Keten Tohumunun Sağlık İçin İlk 5 Faydası ve Beslenme Uzmanları Bunları Nasıl Kullanıyor?

Daha önce bir keten tarlası gördüyseniz, muhtemelen bu güzel, mor çiçekli bitkilerin temelinde dünyanın en besleyici tohumlarından bazılarının yattığını asla tahmin edemezsiniz.

Keten tohumları, yüksek düzeyde alfa-linoleik (ALA) omega-3 yağ asitleri, bol miktarda antioksidanlar ve oldukça büyük protein ve lif içeriği ile bilinir. Ayrıca, öğütüldüğünde hafif tadı ve kalın dokusu, smoothies, yulaf ezmesi, unlu mamuller ve daha fazlasında hoş bir ağırlık sağlar. İşte keten tohumlarının en önemli faydalarından bazılarına ve diyetinize nasıl daha fazla ekeceğinize dair derin bir dalış.

keten tohumu nedir?

Keten binlerce yıldır yetiştirilmektedir ve tarihsel olarak birden fazla kullanımı olmuştur.

Çiçekleri buketlere renk katabilir, lifleri uzun zamandır keten giysiler yapmak için kullanılmaktadır ve tohumları besleyici bir toz haline getirilebilir. (Teknik olarak keten tohumunu tam haliyle yemek mümkün olsa da, bu en iyi fikir değildir. sindirmek neredeyse imkansız .)

Keten tohumları, özellikle diğer tohumlarla karşılaştırdığınızda oldukça pahalıdır - ancak bir porsiyon sadece bir çorba kaşığı olduğu için, bir torbanın size bir süre dayanması muhtemeldir.

Muhtemelen öğütülmüş keten tohumunu tek başına yemek istemeseniz de, çeşitli yaygın yiyeceklere besin ve hacim eklemek için harikadır. Suya batırılmış bir çorba kaşığı keten tohumu da süper basit bir vegan yumurta yerine geçer! Tadına gelince, öğütülmüş keten tohumu kreplerinizin veya ekmeklerinizin tadını bozmaz. Sadece bir miktar dünyevilik ve tatlılık ile çatlak.

Özet

keten tohumu beslenmesi

A 1 yemek kaşığı porsiyon 1 Öğütülmüş keten tohumu aşağıdaki besinleri içerir:

• kalori : 37 kalori
• karbonhidrat : 2 gram
• Yağ : 3 gram
• Doymamış yağ: 2 gram
• Lif: 1.9 gram
• Protein : 1,3 gram
• Tiamin : %10 DV
• Bakır : %9 GD
• Manganez: %8 GD
• Magnezyum : %7 GD

keten tohumu faydaları

keten tohumu ve yağı çeşitli sağlık yararları için hem tam gıdalar hem de takviyeler olarak popülerdir. İşte onları destekleyecek kanıtları olan birkaçına bir göz atın.

Keten tohumu kalp sağlığı için faydalıdır

Kalp sağlığı, keten tohumlarının en büyük potansiyellerini sergilediği yerdir. onlar en zengin bitki kaynaklarından biri 2 omega-3 ALA'nın (alfa-linolenik asit), beslenme uzmanı açıklıyor Allison Brüt, MS, RDN, CDN . 'Omega-3 yağlarının kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir. kötü kolesterolü düşürmek 3 (LDL), iyi kolesterolü yükseltmek 4 (HDL), kalp aritmi riskini azaltmak 5 (düzensiz kalp atışı); Ve yavaşlayan arteriyel plak oluşumu 6 bu da kalp krizi ve inme riskini azaltır,' diye belirtiyor Gross.

811 melek numarası

2019'da yapılan araştırma, keten tohumlarının antioksidan özelliklerinin de olduğunu ortaya çıkardı. iltihabı azaltmaya yardımcı olun 7 , kardiyovasküler hastalığın önemli bir itici gücü.

