Chia Tohumunun Sağlığa İlk 5 Faydası: Sindirim, Kalp Sağlığı ve Daha Fazlası

Küçük, göze çarpmayan boyutları ve herhangi bir içeceği, pudingi veya ev yapımı reçeli bir anda koyulaştırabilmeleri sayesinde, chia tohumları son yıllarda popüler bir kiler ürünü haline geldi. Ancak henüz çoğunluğa katılmadıysanız, tohumların sağlık yararları sizi sıçrama yapmaya ikna edebilir.

İleride, chia tohumunun başlıca faydalarını, beslenme profilini ve tohumu diyetinize nasıl dahil edeceğinizi, hepsi sağlık uzmanları ve en son araştırmalar tarafından destekleniyor.

Chia tohumları nelerdir?

Kökeni Meksika ve kuzey Guatemala olan chia bitkisi, diğer ülkelerin yanı sıra Avustralya, Bolivya, Kolombiya, Peru ve Arjantin'de de yetiştirilmektedir. Aztek ve Maya toplumlarında geleneksel olarak tıbbi amaçlar ve yemek için kullanılıyordu, ancak bugün bitki öncelikle yenilebilir tohumları için yetiştirilir 1 .

Sadece 2 milimetre uzunluğunda, chia tohumlarının rengi değişir: Siyah, gri, beyaz ve siyah benekli çeşitleri bulacaksınız (12 ons başına 7 ila 9 dolar), ancak beslenme profilleri neredeyse aynı 1 . Hafif aromalı tohumların en çok yüksek düzeyde emici yapıları ile bilindiğini söylüyor. Whitney Crouch, RDN, CLT , bütünleştirici bir diyetisyen ve LEAP terapisti.

'Tohumlar nemlenene kadar serttir ve sık sık bir miktar sıvıyı emebilecekleri tabaklarda kullanıldığını görüyorum' diye açıklıyor. 'Sıvıyı emdiklerinde, dışları jelatinimsi hale geliyorlar ve ne kadar sıvıya sahip olduklarına bağlı olarak, içlerinde hâlâ biraz gevreklik olabiliyor.'

Özet

Chia tohumu beslenmesi

Araştırmaya göre 28,35 gram chia tohumunun besin dökümü burada. USDA 2 .

• kalori: 138
• karbonhidratlar: 11.9 gram
• Yağ: 8.7 gram
• Lif: 9.75 gram
• Protein: 4.68 gram
• Kalsiyum: 179 miligram
• Potasyum: 115 miligram
• Magnezyum: 95 miligram
• Ütü: 2.19 miligram

Lif, chia tohumlarının göze çarpan besin maddesidir ve neredeyse Ons başına önerilen diyet miktarının %35'i . 'Boyutlarına göre, [chia tohumları] çok fazla lif içerir ve gram başına diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında, chia en yüksek lif miktarlarından birine sahiptir' diyor. Dana G. Cohen, Dr. , bütünleştirici bir tıp uygulayıcısı.

oğlak burcu erkeği balık burcu kadını

Minik tohumlar da zengindir. bitki bazlı protein , bir ons ile RDA'nın kabaca %10'unu sağlayan Cohen, kas yapıcı makrobesin için olduğunu söylüyor. Nazaran Keten tohumu Ve kenevir tohumu , chia tohumları ons başına 138 ile en az kaloriye sahiptir.

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan chia tohumları, yüksek miktarda çoklu doymamış yağlar 2 ve minimum tekli doymamış ve doymuş yağlar. Cohen, 'Zengin araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin sağlığımız için özellikle önemli olduğunu ve vücudunuz onları kendi başına yapamadığı için onları yiyeceklerden almanız gerektiğini gösteriyor' diyor. “Araştırmalar gösteriyor ki omega-3'ler bir rol oynar kan basıncını düşürmeye kadar her şeyde ve kolesterolü dengelemek 3 yaşa bağlı hafıza kaybıyla mücadele etmek ve Alzheimer hastalığı 4 ”

Crouch, chia tohumlarının kalsiyum, potasyum, demir ve magnezyum gibi mikro besinler sunduğunu söylüyor.

Özet

chia tohumu faydaları

Kalp ve damar sağlığını desteklerler.

