Lezzetli Kahvaltıların Sağlığa Faydaları ve Yüksek Proteinli 15 Tarif Fikri

Kahvaltı zamanı! Ne seçiyorsun; tatlı mı yoksa tuzlu bir şey mi?

ABD'deki yaygın kahvaltıların çoğu (çoğu olmasa da) tatlı yönüne yönelir: Tahıllar, hamur işleri, yulaf ezmesi ve benzerleri çoğu sabah rutininde yıldız olma eğilimindedir. Ancak çoğumuz zaten günlük beslenmemizin geri kalanından bol miktarda şeker aldığımızdan, sabah öğünlerimizde bir değişiklik yapmanın zamanı gelmiş olabilir.

İşte 15 lezzetli kahvaltı fikri ve lezzetli kahvaltıların neden kan şekeri, tokluk ve daha fazlası açısından üstün olduğuna dair bir başlangıç.

Bilinmesi gerekenler

• Herhangi bir yiyecek kahvaltı yemeği olabilir: Yulaf ezmesi ve mısır gevreğinin tek seçeneğimiz olduğunu kim söylüyor? Sandviç ve pirinç yemekleri gibi lezzetli yiyeceklerin tadı, sabahları da geceleri olduğu kadar güzeldir.
• Lezzetli kahvaltılar sizi harika bir sabaha hazırlar: Tuzlu kahvaltılar protein açısından daha yüksek ve ilave şeker açısından daha düşük olma eğilimindedir; bu nedenle kan şekerinizi yükseltmeden kas büyümesini ve enerji harcamasını başlatırlar.
• Lezzetli kahvaltınızı hazırlamak: Bol miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren lezzetli bir kahvaltı yapmayı hedefleyin; aşağıdan bazı yeni tarif fikirlerine göz atın.

Neden lezzetli bir kahvaltı yemelisiniz?

Tuzlu mu tatlı mı tartışmasına dalmadan önce bir temel prensibi ortaya koyalım: Sağlığınız için kahvaltı yapmak önemlidir, tam nokta. Araştırma gösteriyor ki günün ilk öğününü atlamak ile ilişkilidir kilo alımı 1 (kayıp değil!) ve Tip 2 diyabet riskinin artması 2 . Vücudunuz günün erken saatlerinde insüline karşı en duyarlı olduğundan, yediğiniz yemeği en iyi bu saatte metabolize edebilirsiniz.

Ve eğer kahvaltıda tatlı yiyecekler yemeyi tercih ediyorsanız, bunda doğal olarak yanlış bir şey yok. Bol miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren ve daha tatlı olan besleyici bir kahvaltı hazırlamak mümkündür. Ancak güne lezzetli bir kahvaltıyla besleyici bir başlangıç ​​yapmanın daha kolay olduğuna inanmak için nedenler de var. İşte birkaçı:

Tuzlu yiyecekler protein bakımından daha yüksek olma eğilimindedir

'Tuzlu kahvaltılar protein bakımından daha yüksek olabilir' diyor Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , yazarı 2 Günlük Diyabet Diyeti ve The Blood Sugar Fix'in yaratıcısı. Protein, kas büyümesi, kan şekeri dengesi ve daha fazlası için gerekli olan doyurucu (doldurucu) bir mikro besindir ve sabah yemeğinizde bol miktarda protein almak istersiniz.

Ancak bunun böyle olmadığını belirtiyor Her zaman durum, seçtiğiniz yiyeceklere bağlıdır. Lezzetli bir kahvaltı hazırlarken yüksek proteinli yiyecekleri tercih edin. Ulaşmak için erken başlamanıza yardımcı olacaklar protein hedefiniz gün için (çoğu insan için 100 gramdan fazla).

İşte kahvaltı partisine başlamak için 17 yüksek proteinli gıdanın ana listesi .

Erken protein tüketmek kas sentezini artırır

Bir gece orucundan sonra protein yediğinizde, vücudunuz katabolik bir durumdan (proteini amino asitleri için parçaladığı) anabolik bir duruma (kas oluşturduğu yer) dönüştürür.

