Sizi Gerçekten Doyduracak 10 Besleyici Düşük Karbonhidratlı Tarif Fikri

Düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yemek, eskiden keto taraftarlarının alametifarikasıydı, ancak hızla daha yaygın hale geliyor.

Bazı insanlar günün ilk öğününde karbonhidratı sınırlamanın, kilo kontrolü, daha fazla enerjiye sahip olma, kan şekeri kontrolünü daha iyi hale getirme ve daha fazlası gibi sağlık hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olduğunu buluyor. Düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yapmanın bazı faydaları olsa da, R.D.'ler bunun aynı zamanda zorluklara da yol açabileceği konusunda hemfikir.

Damak zevkinizin ilgisini çekecek ve beslenme temellerini açıklayacak yaratıcı tarif fikirleriyle birlikte düşük karbonhidratlı kahvaltıların artılarını ve eksilerini keşfedelim.

Bilinmesi gerekenler:

• Düşük karbonhidratlı kahvaltıların kilo kaybına yardımcı olup olmadığı konusunda karışık araştırmalar var: R Araştırmalar, daha ılımlı bir karbonhidrat yaklaşımının, enerji düzeylerini ve tatmini korurken kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor.
• Tam tahıllar daha iyi olabilir: Kahvaltıda karbonhidratlardan kaçınmak yerine, vücuda kademeli olarak enerji sağlayan daha yavaş karbonhidratlara (tam tahıllar gibi) odaklanın.
• Protein ve sağlıklı yağları unutmayın: Daha az karbonhidratla doyurucu bir kahvaltı hazırlarken, şunları eklemeyi unutmayın: yağsız protein kaynakları Ve sağlıklı yağlar Tabağınızı yuvarlamak için.

Neden düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yemeli?

Düşük karbonhidratlı kahvaltılar genellikle karbonhidrat açısından düşük, protein ve yağ açısından daha yüksektir. Araştırma ve anekdot niteliğindeki kanıtlar bunların aşağıdakiler için faydalı olabileceğini göstermektedir:

• Kilo yönetimi: 'İnsanlar genellikle yardımcı olmak için düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorlar. kilo kaybı veya kilo yönetimi . Ayrıca kan şekerini kontrol etmek, yağlı karaciğer gibi durumlar mevcut olduğunda karaciğer sağlığını iyileştirmek veya kasları 'yaslamak ve şekillendirmek' için düşük karbonhidratlı bir diyet kullanabilirler.' Whitney Crouch'un , RDN, CLT, kayıtlı diyetisyen, açıklıyor. Bununla birlikte, araştırmalar geliştikçe diğer stratejilerin kilo kontrolü için daha etkili olabileceğini görüyoruz. Aşağıda bununla ilgili daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
• Hastalığın önlenmesi: 'Çok düşük karbonhidratlı keto diyetinin bazı faydalar sunabileceğine dair bazı kanıtlar da var. epilepsisi olan insanlar 1 , kanserin önlenmesi ve tedavisi 2 , Ve beyin sağlığı 3 ,' kadın sağlığı ve uzun ömür uzmanı Jen Scheinman, MS, RDN, CDN , paylaşımlar.
• Enerji ve iştah: Scheinman, 'Düşük karbonhidratlı diyetleri uygulayan bazı kişiler, yüksek karbonhidratlı diyetlere kıyasla iştahlarının ve enerji seviyelerinin arttığını bildiriyor' diye ekliyor. 
• Kan şekeri kontrolü: Düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yemek de  sağlıklı kan şekerini desteklemeye yardımcı olun  4 Tip 2 diyabetliler arasında . Diğer veriler, az yağlı bir kahvaltı yerine düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yiyen Tip 2 diyabetli kişilerin, Kan şekeri yönetiminin faydalarından yararlanın 5 ilave olarak. 

Teknik olarak ne kadar karbonhidratın 'düşük karbonhidrat' sayıldığına gelince, bu kime sorduğunuza bağlıdır. Bunlar Basketbol sahası poligonları 6 kaba bir rehber görevi görebilir: 

• Çok düşük karbonhidrat (yiyeceklerin <%10'u karbonhidrattır) veya 20 ila 50 gram/gün
• Düşük karbonhidrat (yiyeceklerin <%26'sı karbonhidrattır) veya günde 130 gramdan az
• Orta karbonhidrat (yiyeceklerin %26-44'ü karbonhidrattır)
• Yüksek karbonhidrat (yiyeceklerin en az %45’i karbonhidrattır)

Bu rakamlara dayanarak, 1.800 kalorilik bir diyet uygulayan ve kalorisinin yaklaşık %25'ini kahvaltıda tüketen birinin, bu çeşitli karbonhidrat seviyelerine uyulduğunda kahvaltıdaki karbonhidrat 'tahsili' şu şekilde olacaktır:

• Çok düşük karbonhidrat (<%10 karbonhidrat) = Kahvaltıda <11 gram karbonhidrat
• Düşük karbonhidrat (<%26 karbonhidrat) = Kahvaltıda <30 gram karbonhidrat
• Orta karbonhidrat (%26-%44) = Kahvaltıda 30-50 gram karbonhidrat

Elbette önerilen bu değerler aktivite düzeyine, kalori dağılımına ve daha birçok faktöre göre değişiklik gösterebilir. 

