Eksik Proteinler: Kaynaklar, Yanlış Kanılar ve Nasıl Kullanılır?

Sağlık ve fitness dünyasında, bitki bazlı protein kaynaklarının 'eksik' oldukları için hayvan bazlı proteinlerden daha düşük olduğuna dair yaygın bir inanç var. Ancak, sofraya getirdikleri önemli besinler nedeniyle eksik proteinlerin yine de dengeli bir diyetin parçası olması gerektiği ortaya çıktı.

Bu yazımızda bitki bazlı proteinlere ışık tutacağız ve eksik proteinlerle ilgili birkaç yanlış kanıya son vereceğiz.

Eksik proteinler nelerdir?

Proteinler amino asitlerden oluşur. Vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu 20 amino asit vardır. On bir tanesi vücudunuz tarafından doğal olarak üretilir ve gerekli olmayan amino asitler olarak kabul edilir. Kalan dokuz vücut tarafından yapılamaz ve gıda yoluyla elde edilmelidir . Bunlar gerekli amino asitler .

'Eksik protein' terimi, minimum insan gereksinimlerini karşılamak için gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda içermeyen gıdaları ifade eder. Popüler inanışın aksine, bitki bazlı proteinler hiçbir şey eksik değil gerekli amino asitler 1 ancak genellikle bir veya ikisinde düşüktür. Bunlara sınırlayıcı amino asitler denir.

Stephen van Vliet Utah Eyalet Üniversitesi İnsan Beslenmesi Çalışmaları Merkezi'nden bir bilim adamı olan Dr. daha önce mindbodygreen'e söylendi , 'Bitki proteinleri de dahil olmak üzere tüm proteinler, dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Tipik olarak bazı amino asitlerde daha düşüktürler. lizin , metiyonin ve/veya lösin , ancak esansiyel amino asitlerin eksik olduğu yanılgısıdır.'

1221 melek sayısı anlamı

İster tam ister eksik olsun, protein açısından zengin besinler yediğinizde, vücudunuz proteinleri ayrı ayrı amino asitlere ayırır. amino asit havuzunda depolanır 2 . Vücut bu amino asitleri önemli metabolik fonksiyonlar için ihtiyaç duyduğu kadar kullanabilir.

Amino asit gereksinimleri:

Göre Ulusal Tıp Akademisi , bir yetişkinin yediği her gram protein ideal olarak şunları sağlamalıdır:

• 17 miligram histidin
• 23 miligram izolösin
• 52 miligram lösin
• 47 miligram lizin
• 23 miligram metionin ve sistein
• 41 miligram fenilalanin ve tirozin
• 24 miligram treonin
• 6 miligram triptofan
• 29 miligram valin

Peki bitkiler bu eşiğe kadar nasıl yaşıyor? Şuna bakalım pirinç proteini izolatı 3 , örneğin: Lisin dışındaki tüm bu hedefleri aşar. Her bir gram protein için, pirinç protein izolatı 31 miligram lizin sağlar. Bu durumda lizin, pirinç proteini izolatının tam bir protein olarak kabul edilmesini engelleyen sınırlayıcı amino asittir.

Eksik protein kaynaklarının tam protein kaynaklarına nasıl biriktiğini düşünmenin bir başka yolu da amino asit yüzdelerine bakmaktır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) kurallar koyar çeşitli protein kaynakları için yüzde olarak her temel amino asit gereksinimi için.

'Birçoğumuz lösine aşinayız ( kas yapıcı amino asit ), burada belirli bir protein kaynağı içindeki mevcut gereksinim %5,9'a ayarlanmıştır. Kenevir (%5,1 lösin) ve acı bakla (%5,2) gibi bazı bitki bazlı proteinler yetersiz kalırken, yulaf (%5,9) ve buğday (%6,1) proteini gibi diğerleri önerilen lösin içeriğini sağlar. Soya (%6,9), bezelye (%7,2), kahverengi pirinç (%7,4), patates (%8,3) ve mısır (%13,5) proteini, önerilen gereksinimleri aşan ve hatta önerilenden daha yüksek lösin içeriğine sahiptir. kazein (%8.0) veya yumurta (%7.0) protein' diyor Nanci Misafir, Ph.D., R.D., CSCS, bitki temelli bir diyetisyen ve beslenme araştırmacısı.

Yaygın yanlış anlamalar:

'Tamamlanmamış protein' teriminin popülerleşmesi, Frances Moore Lappé'nin protein gereksinimlerini karşılamak için tamamlayıcı bitki bazlı proteinleri birleştirmeyi önerdiği 1971 tarihli bir kitabına kadar uzanır. O Yıllar sonra pozisyonunu geri aldı , ancak hasar verildi. Pek çok insan, tam protein elde etmek için ya hayvansal proteinleri yemeleri ya da her öğünde stratejik olarak bitkisel gıdaları birleştirmeleri gerektiğine inanmaya devam ediyor.