Protein ve amino asit araştırmacısı ve profesör Don Layman, 'Gecelik oruçtan çıktıktan sonraki ilk öğün kesinlikle kritiktir' dedi.  Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi ,  daha önce mindbodygreen'e söylemiştim . 'Kas protein sentezini (MPS) tetikleyen bir yemek yiyene kadar katabolik kalacaksınız.'

Bu sırada, araştırma 3 protein alımınızı kahvaltıdan başlayarak güne yaymanın, kas geliştirme için hepsini bir kerede yemekten daha iyi bir strateji olabileceğini gösteriyor. Bu mantıkla çalışarak 20-30 gram protein Kahvaltınıza sağlam bir hedef ekleyin.

12 ocak işareti

Tuzlu yiyecekler lif bakımından daha yüksek olabilir

Lif bağırsak mikrobiyomunuzu besler ve tokluk 4  Ve  kan şekeri kontrolü 5 . Ve ekliyorum lif bakımından zengin bileşenler Tuzlu bir kahvaltıya eklemek genellikle onları tatlı bir kahvaltıya eklemekten daha kolaydır. Örneğin mısır gevreğine sebze eklemek biraz garip gelebilir ama onları yumurta karışımına koymak hiç de akıllıca değil. İşte bazıları yüksek lifli kahvaltı tarifleri başlamanıza yardımcı olmak için.

Tuzlu yiyecekler kan şekeri dengesi için daha iyi olabilir

Palinski-Wade, bazı tatlı kahvaltıların, karbonhidrat yükünüzü artırabilecek ve kan şekeri seviyenizi artırabilecek rafine karbonhidratlar ve ilave şekerler içerdiğini belirtiyor. sonuçta kan şekerinin aniden yükselmesine neden olur .

Mindbodygreen podcast'inin bir bölümünde, biyokimyacı Jessie Inhauspé Müsli gibi daha sağlıklı kabul edilen daha tatlı kahvaltıların bile sinsi ilave şekerler içerebileceğini açıkladı: 'İçindekiler listesine baktığınızda ilk üç içerikte şeker, bal, agav şurubu, akçaağaç şurubu vb. varsa, bu durum kötüdür. büyük bir glikoz artışı yaratmak için.'

Casey Means, MD Doktor ve baş sağlık görevlisi ve metabolik sağlık şirketi Levels'ın kurucu ortağı, yulaf ezmesinin bazı durumlarda kan şekerini yükseltebilen başka bir sinsi kahvaltı yemeği olduğunu açıkladı. Levels sürekli glikoz monitörü kullananlardan toplanan verilere göre yulaf ezmesi, glikozda ani yükselişler açısından en kötü 40 gıdadan biri olarak sıralandı; ancak glikoz üzerindeki etkisi, ne kadar işlendiğine ve tatlı mı yoksa tuzlu malzemeler mi içerdiğine bağlıydı.

Bu nedenle Means, lezzetli kahvaltıları en iyi 'hayat tüyolarından' biri olarak adlandırıyor. 'Aslında bu lezzete yaslanmakla ilgili, düşük karbonhidrat , daha az tatlı [seçenek],' Mindbodygreen podcast'inde söylenenler .

Özet

Lezzetli kahvaltı tarifleri

Bu 15 tatlı olmayan kahvaltı fikriyle kahvaltınızın tadını çıkarın. Her biri güne bol protein ve minimum şekerle başlayacak.

Avokado ve Beyaz Fasulye Tostu

Elbette, fazla kolay yumurta, kızarmış ekmekten kaçınmak için harikadır, ancak bu tarif sevilen brunch'a şaşırtıcı bir protein alternatifi sunuyor: beyaz fasulye. Bir miktar miso ezmesi ve bir tutam frenk soğanı, çingene lezzet profilini tamamlıyor.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 20-21 gram
• İlave şeker: 0 gram

Yumurta Destekli Yulaf Ezmesi

Denemeden vurmayın! Bu R.D. onaylı tarif, yüksek protein sonuçlarıyla yulaf ezmesine bir yumurta ekler.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 10-11 gram (17'ye ulaşmak için bir yumurta daha ekleyin)
• İlave şeker: 0 gram

