Bu Yüksek Proteinli, Yüksek Lifli Yoğurt Kasesi Sizi Kesinlikle Bütün Sabah Tok Tutacak

Yoğurt kaseleri, onları nasıl hazırladığınıza bağlı olarak, şekerli bir tatlı ile besleyici bir kahvaltı arasında ince bir çizgide yürür. Ve ah oğlum, son 10 yılda sabah kasem yelpazenin bir ucundan diğerine geçti.

Şekerli yoğurt ve granola sayesinde, bu kahvaltım yaklaşık 20 gram ilave şeker (!) içeriyordu ve bir saat sonra beni aç bırakıyordu.

Ancak yalnızca birkaç basit içerik ayarıyla, bu geleneksel yoğurtlu parfeyi gün boyunca bana güç sağlayacak yüksek proteinli (26 gram), yüksek lifli (13 gram) bir öğüne dönüştürdüm. İşte nasıl yapılacağı.

Yüksek proteinli (şekersiz) yoğurt seçin

Edinme kahvaltıda yeterli protein Kan şekeri dengesi ve tokluk için hayati öneme sahiptir. Hedef almak en iyisi Her öğünde 20-30 gram protein . Doğru yoğurdu seçerseniz bu sayıya ulaşmak kolaydır.

Yunan yoğurdu, kullanılan süzme yöntemi nedeniyle doğal olarak normalden daha fazla protein içerir. (Birçok Yunan yoğurdu, ¾ bardak yoğurt porsiyonu başına 16 ila 17 gram sağlar!)

12 ekim işareti

Benim tercih ettiğim markalar Siggis, Fage ve Stonyfield Farms. Süt ürünleri tüketmiyorsanız, işte bunlardan bazıları dikkat edilmesi gereken bitki bazlı yoğurtlar .

Sade Yunan yoğurtunda ilave şeker yoktur. Turta açısından hata yapar, bu yüzden damak zevkinize uygun değilse meyveyle tatlandırın ve bir tutam vanilya eklemeyi düşünün.

Fibere öncelik verin

Lif yoğurt kaselerinde sıklıkla unutulan besindir. Ve bunu kaçırmak büyük ihtimalle beni aç karnına bıraktı öğle yemeğinden çok önce.

Bu bileşen anlamlı bir miktara ölçeklenmesi en zor olandı. Her yarım fincanlık porsiyon için yalnızca yulaf sunulur dört gram lif . Mağazadan satın alınan granola yoluyla bu miktarda yulaflara ulaşmak aynı zamanda yığınla şekerle birlikte gelir. Ve -her ne kadar kolay olsa da - ev yapımı granola hazırlamak için nadiren zaman ayırıyorum.

Bu yüzden yakın zamanda bir lif takviyesine yöneldim (ilk kez).

25 eylül burç

mindbodygreen'in organik lif gücü+

Organik guar fasulyesi, mantar üçlüsü ve yeşil kividen elde edilen altı gram lif sağlar.

Bunlar prebiyotik lifler Bağırsak mikroplarınızı besleyin ve çalışmalar guar fasulyesi lifinin bağırsaklardaki rolünü destekliyor. tokluk Ve kan şekeri kontrolü .*

Bu formül aynı zamanda dikkatimi çekti çünkü tüm içerikler gerçek bitkilerden elde edildi (ve tüm lif takviyeleri öyle değil).

Ve o dır-dir aslında tatsız; her türlü yoğurt kasesine sığar.

Bir sıvı içinde tamamen dağılırken, yoğurtla da kusursuz bir şekilde karışır. Ve bazen biraz dokusal çeşitlilik için üstüne bir kepçe toz bile serpeceğim.

Kadınların etrafta dolaşması tavsiye edilir Günde 25 gram lif, erkeklerde ise 38 gram ama çoğu insan sadece etrafta yemek yiyor 16 gram bir gün.

Biraz ekleme yüksek lifli meyveler (ahududu, böğürtlen ve yaban mersini gibi) ve tohumları (chia, kenevir, keten tohumu) kasenize eklemeniz, bu hedefe ulaşmak (ve hatta onu aşmak) için harika bir başlangıçtır.

16 kasım burcu

Hepsini bu tarifle birleştirin

Bu temel tarifi izleyin ve her seferinde kesin, tatmin edici bir yoğurt kasesi için malzemeleri tercihlerinize göre ayarlayın.

Yoğurt kasesi tabanı

• ¾ bardak sade Yunan yoğurdu ( 16-18 gram 6 protein)
• 1 ölçek organik lif gücü+ (lif)
• ½-¾ bardak taze veya dondurulmuş meyveler ( 4-5 gram 7 lif)

*Herhangi bir meyve harikadır ve karıştırmaktan çekinmeyin! Gerçekten lif üzerine odaklanıyorsanız meyveler bulabileceğiniz en yüksek lifli meyvelerden bazılarıdır.

İlaveler ve eklentiler

• ¼ bardak kabak çekirdeği (kabuklu) 3 gram 8 lif, 9 gram protein)
• 1 yemek kaşığı chia tohumu ( 4 gram 9 lif)
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ( 1,5 gram 10 lif)
• 1 çorba kaşığı kenevir tohumu
• ½ bardak şişirilmiş darı (harika bir granola alternatifi)
• Fındık veya tohum yağı
• Kakao parçacıkları
• Vanilya özü

En sevdiğim malzemeler kabak çekirdeği ve darı (biraz daha çıtırlık ve hacim katmak için) toplam protein 26 gram protein ve 13 gram lif (oh ve 0 gram ilave şeker).

Götürmek

Yoğurt kaseleri bilinçli olarak seçildiğinde aradığınız hızlı, yüksek proteinli, yüksek lifli kahvaltı olabilir. Kaliteli bir lif takviyesi benim için bu sayının artırılmasında oyunun kurallarını değiştirdi ve sonuçta beni öğle yemeğine kadar tok tutmanın sorumluluğunu üstlendi.*