Van Vliet, 'Düşük alım durumunda protein kalitesi dikkate alınabilirken, alımlar yeterince yüksek olduğunda, tüm proteinler gerekli amino asitleri yeterli miktarlarda sağlar' diye açıklıyor van Vliet. 'Araştırma ortamı dışında, özellikle gelişmiş ülkeler bağlamında, bir kişinin bir öğünde veya gün boyunca tek protein kaynaklarını tüketmesi de nadirdir. protein tozu kullanımı yaygındır.'

Günün sonunda, çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece, ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. protein gereksinimleri tamamlanmamış proteinler kullanarak.

Eksik protein kaynakları şunları içerir:

• Fındık ve tohumlar
• Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
• Pirinç veya ekmek gibi tam tahıllar
• sebzeler

Özet

Tam proteinler nelerdir?

Eksiksiz proteinler, bize yardımcı olmak için dokuz temel amino asidin tümünü doğru miktarlarda içerir. kas yapmak , doku onarımı, egzersiz sonrası iyileşme vb. Tam proteinler çoğunlukla hayvansal kaynaklardan gelirken, birkaç bitki bazlı kaynak .

Tam protein kaynakları şunları içerir:

• Tavuk ve diğer kümes hayvanları
• Biftek
• Domuz eti
• Balık
• Süt ve peynir gibi süt ürünleri
• Tofu, edamame, tempeh ve miso gibi soya ürünleri
• Kinoa, amaranth ve karabuğday gibi sözde tahıllar
• Spirulina

Eksik proteinler, tam proteinlerden daha mı az sağlıklıdır?

Eksik proteinler, tam proteinlerden daha az sağlıklı değildir. Aslında, tersi doğru olabilir.

Eksik proteinler, gezegendeki en besleyici gıdalardan bazıları olan bitki bazlı gıdalardan gelir. 'Proteine ​​bakarken, protein paketinin tamamına bakmak önemlidir. Dallı zincirli amino asitler gibi amino asit takviyeleri tüketmediğiniz sürece, bir gıdada proteinden çok daha fazlasını alırsınız' diyor. Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, bir diyetisyen beslenme uzmanı ve yazarı Elyaf Etkisi .

Guest, 'Bunlar tam bitkisel gıdalar olduğu sürece (hiç işlenmemiş veya sınırlı işlem görmüş), bu gıdaların vitamin, mineral ve doymuş yağ içermeyen lif bakımından yüksek olduğundan emin olabiliriz' diyor Guest.

Dandrea-Russert, bitki bazlı proteinlerin fiber ile gel ve her ikisinin de beyinden bağırsaklara ve kalp sağlığına kadar sağlığı desteklediği gösterilen fitokimyasallar. 'Hem lif hem de bazı fitokimyasalların iltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir, oysa antibiyotikler, hayvansal yağda depolanan dioksinler ve heterosiklik aminler (et pişirildiğinde oluşan kanserojen bileşikler) gibi etteki bileşikler iltihaplanmayı teşvik etmek 4 .'

'Çeşitli bitki proteinlerine odaklanarak, aynı zamanda Bağırsak mikrobiyomunuza yardım etmek 5 ,' ekler Amanda Sauceda, MS, R.D. . American Gut Society, düzenli olarak haftada 30'dan fazla farklı bitki besini yiyen kişilerin 10 veya daha az yiyenlere göre daha çeşitli bir mikrobiyom var 5 .

Ancak Guest, tam proteinlerin daha yüksek mineral biyoyararlanımına sahip olma avantajını sunabileceğini belirtiyor. Demir ve çinko gibi mineralleri bitki besinleri yerine et yediğinizde emersiniz.

Günün sonunda, amino asitler amino asitlerdir. Önde gelen amino asit araştırmacısı, tamamen bitki bazlıysanız, protein gereksinimlerinize ulaşmak için daha büyük porsiyonlar yemeniz gerekebileceğini belirtiyor. Don Layman, Ph.D. '[Vegan veya vejeteryan olmak] gayet iyi, ancak her zaman daha fazla toplam proteine ​​ihtiyacınız olacak ve bu, eşit olmak için daha fazla toplam kalori anlamına geliyor.' mindbodygreen podcast'inde açıklandı .

Diyetinize bol miktarda bitki bazlı protein ekleyerek, protein hedeflerinize ulaşabilir ve sağlığınızı geliştirebilirsiniz. genel sağlık ve uzun ömür 6 .

Özet

Günlük yeterli protein nasıl yenir?

Protein için önerilen günlük ödenek, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olsa da, birçok uzman ve son araştırmalar, optimal sağlık veya atletik performansı desteklemek için bundan çok daha fazla yemenin önemini vurgulamaktadır.

