Yüksek Lifli Kahvaltının Faydaları ve 6 Gram veya Daha Fazla Paketleyen Tarifler

Amerikalıların çoğu yeterince lif tüketmiyor; bu, popüler kahvaltı temel öğelerimizi göz önüne aldığımızda mantıklı geliyor: Pastırma ve yumurtada sıfır gram lif bulunurken kreplerde 1-2 gram kadar az lif bulunabilir.

Lif, bağırsak sağlığı, sindirim düzeni, kan şekeri dengesi ve tokluk için gerekli olan karmaşık bir karbonhidrattır; bu nedenle sabah yemeğinizle daha fazlasını almaya değer. İşte yüksek lifli bir kahvaltının faydaları, ne kadar lif almanız gerektiği, ayrıca hızlı tarifler ve (kelimenin tam anlamıyla) daha sorunsuz bir gün geçirmenize yardımcı olacak kolay ipuçları.

Bilinmesi gerekenler:

• Çoğu Amerikalı yeterince lif alamıyor: %95'e yakınımız önerilen lif miktarına ulaşamıyor: Kadınlar için günde 25 ila 28 gram, erkekler için ise günde 38 gram. Kahvaltıda lif almak (kabaca en az 6 gram) lif açığını kapatmanıza yardımcı olabilir.
• Yüksek lifli kahvaltılar sadece kaka programınız için iyi değildir: Düzenli sindirimi teşvik etmenin ötesinde, bol miktarda lif tüketmek bağırsak sağlığını iyileştirebilir, sağlıklı kan şekerini destekleyebilir ve bağışıklığı artırabilir.
• Düşükten başlayın ve yavaş ilerleyin: Lif alımınızı çok çabuk artırmak şişkinlik, gaz, ishal ve/veya kabızlığa yol açabilir; bu da şu anda lif açısından daha düşük kahvaltılar yapıyorsanız dikkatli olmanız gereken bir şeydir.

Yüksek lifli kahvaltının faydaları

Kahvaltınızı lifle paketlemeniz için birkaç neden:

Çoğu insan yeterince lif alamıyor

The'nin tavsiyelerine göre Ulusal Akademiler 1 50 yaşın altındaki kadınların günde en az 25 ila 28 gram lif alması gerekirken, 50 yaşın altındaki erkeklerin günde en az 38 gram lif alması gerekir.

Bu öneriler minimum düzeydedir (vardır) üst sınır yok ne kadar lif tüketebileceğimize kadar) ve yine de Nüfusun sadece %5'i bunları karşılıyor 2 . Ortalama bir Amerikalı ancak etrafta dolaşır 16 gram 3 günlük.

İlk öğünle birlikte lif tüketmeye başlamak, bu 'lif açığını' günün erken saatlerinde kapatmanın akıllıca bir yoludur. 'Konu lif olduğunda, onu gün boyunca almak gerçekten önemli. Ancak onu kahvaltıda almak, güne lifle başlamanın harika bir yoludur.' Maggie Moon, R.D., beyin sağlığı beslenme uzmanı ve yazarı ZİHİN Diyeti , mindbodygreen'e söylüyor.

Yüksek lifli kahvaltılar doyurucu ve enerji vericidir

Lif, karbonhidratlar ve yağlar gibi besinlerin emilimini yavaşlatır, tokluk hissinin uzaması 4 ve dolgunluk ve teşvik sabit kan şekeri ve insülin seviyeleri 5 . Bu, yüksek lifli diyetlerin sıklıkla tavsiye edilmesinin bir nedenidir. diyabet yönetimi 6 Ve önleme 7 .

Bu süreçte lif aynı zamanda enerji seviyelerinin dengelenmesine de yardımcı olur. Moon, '[Yüksek lifli bir kahvaltı yemek] sabahları enerjinin nasıl kullanılacağını azaltmanın ve sizi daha uzun süre tok tutmanın bir yoludur' diyor.

Lif bağırsak sağlığı için mükemmeldir

Lif sadece bizim için yakıt değil, bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikrobiyota için de besindir.

