Yeni Çalışma, Belirli Karbonhidrat Türlerini Tüketmenin Kilo Alımını Önlemeye Yardımcı Olduğunu Gösteriyor

Karbonhidratlar genellikle beslenme alanında kötü bir üne sahiptir. Ancak tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır (örnek olarak: Brokoli yemek, patates cipsi yemekten çok farklıdır). Karbonhidrat yemenin otomatik olarak istenmeyen kilo alımına yol açtığı fikri de doğru değil.

Bunun yerine, uzun vadeli çalışmalar karbonhidratın kalitesi ve türünün (yıllar boyunca) kilo alma veya verme yönünde en çok ipucu veren şey olduğunu tekrar tekrar göstermektedir.

Son zamanlarda, Harvard'dan araştırmacılar yakın zamanda bir çalışma yayınladılar. BMJ içine baktı Ne karbonhidratlar büyük olasılıkla daha fazla kilo alımına yol açar .

Çalışma nasıl oluşturuldu?

Belirli karbonhidrat tüketimi türlerinin orta yaştaki kilo durumu üzerindeki etkisini görmek için araştırmacılar, 50 yaş civarındaki 136.432 sağlıklı insanı (%84 kadın) 24 ila 28 yıl boyunca takip etti. Yaklaşık her dört yılda bir, araştırmaya katılanların gıda tüketimi ve kilosu hakkında veri topladılar.

melek numarası 337

Karbonhidratlı besin kaynakları için beş kova vardı:

• Nişastasız sebzelerden elde edilen karbonhidratlar (yapraklı yeşillikler, dolmalık biber, salatalık vb. dahil)
• Lif (meyvelerden, sebzelerden ve tam tahıllardan)
• İlave şeker (şekerle tatlandırılmış içecekler, şekerler vb. gibi işlenmiş gıdalardan)
• Nişasta (lif veya ilave şeker içermeyen karbonhidratlar)
• Nişastalı sebzelerden elde edilen karbonhidratlar (bezelye, mısır, patates kızartması, patates cipsi, patates ve patates dahil)

Kiloyu etkileyen diğer yaşam tarzı faktörleri hakkında bilgi (sigara içme durumu, uyku süresi , ekran kullanımı vb.) ayrıca analiz sırasında hesaba katılabilmesi ve karbonhidratlar ve kilo durumu (özellikle kilo alımı) gibi ilgili ilişkinin sonuçlarını gölgelememesi için toplanmıştır.

Peki karbonhidratlar ile ağırlık arasındaki ilişki nedir?

Araştırma süresince insanlar ortalama olarak her dört yılda bir 3,3 kilo aldı. Bu pek de şaşırtıcı değil çünkü ağırlık yaşla birlikte artma eğilimindedir Hormonal değişimler veya fiziksel aktivite, uyku ve stresteki değişiklikler sayesinde.

Araştırmacılar, belirli karbonhidrat kategorilerini yemenin bu ortalamadan daha fazla veya daha az kilo alımıyla ilişkili olup olmadığını analiz etti. Çalışmaya katılan grubun genel sağlık durumu ve yaşı göz önüne alındığında, kilo alımının gelecekteki sağlık komplikasyonları için bir risk oluşturduğu ortaya çıktı.

Yani bu çalışma bağlamında, az kilo almak daha çok arzu edilir. Ve kilo kaybı aslında yaşlandıkça tehlikeli (bu nedenle bu çalışmadaki herkes 65 yaşın altındaydı).

İşte buldukları şey.

Kilo durumu için en iyi karbonhidratlar

Daha fazla yemek yeme arasında güçlü bir ilişki vardı. nişastalı olmayan sebzeler ve daha az kilo alımı. Günlük her 100 gram nişastalı olmayan sebze alımı, her dört yılda bir 6,6 kilo daha az kilo alımıyla ilişkilendirildi.

Referans olarak, 100 gram nişastalı olmayan sebzeler şuna benzer:

• 1 su bardağı doğranmış havuç (çiğ)
• 1 su bardağından biraz fazla doğranmış brokoli (çiğ)
• 1 küçük kırmızı domates (çiğ)
• 3,5 su bardağı çiğ ıspanak (çiğ)

Bu nişastalı olmayan sebzelerin besin açısından yoğun olduğu biliniyor; bu da çok fazla kalori değil, besinlerle dolu oldukları anlamına geliyor. Dolayısıyla diyetinize bu yiyeceklerden daha fazlasını eklemek, gerekli vitamin ve mineral alımınızı artırır ve fazla enerji harcamadan tabağınıza hacim ve hacim katar.

Yemek yiyor daha fazla lif aynı zamanda aşırı kilo alımının önlenmesine de yardımcı olur - daha az ölçüde de olsa. Günlük lif alımındaki her 10 gramlık artış, dört yıl içinde 1,8 kilo daha az kilo alımıyla bağlantılıydı.