Özet

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır ve karmaşık karbonhidratlar ile basit karbonhidratlar arasındaki farkı anlamak çok önemlidir.

Genellikle yavaş salınan karbonhidratlar olarak adlandırılan karmaşık karbonhidratlar tam tahılları, baklagilleri ve sebzeleri içerir ve vücuda kademeli olarak enerji sağlarlar. Bunun nedeni, sindirimi yavaşlatan ve kan dolaşımına düzenli bir glikoz salınımı sağlayarak kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olan yüksek lif içeriğidir.

3 ocak zodyak

Basit karbonhidratlar ise şeker, hamur işleri ve beyaz ekmek gibi yiyeceklerde bulunur. Vücut tarafından hızla parçalanırlar ve kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve ardından hızlı bir düşüşe neden olurlar. Bu kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir ve özellikle engelli kişiler için zararlı olabilir. diyabet veya insülin direnci .

Özet

Düşük karbonhidratlı kahvaltılar kilo kaybına yardımcı olur mu?

Bazı kanıtlar bunu öne sürse de Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybına yardımcı olur Tıp literatürü geliştikçe bu konunun o kadar da siyah-beyaz olmadığını öğreniyoruz. 

A daha yeni çalışma 12 haftalık bir süre boyunca katılımcılarda dengeli beslenmenin etkilerini araştırdı. Bulgular, karbonhidratların kilo kaybına zararlı olduğu yönündeki yaygın görüşle çelişiyor; aslında, tüketen katılımcılar ılıman Genel kalori açığını korurken karmaşık karbonhidrat miktarının yalnızca kilo vermekle kalmadığını, aynı zamanda daha yüksek düzeyde enerji ve tatmin olduğunu da bildirdi.

Çalışma şunun altını çiziyor:  Karbonhidratlarınızın türü ve kalitesinin önemi 7 . Tam tahıllar, baklagiller ve sebzelerde bulunan kompleks karbonhidratların kilo yönetimini kolaylaştırdığı gösterilmiştir. Bu, rafine şekerler ve beyaz un gibi basit karbonhidratlarla tam bir tezat oluşturuyor; bunlar kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve ardından düşmesine neden olarak kilo alımına ve enerjinin azalmasına katkıda bulunuyor.

Gıda kalitesine ve kalitesine vurgu yapan beslenmeye incelikli bir yaklaşımın gerekliliği açıkça ortaya çıkıyor. metabolik sağlık Aşırı makro besin eliminasyonu, sürdürülebilir kilo kaybı için kritik öneme sahiptir. Araştırma, bireylerin, karbonhidratları tamamen kesmek yerine, kilo verme hedeflerine ulaşmak için doğru türde karbonhidratları uygun kalori alımı ve düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte diyetlerine dahil etmeye odaklanmaları gerektiğini öne sürüyor.

'Düşük karbonhidratlı kahvaltılar olabilmek Kan şekeri seviyelerini dengeleyerek ve genel kalori alımını azaltarak kilo kaybına katkıda bulunun' diye tekrarlıyor diyetisyen Ella Davar, R.D., CDN . 'Ancak sürdürülebilir kilo kaybı, çok yönlü bir diyet, yaşam tarzı alışkanlıkları, düzenli fiziksel aktivite ve bireysel sağlık faktörlerini içeren bütünsel bir yaklaşıma bağlıdır.'

Özet

Düşük karbonhidratlı kahvaltı yiyecekleri

Aşağıda karşılık gelen karbonhidrat sayılarıyla birlikte bazı düşük karbonhidratlı kahvaltı yiyecekleri verilmiştir ( USDA'ya göre 8 ):

• Yumurtalar: 0,56 gram 9 bir katı haşlanmış yumurta başına
• Süzme Peynir: 7,6 gram 10 fincan başına
• Fındık: Karbonhidratlar türüne göre değişir, ancak bademlerde yaklaşık 6.12 gram 11 ons başına (yaklaşık 23 badem)
• Şekersiz Badem Sütü: Hakkında Fincan başına 3,4 gram 12
• Peynir: Karbonhidratlar türüne göre değişir; Çedar peyniri daha az 1 gram 13 ons başına
• Tohumlar: Karbonhidratlar türüne göre değişir; ayçiçeği tohumlarının yaklaşık 6 gram 14 ¼ fincan başına
• Soya peyniri: 2,17 gram 15 bloğun ¼'ü başına
• Sade Tam Yağlı Yunan Yoğurt: 4,75 gram 16 100 gram başına

