Elektrolit Alma Konusunda Kesin Kılavuzunuz: Türler, Zamanlama ve Daha Fazlası

Bugünlerde piyasadaki tüm mineral katkılı içecekler, gıdalar ve takviyeler göz önüne alındığında, herkesin her zaman elektrolit yüklemesi gerektiği anlaşılıyor. Ancak gerçek şu ki, yalnızca belirli insan grupları ve belirli koşullar elektrolit değişimini gerektirir. Bu spor içeceğine veya tozuna gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını mı merak ediyorsunuz? Elektrolitlerin nasıl elde edileceği (ve bunlara gerçekten kimin ihtiyacı olduğu) konusunda uzmanların yanıtları var.

Bilinmesi gerekenler:

• Elektrolitler önemlidir: Elektrolitler elektrik yükü taşıyan minerallerdir. Vücudumuzun kas kasılması gibi önemli işlemler için bunlara ihtiyacı vardır, ancak onları ter gibi sıvılar yoluyla kaybederiz.
• ...Fakat herkes yenilenmeyi gerektirecek kadarını kaybetmez: Yüksek yoğunluklu egzersiz yapan veya tek seferde 60 dakikadan fazla egzersiz yapan kişilerin, hasta kişilerin ve sıcak iklimlerde dışarıda çok fazla zaman geçiren kişilerin daha fazla elektrolit alması gerekebilir. Diğerlerinin bu konuda endişelenmesine gerek kalmayacak.
• Elektrolitler sadece sporcu içecekleri şeklinde gelmez: Bazı meyveler, sebzeler ve atıştırmalıklar iyi bir tam gıda elektrolit kaynağıdır. Bunları diyetinize eklemek, bazlarınızın karşılanmasını sağlamanıza yardımcı olabilir.

Elektrolitler nelerdir?

Muhtemelen bunların spor içecekleri, meyveler ve meyve suları üzerinde pazarlandığını görmüşsünüzdür, fakat ne öyle elektrolitler? Kısa cevap: Bunlar mineraller! Adından da anlaşılacağı gibi, bu diyet mineralleri (sodyum, potasyum, magnezyum ve daha fazlasını içerir) elektrik yükü taşımak 1 vücutta önemli kimyasal reaksiyonlar yaratır. Bunlar kas kasılmasını kontrol etmeyi, sıvı dengesini korumayı ve kanın uygun asitliğini kalibre etmeyi içerir.

Elektrolitler vücut sıvılarımızda yüzer, bu nedenle ter, idrar, dışkı veya kusma yoluyla sıvı kaybettiğimizde çok az miktarda kalabiliriz. Bu olduğunda yorgunluk, kas spazmları gibi rahatsız edici semptomlar yaşayabiliriz. mide bulantısı ve daha fazlası; dolayısıyla, kaybedilen elektrolitleri gerektiği gibi gıda veya takviyelerle değiştirmek önemlidir.

Özet

Elektrolitler şunları içerir:

• Sodyum
• Potasyum
• Magnezyum
• Klorür
• Fosfor
• Kalsiyum

Antrenmandan sonra kim elektrolite ihtiyaç duyar?

Terli bir antrenmanın sizi mineral desteğine ihtiyaç duyacak kadar tüketebileceği zamanlar vardır. 'Sporcular, elektrolit takviyesi yapmalarını gerektiren çeşitli senaryoların olduğunu bilmelidir' diyor Jen Scheinman, MS, RDN . 'Elektrolitler ter sırasında kaybolduğu için 60 dakikadan uzun süren antrenmanlarda yenilenmesi gerekiyor. yüksek yoğunluklu egzersiz veya sıcak ve nemli koşullarda yapılan herhangi bir egzersiz.'

Elektrolitlerinizin düşük olup olmadığını doğru bir şekilde belirlemenin tek yolu kan testidir. Ancak çoğumuzun antrenmandan sonra tıbbi düzeyde testlere erişimi olmadığından, bazıları fiziksel belirti ve semptomlar Elektrolit dengesizliğinin ölçümü daha gerçekçi bir ölçümdür.

Scheinman, 'Egzersiz sırasında yorgunluk, baş ağrısı, kas krampları veya baş dönmesi gibi dehidrasyon belirtileri, elektrolit dengesizliğinin bir işareti olabilir' diyor. Ağır egzersiz sırasında veya sonrasında bunları fark ederseniz, muhtemelen elektrolit açısından zengin yiyecek veya içeceklere yönelmenin zamanı gelmiştir.