Cohen, omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde, chia tohumlarının kalp hastalıklarını ve kalp krizinden kaynaklanan ani ölümleri önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Çalışmalar, chia tohumlarının kanda alfa-linolenik asit (ALA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) - omega-3 yağ asitleri türleri oluşturduğunu ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalıklara karşı 5 . 14 çalışmanın meta-analizinde araştırmacılar, ALA alımını günde sadece bir gram artırmanın, Ölümcül koroner kalp hastalığı riskinde %12 azalma. 6

Özellikle gıda üzerine yapılan araştırmalar da bu chia tohumunun faydasını desteklemektedir: Bir meta-analiz şunu bulmuştur: chia tohumu tüketmek lipid profili üzerinde koruyucu etkiye sahiptir 7 , toplam kolesterol, trigliserit seviyeleri ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, kan damarlarında kalp hastalığı, felç ve yüksek trigliserit seviyeleri ile birleştiğinde katkıda bulunabilen plak oluşumu ile bağlantılıdır. kalp krizi riskinizi de artırır 8 . Meta-analizde, chia tohumlarının kalp hastalığı ve felç riskinizi düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü artırdığı da bulundu.

Kabızlığı önleyebilirler.

Chia tohumları lif açısından zengin , vücudunuzun sindiremediği bitkisel gıdalarda bulunan bir tür karbonhidrat. özellikle, tohumlar övünür 9 hem çözünmez (yaklaşık %85 ​​ila 93) hem de çözünür (%7 ila 15) lif.

Her iki lif türü de rol oynar kabızlığı önleme , diyor Crouch. Çözünmeyen lif parçacıklarının ayrıca bağırsak astarını tahriş ederek su ve mukus salgılanmasına yol açtığı ve jel oluşturan çözünür lifin dehidrasyona karşı direnç gösterdiği ve her ikisinin de dışkıda daha yüksek su içeriğine yol açarak onu hacimli, yumuşak ve kolay hale getirdiği bulunmuştur. geçmek, Araştırma gösteriyor ki 10 .

“Baskının baskısı ile daha büyük, daha hantal, daha yumuşak dışkı 5 , dışkıyı vücuttan çıkaran [istemsiz kas kasılması ve gevşemesi] bağırsaklara yardımcı olur ”diye açıklıyor.

Kanser riskini azaltabilirler (ancak kesin olarak bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var).

Küçük boyutlarına rağmen, chia tohumları çok sayıda doğal antioksidan içerir. tokoferoller, fitosteroller, karotenoidler ve polifenolik bileşikler 1 . Bu bitki bileşikleri, son derece kararsız moleküller olan serbest radikalleri nötralize etmek için çalışır. oksidatif stresi tetiklemek ve kardiyovasküler hastalık ve kanser gelişimine katkıda bulunabilir.

Özellikle polifenolik bileşiklerin birden fazla sahip olduğu bulunmuştur. anti-kanserojen özellikler on bir , kanser hücrelerinin çoğalması, tümör genişlemesi, iltihaplanma ve metastaz üzerinde inhibe edici bir etki dahil.

Meme kanseri ile indüklenen sıçanlar üzerinde ilk araştırma, chia tohumlarından elde edilen yağın kanser hücrelerini engelleyebileceğini öne sürüyor 12 , ancak bu bulguyu genel popülasyona uygulamadan önce daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.

Kan şekerini kontrol etmeye ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Crouch, chia tohumlarının lif ve yağ açısından zengin olduğundan, yemekten sonra kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. '[Bu besinler], midenizin yiyecekleri bağırsaklarınıza boşaltma hızının yanı sıra yiyeceklerin sindirilme ve vücudunuza emilme hızını yavaşlatır, bu da kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltır' diye açıklıyor.

Uzun vadede, bu lif açısından zengin içeriği tüketmek metabolik sağlığınızı da destekleyebilir. Tahıl lifi başta olmak üzere yüksek miktarda diyet lifi tüketmek, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir 13 . Chia tohumlarının fenolleri—bileşikler olarak hareket edebilir 14 antioksidanlar - ayrıca oksidatif stresi önlemeye yardımcı olur onbeş serbest radikallerin neden olduğu diyabet gelişimine katkıda bulunabilir 16 .

