Yeni Araştırmaya Göre Kadınlarda Kalp Hastalığı Riskini Düşürmeye Yardımcı Olan 5 Günlük Alışkanlık

Muhtemelen kalp hastalığı aklınıza çok sık gelmez. Sizin veya sevdiğiniz birinin hastalık riski altında olduğunu duyana kadar, bu günlük yaşamınızı çok fazla etkilemeyebilir. Ancak kalp hastalığı aslında dünya çapında önde gelen ölüm nedeni 1 . Ve 50'li yaşlarına yaklaşan kadınlar için bu özellikle önemlidir, çünkü menopoza giren kadınların, geçirmemiş kadınlara göre (aynı yaşta olsalar bile) kalp sağlığı ile mücadele etme olasılıkları daha yüksektir.

Düşük seks hormonu seviyeleri 2 (öncelikle östrojen), menopoz sonrası dönemde yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kilo alımı gibi çok sayıda kalp hastalığı risk faktörü ile bağlantılıdır. Ancak alışkanlıklarınız bu değişimlere karşı koyabilir.

Yeni araştırmaya göre, menopoz sonrası kadınlar kalp hastalığı riskini azaltmak için beş temel sağlık faktörüne öncelik vermelidir.

Bu tek bir şey değil: sağlıklı bir yaşam tarzı kalp sağlığını nasıl destekleyebilir?

Araştırmacılar, yayınlanan yeni bir çalışmanın Amerikan Kalp Derneği Dergisi bu beş generalin nasıl olduğunu görmek için yola çıktı yaşam tarzı faktörleri her türlü kalp hastalığı riskini etkiler :

• Bel çevresi (karın yağ birikimini belirlemenin bir yolu)
• Sigara içiyor
• Alkol tüketimi
• Diyet kalitesi
• boş zaman fiziksel aktivite

Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip, kalp hastalığı öyküsü olmayan ve menopoz hormonu tedavisi almayan 50 ila 79 yaş arası 40.000'den fazla kadın için bu faktörlerin her biri hakkında veri topladılar. Yaşam tarzı uygulamaları (bireysel ve toplu olarak) kalp hastalığı için düşük riskli veya yüksek riskli olarak derecelendirildi.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, daha küçük bir bel çevresine sahip olmak, sigara içmemek, aşırı içmemek ve sağlıklı beslenmek gibi daha sağlıklı davranışlara sahip olmak, felç ve kalp krizi dahil olmak üzere önemli ölçüde daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıydı.

Bariz olanı ifade ediyor gibi görünen bir çalışma için neden bu kadar heyecanlıyız?

Yani bir bütün olarak kadınlar bilimsel araştırmalarda yeterince temsil edilmeyen 3 , özellikle kalp sağlığı söz konusu olduğunda. Bu nedenle, yalnızca kadınlara odaklanan bunun gibi büyük ölçekli bir çalışma büyük bir kazançtır.

Ve menopoz, kalp hastalığı için açıkça bilinen bir risk faktörü değildir. Menopoz sonrası yıllarına (gerçekten onlarca yıl) sağlıklı bir şekilde giren kadınlar için bu çalışma, sağlıklı kiloyu korumayı destekleyen alışkanlıklara öncelik vermenin hala zorunlu olduğunu gösteriyor. Özellikle menopozun fizyolojik değişiklikleri kilo ve kolesterol yönetimi gibi şeyleri eskisinden daha zor hale getirebileceği için.

Menopoz sırasında (ve öncesinde) kalp sağlığınızı nasıl desteklersiniz?

Bu beş geniş kategoriye giren belirli önerilere biraz daha derine inelim. (Faydaları sigara içmemek 4 geniş ve iyi belgelenmiştir, bu yüzden şimdi buna odaklanmayacağız.)

1. Kas inşa etmek için güç treni.

Vücut kompozisyonundaki istenmeyen değişiklikler (yağ depolama ve kas kaybı lehine) genellikle menopoz geçişini takip eder. Kuvvet antrenmanı ve kas inşa etmek ve korumak için aktif olarak çalışmak, yakından iç içe geçmiş olan metabolik ve kalp sağlığının temel bir bileşenidir.

Yaşları yaklaşık 47 olan 12.000'den fazla kişi (erkek ve kadın) üzerinde yapılan büyük bir araştırma, haftada bir veya haftada bir saatten az bile olsa kuvvet antrenmanına katılmanın % 40 ila 70 daha düşük kalp hastalığı olasılığı 5 - kardiyo egzersizi yokluğunda bile.