'Elektrolit dengesizlikleri bazen beyin fonksiyonlarını etkileyebilir, ruh hali değişimlerine neden olan 2 , sinirlilik ve hatta zihinsel karışıklık,' diyetisyen Susan Schachter, MSRDN , daha önce mindbodygreen'e söylemiştim , bu nedenle bu belirtilere de dikkat edin.

Özet

Diğer zamanlarda vücudunuzun daha fazla elektrolite ihtiyacı vardır

Ekstra minerallere ihtiyaç duyabileceğiniz diğer bazı durumlar şunlardır:

• Aşırı sıcakta vakit geçirmek: 100 derecede ve nemde bahçecilik mi? Yaz aylarında Arizona'da yürüyüş mü yapıyorsunuz? Muhtemelen elektrolitlerin önemli bir yüzdesini kaybedecek kadar terleyeceksiniz.
• Gebelik: Hamilelik sırasında elektrolitlerinizi artırmaya yönelik resmi bir yönerge yoktur, ancak sabah bulantısı sizi susuz bırakıyorsa, kaybolan elektrolitlerinizi yeniden doldurmanız gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun.
• İlerlemiş yaş: Scheinman, 65 yaş üstü kişilerin çeşitli nedenlerden dolayı elektrolit tüketimine dikkat etmesi gerektiğini söylüyor. 'Sıvı ve elektrolit dengesinde sorunlar olabilir, susuzluk sinyalleri veya böbrek fonksiyonlarıyla ilgili sorunlar olabilir veya sıvı ve elektrolitleri değiştirebilecek ilaçlar kullanıyor olabilirler.' Yaşlı bir yetişkinseniz, bu sorunların önüne geçmek için elektrolit takviyesi içeren bir içecek almayı düşünün.
• Hiperhidroz: Bazı insanlar doğal olarak daha fazla terlerken bazılarının ise tıbbi bir durumu vardır. aşırı terleme 3 bu da aşırı terlemeye neden olur. Diğerlerinin özellikle tuzlu terleri vardır. 'Tuzlu kazaklar, yüzlerinde veya kıyafetlerinde beyaz, grenli bir tabaka bırakan ter oluşturur' diyor Julie Stefanski, RDN, LDN . Giysilerinizdeki bu kireçli lekeler mineral kaybettiğinizin bir işaretidir.
• Kusma ve/veya ishal dönemlerinde: Elektrolitli içeceklerin mide gribi için klasik yoldaş olmasının bir nedeni var. Kusma ve ishalden kaynaklanan sıvı kayıpları tipik olarak elektrolit replasmanını gerektirir.
• Kalp ve böbrek hastalığı: Kalp ve böbrek rahatsızlıkları sıvı dengesizliklerine neden olabileceğinden Scheinman, bu rahatsızlıkları olan kişilerin elektrolit tüketimi konusunda özellikle dikkatli olmaları gerektiğini söylüyor.

Elektrolitler nasıl alınır

Peki... elektrolitler düşük olduğunda dengeyi nasıl geri kazanırsınız? Pek çok seçeneğiniz var. Tozlar, besin takviyeleri, içecekler ve yiyecekler, depolarınız azaldığında sizi yenileyebilir. (Aşağıda özel önerilerimiz var.)

Bir elektrolit değişimi seçerken, kaç miligram sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor ve klorür aldığınızı öğrenmek için gıda ve takviye etiketlerini okuyun.

Vücut sıvıları yoluyla kaybedilen tüm elektrolitler arasında, yerine konması gereken en önemli şey sodyum olabilir. Buna göre 2021 araştırması 4 Dehidrasyon öncelikle sodyum kayıplarından kaynaklanmaktadır ve çalışma, ekstrem bir sporcunun (bu durumda bir Ironman triatloncusu) 12 saat içinde ter yoluyla 14.000 miligramdan fazla sodyum kaybetmeyi bekleyebileceğini belirtmektedir.

Sıvı depolarınızı yalnızca suyla doldurduğunuzda (ve sodyum eklemediğinizde), aynı zamanda aşırı nemlendirme , kanda tehlikeli derecede düşük tuz seviyesi olan hiponatremiye yol açar.

Sonra tekrar çoğumuz tüketiyoruz çok fazla sodyum yeterli değil; bu nedenle tatlı (veya daha doğrusu tuzlu) noktaya ulaşmak zor olabilir. Stefanski, sağlığınıza zarar vermeden yeterli miktarda sodyum tüketmek için zamanlamanın önemli olduğunu söylüyor.