Kemik sağlığını destekleyen mineraller içerirler.

19 ila 31 yaş arası kadınlar için, bir ons chia tohumu günlük günlük ihtiyacınızın yaklaşık %31'ini karşılar. magnezyum - genellikle az tüketilen bir mineral, diyor Crouch. 'Magnezyum vücuttaki yüzlerce enzimatik reaksiyonda yer alır, bu nedenle her vücut sistemi, diyetinizde veya takviyenizde yeterince bulunmamasından etkilenir' diye açıklıyor.

Mineral, 300'den fazla enzim sistemine yardımcı olur ve protein sentezine, kas ve sinir işlevine, kan şekeri ve kan basıncı kontrolüne yardımcı olur ve, daha da önemlisi, kemiğin yapısal gelişimi 17 .

Ek olarak, chia tohumları, günlük alımın yaklaşık %18'ini oluşturan başka bir mineral olan kalsiyum sağlar. kemik ve dişlerin yapısı 18 . Tıpkı magnezyum gibi, kalsiyum da kemik mineral yoğunluğunun artmasına yardımcı olabilir; bir meta-analiz, diyet kaynaklarından daha fazla kalsiyum tüketmenin küçük kemik mineral yoğunluğundaki gelişmeler 19 iki yıl sonra kalçalarda, lomber omurgada ve femur boynunda.

6 nisan zodyak uyumluluğu

onları nasıl yenir

Uzmanlara göre, faydalarından yararlanmak için günlük olarak yemeyi hedeflemeniz gereken belirli bir chia tohumu miktarı yok. Bununla birlikte, bir ila üç yemek kaşığı standart bir porsiyon olarak kabul edilir, diyor Crouch, bu nedenle her gün chia tohumu yemek istiyorsanız bu miktarı tüketmek isteyebilirsiniz. Neyse ki, hafif lezzetleri nedeniyle, chia tohumlarını yemeklerinize karıştırmak nispeten kolaydır.

Tatlı olarak:

Lezzetli ama sizin için iyi bir tatlı için Cohen, çırpmanızı önerir. chia pudingi . 'Favorim 1 su bardağı hindistan cevizi sütü, 1/4 su bardağı chia tohumu, 1/4 çay kaşığı vanilya özü ve tatmak için akçaağaç şurubu' diye açıklıyor. “Birlikte çırpın ve birkaç saat buzdolabında saklayın. Daha sonra istediğiniz her şeyi ekleyebilirsiniz - çilek, muz, çikolata talaşı, reçel, hindistancevizi, [veya] badem şeritleri. Bu chia puding tarifi bu karışımların çoğunu tek bir tatlı diş tatmin edici tatlıda birleştirir.

Smoothies veya yoğurda eklenir:

Ayrıca ekleyebilirsiniz smoothies için chia tohumları , daha koyu bir içecek oluşturmaya yardımcı olur. Ya da yoğurt üzerine serpin Atıştırmalığın protein içeriğini artırın Crouch, süt içermeyen bir yoğurdu tercih ediyorsanız özellikle önemlidir (bu çeşitler genellikle besin içermez), diyor Crouch.

Unlu mamullerdeki lifi artırmak için:

Bu geleneksel kullanımların yanı sıra, Crouch bunları keklere dahil etmeyi tercih ediyor ve krep . Eklenen chia tohumları, karbonhidrat ağırlıklı öğünlerin lezzet profilini fazla değiştirmeden lif ve protein içeriğini artıracaktır. Tohumların emilim etkisini hesaba katmak için hamurunuzda fazladan sıvı kullanmanız yeterli, tavsiye ediyor.

Peki ya chia tozu?

Crouch, bütün chia tohumları yerine chia tozunu seçmenin herhangi bir besinsel faydası olmadığını söylüyor. Chia tozu, tohumlardan daha güçlü bir ceviz aromasına sahip olabilir, bu nedenle tuzlu kullanımlar için daha iyi bir seçenek olabilir (düşün: bir çorba veya et suyunda koyulaştırıcı bir madde), diye ekliyor. Bununla birlikte, chia pudingi gibi yemekler için bütün tohumları kullanmanız daha iyi olabilir, çünkü toz, dokuyu biraz kalınlaştırabilir ve bazı kişilere itici gelebilir.

