Tart Kiraz Suyunun 4 Faydası ve Diğer Meyve Sularıyla Karşılaştırılması

Son on yılda, artan sayıda çalışma, vişne suyunun kas hasarı, uyku, ağrı, damar fonksiyonu ve antioksidan aktivite dahil olmak üzere performansın çeşitli yönleri üzerindeki potansiyel faydalarını araştırdı. Ama tart içeceği olması gerektiği gibi mi ve onu kim yudumlamalı?

Burada vişne suyunun bilimle desteklenen faydalarını araştırıyor ve diğer meyve suları ve spor içecekleriyle karşılaştırmasını araştırıyoruz.

Tart vişne suyu nedir?

Pek çok kişi, Montmorency kirazlarından elde edilen vişne suyunu, zengin antioksidan, flavonoid ve doğal olarak oluşan melatonin içeriği sayesinde iltihabı hafifletme ve uyku düzenlemesine yardımcı olma potansiyeli nedeniyle içmektedir.

Canlı kırmızı rengiyle tanınan Montmorency kirazları belirgin bir tatlı ve ekşi tadı vardır.

Çekirdekleri çıkarılmış Montmorency kirazları ham iken yaklaşık olarak şunları içerir: Bardak başına 3 gram lif 1 hem çözünür hem de çözünmez liflerden; Meyve suyu sıkma işlemi sırasında lif soyulur. Tart kirazları suyu sıkılmış, dondurulmuş, kurutulmuş veya toz halinde tüketilebilir.

Tart kiraz suyu beslenmesi

Buna göre USDA verileri 2 1 su bardağı (269 gram) ekşi kiraz suyu 2 aşağıdakileri içerir. (Ancak bu markaya göre değişir, bu nedenle etiketlerinizi kontrol edin.)

• Kalori: 159
• Karbonhidratlar: 36,9 gram
• Şeker: 32,8 gram
• Lif: 0 gram
• Protein: 0,83 gram
• Yağ: 1,45 gram
• Potasyum: 433 miligram

Tart vişne suyunun faydaları

Tart kirazları yüksek düzeyde antioksidanlar içerir. melatonin , karotenoidler, hidroksisinamatlar ve antosiyaninler ve flavanol kersetin dahil olmak üzere çeşitli flavonoid grupları. İşte bu bileşiklerin sağlığımızı nasıl daha iyi yönde etkileyebileceğine dair araştırmaya daha derin bir bakış:

Uykuyu destekleyebilir ancak harikalar yaratmasını beklemeyin.

Turta kirazları doğal olarak melatonin içeriyor olsa da, 50 kilo kiraz (2.700'den fazla taze kiraz) uykuyu başlatmak için 0,3 miligram melatonin fizyolojik dozunu elde etmek için. Bazı insanlar vişne suyu içerken uyku kalitesi ve süresinde bir fark fark ettiklerini söylüyorlar, ancak burada da görüldüğü gibi bu herkes için işe yaramayacaktır. anekdotsal deneyim .

'[Tart kirazları] ayrıca hem serotonin hem de melatoninin öncüsü olan bir amino asit olan triptofan içerir' diyor Lauren Torrisi-Cap, M.S., R.D., kayıtlı bir diyetisyen. 'Küçük bir çalışma şunu buldu: Bir hafta boyunca uyku kalitesi arttı 3 Katılımcılar uyanıkken ve akşamları 30 mililitre (yaklaşık 2 yemek kaşığı) Montmorency kiraz konsantresi aldılar.'

'Küçük, klinik öncesi bir çalışma, ekşi vişne suyunun geliştirilmiş uyku süresi ve verimliliği 4 , katılımcılar günde iki kez 1 bardak vişne suyu içiyor' diye ekliyor Torrisi. Seçkin kadın sporcuların yer aldığı bir başka küçük araştırmada, 30 mL'lik vişne konsantresi porsiyonunun Oyuncuların uyku kalitesini artırdı ancak melatonin düzeylerini değiştirmedi 5 .

Bu araştırma göz önüne alındığında, Wendy M. Troxel, Ph.D., Klinik psikolog ve uyku uzmanı, vişne suyunu iyi uyku alışkanlıklarıyla birleştirmenizi öneriyor.