'Terlemeden sonra sodyumun tüketilmesi için sodyum alımının egzersizle zamanlanması, tüm gün için önerilen sodyum sınırlarını aşmadan elektrolit kaybını telafi etmenin bir yoludur' diye açıklıyor. FDA tavsiye ediyor 2.300 miligramdan az tüketmek 5 Günlük sodyum miktarınızı artırın; bu nedenle, nasıl yenileneceğini seçerken bu sınırı aklınızda bulundurun. (Bazı elektrolit tozları tek bir porsiyonda 1000 miligramın üzerinde sodyum içerir!)

Özet

Elektrolit kaynakları

Elektrolitler bazı şaşırtıcı paketlerde gelir! İşte birkaç yiyecek ve içecek elektrolit kaynağının yanı sıra bunlarda bulacağınız belirli mineraller:

Hindistan cevizi suyu

Eşsiz lezzetini kazıyorsanız Hindistan cevizi suyu , devam edin ve daha doğal elektrolit değişimi için bir kutu alın. Saf hindistan cevizi suyu kaynakları 600 miligram potasyum ve 252 miligram sodyum 6 fincan başına artı daha az miktarda magnezyum ve fosfor.

Meyve suyu

Birçok Amerikalı yeterince potasyum almıyorum 7 , ancak meyve suyu yüklemenin mükemmel bir yoludur. Örneğin 1 fincanlık bir bardak OJ şunları içerir: 443 miligram 8 . Bazı paketlenmiş meyve sularında yüksek şeker içeriğine dikkat edin.

Tuzlu atıştırmalıklar

Şekersiz elektrolitlerin nasıl elde edileceğini hiç merak ettiniz mi? Tuzlu fıstık, patlamış mısır veya edamame gibi atıştırmalıklara yönelin. Tatlandırıcı eklenmeden bol miktarda sodyum alacaksınız.

Süt

İnek sütü doğal olarak kalsiyum, fosfor ve potasyumdan oluşan elektrolit trifektasını içerir. Eğer düz süt içmeyi sevmiyorsanız, bir kısmını smoothie'ye veya bir kase mısır gevreğine dökün.

Kuru kayısı

Kolay, elektrolit açısından zengin bir egzersiz atıştırması için spor çantanızı kuru kayısılarla doldurun. Bunlar dünyadaki en yüksek potasyum içeren yiyeceklerden bazılarıdır. Fincan başına 1.510 miligram 9 . Aynı zamanda doğal bir kalsiyum ve magnezyum kaynağıdırlar.

Spor içecekleri

Elbette hızlı bir sodyum, kalsiyum ve diğer elektrolit alımı için elektrolit içecekleri veya tozlarına ulaşabilirsiniz. Burada Vücudunuzu nemli tutmak için yılın en iyi 10 seçeneği .

Tuz

Hangi elektrolit tuzunun içerdiğini tahmin edebilir misiniz? Tabii ki sodyum! Sodyum içeriğini (ve lezzetini) artırmak için sebzelerinize, güveçlerinize veya etlerinize tuz ekleyin.

Süslü tuz daha iyi bir elektrolit kaynağı mıdır?

DIY elektrolit içeceği

Kendin Yap elektrolitli bir içecek hazırlamak, içeceğinizdeki lezzeti ve katkı maddelerini kontrol etmenizi sağlar. Bu ev yapımı mineral yenileyiciyi deneyin:

İçindekiler:

• 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
• 2 su bardağı hindistan cevizi suyu
• 1½ çay kaşığı bal
• ⅛ çay kaşığı deniz tuzu

Talimatlar:

Tüm malzemeleri iyice karıştırın. Artıkları soğutun.

Elektrolitlere ilişkin diğer bakış açıları

Sanılanın aksine spor salonuna her gidişinizde yanınızda bir şişe Something-Ade taşımanıza gerek yok. Gerçekten sadece önemli miktarda elektrolit kaybettiğimizde daha fazla elektrolit almamız gerekiyor.

Bu aktiviteler genellikle aşırı terlemeye neden olmadığından, 30 dakikalık koşu veya hafif yürüyüş gibi aktivitelerde bu muhtemelen olmayacaktır. Aslında araştırmalara göre çoğu insanın orta dereceli fiziksel egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yenilemek için spor içeceklerini tüketmesine gerek yok.

