Pancar Suyunun Sağlığa 6 Faydası ve İçmenin Yaratıcı Yolları

Pancar suyu, dayanıklılığı, enerjiyi ve dayanıklılığı artırabileceği iddiasıyla son birkaç yıldır sporcular arasında popüler olmuştur. Ancak bu iddialar bilim tarafından destekleniyor mu? Pancar suyunun en önemli sağlık yararlarını ve onu egzersiz rutininizde ve sonrasında nasıl kullanacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Pancar suyu nedir?

Pancar suyu olarak da bilinen pancar suyu, besin açısından yoğun, çiğ pancardan yapılan koyu kırmızı sebze suyu . Lezzet tipik olarak dünyevi ve hafif tatlı olarak tanımlanır. Mağazadan satın alınan çeşitler genellikle soğuk preslenir ve yaşadığınız yere bağlı olarak şişe başına ortalama altı ila 10 dolar (32 sıvı ons) tutar. Çoğu bakkal, en az bir marka pancar suyu taşır, genellikle diğer konserve ve şişelenmiş rafa dayanıklı meyve suları ile koridorda. Pancar suyunu evde bir meyve sıkacağı, blender veya mutfak robotu ile de yapabilirsiniz.

Başak ve Boğa cinsel açıdan

Pancar suyu beslenmesi

Buna göre USDA verileri 1 , 1 su bardağı pancar suyu 1 buzsuz aşağıdakileri içerir. (Bununla birlikte, bazı hazır pancar suları, fincan başına 100'e yakın kalori ve 25 gram şeker içerir, bu nedenle emin olmak için etiketlerinizi kontrol edin.)

• kalori :62
• karbonhidratlar : 14.6 gram
• Yağ: 0.1 gram
• Lif: 2,7 gram
• Protein: 1.8 gram
• şekerler: 12 gram
• Potasyum: 317 miligram

“ Pancar suyu, bitkisel besinlerin bir güç merkezidir 2 polifenoller, saponinler, flavonoidler ve nitratlar dahil” diyor Dani Lebovitz, MS, RDN, beslenme eğitimi uzmanı. 'Ancak pancarda bulunan betalainler olarak bilinen doğal pigment, daha spesifik olarak betanin, güçlü bir etki göstermiştir. serbest radikal temizleme yeteneği 3 .'

pancar suyu faydaları

Pancar suyu, en çok kardiyovasküler ve egzersiz performansı yararları için çalışılmıştır, ancak yüksek nitrat ve fitobesin içeriği, keşfedilmeye değer daha fazla sağlık yararı sağlayabilir.

Kan basıncını düşürebilir.

Pancar suyunun en büyük faydalarından biri damar genişletici görevi görmesidir. sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir 4 (tansiyon ölçümünüzdeki en yüksek sayı).

“Pancar suyundaki nitratlar ve polifenoller kan damarlarının gevşemesine yardımcı olun 5 böylece daha fazla kan akışını karşılamak için açılabilirler. Bu, arter duvarlarınıza doğru iten kanın gücünü azaltmaya yardımcı olur, 'diye açıklıyor spor diyetisyeni ve yazar Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon, atardamarlarınıza zarar vererek kan akışını azaltabilir ve kalp hastalığına yol açabilir. “Dünya Sağlık Örgütü'ne göre tahmini bir Dünya çapında 30-79 yaş arası 1,28 milyar yetişkin hipertansiyon hastası 6 yaklaşık 7,5 milyon ölüme neden olan Her yıl tüm ölümlerin toplamının %12,8'i 7 ”diyor Lebovitz.

Tansiyon faydalarından yararlanmak için her gün tam olarak ne kadar pancar suyu içmeniz gerektiği hala tartışmaya açık. Yakın tarihli bir incelemede, günlük dozajlar 2,3 ila 8,4 ons arasında değişiyordu 8 üç ila 60 günden fazla.

Atletik performansı artırabilir.

Sporcular her zaman rekabet avantajı ararlar ve pancar suyu ile takviye etmek, doğal bir performans arttırıcı çözüm sunabilir. Performans diyetisyeni ve danışmanı Kelly Jones MS, RD, CSSD , pancardaki diyet nitratlarının ve kan damarı genişletme işlevlerinin de iyileşmelerle bağlantılı olduğunu söylüyor. egzersiz performansı 9 .

'Bu, kas hücrelerine giden oksijen ve besin maddelerinin ve atık ürünlerin dolaşımını iyileştirebilir. egzersiz sırasında daha enerjik olarak verimli olabilirler 10 . Çalışmalar pancar gösteriyor dayanıklılık performansını, kas gücünü ve gücünü artırabilir onbir ”diyor Jones.