Somon Füme Yumurtalı Muffin

Füme somon, peynirli, ıspanaklı yumurta kaplarına protein ve dumanlı lezzet katıyor.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: İki muffin için 19-20 gram
• İlave şeker: 0 gram

Hindi ve Peynirli Rulolar

Hindi roll-up'larının parti büfelerinin temel dayanağı olduğunu biliyor olabilirsiniz, ancak doğru yapıldığında sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı da hazırlayabilirler. Bu tarifte ekstra lif için tam tahıllı tortillalar ve rendelenmiş havuçlar bulunur.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 20-21 gram
• İlave şeker: 0 gram

Yeşil smoothie

İnceler, temizler ve son derece yeşiller! Sabah antrenmanından önce deneyin mindbodygreen'in favori yeşil smoothie seçenekleri ile doldurulmuş protein tozu , sağlıklı yağlar ve tabii ki yeşillikler.

• Porsiyon başına protein: Tarife göre değişir
• İlave şeker: Tarife göre değişir 

Tavuk Congee

Congee, uzun süredir geleneksel Çin tıbbının temelini oluşturan, ısınan bir pirinç lapasıdır. Lezzetli lezzetin sindirimi kolaydır, nemlendirir ve kolajen proteini ile doludur. Tüm hafta boyunca tadını çıkarmak için büyük bir parti hazırlayın.

Tarifi al

16 nisan burç

• Porsiyon başına protein: 25-26 gram
• İlave şeker: 0 gram

Kemik Suyuyla Keto Dostu Kahvaltılık Burrito

Bu keto dostu böreğin sürpriz içeriği: kemik suyu! Bağırsak sağlıklı, kolajen içeren Unutulmaz lezzetli bir kahvaltı için et suyu, pişmiş yumurtalarla karışır.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 22 gram
• İlave şeker: 0 gram

Siyah Fasulye Kahvaltı Burrito

Konserve siyah fasulye, salsa ve baharatlar bu kolay, yüksek proteinli, yüksek lifli burritolarda bir araya gelir. Et yiyenler proteini artırmak için hindi kıyması veya sığır eti de ekleyebilirler. İpucu: Bunlar dondurucuda da iyi durumda kalır!

Tarifi al 

• Porsiyon başına protein: 15-16 gram
• İlave şeker: 0 gram (sadece ekmeğin olmadığından emin olun)

Lezzetli Krepler

Bütün kreplerin tatlı olması gerekmez! Bu lezzetli olanlar tatlı patates, Çedar peyniri ve protein için biraz Yunan yoğurdu ile yapılır. Bonus olarak yapımı sadece 6 dakika sürüyor.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 29-30 gram
• İlave şeker: ~2 gram (kullanılan süt ve yoğurda bağlı olarak)

Masala Yumurta Isırıkları

Kolayca hazırlanabilmesi için muffin kalıbında hazırlanan bu mini frittatalar, sebze açısından zengin bir atıştırmalıktır. En sevdiğiniz bitki ve baharat karışımını ekleyerek onlara kendi lezzetinizi katın veya burada sunulan masala karışımını deneyin.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 28-29 gram
• İlave şeker: 0 gram

Basit Güneybatı Tofu Mücadelesi 

Tofu protein açısından çok yüksektir bir bitki besini için - ve şimdiye kadar tadabileceğiniz en iyi taklit yumurtaları yapar. Sebzeler ve DIY Güneybatı sosuyla doldurduğunuzda, baharatlı sonuçların sabahları sizi neşelendireceği kesindir.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 15 gram
• İlave şeker  : 0 gram

Vejetaryen Kahvaltı Quesadillas

Quesadillas'ın en güzel tarafı: Onları istediğiniz şekilde doldurabilirsiniz; örneğin yumurta, baharat ve sürü sebzelerden. Bu tarifin beklenmedik kabak, ıspanak ve jalapeno turşusu kombinasyonunu deneyin.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 20-21 gram
• İlave şeker: 0 gram

Şakşuka

Shakshuka, haşlanmış domatesle haşlanmış yumurtadan oluşan süper lezzetli bir Kuzey Afrika yemeğidir. Soğuk bir sabahta içinizi ısıtan, protein açısından zengin bir kahvaltı için bunu kendiniz yapın.

