Buz Banyosu Ne Kadar Sürer + Soğuk Terapinin Araştırma Destekli Faydaları (ve Nasıl Başlanır)

Buz gibi bir banyoya girme fikri size ürkütücü gelebilir, ancak uzmanlar ve araştırmacılar, uygulamayı pek çok fayda ile ilişkilendirmiştir. Soğuk daldırma tedavisi neden olabilir azalmış stres seviyeleri 1 , geliştirilmiş uyku 2 , Ve daha iyi ruh hali 3 .

Tabii ki, bir banyoyu buzlu suyla doldurmaktan veya fişe takmaktan daha fazlası var. soğuk dalma küveti ve atlama - örneğin: Bir buz banyosunun gerçekten etkili olması ne kadar sürer? Buz banyosu seanslarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şey için okumaya devam edin.

Buz banyosu nedir?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, buz banyosunun vücudunuzu belirli bir süre buzlu su dolu bir küvete daldırdığınız zaman olduğunu açıklıyor. 'Olumlu fiziksel ve bilişsel adaptasyonlar için vücudun konfor seviyesinin ötesine geçmesine neden olan bir stres etkeni olduğu düşünülüyor' diyor.

Birçok insan kendi evlerinin rahatlığında buz banyosu yapar, ancak bazı fizik tedavi klinikleri ve iyileşme stüdyoları da uygulama biçimleri sunar. Ekibimiz en iyi soğuk dalma küvetlerinden bazılarını denedi; hakkındaki incelemelerimize göz atın buz fıçısı , Dalma , ve Kutup Maymunları küveti .

Buz banyosunun faydaları:

Birçok uzmandan bu konuda bilgi aldık. soğuğa maruz kalmanın sağlığınızı nasıl iyileştirebileceği ve özellikle buz banyolarının faydaları .

İster soğuk duş, ister buz banyosu yapın, ikisi de buna örnektir. hormesis (yani, iyi stres ), vücudun fiziksel ve zihinsel dayanıklılık oluşturmasına neden olur.

Horack, aşağıda soğuk terapinin faydalarını detaylandırıyor:

• Stresi azaltır: 'Çalışmalar, bir buz banyosu sırasındaki soğuk sıcaklıkların vagus sinirinizi uyarabilir 1 Rahatlamanıza ve stres atmanıza yardımcı olduğu kanıtlanmıştır' diye açıklıyor Horack. Düzenli olarak buz banyoları yapmak, vücudunuzdaki strese tepki verme şeklini değiştirebilen hücresel mekanizmaları ve sinyal yollarını etkinleştirmeye yardımcı olur. Horack, 'Bir mekanizma, vücudumuzun bir buz banyosu sırasında norepinefrin ve epinefrin, savaş ya da kaç hormonları salgılamasıdır' diyor. 'Bu hormonlara kasıtlı olarak maruz kalmak, stres halindeyken zihinsel netliği ve sakinliği koruyun.'
• Kas iyileşmesine yardımcı olur: Horack, 'Buz banyoları, kan ve lenf gibi sıvıların vücudunuzdan akışını değiştirebilir' diyor. Soğuk su ile karşılaştığınızda kan damarlarınızın soğuktan dolayı daraldığını ve vücudunuz tekrar ısındığında genişlediğini açıklıyor. Bu, metabolik atığın vücuttan atılmasına yardımcı olurken aynı zamanda kaslarınızın daha fazla oksijen ve besin almasına izin verir. Horack, 'Sıcaklıktaki düşüş, kas hücreleri yoğun bir egzersiz veya yaralanma nedeniyle hasar gördüğünde salınan enzimler olan kreatin kinazları azaltır' diye ekliyor. Aslında, bir 2022 meta-analizi Spor ilacı dergi gösterdi ki soğuk su maruziyeti kas iyileşmesi için faydalıdır 4 .
• Uykuyu iyileştirir: Buz banyoları da daha kaliteli uyku ile ilişkilendirilmiştir. Sporcular üzerinde 2021 yılında yapılan bir araştırma, koşu bandında koştuktan sonra tüm vücut soğuk su banyosu yapanların daha iyi bir gece uykusu vardı 2 .
• Ruh halini destekler: Horack, 'Buz banyoları aynı zamanda zevk duygularını uyandıran bir hormon olan dopamin salınımını da tetikliyor' diyor. 2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre, beş dakikalık soğuk su banyosu yapmak katılımcıların ruh halini olumlu yönde etkiledi. daha az sıkıntı ve sinirlilik ve artan uyanıklık 5 .
• Ek yararlar: Horack, şu anda incelenmekte olan buz banyolarının ek potansiyel faydaları olduğunu açıklıyor. '[Buna] cilt görünümünün iyileşmesinin yanı sıra bir nedenden dolayı kilo kaybı dahildir. metabolizmada artış 6 ve kahverengi yağ dokusunun aktivasyonu 7 Bu da vücudunuzun beyaz yağları yakarken ısı üretmesine yardımcı olur' diye açıklıyor.