Kadın sağlığını destekleyebilirler

Keten tohumu, kadın sağlığı için de faydalar sağlayabilir. 'Bazı araştırmalar, keten tohumlarındaki lignanlar adı verilen fitoöstrojenlerin kadın sağlığı için harika olduğunu gösteriyor çünkü meme kanseri riskini azaltabilir 8 kadınlarda ve hatta meme kanseri hastalarında tümör büyümesini azaltabilir' diyor Gross. 'Bunun nedeni, lignanların vücutta östrojen gibi davranmasıdır.'

Ancak, buradaki veriler tamamen net değil. Gross, 'Bu konudaki araştırma sınırlıdır ve belirli meme kanseri türleri olan bazı kadınlar için fitoöstrojen alımı ters etki yapabilir' diyor. Güvende olmak için, meme kanseri hastaları diyetlerine keten tohumu eklemeyi düşünürlerse doktorlarıyla konuşmak isteyeceklerdir.

Cilt ve saç faydaları olabilir

İnternet, keten tohumları hakkında bilgi ile doludur. cilt ve saç için faydaları - ama gerçeklik yutturmaca ile eşleşiyor mu? bir nevi. Keten tohumlarının saç veya cilt üzerindeki etkisine ilişkin insan klinik deneyleri olmamasına rağmen, hayvan çalışmaları umut vericidir.

Beslenme danışmanı ve en çok satan kitapların yazarı MS, RD Maggie Moon, 'Faydaları gösteren iki küçük ama kaliteli hayvan çalışması var' diyor. MIND Diyeti . 'Atlarda yapılan bir pilot çalışma, altı haftalık öğütülmüş keten tohumu takviyesinin yardımcı olduğunu buldu. Kesikleri daha iyi iyileştirin ve iltihaplanmayı azaltın 9 , tüm olumsuz yan etkileri olmadan. Ve köpeklerde yapılan bir aylık çalışma, keten tohumu veya ayçiçeği tohumu ile günlük takviyenin geçici olarak geliştirilmiş cilt ve saç 10 yaklaşık iki hafta sonra. Takviye durduğunda, faydalar da durdu.

Kabul, bu aynı şeyin insanlar için de geçerli olacağı anlamına gelmez, ancak Moon bunun sizi araştırmaktan alıkoymaması gerektiğini söylüyor. katılmak için diğer iyi nedenlerin.”

Sindirim sağlığı için harikadırlar

Keten tohumu küspesi ile yüklenir bağırsak güçlendirici lif yemek kaşığı başına neredeyse 2 gram. Desiree Nielsen, RD , yazarı Daha Fazla Bitki Yiyin , tozun her ikisini de içerdiğine işaret eder çözünür ve çözünmez lif , her birinin sindirim sağlığı için faydaları vardır.

Çözünmeyen lif, dışkıya hacim kattığı ve sindirim sisteminizde daha hızlı hareket etmesine izin verdiği bilinmektedir. Çözünür lif ise dışkıyı yumuşatarak daha kolay geçmesini sağlar.

Sadece keten tohumlarındaki lifi çok hızlı artırmanın geri tepebileceğini unutmayın. “Eğer çok yemezsen yüksek lifli gıdalar , ağırdan alın: Günlük diyetinize 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten ekleyin ve mide sorunlarına neden olmaması için bol su için,' diye uyarıyor Nielsen.

6 Mart işareti

Kilo kaybını destekleyebilirler

Bol lif içeriği ve küçük dozları arasında protein , keten tohumlarının kilo yönetimi için sunabileceği çok şey var. 2017'de bir meta-analiz Obezite İncelemeleri düzenli olarak keten tohumu takviyesi yapan kişilerin vücut ağırlığında ve bel çevresinde önemli azalmalar.

Bu arada, keten tohumunu tam tahıllı ekmekler veya smoothie'ler gibi yoğun besleyici gıdalarda kullanmanız muhtemel olduğundan, keten tohumunu kullanmak kilo kaybına yol açan sağlıklı seçimleri destekleyebilir.