Bazı direnç eğitimi hiç olmamasından daha iyi olsa da, daha fazlası bazılarından daha iyidir. Genelde alınması tavsiye edilir haftada iki veya üç gün kuvvet antrenmanı tüm büyük kas gruplarını (göğüs, karın, sırt, bacaklar vb.) çalıştırmak için.

2. Fibere odaklanın.

Lif, özellikle çözünür lif, yüksek kolesterol düzeylerini düşürmede hayati bir rol oynar. 22'den fazla çalışmanın geniş bir analizi, çok fazla lif yiyen insanların Kalp hastalığına yakalanma olasılığı %20 daha düşük 6 düşük lifli tüketicilerle karşılaştırıldığında.

Ama çoğu insan ihtiyaç duydukları lifi almıyorlar . bu Ulusal Akademiler kadınların günde en az 25 gram lif tüketmesini önerir. Bu nedenle, meyveler, sebzeler, fasulyeler ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun ve ekstra desteğe ihtiyacınız varsa yüksek kaliteli bir lif takviyesi (porsiyon başına 7 grama kadar lif sunabilen) tercih edin. İşte bizim bir beslenme doktorası tarafından incelenen en iyi lif tüyoları.

3. Daha fazla omega-3 yağı yiyin.

Omega-3'ler, öncelikle somon, sardalya, hamsi ve ringa balığı gibi deniz ürünlerinde bulunan bir çoklu doymamış yağ türüdür. Birden fazla çalışma, haftada birkaç kez balık yiyen kişilerin koroner kalp hastalığından ölme riskinin yarısı ve kalp krizinden ölme riskinin neredeyse üçte biri balık yemeyen insanlar olarak.

Omega-3'ler teşvik ederek kardiyovasküler sağlığı destekler kandaki sağlıklı yağ seviyeleri 7 (trigliseritler) ve sağlıklı kan basıncı seviyeleri ve iltihapla mücadele.

Ancak Amerikalıların %90'ından azı haftalık önerilen balık porsiyonunu alıyor (en az iki 3,5 porsiyon). Bu kategoriye giriyorsanız, yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesi ( işte favorilerimiz ) miktarını almanıza yardımcı olabilir Kardiyovasküler faydalar için gerekli omega-3'ler 8 (genellikle günde en az 1.000 miligram olarak kabul edilir). İşte ayrıntılı listemiz en iyi omega-3 takviyeleri .

4. Daha kaliteli uyuyun.

herhangi bir yerden Menopoz sonrası kadınların %35 ila %60'ı 9 uyku bozuklukları ve benzeri durumları deneyimlemek uykusuzluk ve uyku apnesi 9 . Bu kısmen gece terlemelerini tetikleyen düşük seks hormonu seviyelerine atfedilir.

Yeterince uyumamak (genellikle günde altı saatten az) ve az uyumak, koroner kalp hastalığı riskini artırmak 10 . Yetersiz uyku ayrıca kilo yönetimini daha zor hale getirebilir. artan vücut yağ seviyeleri onbir . Burada, uzman destekli uykuya dalmanıza (ve kalmanıza) yardımcı olacak yollar .

5. Almayı seçerseniz, yalnızca ölçülü olarak alkol alın.

Kadınlar için, orta düzeyde alkol tüketimi günde birden fazla içki olarak kabul edilmez. Ara sıra içki içmek aslında bazıları için gelişmiş kalp sağlığı sonuçlarıyla bağlantılı 12 , oysa aşırı tüketim ve aşırı içme daha kötü kalp sağlığı ile ilişkilidir.

Şu anda içmiyorsanız, rutininize alkol eklemek için hiçbir neden yoktur. Ancak yaparsanız, kendinizi günde önerilen bir veya daha az içecekle sınırlandırmayı düşünün.

Götürmek

Menopozdan sonra, kadınlar daha yüksek kalp hastalığı riskine ve yüksek kolesterol ve aşırı kilo gibi ilişkili risk faktörlerine sahiptir. yılında yeni bir çalışma Amerikan Kalp Derneği Dergisi kronik hastalıkları önlemek için bütüncül bir yaklaşım benimsemenin gerekliliğini pekiştiriyor. Kuvvet antrenmanı, iyi uyuma ve lif ve omega-3'leri yeme gibi alışkanlıklar kadınlar için hayatın her aşamasında önemli olsa da, bunlar, yaşamın 50+ yılında bile edinilmeye değer alışkanlıklardır.

747'nin anlamı