Bunu al 2023 sistematik incelemesi 10 içinde Besinler bulguları analiz eden Sporcu içecekleri ile sağlıklı davranışlar arasındaki ilişkiyi konu alan 15 araştırma makalesi. Bu derinlemesine araştırmadan sonra araştırmacılar, sporcu olmayanların rehidrasyon için elektrolit içecek tüketimi yerine su tüketimine odaklanmasının daha yararlı olduğu sonucuna vardı. Orta derecede fiziksel efor sırasında çoğu sağlıklı insanın kaybedilen elektrolitleri yenilemek için sporcu içeceklerine ihtiyacı yoktu.

İncelemede ayrıca insanların bu içeceklerin şeker içeriğinin sağlık riskleri konusunda bilinçli olması gerektiği vurgulandı. Sık sık şekerli spor içecekleri içmek aşağıdaki gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir: boşluklar on bir , kilo almak 12 , Ve diyabet 13 .

787 melek numarası

Çok fazla elektrolitin yan etkileri

Elektrolitler söz konusu olduğunda daha fazlası her zaman daha iyi değildir. BT dır-dir Sodyum ve potasyum gibi minerallerde aşırıya kaçmak mümkün. Bu potansiyel olarak tehlikeli olabilir.

Stefanski, 'Herhangi bir elektrolitin çok yüksek dozları, kişinin kalp ritmine ve kan basıncı düzenlemesine müdahale edebileceğinden zarara ve hatta ölüme neden olabilir' diyor. Örneğin sağlıklı bireyler için önerilen potasyum alımının kadınlarda 2.600 miligram, erkeklerde ise 3.400 miligram olduğuna dikkat çekiyor. Çoğu insan için bu sayıların üzerine çıkmaya gerek yoktur.

Benzer şekilde sodyum için önerilen günlük limit 2.300 miligramdır. Bunu düzenli olarak aşmak sizi kalp hastalığı, böbrek hastalığı veya yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına hazırlayabilir.

Pek çok elektrolit içeceğin çok yüksek miktarda tatlandırıcı içerdiğini de unutmayın. Beslenme etiketlerini kontrol ettiğinizden ve önerilen porsiyon boyutlarına bağlı kaldığınızdan emin olun, böylece sisteminize şekerle aşırı yüklenmezsiniz.

Mindbodygreen POV'u

Çoğu insan, elektrolitleri yenileme konusunda endişelenmeyi gerektirecek kadar hızlı kaybetmez. Bununla birlikte, sıcak iklimlerde yaşayan, kalp ve böbrek hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan veya tek seferde 60 dakikadan fazla egzersiz yapan kişiler, elektrolit açısından zengin yiyecek veya içecekleri rutinlerine eklemeyi düşünmek isteyeceklerdir.

Bu insanlar için yeterli elektrolit almak hiç bu kadar kolay olmamıştı: Artık piyasada çok sayıda sporcu içeceği ve elektrolit tozu var ve bazı yiyecek ve içecekler de önemli elektrolitler açısından yüksek. Antrenmandan sonra favorilerinizi elinizin altında bulundurarak yakıt ikmali yapın; sadece önce şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun. Her gün çeşitli tam gıdaları tüketmek aynı zamanda ihtiyacınız olan mineralleri almanızı da sağlayacaktır ( 30 bitki mücadelesi, herkes ?).

Bir mesafe koşucusu olarak, 1,5 saatten uzun koşulardan sonra başım dönüyor ve midem bulanıyor. Yanında bir bardak su içmek bir Nuun tableti (Ve vücudumu protein ve karbonhidratla yenilemek ) genellikle beni hayata geri döndürmek için yeterlidir. Editörün favori elektrolit tozlarından bazılarını aşağıda satın alın:

—Emma Loewe, mindbodygreen Sağlık ve Sürdürülebilirlik Direktörü

Elektrolit tozları satın alın

SSS

Götürmek

Koşuya çıkmış olmanız veya güneşte vakit geçirmiş olmanız, mutlaka kaybedilen elektrolitleri yenilemeniz gerektiği anlamına gelmez. Yalnızca belirli senaryolar gerçekten elektrolit değişimi gerektirir. Aşırı terlemenize neden olan uzun süreli egzersizi, mide rahatsızlığını veya sağlık durumundan kaynaklanan kronik dehidrasyonu düşünün. Elektrolite ihtiyacınız olduğunda, öncelikle ve en önemlisi sodyum almaya odaklanın; ister yiyeceklerden, ister içeceklerden, ister elektrolit tozlarından olsun. Hala sıvı alımı çabalarınızı nasıl dengeleyeceğinizi merak mı ediyorsunuz? Bizim kaçırmayın sağlıklı rehidrasyon rehberi .