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 16-17 gram
• İlave şeker: 0 gram

Sağlıklı Kahvaltı Pizzası

Birisi kahvaltıda pizza mı dedi? Biz varız! Bu hafifletilmiş tarif, bir A.M.'nin başında geliyor. taze ıspanaklı, üzümlü domatesli ve domuz pastırmalı pizza (ancak isterseniz başka bir et veya sebzeli domuz pastırması eklemekten çekinmeyin).

Tarifi al

• Porsiyon başına protein: 21 gram
• İlave şeker: 0 gram (ancak pizza hamurunuzu kontrol edin!)

Kahvaltı Kızarmış Pilav

Fazladan pirinci kahvaltı başlangıcı olarak yeniden değerlendirdiğinizde kalanlar çifte görev üstlenir. Pastırma, yumurta ve dondurulmuş sebzeleri karışıma ekleyin, ardından düşük sodyumlu soya sosu veya aminolarla baharatlayın ve pişirin. susam yağı yüksek oranda işlenmiş yerine tohum yağları . Paket servisten çok daha iyi.

• Porsiyon başına protein: 17-18 gram
• İlave şeker: 0 gram (soya sosunuzda hiç olmadığı sürece)

Lezzetli bir kahvaltı hazırlamak

Mükemmel kahvaltı yemeğini nasıl hazırlayacağınız konusunda kafanızı kaşıyın bol miktarda protein ve kan şekerinizi yükseltmeyecek mi?

Palinski-Wade, lezzetli kahvaltı planlamasında varsayımları ortadan kaldıran birkaç basit adım sunuyor. 'Kan şekeri açısından dengeli bir öğün oluşturma formülüm, protein, iyi yağlar ve lifi birleştirmeye odaklanmaktır. Bu kombinasyon, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasını sağlarken aynı zamanda tok ve tok hissetmenize yardımcı olacaktır.'

Özetlemek gerekirse:

• Bir protein kaynağı seçerek başlayın (yumurta, yoğurt, fasulye veya yağsız et )
• Sağlıklı bir yağ ekleyin (avokado, keten tohumu, zeytinyağı veya biraz peynir gibi)
• İşleri sebze, meyve veya tahıl gibi bir lif kaynağıyla bitirin

Mindbodygreen POV'u

Kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünü —kan şekerini stabilize etmek, kas büyümesini teşvik etmek ve açlığı gidermek için.

Ancak kendinizi ilk öğününüzdeki tipik kahvaltı yiyecekleriyle sınırlamanıza gerek yok. Bunun yerine proteini birleştiren bir yemek hazırlamayı hedefleyin ( ideal olarak 20-30 gram ), lif ve sağlıklı yağ. Muhtemelen krep veya meyveli smoothie'den daha lezzetli bir şeyle karşılaşacaksınız.

Tuzlu kahvaltılar, güne tok ve enerji dolu başlamanız için ihtiyaç duyduğunuz makro besin maddelerini daha yüksek oranda içerir. Özellikle protein için daha iyi araçlardırlar. herkes (Evet, kas kazanmak istemeyenler bile ).

Tatlı kahvaltıları tercih ediyorsanız harika! Krepleri getirin; lif, yağ ve protein profillerini nasıl yükselteceğiniz konusunda biraz yaratıcı olmanız gerekebileceğini bilin. Protein tozları Ve lif takviyeleri burada işinize yarayabilir.

—Emma Loewe, mindbodygreen sağlık ve sürdürülebilirlik direktörü

SSS

Paket servis

Besleyici ve lezzetli bir kahvaltı hazırlamak, bunu ne kadar uzun süre yaparsanız o kadar kolaylaşır. Bildiğiniz, favori yüksek proteinli malzemelerle başlayın, biraz lif ve sağlıklı yağlar ekleyin; sabah saatlerinde kan şekerinizi yükseltmeyecek lezzetli yemekler yaratma yolunda ilerleyeceksiniz. Daha da fazla ilham almak için, bizim R.D. tarafından önerilen sağlıklı kahvaltı fikirleri .