Evde Soğuk Daldırma Küvetleri

buz banyosu ne kadar

Her buz banyosunun olması gereken kesin süreyi doğrulamak için yeterli araştırma yoktur. Bununla birlikte, araştırmalar göstermiştir ki sadece birkaç dakikalık soğuk terapi büyük faydalar sağlayabilir 8 .

Horack'a göre, bir ila beş dakika arasında değişen buz banyoları, fayda sağlamak için yeterli olmalıdır. Laura Owczarek , bir spor hekimliği ve acil servis doktoru Henry Ford Sağlık , 10 dakika önerir.

Her iki uzman da, daha uzun süre kalmakla ilgileniyorsanız, özellikle kas ağrılarınız olsa bile 15 dakikayı geçmediğinizden emin olun diyor. 15 dakikadan fazla kalmak, hipotermi ve donma riskinizi artırabilir.

Owczarek, 'Herhangi bir yardıma ihtiyacınız olması veya herhangi bir yan etki yaşamanız durumunda, soğuk suya daldırma tedavisine başladığınızda yanınızda başka bir kişinin bulunması önerilir' diye ekliyor.

Buz banyosu sıcaklığı ve sıklığı

Soğuk su terapisine başlarken sıcaklık ve sıklık da göz önünde bulundurulması gereken çok önemlidir. Sıcaklığı 50 ila 59 derece Fahrenheit aralığında tutmaya çalışın (evet, buna 'buz banyosu' denmesine rağmen, su aslında donmuyor).

Sıklıkla ilgili olarak Owczarek, yoğun antrenmanlardan sonra haftada iki ila üç buz banyosunun en faydalı olduğunu açıklıyor. 'Buz banyolarında zamanınızı ve sıklığınızı tolere edildiği şekilde yavaşça oluşturmayı unutmayın' diyor.

Buz banyosundan sonra duş almak için ne kadar beklemelisiniz?

Buz banyosundan sonra hemen ılık bir duşa girmek cazip gelebilir, ancak beklemelisiniz. Owczarek, vücudunuza yavaş yavaş kendi kendine normal sıcaklığa dönmesi için zaman tanımanızı önerir.

112 melek sayısı anlamı

'Hemen sonra ılık veya sıcak bir duş alırsanız, bu vücudun şoka girmesine neden olabilir' diye açıklıyor. 'Ayrıca buz banyosunda sıkışan kan damarlarının hızlı bir şekilde genişlemesine neden olabilir ve bu da tansiyonun düşmesine, baş dönmesine ve hatta bayılmaya neden olabilir.'

Buz banyolarının potansiyel yan etkileri ve riskleri

Horack, buz banyolarının dolaşım bozuklukları veya Raynaud sendromu veya periferik damar hastalığı gibi hastalıkları olanlar için uygun olmadığını vurguluyor. Ek olarak, hamile olanlar veya donma, açık yaralar, yakın zamanda ameliyatlar veya kalp problemleri geçmişi olanlar buz banyolarını atlamalıdır.

Horack, 'Uzun süreli maruz kalma, kan damarlarının daralması, kalp atış hızındaki artış ve stres hormonları nedeniyle kalp çarpıntısına ve diğer kardiyovasküler olaylara da neden olabilir' diyor.

Buz banyosu yapmaya karar verirseniz, su çok soğuksa hipotermi veya donma yaşayabileceğiniz için su sıcaklığına çok dikkat etmeniz çok önemlidir. Buz banyolarının sizin için uygun olup olmadığına karar vermeden önce mutlaka bir doktora danışın.

SSS:

Götürmek

Buz banyoları eklemek, sağlığınız üzerinde büyük faydalar sağlayabilir. Bu soğuk terapi şekli sadece zihinsel sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda uykuyu iyileştirebilir, kasların iyileşmesine yardımcı olabilir ve stres seviyelerini azaltabilir. Evde başlamaya hazır mısınız? Seçimlerimize göz atın en iyi soğuk dalma küvetleri .