Düşük karbonhidratlı kahvaltı tarifleri

Düşük karbonhidratlı kahvaltı fikirlerine mi açsınız? Bu tariflerin karbonhidrat oranı daha düşüktür ve çoğu aşağıdaki kriterleri de karşılar:

• Şeker oranı düşük
• içermez tohum yağları
• Yüksek oranda işlenmiş bileşenler içermez
• Porsiyon başına yaklaşık 20-30 gram protein bulundurun

Somon Füme Yumurtalı Muffin

Füme somon bu etkileyici karışıma önemli omega-3 yağ asitleri katıyor lezzetli kahvaltı . Bu kekler yoğun sabahların tadını çıkarmak için önceden yapılabilir.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: İki muffin için 19-20 gram
• Porsiyon başına karbonhidrat: İki muffin için ~2 gram

Kemik Suyuyla Keto Dostu Kahvaltılık Burrito

Kemik suyu her zaman kahvaltıda aklımıza gelmese de besleyici bir malzemedir. protein sağlar ve karbonhidrat içermez .

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 22 gram
• Porsiyon başına karbonhidrat: ~2 gram

Masala Yumurtası

Muffin kalıbında yapılan yumurtalar, ileride hazırlayabileceğiniz harika bir kahvaltı seçeneğidir. Bu protein dolu lokmalar, protein, sağlıklı yağlar ve bir miktar mikro besin sağlamak için en iyi kahvaltı yiyeceklerinden biri olan yumurta ile yapılır. 

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 28-29 gram
• Porsiyon başına karbonhidrat: ~1 gram

Pesto-Parmesanlı Kızarmış Yumurta

Bu yumurta tabağına pesto eklemek, ilave karbonhidrat eklemeden etkileyici bir lezzet katıyor. Peynir de bu kahvaltıya zenginlik katıyor (bir miktar da kemik sağlığını destekleyen kalsiyumla birlikte). 

Tarifi al

• İki yumurta başına protein: ~19 gram 
• Porsiyon başına karbonhidrat: ~1 gram

Sotelenmiş biber ve ıspanaklı omlet

Kahvaltı saatinde sebzeler her zaman iyi bir fikirdir. Yemeğinize sadece hoş bir renk katmakla kalmaz, aynı zamanda yumurtalarınıza ekstra 'kalma gücü' sağlamak için ilave lif de eklerler. 

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: ~19 gram
• Porsiyon başına karbonhidrat: ~2 gram

Vegan Ispanaklı Shakshuka

Bu vegan shakshuka, protein kaynağı olarak yumurta yerine fasulyeye dayanıyor. Fasulye bazı karbonhidratlar içerse de bitki bazlı protein, lif ve antioksidanlar da sağlayan karmaşık bir karbonhidrattır. 

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 20 gram
• Porsiyon başına karbonhidrat: ~10 gram

Keto Kabak Ekmeği

Bu tatlı ve tuzlu ekmek keşiş meyvesine dayanır ve ilave şeker içermez. Kabak bu ekmeğe antioksidan ve lif desteği sağlar. 

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 15 gram
• Porsiyon başına karbonhidrat: ~2 gram

Mantarlı Tofu Mücadelesi

Tofu, yumurtaya ara vermeniz gerektiğinde kahvaltıda keyifle tüketebileceğiniz, protein dolu harika bir seçenektir. Yemeğinize mantar eklemek ona antioksidan desteği sağlar. 

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 20 gram
• Porsiyon başına karbonhidrat: 1 gram

Proteinli Chia Pudingi

Chia tohumları Doyurucu bir yemeğin üçlüsü olan sağlıklı yağlar, protein ve lif sağlayın. Bu puding yoğun bir günden önceki gece yapılabilir, böylece kapıdan çıkarken parmaklarınızın ucunda düşük karbonhidratlı bir kahvaltı seçeneğine sahip olursunuz. 

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 20 gram
• Porsiyon başına karbonhidrat: 4 gram

Süzme Peynirli Çırpılmış Yumurta

Çırpılmış yumurtalı süzme peynir, klasik kahvaltı yemeğinize şaşırtıcı bir katkı olabilir. Ancak bu kombinasyonun kaçırılmaması gereken kremalı bir yemek olduğunu söylediğimizde bize güvenin. Ayrıca kahvaltınıza kemik sağlığını destekleyen ekstra kalsiyum da katar. 

