Ben Bir Mikrobiyom Araştırmacısıyım: İşte 'İyi' ve 'Kötü' Bağırsak Bakterileri Arasındaki Fark

Genellikle 'ikinci beyin' olarak adlandırılan insan bağırsağı, topluca bağırsak mikrobiyotası olarak bilinen, trilyonlarca mikroorganizmayla dolu karmaşık bir ekosistemdir. Bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroorganizmalardan oluşan bu karmaşık topluluk, genel sağlığımızı ve refahımızı korumada hayati bir rol oynar.

Bu mikroorganizmalar arasında, her biri sağlığımızın çeşitli yönlerini etkileyen 'iyi' ve 'kötü' bakteriler arasında bir denge vardır. Bağırsak sağlığına odaklanan bir mikrobiyom araştırmacısı ve klinisyen olarak bu dengeyi sık sık düşünüyorum.

Bağırsaktaki iyi ve kötü bakteriler arasındaki ayrımı keşfedelim ve sağlıklı bir mikrobiyotayı teşvik edecek stratejileri inceleyelim.

İyi, kötü ve denge

Bağırsak mikrobiyotası monolitik bir varlıktan uzaktır; daha ziyade, her biri kendi işlevlerine sahip, çeşitli ve dinamik bir mikroorganizma topluluğudur.

Bazen 'iyi bakteriler' olarak da anılır probiyotikler Sindirime yardımcı olan, gerekli besinleri üreten ve güçlü bir bağışıklık sistemini destekleyen faydalı mikroorganizmalardır.

Biz yediklerimizden daha fazlasıyız. Aksine, biz sindirdiğimiz ve emdiğimiz şeyiz. Bu faydalı mikroplar bu süreci kolaylaştırmaya yardımcı olur ve besin maddelerini bozarak sindirim verimliliğimizi artırır. Daha sonra bu faydalı bakteriler, besin emilimi ve zararlı istilacılara karşı koruma için hayati önem taşıyan sağlıklı bir bağırsak astarının korunmasına yardımcı olan metabolitler üretir.

Öte yandan kötü bakteriler veya patojen bakteriler olarak adlandırılan bakteriler, bağırsak mikrobiyotasının hassas dengesini bozabilen ve belirli koşullar altında çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilen mikroorganizmalardır. Bu bakterilerin bazıları fırsatçı virüslerdir. Normalde düşük miktarlarda, stres veya kötü beslenme gibi belirli koşullar altında mevcut olan bu virüsler, fırsatı değerlendirip sayılarını artırabilir ve bu da semptomlara yol açabilir.

Kötü veya fırsatçı bakterilerin aşırı çoğalması aşağıdaki koşullarla ilişkilendirilmiştir: irritabl bağırsak sendromu (IBS) 1 , inflamatuar barsak hastalığı (IBD) 2 , ve hatta obezite 3 . Bu bakteriler iltihabı tetikleyebilir, bağırsak bariyerinin bütünlüğünü tehlikeye atabilir ve zararlı metabolitler üretebilir.

Bağırsaktaki istenmeyen bakteriler nasıl azaltılır?

Bağırsak bakterilerinin sağlıklı bir dengesini korumak genel sağlık için çok önemlidir. Bağırsaktaki kötü bakterileri azaltmaya yardımcı olacak en sevdiğim stratejilerden bazıları:

23 kasım burç

Şekeri ve işlenmiş gıdaları sınırlayın

İşlenmiş gıdalar, şekerler ve sağlıksız yağlar açısından zengin bir beslenme, kötü bakterilerin büyümesini hızlandırabilir ve bunlarla bağlantılıdır. bağırsak mikrobiyom dengesizlikleri 4 . Zararlı bakteriler şekerler ve basit karbonhidratlar üzerinde gelişme eğilimindedir ve bu da bağırsak sağlığını bozabilecek aşırı çoğalmaya yol açar.

Şekerli ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak, faydalı bakterilerin çoğalabileceği bir ortam yaratılmasına yardımcı olabilir. Bunların tüketimini azaltın iltihaplı gıdalar lif ve besin yoğunluğundan yoksundur. Lif, tam tahıllar, yağsız proteinler ve çeşitli meyve ve sebzelerden zengin bir diyete geçmek, zararlı bakteriler için daha az elverişli bir ortam yaratılmasına yardımcı olabilir.

balık erkeği akrep kadını

Probiyotikleri düşünün

Alma probiyotik takviyeleri veya yoğurt, kefir, lahana turşusu ve kimchi gibi probiyotik açısından zengin gıdaların tüketilmesi, bağırsağa faydalı bakterilerin yerleşmesine ve kötü bakterilerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir. Probiyotik takviyeleri, özellikle bir dizi antibiyotik veya tedaviden sonra bağırsak mikrobiyotasının yeniden dengelenmesinde de yararlı olabilir. Sindirim sıkıntısı zamanlarında 5 .

Bu takviyeler, zararlı mikropların büyümesini baskılamaya yardımcı olabilecek belirli yararlı bakteri türlerini içerir. Ancak saygın markaları seçmeniz ve probiyotikleri rutininize eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmayı düşünmeniz önemlidir.

