye geçmesi durumunda ortaya çıkıyor gibi görünüyor.'

Eşzamanlı eğitim

Araştırma, kombine aerobik ve anaerobik antrenmanın (eşzamanlı antrenman) aerobik performansı artırmak tek başına aerobik antrenmanından daha fazlası. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) eş zamanlı eğitime bir örnektir.

Nicola, 'HIIT'te anaerobik ve aerobik antrenmanı birleştirmek, daha kısa sürede hem kardiyovasküler hem de kassal faydalar sağlıyor' diyor. 'Kararlı durum egzersizlerinden daha ilgi çekici ve çeşitli olabilir ve dayanıklılık, güç ve kilo kaybında önemli gelişmelere yol açabilir.'

Öte yandan Nicola, eş zamanlı antrenmanın yoğun doğası nedeniyle daha yüksek yaralanma riski taşıdığını ve bu nedenle herkes için, özellikle de belirli sağlık koşullarına sahip olanlar için uygun olmayabileceğini ekliyor. HIIT aynı zamanda uygun dinlenme ve toparlanma olmadan aşırı antrenmana veya tükenmişliğe de yol açabilir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman o kadar yaygın hale geldi ki, pek çok insan bunun gerçekte ne olduğunu ve ne olmadığını gerçekten anlamıyor. ACSM, HIIT'i çok yüksek yoğunluklu çalışma dönemleri (%80 maksimum kalp atış hızında veya daha yüksek bir hızda gerçekleştirilen) ve ardından maksimum kalp atış hızının %40-50'sinde veya toplam dinlenme sırasında gerçekleştirilen değişen iyileşme dönemleri arasında geçiş yapmak olarak tanımlar.

Reed, 'Gerçek HIIT çok zor ve rahatsız edicidir ve anaerobik enerji yollarınızı strese sokmak ve eğitmek içindir. Grup fitnessında veya dijital fitness alanlarında daha sık görme eğiliminde olduğumuz şeyin aralıklı antrenman olarak tanımlanması daha doğru olur' diye açıklıyor Reed. 'Daha ziyade, 3, 4 ve 5 numaralı kalp atış hızı antrenman bölgelerinde kalıyorlar, yüksek yoğunluklu çalışma ile sabit durum orta yoğunlukta çalışma arasında geçiş yapıyorlar ve 'tüm gücümle' çabalar arasında asla %40 ila 50'lik gerçek iyileşmeye geri dönmüyorlar.'

Bu, orta-şiddetli grup egzersiz derslerinin faydalı olmadığı anlamına gelmiyor ancak düşük-orta şiddette egzersizlere dönüş konusunda söylenecek bir şey var. bölge 2 çalışması Aerobik üssünüzü oluşturmak için.

Özet

Mindbodygreen POV'u

Hem anaerobik hem de aerobik egzersiz, gücü arttırmaktan kardiyovasküler hastalıkları önlemeye kadar bir dizi sağlık hedefini destekleyebilir. Egzersiz fizyolojisi hakkındaki literatürün çoğu, her ikisinin bir karışımını yapmanın antrenmanın en etkili yolu olduğunu öne sürüyor.

Uzmanlar haftada iki ila üç kez 20 dakika süreyle anaerobik egzersiz (yani ağırlık kaldırma, koşma) ve haftada üç ila dört kez bir seferde 30 dakika aerobik egzersiz (yani koşu, yüzme) yapılmasını öneriyor. İdeal egzersiz rejimi kişiden kişiye değişse de, burası başlamak için iyi bir yerdir. Ve herhangi bir fiziksel aktivite hiç yoktan iyidir!

Her iki antrenman türünü de yapmak yaralanma riskinizi de azaltabilir. Daha sürdürülebilir aerobik aktivite ile dengelemeden çok fazla anaerobik aktivite yapmak yaralanmaya, tükenmişliğe ve hormonal dengesizliğe yol açabilir. sen iken olabilmek Aynı HIIT tarzı antrenmanda anaerobik ve aerobik antrenman yapın, bunu çok sık yapmak tükenmişliğe ve yaralanmaya yol açabilir.

Aerobik aktivitenizi daha da artırmak için açık havada yapmaya çalışın. zihinsel sağlık yararları .

Özel hususlar

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları (PAG) Fiziksel aktivitenin faydalarının tüm insanlar için risklerinden çok daha ağır bastığının belirtilmesi çok açıktır. Ancak Reed, dikkat edilmesi gereken bazı en iyi uygulamaların olduğunu tavsiye ediyor.

'Herhangi bir egzersiz programında kademeli ilerleme çok önemlidir. Çok kısa sürede çok fazla şey yapmak, yalnızca yaralanma veya kalp krizi riskini artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha az keyifli hale gelebilir ve uzun vadede olumlu egzersiz davranışlarını sürdürmeyi zorlaştırabilir' diyor.

Şiddetli antrenman yapmamanız söylenmişse, yapılandırılmış bir antrenman programına başlamadan önce bir doktora veya egzersiz fizyoloğuna danışın. Reed, 'Kontrol edilemeyen kalp hastalığınız, hipertansiyonunuz veya diğer kardiyometabolik hastalıklarınız varsa, sertifikalı bir egzersiz fizyoloğuyla çalışmak riski azaltmanıza yardımcı olabilir ve egzersizin yeni stresine uygun şekilde yanıt verdiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir' diye ekliyor.

Hamile kadınların Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG) tarafından egzersiz programlarına devam etmeleri (veya başlamaları) teşvik edilmektedir, ancak bunu, bu popülasyonla ek eğitim almış sertifikalı bir eğitmenin uygun modifikasyonları ve bakımı konusunda bilgi sahibi olarak yapmaları gerekir.

SSS

Götürmek

En iyi egzersizin sadık kalacağınız egzersiz olduğunu düşünüyoruz, ancak mümkün olduğunca antrenmanlarınızı karıştırmanız ve haftalık programınızda aerobik ve anaerobik antrenmanları birleştirmeniz değerlidir. Rutininize yeni eğitim türleri eklemeye hazır mısınız? Bunlara kapsamlı göz atın yeni başlayanlar için koşma kılavuzları Ve dayanıklılık eğitimi .