Enerji alımınızı ve tokluğunuzu düzenlemek için daha fazla lif yiyin

80'lerin ve 90'ların diyet kültürü hala kilo verme algımız üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Çünkü bu kelimeleri duyduğumuzda, zihinlerimiz otomatik olarak kısıtlayıcı diyetlere atlar ve tavşan yemeğinde munching yapar. 

Fakat bu algılar gerçek değil. Ve kilo kaybı, yoksunluğun etkili olmasını gerektirmez. Aslında yemek Daha Bazı gıdalardan daha uzun süre dolu ve memnun hissetmenizi sağlayabilir, bu kalori açığını yaratmanıza yardımcı olabilir (yani, tükettiğinizden daha fazla kalori yakar).

Ve bu noktada fiber devreye giriyor. Fiber, vücut üzerinde sağlıklı bir kilo ve iştahı teşvik eden birçok etkiye sahiptir ve onlarca yıllık araştırma, daha fazla lif yiyen insanların daha sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olduklarını göstermektedir. Ancak ne yazık ki, birçok Amerikalı bu temel besin maddesinden yeterince almıyor. 

Hedefiniz kilo kaybı veya bakım (veya iştah kontrolü) olsun, lif hakkında bilmeniz gerekenler. 

Lif nedir? 

'Lif, karbonhidratların en uygun olmayan kısmıdır,' diyor kilo kaybı diyetisyen Lauren Hubert, M.S., R.D. Tüm karbonhidratlar (meyve, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar) doğal olarak biraz lif içerir.

Bu gıdalardan gelen şekerler kırılır ve glikoz olarak kan dolaşımına emilirken, lif sindirim sisteminden nispeten zarar görmeden yapar.

Fiber esas olarak iki kategoriye ayrılmıştır: çözünür ve çözünmez . Çözünür lif, bağırsakta jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözülür. Yapışkanlığı sindirimi yavaşlatır ve tuzaklar ve kolesterol ve çevresel toksinler gibi istenmeyen maddeleri vücuttan çıkarır. Çözünmeyen lif ise taburelere 'toplu' ekler ve işleri hareket ettirmeye yardımcı olur. 

Çoğu yiyecek her iki lif tipinin bir karışımını içerir.

Elyaf ağırlığı ve tokluğu nasıl etkiler?

Daha fazla lif yemenin birkaç yolu vardır. Ağırlığı ve tokluğu etkiler: 

 Tokluk ve kan şekeri dengesini teşvik eder 

'Fiber çılgınca satılıyor, bu yüzden genel olarak yemenize yardımcı olabilir  Zamanla daha az yiyecek ve kalori , yağ dökmek için bir kalori açığına girmeye çalışırken yararlıdır, '* Hubert'i vurgular. Fiber sindirilmediğinden, bağırsak sinyallerinde yarattığı hacim size ve beyninize dolu olduğunuzu ve yemeyi bırakabileceğinizi. 

Hubert'e göre, fiber de kan şekeri seviyelerinizi dengeleyerek sizi daha uzun süre daha dolgun tutar. Lif, isteklere yol açabilecek büyük yükseklerin ve düşük kan şekeri seviyelerinin önlenmesine yardımcı olabilir.* 

Tüm gıda bazlı bir diyeti teşvik eder 

Bütün ve minimal işlenmiş karbonhidrat gıdaları genellikle kalorisi düşüktür ve lif bakımından yüksektir (vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar). Ve yine, lif sindirilmediğinden ve emilmediğinden, sıfır kaloriye katkıda bulunur. 

İnsanların genel diyet kalıplarına ve kilo durumuna bakan büyük çalışmalar, Yüksek lifli diyetler 1 Metabolik sağlık (ağırlık ve bel çevresi gibi) önlemlerine sahip olanlara kıyasla daha az lif yiyin 2 . 

Daha fazla gıda yemek ( İşlenmiş gıdalarla karşılaştırıldığında 3 ) bir kalori açığını desteklerken doğal olarak günlük lif sayınızı artıracaktır. 