Yararlı mikroorganizmalar liflerdeki karmaşık karbonhidratlarla beslenirken, 'kötü' bakteriler veya patojenik bakteriler bunu yapmaz. Yüksek lifli kahvaltılar, iyi adamları besleyerek bağırsaktaki bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olur ve aşağıdaki gibi durumların gelişme olasılığımızı azaltır: irritabl bağırsak sendromu (IBS) 8 Ve enflamatuar barsak hastalığı 9 .

Araştırma bilimcisi Michael Lelah, Ph.D. 'Bakteriler liflerdeki karmaşık karbonhidratlarla beslenebilir, ardından kısa zincirli yağ asitleri, diğer adıyla SCFA'lar (aynı zamanda bağırsak sağlığına da katkıda bulunur) gibi postbiyotikler üretebilir.' daha önce mindbodygreen'e söylemiştim .

Bu yağ asitleri aynı zamanda bağırsak bariyerinin bütünlüğünü de destekleyerek lifi vücut için önemli bir besin haline getirir. bağırsak astarını güçlendirmek 10 ünlü diyetisyen ve beslenme terapisti diyor Kim Shapira M.S., R.D. Bunun bağışıklık üzerinde de olumlu bir dalgalanma etkisi olabilir, çünkü yaklaşık olarak %70 ila %80 on bir Bağışıklık hücrelerinin bir kısmı GI kanalında bulunur.

Yüksek lifli kahvaltılar daha düzenli olmanıza yardımcı olabilir

İki tür lif— çözünür ve çözünmez —Sağlıklı ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için birlikte çalışırlar. Çözünmeyen lif, dışkıyı toplamaya ve eliminasyonu hızlandırmaya yardımcı olurken, çözünür lif, dışkının geçişini kolaylaştıran bir jel oluşturur. Her iki lif türünden de yeterince yararlanamıyorsanız, banyo ziyaretleriniz o kadar da iyi olmayabilir. düzenli veya rahat olabilecekleri gibi.

Shapira, 'Pazartesi günü 12 gram ve Salı günü 13 gram lifiniz varsa, Çarşamba gününe kadar kaka yapmayacaksınız' diyor.

Kahvaltınızı iyi çiğnemek, bol su içmek ve yavaş ve dikkatli yemek sindirime de yardımcı olabilir.

cinayet rüyası

Yüksek lifli kahvaltı temelleri

Konu lif olduğunda çeşitlilik önemlidir. Lif kaynaklarınızı değiştirmek, çözünür ve çözünmeyen liflerin yanı sıra bağırsakları besleyen birçok farklı polifenolün bir karışımını elde etmenize yardımcı olabilir. Kahvaltı rotasyonunuzda bulundurmanız gereken birkaç yüksek lifli yiyecek:

• Avokado : 9,25 gram lif bütün avokado başına 12
• Mercimek: Kişi başına 7,8 gram lif 1/2 bardak mercimek porsiyonu 13
• Çelik kesilmiş yulaf : 12 gram lif 2/3 su bardağı çelik kesilmiş yulaf porsiyonu 14
• Tatlı patates : Kişi başına 4,5 gram lif 2/3 bardak tatlı patates porsiyonu (kabuğu çıkarılmış) on beş
• Chia tohumları : Kişi başına 9,75 gram lif 2 yemek kaşığı chia tohumu 16
• Keten tohumu: Kişi başına 11,5 gram lif 1/4 su bardağı keten tohumu 17
• Badem yağı: Kişi başına 9,7 gram lif 2/3 bardak badem ezmesi porsiyonu 18
• Kara fasulye: Kişi başına 6,7 ​​gram lif 2/3 su bardağı süzülmüş konserve siyah fasulye porsiyonu 19
• Ekşi mayalı ekmek: Kişi başına 3 gram lif 1 dilim kızarmış ekmek yirmi

Az veya hiç lif içermeyen kahvaltı yiyecekleri:

• Yumurtalar
• Pastırma ve diğer kahvaltılık etler
• yoğurt
• Süt
• Krem peynir

Tarifler

Bu kahvaltı tariflerinin tümü en az 6 gram lifin yanı sıra bol miktarda sağlıklı yağ ve protein içerir. Listede her kahvaltı moduna uygun bir seçenek var; canınız tatlı ya da tuzlu, çok basit ya da biraz gösterişli bir şey çekiyor olsun. Şu anda diyetinizde çok fazla lif alamıyorsanız, yavaş yavaş ilerlemeden önce daha düşük miktarlar içeren tariflerle başlayın.