Öğütülmüş keten tohumunun sağlık açısından bütün keten tohumundan daha fazla faydası var mı?

Bunun cevabı yankılanan… bir nevi. Öğütülmüş keten tohumları kısmen parçalanmış olduğundan, vücudun onları sindirmesi çok daha kolaydır - ancak bunun bazı olumsuz yanları da vardır.

Moon, 'Keten tohumu unu daha fazla yüzey alanına maruz kaldığından, oksijene ve ışığa duyarlı olduklarından sağlıklı yağlarının azaldığını unutmayın' diyor. Öğütme işlemi nedeniyle keten tohumu yemek kaşığı başına daha az ürün içerdiğine de dikkat çekiyor. 'Bir çorba kaşığı tam keten tohumundan (10 gr) keten tohumu yemeklerinden (7 gr) daha fazla keten tohumu alırsınız.'

Bununla birlikte, vücudunuz bütün bir keten tohumunun dış kabuğunu parçalayamazsa, içindeki besinlere erişemez. Moon, 'Etkili olarak, keten tohumu yemeği daha iyi bir beslenme bahsidir' diyor.

Özet

keten tohumu nasıl yenir

Farklı tırtıl veya ay çekirdeği , bir avuç dolusu keten tohumunu bir salataya veya patlıcan karışımına atmak istemezsiniz. Yine, büyük ölçüde sindirilemezler, bu nedenle onları bu şekilde yemekten yalnızca birkaç sağlık yararı elde etmekle kalmaz, aynı zamanda mide rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. En iyi sonuçlar için zemin çeşidine bağlı kalın.

Ne kadar yeneceğine gelince, mükemmel bir tüketim hedefi yoktur ve muhtemelen tariflere çok fazla şey koyma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Gross, 'Keten tohumu diyet tüketiminin aşırıya kaçması zordur, bu nedenle bir üst sınır konusunda çok endişelenmem' diyor. Buradaki tek uyarı, yine, genellikle çok fazla diyet lifi almayanların, her seferinde bir çorba kaşığı almak isteyecekleridir.

Keten tohumu konusunda yeniyseniz, bunları yemek ve atıştırmalıklara dahil etmenin tonlarca basit yolu vardır, örneğin:

• Ekstra lif, sağlıklı yağlar ve protein için gözleme, çörek veya gözleme hamurunuza bir veya iki çorba kaşığı karıştırın. (Pek çok unlu mamulde unun %20'sine kadar keten tohumu unu ile değiştirebilirsiniz.)
• En sevdiğiniz yulaf ezmesine keten tohumu serpin, Tahıl karışımından oluşan tatlı , güler yüzlü veya meyve ve yoğurt parfe.
• Balık veya tavuk üzerinde kabuklu bir kaplama olarak bazı baharatlarla karıştırmayı deneyin.

Bununla yeni keten tohumu saplantınızı da başlatabilirsiniz. basit güler yüzlü :

Çilek Muz Keten Tohumu Smoothie

İçindekiler:

• 1 donmuş muz
• ½ su bardağı donmuş çilek
• ½ bardak Yunan yoğurdu
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 1 yemek kaşığı bal
• 1-2 yemek kaşığı badem sütü

Yöntem:

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya yerleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Hemen keyfini çıkarın.

Diğer tohumlarla nasıl karşılaştırılır?

Keten tohumu, sağlıklı bir diyete dahil edilmesi gereken besleyiciliği yoğun tohumlardan sadece bir tanesidir. Diğer tohumlarla karşılaştırıldığında, bütün olarak yenmek yerine neredeyse evrensel olarak öğütülmüş formda kullanılmaları bakımından benzersizdirler. Bu farkın yanı sıra, onlar ve tohum kuzenleri arasında başka bazı önemli farklılıklar da vardır.