29 numara melek

'Vişne suyu içmenin faydalarının, tutarlı bir uyku-uyanıklık programını takip etmek ve alkol veya kafeinden kaçınmak gibi uykuyu iyileştirdiği kanıtlanmış davranışsal stratejileri takip etmekten çok daha az önemli olduğunu anlamak önemlidir' diyor. 'Yani, vişne suyunu ölçülü olarak (bir veya iki bardak) ve yatmadan birkaç saat önce tüketmenin bir dezavantajını görmesem de, bunun sağlıklı uykunun anahtarı olması pek mümkün değil.'

Daha iyi bir stratejinin vişne suyunu içmeyi birleştirmek olacağını açıklıyor. sağlam uyku alışkanlıkları : Rahatlatıcı bir yatma vakti rutini sürdürün, yatmadan önce teknoloji kullanımından kaçının ve haftanın yedi günü tutarlı bir uyanma saati belirleyin.

Atletik performansı artırabilir

Çeşitli çalışmalar, vişne suyunun iltihaplanma, kas iyileşmesi ve performans üzerindeki etkilerini karışık sonuçlarla araştırmıştır.

A sistematik inceleme ve meta-analiz 6 Kiraz takviyesinin kas ağrısını azaltmada küçük, kas kuvvetinin iyileşmesinde orta derecede, kas gücü üzerinde orta derecede, atlama yüksekliğinin iyileşmesinde büyük ve sprint üzerinde küçük bir faydalı etkiye sahip olduğu bulunmuştur. zaman. Bu sonuçlar, ekşi kiraz takviyesi tüketmenin yorucu egzersizlerden sonra iyileşmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Takviye gösterilmiştir egzersiz sonrası ağrıyı azaltın ve güç toparlanmasını hızlandırın 7 ve inflamasyonun ve oksidatif stresin kan belirteçlerini azaltır. Bu gelişmeler hem kuvvet hem de dayanıklılık egzersizlerinde ortaya çıkar.

Kanıtlar çok umut verici olsa da, sporcular vişne suyunu yalnızca amaç iyileşme olduğunda desteklemelidir, kas geliştirme . Yapım aşamaları sırasında vişne takviyesi yapmak faydalı olmayabilir çünkü uzun süreli antioksidan takviyesi, eğitim adaptasyonlarını engellemek 7 .

Oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir

'Kiraz gibi kırmızı renkli bitki besinleri üzerinde yapılan bilimsel araştırmalar, bu besinlerin vücut için faydalı olduğunu gösteriyor. antiinflamatuar ve antioksidan aktiviteler 8 ,' diyor Deanna Minich, MS, Ph.D., CNS, sertifikalı bir fonksiyonel tıp uygulayıcısı (IFMCP). '[Bu] muhtemelen besin içeriklerinden, özellikle de güçlü antioksidanlar ve siklooksijenaz enzimlerinin inhibitörleri olan (iltihaplanma tepkisinin bir parçası) polifenollerden kaynaklanmaktadır.'

A 10 randomize klinik çalışmanın sistematik incelemesi ve meta-analizi 9 2022'de yayınlanan bir çalışmada, turta kirazının bir inflamasyon belirteci olan plazma C-reaktif proteininin (CRP) düşürülmesine yardımcı olduğu tespit edilmiştir.

Genel Kardiyometabolik Sağlığı Destekleyebilir

Kiraz suyunun antiinflamatuar ve antioksidan özellikleri önemlidir çünkü inflamasyon birçok kronik duruma katkıda bulunur 10 Yüksek tansiyon, insülin direnci, artrit ve bilişsel bozukluklar dahil.

Minich, 'Kirazlar inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabileceğinden, kalp-damar hastalıkları ve diyabet de dahil olmak üzere temel kök nedeni inflamasyon olan birçok sağlık durumu ve hastalık riskini azaltabilirler' diyor.

Caroline Thomason, R.D., CDCES Kayıtlı bir diyetisyen olan, ekşi kirazlardaki antosiyaninlerin ve diğer polifenollerin kardiyovasküler faydalar on bir Yüksek tansiyon ve kolesterol düzeyleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerinin azaltılması da dahil.

Özet

Rutininize nasıl eklenir?

Bu faydalardan yararlanmak için tüketmeniz gereken vişne suyunun tam miktarı ve bunu içmek için günün en iyi zamanı hala tartışmaya açıktır.