Bağışıklığı ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler 

Fiber ayrıca bağışıklığımızda önemli bir rol oynar ve bağırsak mikrobiyomu .* Bağışıklık sistemimizin yaklaşık% 70 ila 80'i bağırsakta bulunur ve fiber alımı bağırsak mikrobiyomunun bileşimini olumlu yönde etkiler. 

Hubert, 'Bu faktörlerin sindirim sistemimizde rol oynadığını ve sağlıklı bir bağırsak ve kilo yönetimi arasında bir bağlantı olduğunu görüyoruz' diyor. 

Ne kadar lif almayı hedeflemelisiniz?

Hubert genellikle müşterilerinin, bir kalori açığındaki genel refah ve yağ kaybını teşvik etmek için doğal gıda kaynakları aracılığıyla günde 20 ila 30 gram lif arasında herhangi bir yere ulaşmasını önerir. 

Ulusal Akademiler bozulur Seks ile lif alımı daha da fazla  4 ve kadınların günde 21 ila 29 gram lif almasını tavsiye eder ve erkekler 30 ila 38 gram tüketmelidir. 

Ama ortalama olarak insanlar sadece Günde 16 Gram (ve sadece% 5'i ulusal akademiler önerilerine ulaşır). 

Peki bu boşluğu nasıl doldurabilirsiniz?

Daha fazla lif açısından zengin yiyecekler yiyin 

Hubert, 'Diyetinizde doğal olarak yeterince lif yemek için mücadele ediyorsanız, daha fazla tahıl, tatlı ve normal patates, fasulye ve baklagiller, meyveler ve sebzeler (tüketmek için güvenli olursa daha fazla lif paketleyen cildi yiyorsanız bonus puan) ve fındık yemeyi deneyin.' Diyor Hubert. Chia tohumu, yulaf ezmesi, ahududu ve kuşkonmaz özellikle iyi seçimlerdir. 

91. mezmur anlama

Hubert, müşterilerinin çoğunun günlük lif açısından zengin sebzeler yediğini buluyor, 'ancak her gün tabağında yeterli değil. Bu nedenle, daha fazla sebze merkezli yemek seçmek, fiber alımınızı doğal olarak artırmak için harika.'

Bir fiber takviyesi eklemeyi düşünün 

Yüksek kaliteli bir fiber takviyesi almak da önemli bir rol oynayabilir:* 

1. Fiber alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur
2. Ağırlık bakımı, tokluk ve enerjiyi desteklemek için size bilim destekli malzemeler sağlamak

Ve Mindbody Green, tam da bunu yapmak için formüle edildi. Bir porsiyon 7 gram guar fasulye çözünür lif sağlar. Bu lifin günlük alımı gösterilen  5 Tatikliği ve sağlıklı enerji alımını teşvik ederek kilo bakımına yardımcı olun. Ayrıca bağırsak mikrobiyal dengesini de destekler ve düzenlilik 6 .*

Bu guar fasulye lifi, bir mantar üçlü karışımı, kivi fiber ve benzersiz bir spor oluşturan probiyotik suş (şişkinlik ve gazı ele almak için) ile eşleştirilir.*

Kayıtlı Diyetisyen Whitney Crouch, Rdn, CLT Daha önce MBG'ye, 'Önce önerilen minimum alımlara ulaşmak için diyet vakfı üzerinde çalışan veya besin açısından zengin bir diyet yerken erken tokluğa sahip olan herkes, hala daha fazla lif ihtiyacı vardır. Burası, bir takviyenin günlük rejiminize faydalı bir katkı olabileceği yerdir.'

Paket servisi

Lif, vücuttaki birçok fonksiyon, özellikle iştah düzenlemesi, enerji alımı ve ağırlık etrafında olan işlevler için hayati önem taşır. Ve çoğu Amerikalı gibi, muhtemelen diyetinizde (şu anda) yeterince almıyorsunuz. Amacınız bir kalori açığı yaratmak veya kilo alımına karşı yardımcı olmaksa, gününüzde lif için daha fazla yer açmanın zamanı geldi.

Bir tam gıda yeme modeline öncelik verin ve düşünün bir ek dahil etmek Daha hedefli bir yaklaşım için.