Keten tohumu ve Chia tohumu:

Chia tohumları ve keten tohumları porsiyon başına neredeyse aynı miktarda kaloriye sahiptir (ve tamamen aynı protein miktarı ), Ancak chias lif içeriği için keten tohumlarını geride bırakın. Öte yandan, keten tohumları daha fazla omega-3 yağına ve antioksidanlara sahiptir.

Keten tohumu ve Kenevir tohumu:

keten tohumu karşı kenevir tohumu Tartışma, keten lif için kazanan olurken, kenevir proteinde bir kenara sahiptir. Keten tohumları daha fazla magnezyum, bakır ve tiamin içerirken, kenevir tohumları daha fazla demir ve çinko içerir.

Keten tohumu ve Ayçekirdeği:

Her ikisi de tohum olmasına rağmen, ay çekirdeği ve keten tohumu görünüm ve tat bakımından oldukça farklı besinlerdir. Ayçekirdeğinin tadı biraz daha çatlak ve tatlıdır ve içlerinde o kadar çok omega-3 bulamazsınız. Yine de folat ve pantotenik asit gibi birkaç besinden daha fazlasına sahipler.

Satın alma ve depolama ipuçları

Marketten öğütülmüş keten tohumu satın aldığınızda, muhtemelen onu bir poşet içinde ve bir rafta bulursunuz. Ama kanmayın! Ev kilerinizin rafı, açıldıktan sonra tohumları saklamak için en iyi yer değildir.

“Bütün keten tohumları, keten tohumu yemeklerinden daha uzun süre taze kalacaktır. Her iki durumda da, buzdolabında veya dondurucuda hava geçirmez, karanlık, metal olmayan bir kapta saklayın. En iyi seçeneğiniz, onları bütün olarak satın almak, dondurucuda saklamak ve yalnızca bir seferde tüketeceğiniz kadar öğütmek, ”diyor Moon.

Bir bitki gıdası olarak keten tohumu genellikle hayvansal gıdalardan daha sürdürülebilir bir seçimdir. Organik keten tohumu satın alarak sürdürülebilirlik çalışmalarınızı bir adım öteye taşıyorsunuz. Moon, 'Organik keten tohumu seçmek daha sürdürülebilir bir seçim çünkü organik çiftçiler toprak sağlığını, biyolojik çeşitliliği destekleyen ve erozyonu azaltan uygulamalar kullanıyor' diye açıklıyor.

3 eylül zodyak

Özet

keten tohumu yan etkileri

Keten tohumu yüksek derecede alerjik olarak kabul edilmez, ancak herhangi bir yiyeceğe alerjiniz olması mümkündür. Yemek yedikten sonra kurdeşen, kaşıntı veya kusma gibi belirtilerle reaksiyona girerseniz, alerjiniz olduğunu anlarsınız.

Genel olarak, çoğu insan sorunsuz bir şekilde keten tohumu yiyebilmelidir, ancak bazı gruplar biraz dikkatli olmalıdır.

Gross, 'Keten tohumları lif bakımından yüksek olduğu için, düşük lifli bir diyet uygulayan, örneğin irritabl bağırsak hastalığı alevlenen biri gibi, onları yemekten kaçınmalıdır' diye tavsiye ediyor Gross. 'Belirli meme kanseri türlerine sahip kadınlar, fitoöstrojen içeriği nedeniyle keten tohumlarından da kaçınmak isteyebilir.'

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek

Keten tohumları, mutfak dünyasında biraz zayıftır - sonuçta, tek başına yenemeyen yiyecekler asla ilgi görmezler - ancak bu, tabağınızda bir yeri hak etmedikleri anlamına gelmez. Etkileyici besin listeleri ve hamurlara, karışımlara ve yulaflara uygun çalkalanma özellikleriyle, sinsi eklemenin kolay bir yoludur. bitki besleme tonlarca günlük gıdaya.