Stres Yönetimi

Stresin bağırsak mikrobiyotası üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Kronik stres bağırsak bakterilerinde dengesizliğe neden olabilir ve bu da bağırsak bakterilerinin çoğalmasına neden olabilir. zararlı mikroplar 6 . Meditasyon, derin nefes egzersizleri, yoga ve farkındalık gibi uygulamalar, daha önce de paylaştığım gibi, stresi azaltmaya ve daha sağlıklı bir bağırsak ortamını desteklemeye yardımcı olabilir. bu bilimsel inceleme makalesi 7 .

İLGİLİ OKUMA: Aromaterapiden Yogaya Stresi Azaltmanın 10 Yolu

Uykuya öncelik verin

Kaliteli uykuya öncelik vermek, dengeli bir bağırsak mikrobiyotası da dahil olmak üzere genel sağlık için çok önemlidir. Kötü uyku düzeni bağırsak mikrobiyotasını bozabilir ve zararlı bakterilerde artış 8 . Yedi ila dokuz saat boyunca çabalayın dinlendirici uyku Dengeli bir bağırsak ortamını desteklemek için her gece.

Sulu kalın

Yeterli hidrasyon Sağlıklı bir bağırsağın korunması için çok önemlidir. Yeterince sıvı alımı, uygun sindirimi destekler ve bağırsak zarının sağlığını desteklemeye yardımcı olarak sağlıklı bir bağırsak ortamını veya mikrobiyomu teşvik eder. Su, besinlerin taşınmasına, sindirimin desteklenmesine ve bağırsakların mukoza zarının korunmasına yardımcı olur. İyi nemlendirilmiş bir bağırsak, toksinleri temizleme ve zararlı bakterilerin büyümesini önleme konusunda daha donanımlıdır. Optimum bağırsak fonksiyonunu desteklemek için gün boyunca bol miktarda su içmeyi hedefleyin.

Bağırsaktaki faydalı bakteriler nasıl artırılır?

İyi bakterilerin büyümesini teşvik etmek, dengeli bir bağırsak mikrobiyotasını korumak için aynı derecede önemlidir. Yararlı bakterilerin varlığını nasıl artıracağınız aşağıda açıklanmıştır:

Fermente gıdaları dahil edin

Probiyotik takviyelerinin yanı sıra, fermente gıdalar Diyetinize kombucha, miso ve tempeh gibi yiyecekler eklemek, bağırsaklarınıza çeşitli faydalı bakteri türlerinin girmesine neden olabilir.

Prebiyotikleri kucaklayın

Prebiyotikler, iyi bakteriler için besin görevi gören sindirilmeyen liflerdir. Sarımsak, soğan, pırasa, muz ve kuşkonmaz gibi yiyecekler mükemmeldir. prebiyotik kaynakları ve faydalı mikropların büyümesini teşvik edebilir.

9797 melek numarası

Şifalı otlar ve baharatlar da prebiyotiklerdir ve lif tüketiminizi arttırmanın mükemmel yollarıdır. Taze otları ve baharatları yemek pişirmeye dahil etmeyi seviyorum ve hatta bunların prebiyotik etkileri hakkında kapsamlı yayınlar yaptım. şifalı otlar 9 Ve baharat 10 bağırsak mikroplarımız üzerinde.

İLGİLİ OKUMA: Prebiyotikler ve Probiyotikler: Farklılıklar, Faydaları + Yiyecekler

Bitki bazlı çeşitliliğe öncelik verin

Çok çeşitli bitki bazlı yiyecekler yiyin iyi bağırsak mikroplarının sayısını ve çeşitliliğini artırmaya yardımcı olmak. Çeşitli ve bitki odaklı bir beslenme, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen çok çeşitli besin maddeleri ve bileşikler sağlayabilir.

Meyvelerde, sebzelerde ve şifalı bitkilerde bulunan fitobesinler, büyümeyi teşvik etmekle ilişkilendirilmiştir. iyi bakterinin spesifik türleri on bir . Baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar, faydalı mikropların büyümesini destekleyebilen mükemmel bitki besinleri ve lif kaynaklarıdır. Çeşitli bir mikrobiyotanın beslenmesini sağlamak için geniş bir yelpazede renkli bitki bazlı tüm gıdaları dahil etmeyi hedefleyin.

Düzenli egzersiz yapın

Düzenli fiziksel aktivitenin Bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkiler 12 . Egzersiz bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırabilir ve faydalı türlerin büyümesini teşvik edebilir. Aşağıdakilerin bir kombinasyonunu hedefleyin: aerobik egzersizler , yoga , Ve kuvvet antrenmanı Daha sağlıklı bir bağırsağı desteklemek için.

Götürmek

Bağırsaktaki iyi ve kötü bakteriler arasındaki denge, sindirim sağlığının korunması, bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesi açısından çok önemlidir. İlerlemenin zaman aldığını ve küçük, sürdürülebilir değişikliklerin uzun vadede önemli gelişmelere yol açabileceğini unutmayın. Bütün bitki bazlı gıdalara odaklanan, probiyotikleri ve prebiyotikleri içeren bir diyeti istikrarlı bir şekilde benimseyerek, stresi yöneterek ve yaşam tarzı ayarlamaları yaparak, şunları yapabiliriz: Bağırsaklarımızda faydalı bakterilerden oluşan gelişen bir topluluk besleyin ve genel refahı artırın .