Araştırmacılar, lifin doyurucu özelliklerinin ve bağırsak sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin yardımcı olduğunu öne sürdü Gıda alımını ve vücut ağırlığını düzenler .

En fazla kilo alımıyla bağlantılı karbonhidratlar

Sonuçlar, daha fazla ilave şeker, nişastalı gıdalar ve nişastalı sebzeler tüketmek ile her dört yıllık dönemde daha fazla kilo alımı (günlük 100 gram alım başına sırasıyla 2, 3,3 ve 5,7 pound) arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gösterdi.

Bu yiyeceklerin hepsi aynı zamanda bir daha yüksek glisemik indeks (diğer adıyla onlar kan şekeri seviyesini yükseltmek lifli gıdalardan ve nişastalı olmayan sebzelerden daha hızlı) ve araştırmacılar ayrıca daha yüksek glisemik yüke sahip diyetleri tüketen kişilerin de daha fazla kilo aldıklarını buldu.

Peki bu sizin için ne anlama geliyor?

Genel olarak bu çalışmanın bulguları mevcut önerilerle uyumludur: Sebze ve lif alımınızı artırın (tam tahıllar dahil) ve rafine karbonhidratları ve ilave şekerle dolu gıdaları (soda gibi) sınırlayın.

Ortalama olarak çoğu Amerikalı yalnızca yaklaşık olarak yemek yiyor Günlük 16 gram lif kadınların minimum düzeyde alması tavsiye edilmesine rağmen Günde 21 ila 25 gram lif erkekler ise minimum 30 ila 38 gram arasında çekim yapıyor.

Bu nedenle günlük lif miktarını en az 10 gram artırmak, başlamak için sağlam bir yerdir. Firma kurmak yüksek lifli gıdalar her öğün ve atıştırmalıkta. Ve mindbodygreen'inki gibi yüksek kaliteli bir lif takviyesi eklemeyi düşünün. Bu toz halindeki takviye, esas olarak organik olanlardan porsiyon başına 6 gram lif sunar. guar fasulyesi (Doymaya ve sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir).*

Kilodaki yıllık küçük artışlar bile çığ gibi büyüyerek daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bununla mücadele etmenin en iyi yolu bütünsel bir yaşam tarzı yaklaşımıdır. Bu, nişastalı olmayan sebzeler ve tam tahıllar gibi karbonhidratların seçilmesinin yanı sıra öncelik verilmesini de içerir. lif , protein , Ve sağlıklı yağlar . Ekleme hedeflenen takviyeler aynı zamanda faydalı da olabilir.

balık kadını kanser adamı

Oh, ve nişastalı sebzeler yemekten korkmayın

Bu çalışmanın bağlam dışına çıkarıldığından endişe duyduğumuz bir bulgu var ve bu da nişastalı sebze alımıyla ilgili. Araştırmacılar şu sonuca vardı: 'İlave şekeri, şekerle tatlandırılmış içecekleri, rafine tahılları ve nişastalı sebzeleri tam tahıllar, meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler lehine sınırlamak, kilo kontrolü çabalarını destekleyebilir.'

Ancak tüm nişastalı sebzeler şeytanlaştırılmamalı, hatta bunlardan kaçınılmamalıdır.

Patates, bezelye ve mısır (temelde) besleyici gıdalardır. Hepsi potasyum ve karotenoidler (beta-karoten ve lutein gibi) gibi bazı lif ve mikro besinler sunar. Hatta bunların kaynağı bile olabilirler. dayanıklı nişasta eğer pişirirseniz ve yemeden önce soğutursanız.

Burada asıl önemli olan bunların nasıl işlendiği ve tüketildiğidir. Bu çalışmada ise nişastalı sebze alımının büyük kısmının patatesten geldiği belirtildi.

Geçmiş araştırmalar bize şunu söylüyor: çoğu Amerika Birleşik Devletleri'nde patates tüketimi patates kızartması, patates cipsi veya patates püresi (muhtemelen tereyağı, peynir veya ekşi krema gibi diğer yüksek kalorili yiyeceklerle servis edilir).

Bu nedenle, bu çalışmada nişastalı sebze alımı ile kilo alımı arasındaki bağlantının çoğunlukla işlenmiş veya kızarmış patates tüketiminden kaynaklandığı sonucunu çıkarmak muhtemelen güvenlidir.

Götürmek

Bu çalışma, karbonhidrat tüketiminin, kilo durumunun ve kilo alma olasılığının en ince ayrıntısına kadar incelendi. Günde bir ila iki porsiyon daha fazla nişastalı olmayan sebze yemek ve lif alımınızı (gıda veya takviye yoluyla) artırmak bile zaman içinde kilo durumunuz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.