Keto'dan Esinlenen Omlet

Porsiyon başına yaklaşık lif : 6 gram

Burada standart omlet yüksek proteinli büküm toz kemik suyu ilavesiyle. Et suyunu bulamıyorsanız yumurtalarınıza süzme peynir eklemek de başka bir yöntemdir. protein içeriğini artırın.

Bu tarif avokado, roka ve lahana turşusunu gerektirir ancak buzdolabınızda bulunan sebzeleri de ekleyebilirsiniz. İşleri karıştırmaktan korkmayın! Shapira, 'Liflerinizi çoğunlukla tahıllardan, fasulyeden, mercimekten ve baklagillerden alıyorsanız, meyve ve sebzelerdeki diğer besin maddelerini kaçırıyorsunuz demektir. Liflerinizi karıştırmak çok önemlidir' diyor.

Tarifi al

Limonlu Mercimek Kasesi

Porsiyon başına yaklaşık lif : 6-7 gram

Lif dolu mercimek de dahil olmak üzere, istediğiniz herhangi bir yiyecek kahvaltı yemeği olabilir. Bu sebze ve baklagillerle doldurulmuş salatadan tam bir parti hazırlayın. lezzetli bir kahvaltı bu sana bütün hafta yetecek. Üzerine bir yumurta koyun ve keyfini çıkarın.

Tarifi al

Çilek ve Tohumlu Yoğurt Kasesi

Porsiyon başına yaklaşık lif : 13 gram

Yoğurt lif içermez, bu nedenle bu tarif onu aşağıdakilerle birleştirir: bir lif takviyesi ve dondurulmuş meyveler. Yoğurdunuzun üzerine seçtiğiniz tohumu ekleyerek lif sayısını ve bağırsak sağlığına olan faydalarını daha da artırabilirsiniz.

'İletişim kurduğum her kişinin şunu eklemesini öneririm: keten , bölmek , veya kenevir tohumu Kahvaltılarına eşlik ediyorlar' diye şaka yapıyor Shapira, aynı zamanda beyin sağlığı açısından da zengin olduklarını ekliyor Omega-3'ler .

Tarifi al

Çikolatalı Karabuğday Krep

Porsiyon başına yaklaşık lif : 8 gram

Bu leziz kısa yığın, kan şekeri düşüşü olmadan, büyüdüğünüzden bildiğiniz çikolatalı krepleri taklit eder. Çocukluk klasiğinin yükseltilmiş bir versiyonu için fincan başına 12 gramlık lif içeren cevizli karabuğday ununu ve antioksidan açısından zengin kakaoyu talep ediyorlar.

Tarifi al

Hummucado Tostu

Porsiyon başına yaklaşık lif : 8 gram

Avokado tostunuzun lif içeriğini, pürenin üzerine humus veya başka bir fasulye sosu yayarak artırın. Oradan seçtiğiniz malzemeleri ekleyebilirsiniz; Moon, turp ve limon suyuyla lezzetleri renklendirmeyi seviyor.

Tarifi al

Bir Elma ve Bir Avuç Ceviz

Porsiyon başına yaklaşık lif : 6 gram

Moon sabaha besleyici bir başlangıç ​​yapmak istediğinde ancak kahvaltı için zamanı olmadığında, bir elma (4 gram lif) ve bir avuç ceviz (2 gram lif) yer. Bu harika bir kombinasyon oluşturuyor çünkü: 'Lif alıyorum, sıvı alıyorum, sağlıklı omega-3 yağ asitlerini yağlardan alıyorum ceviz —ve bu paketlerle birlikte gelen vitamin ve mineralleri de alıyorum' diyor.