Minich, 'Farklı popülasyonlar için çeşitli endikasyonlar için kullanılan bir dizi vişne suyu mevcut; bu nedenle, özellikle farklı meyve suları ve hatta bireysel ihtiyaçlar arasında çok fazla çeşitlilik olduğundan, sağlık açısından faydalar elde etmek için tanımlanmış bir miktar vermek zordur' diye açıklıyor. 'Genel olarak araştırma, egzersizden saatler veya günler sonra nispeten küçük miktarlarda (30-60 mL) meyve suyu veya konsantreyi destekliyor, ancak günde iki adet 237 mL'lik porsiyon da öneriliyor.'

Atletik popülasyonlar için, 8 ila 12 ons vişne suyu (1 ons konsantre) 7 Bir etkinlik veya yarışmadan en az dört gün önce, o gün ve iki gün sonra günde iki kez tüketilmesi faydalı olabilir. Ancak optimal dozu önermek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Vişne formu söz konusu olduğunda, konsantre vişne suyunun konsantre olmayan vişne suyuna etkisini ve sıvının toz vişne suyuna karşı etkinliğini araştırmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Minich, 'Kek vişne suyu, toz haline getirilmiş formata göre daha fazla şeker içerme eğilimindedir. Ek olarak, tamamlayıcı tozlar genellikle belirli bileşiklere göre standartlaştırılır, böylece bilinen miktarlarda aktif madde elde edersiniz' diyor. 'Meyve suyunda, mahsule, işleme yöntemine ve hatta depolama yöntemine (örneğin, bileşiklerin ışık nedeniyle oksidasyonuna neden olabilecek şeffaf cam şişelerde paketleme) bağlı olarak vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerde daha fazla değişkenlik olabilir. zaman).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, Klinik beslenme uzmanı ve diyetisyen, bir ekstraktın belirli sağlık sorunlarını hedeflemek için takviye olarak kullanılabilecek besin maddelerinin daha konsantre bir formunu sağlayabileceğini ekliyor.

Özet

Ara sıra servis edilen vişne suyunun tadını çıkarmanın birçok yolu vardır. Thomason, günlük hayatınıza daha fazla vişne suyu katmak için bu eğlenceli fikirleri öneriyor.

• Mocktail'lere ekleyin: Eğlence için vişne suyunu limon, zencefil ve maden suyuyla karıştırmayı düşünün kokteyller evde yudumlamak.
• Hazır, konserve seçeneklere göz atın: Ayrıca bir dizi fonksiyonel içeceğin içinde vişne suyunu da bulabilirsiniz. Örneğin, OLIPOP'un Kiraz Kolası kutu başına 9 gram prebiyotik lif (günlük lif değerinin %32'si) ile birleştirir. Bu içeceklere eklenen şekerlere dikkat edin.
• Tozu en sevdiğiniz tariflere ekleyin: Torrisi-Gorra, 'Kirazın faydalarından yararlanmanın en kolay yolunun toz veya ekstrakt olduğunu düşünüyorum' diyor. 'Toz yulaf ezmesi, chia pudingi, smoothieler ve hatta yoğurtla karıştırılabilir.'
• Kurtarma ürünlerinde bunu arayın: Sporculara yönelik çeşitli vişne ürünleri bulunmaktadır. Çıkış yapmak Cheribundi Pure Tart Vişne Suyu Konsantresi Shot veya Spor Araştırmaları Tart Kiraz Meyve Kompleksi .
• Direkt iç: Tart vişne suyu biraz tatlıdır ve doğrudan servis edildiğinde lezzetlidir! 2 onsluk bir atış kadar küçük bir atışın bile sağlık açısından olumlu yararları olduğu gösterilmiştir.

Kirazın türü önemli mi?

Turta vişne suyu yapımında kullanılan en yaygın kiraz türü, vişnenin özel bir çeşidi olan Montmorency kirazıdır.

Thomason, 'Montmorency kirazları, ekşi kiraz suyu için tercih ediliyor çünkü meyvenin kırmızı renginden ve sağlık yararlarının çoğundan sorumlu antioksidanlar olan daha yüksek düzeyde antosiyaninler içeriyorlar' diye açıklıyor Thomason. 'Bu antosiyaninler, antiinflamatuar ve antioksidan etkilerin yanı sıra uyku, kas iyileşmesi ve diğer sağlık sorunlarına yönelik potansiyel faydalarla da bağlantılıdır.'

