En İyi Eğitmenlere Göre Zorlu Bir Antrenmandan Sonra Ağrıyan Kaslar Nasıl Rahatlatılır?

Hepimiz oradaydık: Sabah koşusu kilometremizi artırdıktan veya çömelme rafına birkaç kilo daha ekledikten sonra, kaslarımız ertesi gün ıstırap içinde ağlayarak dinlenmek için yalvarıyor. Fitness yolculuğunuzda herhangi bir ilerleme kaydetmek istiyorsanız, ağrının gerekli olduğu yaygın bir yanılgıdır, aslında, yoğun şekilde ağrıyan kaslar aslında gelecekteki egzersizleri engelleyebilir (bahsetmiyorum bile). gün boyu genel konfor .)

Peki, ağrıyan, yorgun kasları rahatlatmak ve gelecekte aşırı ağrıyı önlemek için ne yapabilirsiniz? Hadi araştıralım.

Acı neden olur.

probiyotik+

(107)

28 haziran işareti

Her şeyden önce, neden ağrılı olduğunuzu anlamak, yol boyunca hafifletmeyi kolaylaştırabilir. Sertifikalı kişisel antrenöre göre Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, iki tür ağrı vardır: akut başlangıçlı kas ağrısı ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (Aksi takdirde DOMS olarak bilinir). Kas ağrısı bir nedenden kaynaklanabilirken sebep sayısı Enflamasyondan yaralanmaya kadar, özellikle yorucu aktiviteden kaynaklanan rahatsızlığa odaklanacağız.

'Akut kas ağrısı, yorgunluğa eşlik eder ve egzersiz sırasında ve hemen sonrasında ortaya çıkar' diye belirtiyor. 'Aşırı efor ve yorucu egzersiz genellikle kas ağrısına neden olur ve ağrı 24 ila 48 saat sonra en yoğun hale gelir ve ardından kademeli olarak azalır, böylece kas 3 ila 4 gün içinde semptomsuz hale gelir. Bu ağrı 24 ila 72 saat arasında egzersiz sonrası DOMS denir.”

Gecikmeli kas ağrısı (DOMS), kas sertliği ve esneme ile rahatlamayan artan gerginlik ile kategorize edilir. Barroso, 'İster akut ister gecikmeli olsun, ağrı büyük olasılıkla eksantrik kas hareketlerinin (kasın uzaması veya tekrarın ikinci kısmı) sonucudur' diye ekliyor Barroso. DOMS, kas dokusundaki mikro yırtıklardan veya 'kas tendon liflerini bir arada tutan bağ dokusunun bozulmasından' da kaynaklanabilir. egzersizden sonra ağrıya daha duyarlı .

Antrenmandan sonra ağrıyan kaslar nasıl hafifletilir?

İyi haber şu ki, kas ağrısını bir kez başladıktan sonra hafifletmenin, hatta kaslarınızı gelecekte daha az ağrımaya hazırlamanın çeşitli yolları var (beceri seviyenize uygun bir yoğunlukta çalışıyorsanız!)

germe

Antrenmanınızdan önce ve sonra esnemek için zaman ayırmak, kas ağrısını yönetmenin en iyi yollarından biridir ve aynı zamanda yaralanmayı önleme ve hareket kabiliyetini artırmaya yöneliktir. Aile hekimi ve sertifikalı kişisel antrenör, “Bir antrenmandan en az 15 dakika önce aktif esneme ve ısınma çok önemlidir” diyor. Michele Reed, DO 'Yoğun bir antrenmandan sonra esneme ve soğuma, kasları gevşetmeye ve ağrıyı önlemeye yardımcı olur' diye ekliyor.

Bununla birlikte, Barroso bir 2011 incelemesi Germenin kesinlikle kas ağrısını azalttığını, ancak DOMS'u önlemede klinik olarak anlamlı olmadığını düşündürmektedir. Bir adım daha ileri götürmek için, “antrenmandan önce mobilite egzersizlerini ve antrenmandan sonra statik esnemeyi içeren dinamik bir ısınma” öneriyor. Ayrıca, DOMS belirtileri ortaya çıktığında statik esnemeyi tekrar öneriyorum,' diye ekliyor Barroso.