Berry Chia Puding

Porsiyon başına yaklaşık lif : 13 gram

Chia pudingi, eklediğiniz şeye bağlı olarak önemli miktarda lif içerebilen, kolay hazırlanabilen bir kahvaltıdır. Bu versiyon, rahat, hafif tatlı bir ikram için yaban mersini, kakule ve akçaağaç şurubunu birleştirir.

Tarifi al

Kakaolu Fındıklı Yulaf Ezmesi

Porsiyon başına yaklaşık lif : 8-9 gram

Yulaf ezmesi iyi bir lif kaynağıdır ve her türlü diğer bitki sosları için boş bir tuval görevi görür. Bu enerji verici tarifte pepita, badem, bal, muz ve kakao kullanılıyor; ancak aynı zamanda aşağıdaki gibi eklemelerle lezzetli rotaya da gidebilirsiniz: Miso veya mantarlar !

Tarifi al

Tatlı Patates Kahvaltı Köftesi

Porsiyon başına yaklaşık lif : 8 gram

Bunlar Akdeniz esintili köfteler tipik kahvaltınızdan çok uzaktır. Yoğurtla mükemmel bir şekilde eşleşen tatlı-tuzlu bir börek için tatlı patates, mercimek ve yaban mersini birleştirirler.

27 kasım burcu

Tarifi al

Yaban mersinli yulaflı smoothie

Porsiyon başına yaklaşık lif : 10-11 gram

Smoothie'ler meyveler, yulaf ve muz gibi lif açısından zengin malzemeler için mükemmel bir araçtır. Bu tarifte bitki bazlı süt ve takviye kullanılmaktadır. guar fasulyesi lifi sayıyı daha da artırmak için.

Tarifi al

Lox ile Tatlı Patates 'Tost'

Porsiyon başına yaklaşık lif : 10-11 gram

Avokado tostunun bu glutensiz bükümünde tatlı patatesler ekmeğin yerini alıyor. Hafifçe kömürleşene kadar fırına gidiyorlar ve ardından nefis lezzetli ve doyurucu bir kahvaltı için avokado, salatalık, füme somon ve dereotu ile dolduruluyorlar.

Tarifi al

Ahududu Chia Reçeli Sandviç

Mütevazı PB&J'yi yükselten portatif bir kahvaltı için, lif ve proteinle dolu bu kahvaltıyı deneyin. Mümkünse yüksek lifli, çok tahıllı ekmeği tercih edin.

Porsiyon başına yaklaşık lif : 23 gram

28 ekim burcu

Tarifi al

Kahvaltıda ne kadar lif ihtiyacınız var?

Günde önerilen 25+ gram lifi aldığınız sürece, onu nasıl parçaladığınızın bir önemi yoktur.

Ancak Moon, lif alımınızı her öğüne ve atıştırmalıklara yaymanın, çoğunu bir oturuşta almaktan daha rahat olacağını belirtiyor. Ayrıca, onu bu şekilde dağıtmak, gün boyunca sürekli enerji ve kan şekeri dengesini destekleyecektir. Ayrıca her öğüne en az 6 gram lif eklemenin kalp sağlığına faydalı olabileceğini, trigliserit ve LDL ('kötü') kolesterol düzeylerini azaltabileceğini gösteren araştırmalar da var. HDL ('iyi') kolesterolün arttırılması yirmi bir .

Bu mantıkla kahvaltıdan 6-8 gram lif almak sağlam bir hedeftir. Lif alımınızı artırmanın ve çok fazla çaba harcamadan (veya makro sayım yapmadan) 6-8 grama ulaşmanın birkaç hızlı yolunu burada bulabilirsiniz:

• Kahvaltınıza ne kadar renkli meyve ve sebze ekleyebileceğinizi görün
• Kahvaltınızı chia veya kenevir tohumu ile tamamlayın
• Yüksek lifli tahılları veya İngiliz keklerini tercih edin
• Meyve ve sebzelerinizin kabuklarını koruyun
• İle deney lezzetli kahvaltılar mercimek gibi lif açısından zengin bileşenler içeren

Özet

Yüksek lifli kahvaltılara ilişkin diğer bakış açıları

Liflerin birçok faydası göz önüne alındığında, kahvaltınızda bir ton lif bulundurmak isteyebilirsiniz. Ancak lif alımını 0'dan 100'e çıkarmanın kabızlık, ishal, gaz ve şişkinlik gibi rahatsız edici yan etkilere yol açabileceğini unutmayın.