Thomason, diğer vişne çeşitlerinin de benzer faydalar sağlayabileceğini ekliyor. Ancak spesifik antioksidanların ve diğer bileşiklerin konsantrasyonları 12 farklı kiraz çeşitleri arasında farklılık gösterebilir ve potansiyel olarak meyve suyunun genel sağlık yararlarını etkileyebilir.

Özet

Vs. diğer meyve suları

Kiraz suyu, kızılcık suyu, nar suyu ve pancar suyu renk ve polifenol içeriği açısından bazı benzerliklere sahip olmakla birlikte, farklı antioksidan profillerine sahiptirler.

akrep kadını boğa erkeği

Tart vişne suyu özellikle antosiyaninler ve diğer polifenoller açısından zengindir. Antosiyaninler, oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleriyle bilinir.

Kızılcık, içeriği yüksek olan birkaç meyveden biridir. proantosiyanidinler 13 İdrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar. Nar suyu zengindir ellagitanninler 14 kırmızı şarap ve yeşil çaydan daha fazla antioksidan potansiyeline sahiptir. Pancar suyu Öte yandan iyi bir kaynak betalainler on beş Güçlü serbest radikal temizleme yeteneğine sahip olup beyin ve karaciğer sağlığına fayda sağlayabilir ve kansere karşı koruyucu faydalar sağlayabilir.

Özet

Tart vişne suyunun yan etkileri ve iddiaları

Her ne kadar vişne suyu genel olarak iyi tolere edilse de dikkat edilmesi gereken birkaç yan etkisi vardır.

Kirazlar doğal olarak şeker bakımından yüksektir ve meyve suyu tüketimi hiperglisemiye yol açabilir ( yüksek kan şekeri ). Bazı markalar ayrıca şeker de ekler, bu nedenle satın almadan önce etiketleri dikkatlice okuyun. En iyi uygulama olarak, öğündeki protein, lif veya yağın şekerin meyve suyundan emilimini yavaşlatabilmesi için şekersiz (şeker ilavesiz) vişne suyunu yemekle birlikte tüketmenizi öneririz.

Chaudhry, 'Kan inceltici, antibiyotik veya kortikosteroid kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun, çünkü vişne suyu bunlarla veya diğer ilaçlarla etkileşime girebilir' diye ekliyor. 'Diğer potansiyel yan etkiler, bazı meyve ve bitkilerde bulunan ve vişne suyuna eklenebilen şeker alkolü sorbitolün aşırı miktarda tüketilmesinden kaynaklanan ishal ve karın rahatsızlığı olabilir.'

Kiraza alerjisi olan kişiler vişne suyundan uzak durmalıdır. Polen alerjisi olanlar, vişne suyu olarak da bilinen ikincil alerji reaksiyonuna neden olabileceğinden vişne suyunu tüketmeye dikkat etmelidir. oral alerji sendromu veya çapraz reaktivite.

Satın alma ipuçları

Çevre Çalışma Grubu kirazları 10. sırada listeledi Kirli Düzine meyve ve sebzelerin listesi çoğu pestisit . En iyi uygulamalar için mümkün olduğunca organik vişne suyu satın almanızı öneririz. Ayrıca, birçok marka ilave şeker veya diğer meyve sularının karışımlarını içerdiğinden, şekersiz vişne suyunu (şeker ilavesiz) ve minimum içerikli ürünleri aramanızı da öneririz.

SSS

Götürmek

Sağlık yararlarının kapsamlı bir listesiyle, vişne suyunun popülaritesinin artmaya devam etmesi şaşırtıcı değil. Kiraz suyu, kas ağrılarının azalması ve yorucu fiziksel aktivite sonrasında iyileşmenin iyileşmesi, kalp koruyucu faydalar ve bildirilen uyku iyileştirmeleriyle ilişkili antioksidanlar ve flavonoidlerle doludur. Günde 1 bardak tek başına veya toz veya ekstrakt olarak tariflere karıştırılarak içilir. vücudunuzun daha iyi iyileşmesine yardımcı olun yaşattığın her şeyden.