Favorilerimizden bazılarını deneyin Isınma egzersizleri , harika ile birlikte soğuma hareketleri burada . Veya aşağıdaki favori aktif uzantılarımızdan üçüne göz atın:

1. Dünyanın En Büyük Esnemesi
2. Tırtıl
3. Omuz Rulosu

Dengeli beslenme

Her zaman olduğu gibi, düzenli olarak yediğiniz yiyecekler, kas ağrıları ve vücudunuzdaki genel rahatlık üzerinde de önemli bir etkiye sahip olabilir. Reed, 'Kas ağrısını önlemeye yardımcı olan en sevdiğim yiyecek ananastır, ancak egzersiz yapmadan önce vücudunuzda yeterli miktarda protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat bulundurmak da önemlidir' diyor Reed. İlhama mı ihtiyacınız var? İşte favorilerimizden bazıları antrenman öncesi atıştırmalıklar ter sesinizden önce yakıt doldurmak için.

Antrenmandan sonra ne yediğiniz de kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir ve diyetinizin iyileşmede eşit derecede hayati bir faktör olarak işlev gördüğünü unutmamak önemlidir. 'Bir antrenmandan sonra vücudu yenilemeye yardımcı olacak iki ana kural, protein yemek ve onu karmaşık karbonhidratlarla eşleştirmektir.' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. daha önce mbg söyledi. 'Hareket halindeyseniz, fıstık ezmeli bir elma veya portakallı haşlanmış yumurta alın; bunlar harika yiyecek eşleştirmeleridir. Akşam yemeği yiyorsanız, biraz yiyin. nohutlu makarna sizi tok tutacak protein, karbonhidrat ve lif içeren sebzelerle.'

Yorucu bir antrenmandan sonra nemlendirici atıştırmalıklar, kaybedilen elektrolitlerin yenilenmesine de yardımcı olabilir ve kendinizi harika hissetmenizi sağlar. Bunun için, Jaime Schehr, N.D., R.D. turşu önerir. Schehr bir keresinde 'Turşu, antrenman sonrası mükemmel bir atıştırmalıktır' demişti. 'Sadece tuz ve minerallerle dolu değiller, aynı zamanda salatalık bir hidrasyon santralidir. Vücudunuzun elektrolit dengesini tek başına su içmekten daha hızlı kurtarmasına yardımcı olurlar.'

Diğer harika kurtarma gıda seçenekler şunları içerir:

• Pancar
• Kereviz
• Tavuk göğsü
• Karpuz
• Kavun
• Avokado

köpük haddeleme

köpük haddeleme Kendi kendine miyofasyal salınım (SMR) olarak bilinen bir germe tekniği biçimi, egzersizden sonra kas ağrısını en aza indirmek için başka bir harika araçtır. “2015 verilerine göre Spor Eğitimi Dergisi çalışmak , bacak kaslarını yuvarlayan köpük, yoğun bir halter sırt çömelme eğitim seansından sonra DOMS'yi azaltabilir, 'diye açıklıyor Barroso. 'Bu çalışmada, kas grubu başına 15 saniye dinlenme ile bir seferde 45 saniye köpük yuvarlama yapıldı.'

Başlamak için, ağrının bir kısmını kırmaya yardımcı olmak için her bir kas grubunu 30 saniye çalıştırarak başlayın. Bunun rahatsız edici olması tamamen normaldir - dayanılmaz olmasa da.

25 ocak burcu

masaj tabancası

Bunun bir nedeni var masaj aletleri beğenmek TheraGun Ve hipervolt çok popüler hale geldi: bu biçimler vurmalı terapi gerçekten zorlu bir çalışmadan sonra kas kurtarma ile yardımcı olabilir. Ancak yararlı olabilseler de, bu araçla biraz dikkatli olmak önemlidir. Barroso, 'Yoğun egzersizden sonraki 12 saat içinde masaj tabancası kullanmamanızı tavsiye ederim çünkü bu, spor salonunda oluşturduğunuz mikro yırtıkları daha da kötüleştirebilir, kasta daha fazla hasara neden olabilir ve iyileşmeyi geciktirebilir' diye uyarıyor Barroso. 'Bunun yerine, masaj tabancasını kullanmak için 24 saat veya DOMS'un sertliğini hissedene kadar bekleyin.'