'Lif suyla bağlandığından, çok fazla yemek bağırsağa çok fazla su çekecektir. Bu da mantığa aykırı bir şekilde sizi rahatsız edebilir. Daha kabızlık oldu' diye açıklıyor Moon.

Bu tepki, bazı insanların yüksek lifli kahvaltıların kendilerine göre olmadığını düşünmelerine neden olabilir; ancak bu her zaman doğru değildir.

Liflerin sisteminizi bunaltmasını önlemek için onu yavaş yavaş diyetinize eklemeyi hedefleyin. Örneğin şu anda günde 5 gram yiyorsanız Shapira, 25 grama ulaşana kadar günde 5 gram daha eklemenizi önerir. O zaman bile, sindiriminizde herhangi bir olumlu değişiklik fark etmeden önce yaklaşık bir hafta daha geçmesi gerektiğini fark edebilirsiniz. 'Çoğu insan bırakmak ister; bırakmayın! Buna sadık kalın. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde' diye öneriyor.

Yüksek lifli kahvaltılara yeni başlıyorsanız, daha az konsantre ve yüksek su içeriğine sahip lif kaynaklarıyla da başlamak isteyeceksiniz. (Diyelim ki siyah fasulye ve mercimek yerine portakal ve elma.) Bu, vücudunuzun yeni karbonhidrat kaynaklarına uyum sağlamasına yardımcı olabilir.

Özet

Mindbodygreen POV'u

Kahvaltı gerçekten en önemli öğün Günün. İlk öğünümüz kan şekerini dengelemeye, enerjiyi artırmaya, bilişsel performansı artırmaya ve daha fazlasına yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kahvaltı aşağıdakilerin bir karışımını içermelidir: yüksek kaliteli protein (kas ve metabolik faydalar için), sağlıklı yağlar (vitamin emilimi için) ve lif (bağırsak ve sindirim sağlığı için).

Kahvaltınıza en az 6-8 gram lif eklemeyi hedeflemek, günlük lif ihtiyacınıza (25+ gram) bir adım önde başlamanıza yardımcı olabilir. Bu lif bir dizi meyve, sebze, baklagiller ve diğer bitki kaynaklarından gelebilir. Bağırsaklarınızı bir dizi faydalı bileşikle beslediğinizden emin olmak için lif kaynaklarınızı karıştırmanın faydaları vardır. Her gün kahvaltıda aynı şeyi yemek ne kadar cazip gelse de arada bir yeni bir şeyler denemeyi hedefleyin. Düşünün: bir sabah bir smoothie kasesi ve lezzetli bir kase yulaf sonraki.

Aşağıdaki durumlarda bu sizin için geçerli değildir:

Şu anda çok fazla lif tüketmiyorsanız, sindirim rahatsızlığını önlemek için yüksek lifli kahvaltılara yönelmek isteyeceksiniz. Sindirim bozukluğu teşhisi konmuş kişiler, kendileri için ne kadar diyet lifinin uygun olduğuna karar vermek için doktorlarına danışmalıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek

Yüksek lifli bir kahvaltı yapmak, kendinizi enerjik, rahat ve sağlıklı bir uykuya hazırlamanın (lezzetli) bir yoludur. düzenli gün. Kompleks karbonhidratları meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulabilirsiniz, böylece yüksek lifli kahvaltınız sonsuz çeşitlilikte olabilir. Ve lifin önemi saatler öğleni vurduğunda bitmiyor: İşte birkaç tane daha yüksek lifli gıdalar gün boyu eğlenmek için.