'Ayrıca, hücrelerin güç merkezi olan mitokondri için faydalı olan antioksidanlar quercetin ve resveratrol ile birçok sporcunun ve oldukça aktif bireyin düşük düzeyde alabileceği enerji metabolizması için önemli bir mineral olan demir içerirler.'

Beyin sağlığına fayda sağlayabilir.

Birkaç çalışma, pancarın beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. 12 , ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. “Kan damarlarının gevşemesi beyne giden dolaşımı da artırır. Jones, beynin frontal korteksine oksijen iletimini artırarak, düzenli pancar alımının zihinsel ve bilişsel işlevi iyileştirebileceğini söylüyor. 'Bir çalışma, pancardaki bir bileşiğin adı verildiğini gösterdi. betain, Alzheimer hastalarında inflamasyonu azaltabilir 13 ”

Jones, pancardaki betain ve diğer betalainlerin de etkili olabileceğini ekliyor. beyindeki iltihaplanma 14 ve betatain'in bile rol oynayabileceğini gösteren çalışmalarla ruh sağlığını iyileştirin hafif ila orta şiddette depresyonun iyileştirilmesi onbeş .

Karaciğer detoksifikasyonunu destekleyebilir.

Pancar antioksidan bakımından zengin olduğu için pancar suyu yardımcı olabilir karaciğerinizin doğal detoksifikasyon sürecini destekleyin .

'Betain'in antioksidan etkileri olduğu biliniyor ve karaciğer sağlığını desteklemek, 16 ”diyor Jones. Bazı çalışmalar, betain'in aşağıdakilere karşı koruduğunu bulmuştur: alkole bağlı hepatik steatoz gelişimi 17 , karaciğer hücrelerinin altında yağ birikmesi. 'Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bunun kanserli karaciğer hücrelerine karşı savaşmaya kadar uzandığı bile gösterildi.'

Kanser riskini azaltabilir (ancak kesin olarak bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var).

“Pancarın parlak kırmızı rengi, betalainler adı verilen bileşikler 18 . Pancar betalainleri olabilir hem kalp hem de kanser koruyucu 14 ; ancak, potansiyel etkilerini belirlemek için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var” diyor spor beslenme uzmanı Katie Schimmelpfenning, RD.

Soğuk algınlığı semptomlarını azaltabilir.

'2019'da yapılan bir araştırma gösterdi ki pancar suyu soğuk algınlığı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir 19 psikolojik stresin neden olduğu” diyor Kimberley Wiemann, MS, RDN , kayıtlı bir diyetisyen. 'Pancar suyu, vücudu bakteri veya virüslere karşı savunmaya yardımcı olduğu gösterilen nitrik oksit kullanılabilirliğini artırır.'

Ancak bu erken bir çalışmaydı, bu nedenle bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Bunu rutininize nasıl ekleyebilirsiniz?

Pancar suyunun bildirilen faydalarının çoğu, belirli bir süre boyunca günde bir fincana (sekiz ons) kadar içilmesinden kaynaklanmaktadır. 'Bir yirmi 11 çalışmanın sistematik incelemesi bildirilen herhangi bir olumsuz yan etki bulunamadı yirmi bir pancar suyunu düzenli olarak tüketmek” notları Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

5 aralık burcu

Birçok besinsel faydadan yararlanmak için günlük pancar suyu Schimmelpfenning, lezzet yorgunluğu geliştirmeden şu beş stratejiyi önerir:

• Toprak aromasını canlandırmak için pancar suyunuzu limon suyuyla veya elma, havuç ve portakal suyu gibi diğer meyve sularıyla karıştırın.
• Günlük pancar suyunuzu smoothie tabanı olarak kullanın! Besin değerini artırmak için meyveler, yoğurt ve hatta protein tozu ile karıştırın.
• 4 ons pancar suyu ve 4 ons köpüklü suyu iş sonrası canlandırıcı, sağlığı iyileştiren bir alkol kokteyli için karıştırın.
• Pancar suyu ile birleştirin elma sirkesi , zeytinyağı ve otlar, renkli ve canlandırıcı bir salata sosu oluşturmak için.
• Lezzetli bir anti-inflamatuar çorba oluşturmak için çorba tabanınıza pancar suyu ekleyin.

Pancar suyunun incelenen faydalarının çoğu, nitrat içeriğiyle bağlantılıdır. Pancar suyunun tadını sevmiyorsanız, pancarları püre veya smoothie gibi başka şekillerde yiyerek veya sadece kızartarak nitratın faydalarından yararlanabilirsiniz. “ faydalar 22 Pancar suyunun büyük bir kısmı, hem çiğ hem de pişmiş kaynaklar dahil olmak üzere birçok yoldan elde edilebilir, ancak çiğ genel olarak iyileştirilmiş bir antihipertansif etkiye sahip gibi görünse de,' diyor Wilhite.