Bir masajda savurganlık

Şimdi, bu ağrı için günlük bir çözüm değil, ancak tüm vücudunuzu sıfırlamaya ihtiyaç duyuyorsanız, kaslarınızdaki gerginliğin bir kısmını hafifletmek için bir masaj yapmayı düşünebilirsiniz. 'A son meta-analiz Barroso, masajın egzersiz sonrası DOMS ölçümlerinde küçük ama istatistiksel olarak anlamlı (%13) bir iyileşme ile ilişkili olduğunu buldu” diye açıklıyor. Bu, dolaşım ve kan akışındaki artışın yanı sıra daha rahat kaslardan kaynaklanmaktadır. Barroso özellikle kas ağrılarında spor masajı öneriyor ancak sinir sistemini uyarmak ve rahatsızlığı arttırmadan sizi bir sonraki antrenmana hazırlamak için 30 dakikanın altında tutulmasını tavsiye ediyor.

Akupunktur

Doğu İlaç ayrıca, özellikle kas ağrısına bağlandığı için vücuda benzersiz bir dizi fayda sağlayabilir. Aslında, akupunktur gerginliği azaltmak için harika bir araç olabilir vücutta ve daha etkili bir şekilde rahatlamanızı sağlar. 'İçinde yeni bir çalışma , akupunktur Barroso, sağlıklı ergen futbolcularda minimum yan etki ile gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azalttı” diye açıklıyor. Futbolcu olmasanız bile bu tedavi yönteminden yararlanabileceğinizi söylemeye gerek yok.

dinlenme günü al

Ağrılı olmak her zaman ara vermeniz gerektiğinin bir işareti olmasa da, bazen vücudunuzun biraz dinlenme ve iyileşme çağrısı yapmasıdır. Özellikle birkaç gündür kas ağrısıyla mücadele ediyorsanız ve rahatlamadıysanız, bu, kaslarınızı dinlendirmek ve enerjinizi yeniden doldurmak için bir gün ayırmak isteyebileceğinizin açık bir göstergesidir. Fizyoterapist, 'Bu, aşırı eğitimden kaynaklanan sistemik iltihaplanmayı gösterebilir' dedi. Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS daha önce mbg'ye gitmeyecek bir acı söylendi.

ekim işareti nedir

Aslında, dinlenme günleri, egzersiz rutininizde gerçekten bir dayanak noktası olmalıdır - ağrı bir yana. 'Güçlü ve sağlıklı kalmak için, haftada en az bir gün dinlenmeniz sizin yararınızadır.' stephanie thomas , CPT, daha önce mbg için yazmıştı.

Ne zaman doktor aranmalı?

Acı ve ağrı arasında belirgin bir fark vardır ve spor salonuna dönmeden önce uzman görüşü almayı düşünmeniz gereken ikinci histir. Kas ağrısı inanılmaz derecede normaldir ve bazen yeni bir egzersiz şekli denemek suçtur, hatta zorunlu değildir. aşırı zorlama .

Bununla birlikte, egzersiz yaptıktan sonra ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken ciddi bir ağrı yaşıyorsanız, bu, egzersizinizin çok yoğun olduğunun bir kırmızı işaretidir. 'Pek çok egzersiz dersinde, kondisyon seviyelerinize göre egzersizleri ölçemezsiniz. Bu nedenle, bir ders alırsanız ve bir hafta boyunca ağrınız varsa, ders muhtemelen sizin için çok ileri düzeydeydi.' Kostyukovski daha önce açıklanmış

Götürmek.

Kas ağrısı, iyi bir antrenmanı belirtmek için gerekli olmasa da, egzersizin yaygın bir sonucudur. Bununla birlikte, mevcut gücünüzü ve yeteneklerinizi göz önünde bulundurarak vücudunuzu zorlayacak bir seviyede çalışmak, kendinizi aşırı zorlamamanızı sağlamanın en iyi yollarından biridir. Artı, bol su içmeye özen göstermek, besin açısından yoğun bir diyet yemek, ısınmak ve soğumak ve kaslarınıza biraz şefkatli ilgi göstermek, vücudunuza harika hissetmek için ihtiyaç duyduğu şeyi vermenize yardımcı olacaktır.

Unutmayın, her vücut farklıdır ve benzersiz bir bakım gerektirir, bu nedenle ağrıyı tedavi etmenin hangi yöntemlerinin sizin için en iyi sonucu verdiğini bilmek, uzun vadede egzersizlerinizden en fazla faydayı elde etmenizi sağlayacaktır.