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 20 gram
• Porsiyon başına karbonhidrat: 7 gram

Düşük karbonhidratlı diyetlere ilişkin diğer bakış açıları

Bazı beslenme uzmanları, karbonhidratların her öğünde, özellikle de kahvaltıda kısıtlanmaması konusunda uyarıda bulunuyor.

Beyin öncelikle enerji için, en kolay karbonhidratlardan elde edilebilen glikoza dayanır. Bu nedenle düşük karbonhidratlı kahvaltı yapmak uyuşukluk veya bilişsel bulanıklık hissine yol açabilir.

Ek olarak, sınırlı sabah karbonhidrat alımı,  önemli enerji tüketimi  sabah egzersizi yapanlar için sonuçta egzersiz performansını ve iyileşmeyi engeller.

Karbonhidrat açısından oldukça kısıtlı diyetler aynı zamanda riskleri ve yan etkileri de beraberinde getirir. Karbonhidrat alımındaki ani ve önemli azalmalar baş ağrılarına, kabızlığa ve ağız kokusuna yol açabilir. ketozis — yeterli karbonhidrat yokluğunda vücudun enerji için yağ yakmaya başladığında girdiği durum.

Dahası, karbonhidratlar lifin birincil diyet kaynağıdır ve düşük karbonhidratlı bir kahvaltı potansiyel olarak kilo alımına katkıda bulunabilir. Yetersiz lif alımı sindirim sorunlarına ve kronik hastalıklara yakalanma riskinin artmasına neden olur.

Ayrıca, kahvaltı da dahil olmak üzere tüm günlük öğünlerde düşük karbonhidratlı bir yaklaşımın desteklenmesi, aşırı kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları bu uzun vadede sürdürülebilir veya sağlıklı olmayabilir.

Mindbodygreen'in bakış açısı

Araştırmalar, çok düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yemenin (genellikle 10 gramdan az olan) kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve kan şekerini düzenleyebileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratları kötülemek, bebeği banyo suyuyla birlikte dışarı atmak gibidir.

Besleyici bir kahvaltı tabağı hazırlarken, beslenme uzmanları rafine karbonhidratların sınırlandırılmasını ancak sindirimi daha yavaş olan karbonhidrat kaynaklarının benimsenmesini öneriyor.

—Emma Loewe, mindbodygreen sağlık ve sürdürülebilirlik direktörü

Aşağıdaki durumlarda düşük karbonhidratlı diyetlerden kaçının:

Anormal derecede düşük kan şekeri seviyeleri ile karakterize edilen bir durum olan hipoglisemisi olan kişiler, düşük karbonhidratlı kahvaltıların semptomlarını şiddetlendirdiğini, baş dönmesine, kafa karışıklığına ve halsizliğe yol açtığını görebilirler.

Ek olarak, hamile kadınların fetal gelişimi ve artan metabolik taleplerini desteklemek için karbonhidrat açısından zengin dengeli bir diyete ihtiyaçları vardır, bu nedenle hamilelik sırasında düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmak genellikle profesyonel rehberlik olmadan tavsiye edilmez.

'İhtiyacı olan insanlar protein alımlarına dikkat edin Böbrek hastalığı ya da yüksek kolesterolü olanlar gibi doymuş yağ alımı ya da alımı, karbonhidratları protein ya da yağla değiştiriyorsa dikkatli olmalıdır' diye ekliyor Scheinman. 'Kan şekerini düzenlemek için ilaç kullanan kişiler de karbonhidrat alımında büyük değişiklikler yaparken dikkatli olmalı' kan şekerinin düşmemesini sağlamak için. Bu özellikle insülin veya sülfonilüreler gibi ilaç kullanan kişiler için önemlidir' diye paylaşıyor. 

ekim hangi burç

Scheinman şunları ekliyor: 'Düşük karbonhidratlı beslenmeye yönelmek istiyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak, bunun bireysel ihtiyaçlarınız için en iyi seçim olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir ve onlar da ne yiyeceğiniz konusunda bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.' 

SSS

Paket servis

Düşük karbonhidratlı kahvaltılar herkes için değildir. Diyetinizde karbonhidratlardan hoşlanıyorsanız, 'yavaş karbonhidratlara' odaklanmak, karbonhidratlardan tamamen kaçınmaktan daha fazla fayda elde etmenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, hepimiz farklıyız. Düşük karbonhidratlı bir kahvaltının sizin için doğru seçim olduğunu düşünüyorsanız ve bu diyet modelini günün geri kalanına da yaymak istiyorsanız, aşağıdaki yazılarımıza göz atmayı unutmayın. düşük karbonhidratlı atıştırmalık listesi senin de burnunu sokmana yardımcı olmak için.