Menopozda Kilo ve Kan Şekerini Yönetmek İçin Doktor Onaylı 4 İpucu

Ayrıca sıcak basmaları Kilo alımı menopozun en dikkat çekici değişikliklerinden biri olabilir. Çoğu kişi için bir miktar ağırlık dalgalanması beklenebilir ( onu burada parçalıyoruz ), ölçekte herhangi bir değişiklik öncesinde, sırasında veya sonrasında meydana gelen çok sayıda dahili metabolik değişiklik vardır. 

Bu değişiklikler arasında daha az verimli olan kan şekeri yönetimi , yükseltilmiş kolesterol seviyeleri , A kas kütlesi kaybı ve yağ kazanımı - daha önce olduğu gibi aynı sağlıklı alışkanlıkları sürdürseniz bile. Perimenopoz veya menopoz sırasında zayıf metabolik sağlık da menopoz semptomlarını ağırlaştırmak 1 Metabolik sağlığınızı iyileştirmek yardımcı olurken semptomları hafifletmek 1 .

Ve (biliyorum) bu şekilde listelendiğinde sadece felaket ve kasvet gibi görünüyor, ama gerçekten değil. Diyetinize ve hareketinize ince ayar yapmak, performansınızı optimize etmenize yardımcı olabilir. metabolik sağlık ve istenmeyen kiloları uzak tutun. Önde gelen bir kadın sağlığı doktorunun önerileri şöyle: 

Fibere öncelik verin 

Çoğu insan ( Yetişkinlerin %95'i 2 Tam olarak ABD'de) günlük lif alımları ne yazık ki yetersiz kalıyor. Buna göre Suzanne Gilberg-Lens, MD, FACOG ortalama bir kadının en azından ihtiyacı var 21 gram lif 2 Optimum sağlık için günlük olarak (28 gramdan fazla değilse). 

Elyaf metabolik sağlık için çok önemlidir çünkü yardımcı olur karbonhidratların emilimini yavaşlatmak 3 Sindirim sırasında (bu nedenle kan şekerinin aniden yükselmesini engellemeye ve çökmeleri önlemeye yardımcı olur). Aynı zamanda süper doyurucudur, yani aslında hissetmek bir yemek veya atıştırmalıktan sonra dolu. Bu, iştahı düzenlemek ve iştahı önleyici olarak engellemek için anahtardır.

Özellikle çözünebilir lif önemli bir rol oynar. kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak 4 . Bu lif bağırsakta jel benzeri bir madde oluşturarak kolesterolü yakalar ve vücuttan uzaklaştırır. Ve uzun vadede, yüksek lifli diyetler (yemek yemekten bahsediyoruz) 35-45 gram 5 Günde lif miktarı) kalp hastalığını önlemede de faydalıdır. 

melek numarası 755

Yani stok yapma zamanı yüksek lifli gıdalar yulaf, meyveler, chia tohumları, tam tahıllar, avokado ve lahana gibi. Ayrıca bir lif takviyesi alımınızı gerçekten seviyelendirmek için (ve hatta düzenlilik konusunda yardım ). 

Yeterli protein tüketin  

Protein, yaşlandıkça daha önemli hale gelen başka bir besindir. Lif gibi protein de yardımcı olur kan şekerini stabilize etmek Yemeklerden sonra seviyenizi yükseltin ve açlığınızı tatmin edin. 

Ama aynı zamanda vücudunuza uyarılacak amino asitler de sağlar. kas protein sentezi . Bu süreç kas kütlenizi korumak (ve büyütmek) için kesinlikle hayati öneme sahiptir.

Yalın kütle Vücudunuzun kan şekerini daha verimli kullanmasına, istirahatte daha fazla kalori yakmasına ve menopozdaki vücut kompozisyonu değişikliklerine karşı koymasına yardımcı olarak metabolik sağlığı destekler ( daha fazla karın yağı vs. daha az kas). 

Gilberg-Lens çoğu kadının en azından 20 ila 30 gram protein Günlük ihtiyaçlarını karşılamak için her öğünde (ara öğünlerde 10-15 gram) tüketilir. Ancak özellikle birçok kadın protein konusunda yetersiz kalıyor.

9898 melek numarası

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, Protein alımınızı artırmak hakkında bilmeniz gereken her şey burada ve kullanmanız gerekip gerekmediği protein tozu sana yardım etmek için

Ağır şeyleri kaldırın

Kas protein sentezinin ikinci tetikleyicisi kuvvet antrenmanıdır. Gilberg-Lens, kadınların yardımcı olmak için ağır şeyleri kaldırmaya, itmeye ve çekmeye başlamasını (veya devam etmesini) öneriyor kas kütlesi oluşturmak -özellikle daha önce yalnızca koşma, yürüme veya dönme gibi kardiyo egzersizlerine odaklandıysanız. 

Faydalarını görmek için her gün egzersiz yapmanıza gerek yok. Gilberg-Lens, 'Haftada üç günden fazla yoğun egzersiz yapmanın yaşlı insanlarda en fazla fayda sağladığı kanıtlanmadı' diyor. 

Nashville merkezli yazar ve serbest gazeteci Jennifer Chesak, Perimenopoz için 12 haftalık kuvvet antrenmanı programı (haftada üç gün egzersiz yapmak), bu onun daha iyi uyumasına, ateş basmasını hafifletmesine ve moralini değiştirmesine yardımcı oldu. vücut kompozisyonu . 

Kendiniz denemeye hazırsanız, göz atın Direnç eğitimi için bu ulaşılabilir rehber .

Günlük hareket

Her gün yoğun bir antrenmana ihtiyacınız olmasa da (Gilberg-Lens, aşırıya kaçmanın işleri daha da kötüleştirebileceği konusunda uyarıyor), yine de günlük hareket yapmalısınız. Çoğu zaman adımları saymak bunu ölçmenin kolay izlenebilir bir yoludur. İster yürüyüşe çıkın, ister ev işleri yaparak dolaşın, ister bahçede çalışmak , hareket harekettir. 

Ve günde yaklaşık 7.000 adım çoğu insan için sağlam bir hedeftir. Dışarı çıkıp hareket etmek için biraz ilham ister misiniz? Sağlık editörlerimiz şöyle: günlük adım hedeflerine ulaşırlar. 

Paket servis

Metabolik sağlığınızı iyileştirmek, özellikle de bu dönemden itibaren perimenopoz (40'lı ve 50'li yaşlarınız) aşağıdaki gibi kronik durumların önlenmesinde derin bir etkiye sahip olabilir: kalp hastalığı Kilonuzu, kan şekerinizi, kolesterolünüzü ve vücut kompozisyonunuzu yönetmenize yardımcı olarak ileride diyabet ve şeker hastalığınızı önleyebilirsiniz. 

Gilberg-Lens, temel eğitim programı aracılığıyla binlerce kadının menopoz sırasında sağlıklarına kavuşmasına yardımcı oldu ve onun bu dört tavsiyesi, başlamak için harika bir yer. Bilim destekli bir metabolizmayı destekleyen takviye daha da fazla avantaj elde etmek için rutin ( işte en iyi seçimlerimiz ).