Metabolik Sağlık Nedir ve Nasıl Ölçülür?

Metabolik sağlığı optimize etmek, giderek artan sayıda insan için ilk akla gelen konu. İyi haber şu ki, metabolik sağlık (ve metabolizmanız), şu anda mükemmel olmasalar bile yaşam tarzı seçimleriyle geliştirilebilir.

Metabolik sağlığı iyileştirmek için ipuçlarına dalmadan önce, metabolik sağlığın tam olarak neleri kapsadığını (çünkü muhtemelen düşündüğünüzden daha fazlasıdır) ve metabolizmadan nasıl farklı olduğunu inceleyelim.

Metabolik sağlık nedir?

“Metabolik sağlığın evrensel olarak üzerinde anlaşmaya varılmış bir tanımı olmadığına dikkat etmek önemlidir” diyor. Maddie Pasquariello, MS, RDN . Hatta bazı klinisyenler ve bilim adamları metabolik sağlığı, metabolik endişelerin yokluğu olarak görüyorlar (ki bu sinir bozucu bir şekilde spesifik değil ve optimal metabolik sağlığın ne olduğunu da tanımlamıyor).

Ancak genel olarak, bir kişinin metabolik sağlığını değerlendirmeye giden bir kan testi veya klinik değerlendirme yoluyla ölçülen beş ana faktör vardır.

Bu değerler belirli bir eşikten daha yüksek veya daha düşükse, bu zayıf metabolik fonksiyonun bir göstergesidir. Ve bir kişide bu belirtilerden üç veya daha fazlası varsa, sahip oldukları kabul edilir. yetersiz metabolik sağlık 1 .

855 melek sayısı aşk

1. Aşırı karın yağı: Erkekler için 40 inç veya daha fazla ve kadınlar için 35 inç veya daha fazla bel çevresi
2. Yüksek trigliserit seviyeleri: 150 mg/dL veya daha yüksek
3. Yüksek açlık kan şekeri (şeker): 100 mg/dL veya daha yüksek
4. Yüksek tansiyon: 130/85 mmHg'den büyük (veya eşit) veya daha yüksek
5. Düşük yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyeleri: 40 mg/dL veya daha az (erkekler) ve 50 mg/dL veya daha az (kadınlar)

Metabolik sağlığınızın zayıf olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Bir ölçeğe basarak metabolik sağlığınız hakkında varsayımlarda bulunmak kolaydır. Ama ağırlığın bir nedeni var— ve bu konuda BMI — yukarıdaki listenin dışında bırakılır.

'Kilo ve VKİ konuları genellikle metabolik sağlık tartışmasında gündeme gelir ve kilo kaybı metabolik sağlığı iyileştirebilse ve bu nedenle tamamen hesaba katılmasa da, [ağırlık] kadar belirleyici bir faktör olarak kabul edilmez. bir zamanlar öyleydi,” diyor Pasquariello. 'BMI tanımına göre aşırı kilolu veya obez olarak kabul edilseler bile insanların metabolik olarak sağlıklı olabileceği gösterildi' diye bitiriyor sözlerini.

Bir sağlık uzmanından tarama yaptırmak ve laboratuvar çalışmasını yaptırmak, bu beş metabolik sağlık belirtecini değerlendirmenin en kapsamlı yoludur (bazıları olmasına rağmen). evde deneyebileceğiniz testler )—özellikle her zaman başkaları olmadığı için ideal metabolik fonksiyondan daha azının bariz belirtileri 2 .

Ancak, metabolik sağlığı zayıf olan bazı kişiler, uyku sorunları 3 , kilo verme sorunu 4 , yorgunluk ve sönük ruh hali 2 .

Metabolizma ve metabolik sağlık arasındaki fark nedir?

Metabolik sağlık karmaşık bir şekilde metabolizmaya bağlıdır. Pasquariello, 'Metabolizma, yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştüren tüm bedensel süreçleri ifade eder' diyor. 'Metabolik sağlık, 'çeşitli organ sistemlerinin durumuyla ölçüldüğünde, metabolizmanız ne kadar iyi çalışıyor?' sorusunu soruyor' diye farklılaştırıyor.

Ve beş metabolik sağlık belirtecinin tümü, vücuttaki enerji dökümü, kullanımı ve depolanmasının verimliliği ile ilgilidir.

“ifadesi hızlı metabolizma ” enerji kullanımında çok verimli olan bir metabolik sistemi ifade eder. Ve 'yavaş bir metabolizma', tipik olarak, enerjiyi (veya kalorileri) yakmak yerine depolamayı tercih eden daha ağır işleyen bir sistemi belirtmek içindir.

Metabolik süreçlerin ne kadar sorunsuz çalıştığını çeşitli faktörler etkiler. Bunlar cinsiyet, etnik köken ve yaşın yanı sıra egzersiz ve diyet seçimleri gibi değiştirilebilir faktörleri içerir.

Özet

Metabolik sağlığınızı iyileştirmek için ipuçları

Metabolizmanın bu değiştirilebilir faktörlerini hedefleyen alışkanlıkları dahil ederek metabolik sağlığınızı (kolesterolünüz, trigliseritleriniz, kan basıncınız ve vücut kompozisyonunuz gibi) iyileştirebilirsiniz. Ve Amerikan nüfusunun sadece yaklaşık %12'si dikkate alındığından, çoğu insanın iyileştirmeye açık alanı vardır. metabolik olarak sağlıklı , bir göre 2019 anketi .

Haftalık sebze alımınızı artırın

Sebzeler lif açısından zengindir ve genel kalorileri düşüktür. Ve daha fazla sebze yemek 5 sürekli olarak iyileştirilmiş metabolik sağlıkla ilişkilendirilmiştir ve tansiyon 6 .