Çoğu aktif insan günde en az 100 gram protein yemeyi hedeflemelidir, ancak protein ihtiyacınızın yaşınıza, vücut kompozisyonunuza, aktivite seviyenize ve sağlık hedeflerinize bağlı olarak değişeceğini unutmayın. Örneğin, kadınların daha fazla protein tüketmesi gerekebilir Hamilelik ve emzirme döneminde vücutlarının ihtiyaçlarını karşılamak için. Daha yaşlı yetişkinler 7 daha fazla proteinden de faydalanabilir.

bu Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi (ISSN), kas inşa etmek veya korumak isteyen aktif kişilerin yemek yemesini önerir. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 gram protein 8 .

Et yiyenler, dahil ederek günde 100 gram proteini kolayca tüketebilirler. yağsız protein ve her öğünde bitki bazlı proteinler seçerek yüksek proteinli atıştırmalıklar ve kullanma protein tozu diyetlerindeki protein boşluklarını doldurmaya yardımcı olmak için. Çeşitlilik anahtardır, bu nedenle insanların sırf 'tam' kabul edildikleri için bitki proteinlerini bırakıp kesinlikle hayvansal proteinler yemeleri gerektiğini düşünmüyoruz.

Örneğin, geleneksel makarnayı fasulye veya mercimek bazlı bir alternatifle değiştirmek nohutlu makarna et bazlı bir sos kullanıyor olsanız bile size ekstra bir protein ve lif artışı sağlayacaktır. Yulaf ezmesi veya yoğurda kenevir tohumu veya chia tohumu eklemek, 3 yemek kaşığı başına 10 gram ek protein sağlayabilir.

Özet

eğer vegansan

Çok çeşitli protein açısından zengin yiyecekler yiyen vejetaryenler ve veganlar bitki bazlı gıdalar hakkında endişelenmene gerek yok protein eksikliği genel olarak çok az kalori tüketmedikçe. Yine de veganlar, protein alımlarını artırmayı düşünmek isteyebilirler.

5 aralık burçlar

'Fasulye, bezelye, mercimek, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve sebzeler gibi çok çeşitli bitki bazlı gıdaları tüketiyorsanız, yeterli miktarda temel amino asit almak bir endişe olmayacaktır, ancak bazı uzmanlar şunu önermektedir: bitki bazlı yiyiciler yaklaşık %10 daha fazla toplam proteine ​​​​ihtiyaç duyabilir Dandrea-Russert, proteinlerinin tamamını etten alan insanlardan daha fazla olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, lifin genel sağlık için önemli olmasına rağmen, bitkilerde protein kullanılabilirliğini azaltmak 9 yaklaşık %10 oranında.'

Protein birleştirme

Aynı öğünde protein birleştirme veya eşleştirme 10 veganların artık endişelenmesine gerek olmayan başka bir şey.

'Tam' bir protein yapmak için belirli yiyecekleri 'tamamlamanız' gerektiğine dair eski bir teori vardı, örneğin pirinç (lizin açısından düşük, ancak metiyonin açısından yeterli) ve siyah fasulye (metiyonin açısından düşük ancak lizin açısından yeterli) birlikte yemek aynı yemek,' diye açıklıyor Dandrea-Russert. 'Bilindiği gibi bu teori pencereden dışarı gitti. vücudumuzda bir amino asit havuzu vardır onbir Bu, yediğimiz gıdalardan gelen tüm amino asitleri ve vücudumuzun yaptığı amino asitleri korur.'

Dolayısıyla, veganların tüm temel amino asitlerini almak için her öğünde tam protein yemeleri gerekmese de, gün boyunca bu amino asitlerin dengesini sağlamayı hedeflemelidirler.

Örneğin, kahvaltı şunları içerebilir: bir tofu karıştırması ve üzerine fındık ezmesi sürülmüş bir dilim tam tahıllı ekmek. Öğle yemeği, kahverengi pirinç ve yeniden kızartılmış fasulye ile yapılan bir burritodan oluşabilir. Akşam yemeği, protein açısından buğday bazlı makarnadan daha yüksek olan baklagil bazlı makarna içerebilir. Fındık ve tohumlar veya pide ve humus, protein açısından zengindir vegan aperatifler .

SSS

Götürmek

Bitki proteinleri hala yanlış anlaşılmakta ve et yiyenler, atletler ve fitness tutkunları tarafından eksik oldukları düşünüldüğü için sıklıkla geçiştirilmektedir. Gerçekte, vücudunuz eksik proteinlerden gelen amino asitleri tam proteinlerden gelen amino asitlerle aynı şekilde ele alır.

Biraz daha fazla protein tüketmeniz gerekebilirken Genel olarak, katı bir şekilde bitki bazlı bir diyet uygularsanız, çok çeşitli bitki bazlı yiyecekler yiyerek protein hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Bonus olarak, diyetinize daha fazla bitki dahil etmenin sağlık yararlarından da yararlanacaksınız.