Diğer tohumlarla nasıl karşılaştırılır?

Chia tohumları ve Keten tohumları:

Chia tohumları ile karşılaştırıldığında, Keten tohumu omega-3 yağ asitlerinde daha yüksektir ve önemli ölçüde daha fazlasını sunarlar yirmi eşdeğer porsiyon başına çoklu doymamış yağ (8.14 gram) ve biraz daha fazla protein (5.17 gram). Öte yandan, daha az lif (7,72 gram) sunarlar.

En büyük fark: Crouch, keten tohumlarının tüketilmeden önce toz haline getirilmesi gerektiğini söylüyor. 'Vücudunuz bu küçük keten tohumlarının sert kabuğunu kıramaz, bu yüzden insanlar genellikle onları tüketir ve sonra dışkılarında çıktıklarını görür' diye açıklıyor. 'Ama eğer öğütülürlerse, o zaman vücudun bu hücre duvarlarını aşması gerekmez ve bu besinlere erişebilir.'

Chia tohumları ve Kenevir tohumları:

bu yenilebilir meyveler yirmi bir arasında Esrar sativa L. bitki, kenevir tohumu protein açısından hem chia hem de keten tohumundan daha yüksektir, teklif 22 9.48 Crouch, üç yemek kaşığı başına gram diyor. Bununla birlikte, kenevir tohumları genellikle kabukludur (kenevir kalpleri olarak da bilinir), bu nedenle önemli ölçüde daha az sunarlar. lif (1.2 gram) porsiyon başına chia tohumlarından daha fazladır.

Satın alma ve depolama ipuçları

Chia tohumunun faydalarını yakalamaya hazır mısınız? Crouch, chia tohumları için alışveriş yaparken organik markaları tercih edin. yabani otlar chia bitkilerinin verimini ve kalitesini etkileyebilir , özellikle büyümenin ilk 45 gününde, bu nedenle onları kontrol etmek için herbisitler uygulanabilir. Organik ürünler, zararlılar, yabani otlar ve hastalıklarla mekanik ve biyolojik yöntemlerle yönetilecek Sentetik seçenekler yerine.

Crouch, ayrıca, kaplarda ne kadar süre kaldıklarını ve potansiyel olarak ekşimiş olduklarını belirlemenin bir yolu olmadığından, toplu kutulardan satın almaktan da kaçınmak isteyeceksiniz, diye ekliyor.

Stoklarınızı tamamladıktan sonra, tüm chia tohumlarınızı kiler veya dolap gibi serin ve kuru bir yerde saklayın. beş yıla kadar . Crouch, chia tozunun sertleşmesini önlemek için, buzdolabında veya derin dondurucuda, uzun bir raf ömrü için kapalı bir kapta saklayın.

chia tohumu yan etkileri

Diyetinize chia tohumlarını ilk kez dahil ettiğinizde, yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım uyguladığınızdan emin olun. Crouch, 'Birisi chia tohumlarıyla veya herhangi bir lifle sıfırdan 100'e çıkarsa, bir miktar GI rahatsızlığına ve bağırsaklarda biraz sıkıntıya neden olabilir' diyor. Bağırsaklarınızın toleransını artırmak için tüketiminizi kademeli olarak artırın. Bunu yaparken, yeterince sıvı almazsanız emici chia tohumları kabızlığa neden olabileceğinden, sıvı tüketiminizin üstünde kaldığınızdan emin olun.

Chia tohumu alerjileri nispeten yenidir, ancak artıyor gibi görünmektedir. Chia tohumlarına alerjisi olan bazı kişilerde de olabilir. susam duyarlı olmak 23 .

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek

Küçük boyutlarına aldanmayın: Chia tohumlarının kardiyovasküler ve kemik sağlığını iyileştirme, kanser ve diyabet riskini azaltma ve bağırsak hareketlerini iyileştirme gibi pek çok faydası vardır. Chia tohumları sindirim rahatsızlığına neden olabilirken, bu yan etki genellikle onları diyetinize yavaş yavaş ekleyerek önlenebilir. İle birlikte diğer tohum çeşitleri , chia tohumları kilerinizde saklamaya ve günlük yemeklerinize karıştırmaya değer.