Pasquariello, 'Mümkün olduğunca tabağınıza daha fazla renk ve çeşitlilik getirin ve tabağınızın en az yarısını sebzelerle, özellikle koyu yapraklı yeşilliklerle ve turpgillerden sebzelerle doldurmaya çalışın' diye teşvik ediyor.

Bu, yemeğinizin en sevdiğiniz kısımlarından vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Pasquariello önemini vurgulamaktadır ekleme Farklı bir gıdayı çizmeden önce tabağınıza sebzeler.

Lezzet getirmeyi de unutmayın. 'Sebze pişirmenin yeni yollarını da deneyin (buharda pişirme, havada kızartma, fırında pişirme vb.) ve sebzeleri taze otlar ve çeşnilerle doldurun' diye ekliyor.

Stabil kan şekeri için yiyin

Dengeli kan şekeri seviyeleri, metabolik sağlık ve işlev için kritik öneme sahiptir. Ve sebze alımınızı arttırmak, teşvik eden bir diyeti takip etmek için harika bir ilk adımdır. kararlı kan şekeri seviyeleri .

Karbonhidrat yediğinizde kan şekeri seviyeleri yükselir. Amaç sadece seviyeleri önlemektir hızla yükseliyor ve düşüyor aynı hızla. Lif (sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller vb.), Protein ve sağlıklı yağlar içerdiğinden emin olarak kan şekerini dengeleyecek öğünler hazırlayabilirsiniz.

senin vurmak günlük protein hedefleri özellikle kan şekeri dengesi için faydalı olabilir. Bu makro besin, yemek yedikten sonra kan şekerini düşürmeye yardımcı olur ve tokluğu artırır . Çoğu insan, yemek yerse önerilen protein alımını karşılayacaktır. 25 ila 30 gram protein üç öğünden fazla.

Gecede 7-9 saat (kaliteli) uyuyun

Uyku, metabolizmada inanılmaz derecede sinsi bir rol oynar. Yetersiz ve yetersiz uyumak 7 olumsuz etkiler kan şekeri kontrolü 8 bozarak hormon dengesi 9 . İştahı ve tokluk hissini düzenlemeye yardımcı olan açlık hormonları leptin ve grelin'i ve aynı zamanda stres hormonu kortizol 10 , bu da yağ depolamayı destekler.

Daha fazla taşı

İster düzenli fiziksel aktivite koşuya çıkmak , kardiyo egzersizi yapmak veya alarak Yoga sınıfı , metabolik sağlık için düzenli hareket etmek şart.

“Sık sık insanlara egzersizi gün boyunca egzersiz 'atıştırmalıkları' olarak düşünmelerini tavsiye ederim; 20 dakikalık yürüme, direnç eğitimi vb. - hatta (ve özellikle) merdiven çıkmak, temizlik yapmak, oynamak ve köpeğinizi gezdirmek gibi şeyler, ”diyor Pasquariello. 'Bunlar, şeylerin büyük şemasında metabolizmaya çok daha fazla katkıda bulunur ve katkıda bulunur.'

118 melek numarası

Direnç veya kuvvet antrenmanı, metabolik sağlık için özellikle önemlidir ve daha fazla kas kütlesine sahip olmak için vücut kompozisyonunuzu değiştirebilir. kas kütlesi metabolik olarak daha aktif onbir Bu, temelde dinlenme halindeyken daha fazla kalori yaktığı ve kan şekeri dengesini desteklediği anlamına gelir.

Hedeflenen takviyeyi deneyin

Bazı vitaminler ve mineraller sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olur. mindbodygreen'in metabolizması+ Tamamen bitkilerden güç alır ve sağlıklı bir kilo ve vücut kompozisyonunun yanı sıra metabolik verimliliği destekleyen beş bilim destekli bileşenle doludur.*

• Tarla üzümü özü : Teşvik eder sağlıklı kan basıncı seviyeleri ve yağların ve karbonhidratların sindirimi ve emilimi.*
• acı biber meyve özü : Vücut kompozisyonunu destekler ve iştah kontrolü *
• cennet taneleri : Sağlıklı bir kiloyu korumaya ve azaltmaya yardımcı olur visseral yağ birikimi .*
• Yeşil çay özleri (EGCG ve kafein) : Arasında bir dengeyi destekler enerji alımı ve harcaması 12 . *

Stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkın

Daha önce belirtildiği gibi, stres (herhangi bir kaynaktan kaynaklanan) kortizol hormonunu artırabilir. Bu hormonun uzun süreli, yüksek seviyeleri kilo alımına, kas kaybına neden olabilir ve hatta kan basıncını etkileyebilir. Ayrıca olabilir kilo vermek zor kortizol seviyeleri yüksek olduğunda.

Sağlıkla stresle başa çıkmak meditasyon, yoga ve hatta terapi yoluyla metabolizmanızın daha verimli çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.

SSS

Götürmek

Metabolik sağlık, tek başına kiloya veya hatta kan şekeri seviyelerine kaynatılamayan karmaşık bir konudur. Kan şekeriniz, kolesterolünüz ve kan basıncınız gibi metabolik sağlık belirteçlerini düzenli olarak (yani en az yılda bir kez) izlemek, mevcut yaşam tarzı seçimlerinizi takip etmenize ve bu belirteçlerden biri sapmaya başlarsa (veya başladıysa) uygun ayarlamaları yapmanıza olanak tanır. ideal seviyelerden

Kan şekeri dengesini destekleyen sağlıklı bir diyet sürdürmek, hedeflenen metabolik takviye , ve daha fazla hareket etmek artık sağlıklı bir metabolizmayı destekliyor ve ileride daha sağlıklı yıllar geçirmenizi sağlıyor.*