Özet

Atletik performans için dozaj

Jones, atletik performans faydaları için iki ila üç saat arasında üç ila beş pancar değerinde meyve suyu içilmesini önerir. egzersizden önce egzersizler sırasında potansiyel olarak enerji ve dayanıklılığa yardımcı olmak için.

Spano diyor o yaşlı bireyler 23 antrenmandan önce pancar suyu içmenin performans faydalarını fark etme olasılığı daha yüksek olabilir. Elit sporcuların bir fayda görme olasılığı daha düşüktür, bu yüzden beklemek isteyebilirler. antrenmanlarının ardından . Spano, 'Egzersizden sonra [pancar suyu] tüketmek, anti-enflamatuar etkilerin yanı sıra kaslara besin iletimini artırarak potansiyel olarak iyileşmeyi artırabilir' diye ekliyor.

64 numara melek

Özet

Satın alma, meyve suyu sıkma ve saklama ipuçları

Kendi pancar suyunuzu yapmayı planlıyorsanız, zararlı bakterileri öldürmek için pastörize edemeyeceğiniz için güvenlik açısından hatırlamanız gereken birkaç şey var. bu FDA tavsiye eder 24 evde pancar suyu hazırlarken hastalığı önlemek için şu adımları izleyin:

• Hazırlamadan önce ve sonra ellerinizi en az 20 saniye sabun ve ılık suyla yıkayın.
• Hasarlı veya bereli bölgeleri kesin ve çürümüş görünen pancarları kullanmayın.
• Önce soymayı planlıyor olsanız bile, pancarların derisini temiz bir ürün fırçasıyla ovun.
• Pancarları yıkadıktan sonra temiz bir bezle kurulayın.

“Gıda kaynaklı hastalıkları önlemek için, pancar suyu saklamak 2 güne kadar buzdolabında temiz, hava geçirmez bir kapta saklayın,” Wiemann, meyve suyunun biraz daha uzun süre korunmasına yardımcı olmak için limon veya misket limonu suyu eklemenizi önerir.

Schimmelpfenning, evde haftada birkaç kez pancar suyu hazırlamak için çok fazla zamanı veya gerekli araçları olmayanlar için rafta dayanıklı ve hareket halindeyken beslenmek için harika olan pancar tozunu denemeyi öneriyor.

Bir mağazadan meyve suyu satın alıyorsanız, taze sıkılmış, konsantreden yapılmamış ve başka hiçbir bileşen içermeyen (koruma için az miktarda limon suyu dışında) %100 saf organik pancar suyu arayın.

pancar suyu yan etkileri

Birden fazla çalışma, günde bir bardak pancar suyu içmenin genellikle hiçbir olumsuz etki göstermez 3 . Bununla birlikte, belirli sağlık koşullarına sahip kişilerin dikkatli bir şekilde ilerlemesi gerekebilir. Schimmelpfenning, 'Böbrek taşlarına eğilimli kişiler, yüksek oksalat içeriği nedeniyle pancar suyundan kaçınmalı veya minimum düzeyde tüketmelidir' diyor.

Schimmelpfenning ayrıca kan şekerini kontrol etmeye odaklananların meyve suyu içmek yerine bütün pancar yemelerini tavsiye ediyor. “Pancar suyu vitamin ve antioksidanlar açısından zengin olmakla birlikte, karbonhidrat açısından da yüksektir; sıkma lifi uzaklaştırır. Lifsiz pancar, kan şekerini yükseltecek bir şeker kokteylidir.”

Wiemann, 'Aşırı tüketildiğinde, düşük tansiyonu olan kişilerin tansiyonları çok düşebilir ve dikkatli olmaları gerekir' diye ekliyor. Bazı insanlar pancar tükettikten sonra baş ağrısı yaşayabilir ve diğerleri gastrointestinal rahatsızlık yaşayabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek

Kapsamlı bir sağlık yararları listesi ile pancar suyunun popülaritesinin artmaya devam etmesi şaşırtıcı olmamalıdır. Pancar, kan basıncını düşürmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilecek nitratlar, bitkisel besinler ve antioksidanlarla doludur. Pancar suyunun karaciğer ve beyin sağlığını nasıl destekleyebileceğine dair heyecan verici araştırmalar ortaya çıkıyor. Parlak kırmızı demlemeyi günde bir fincana kadar tek başına, diğer meyve sularıyla birleştirerek veya en sevdiğiniz içecekle karıştırarak için. smoothie tarifi .