Ben bir RD'yim ve İşte Günlük 60 ila 100 Gram Protein Tüketmekten Nasıl Çıktım

Geçen yılın sonlarında, mindbodygreen'in 2024 Refah Tahmini için uzmanlarla röportaj yaparken (bu tahmin yüksek protein hareketi toksik beslenme kültürüne meydan okuyacak ), acımasız bir uyandırma çağrısı aldım. Kesinlikle günlük protein hedeflerime ulaşamıyordum. Kahretsin, protein alım hedeflerimin ne olması gerektiğini bile bilmiyordum olmak —ve ben bir diyetisyenim.

Klinik beslenme uzmanı olarak biraz zihinsel matematik yaptım Kelly LeVeque Günün ilk iki öğününde 30-50 gram protein alma tavsiyesini açıkladı ve yetersiz kaldığımı fark etti. LeVeque bana bu yüksek protein protokolünü 10-14 gün takip etmenin genellikle faydaları fark etmeye yetecek kadar uzun olduğunu söyledi. vücut kompozisyonu , kan şekeri ve enerji seviyeleri.

Ben de bunu yapmaya karar verdim: İki haftalık yüksek proteinli bir diyeti tamamlayın. İşte nasıl gitti.

Başlangıç ​​noktam: Protein ihtiyacımı hesaplamak

İlk adımım, yüksek proteinli bir diyetin benim için nasıl göründüğünü ölçmekti. Diyetetik eğitimim sırasında bana yemek yemenin öğretildiği Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram sağlar Yeterli proteine ​​sahip en sağlıklı yetişkinler. Bunun nitrojen dengesizliğini önlemek için gereken minimum protein miktarı olduğu ortaya çıktı.

Artık araştırmalar gösteriyor ve pek çok uzman, ortalama, aktif bir yetişkinin bundan çok daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyduğu konusunda hemfikir. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 gram .

Amacım yüksek proteine ​​geçmek olduğundan günde 82-100 gram protein almak için aralığımı 1,8-2,2 g/kg'a daralttım.

Mevcut protein alımımın envanterini çıkarmak

Bir sonraki adım şu anda ne kadar protein tükettiğimi belirlemekti. Telefonuma bir makro besin takipçisi indirdim ve sık sık yediğim bazı tarifleri ve yiyecekleri yazdım.

Genel olarak, mevcut günlük alımım günde yaklaşık 60-75 gram arasında değişiyordu (düşündüğüm kadar kötü değildi), bu da hedefime sürekli olarak ulaşmak için günde yaklaşık 30-40 gram daha fazla proteine ​​ihtiyacım olduğu anlamına geliyordu. Doğru stratejiyle bunu yapabileceğimi biliyordum.

Bir strateji tasarlamak

Tipik olarak, hafta boyunca öğünlerimi bitkilere göre planlıyorum (kahvaltı ücretini tahıllar ve öğle ve akşam yemeklerinde sebzeler oluşturuyor). Protein her zaman mevcuttu, ancak açıkçası sonradan akla gelen bir düşünceydi.

10 nisan zodyak

Bu deney için öğünlerimi protein, özellikle de hayvansal proteinler etrafında planlamaya başladım. Ve kendime genellikle yöneldiğim 3 onsluk porsiyonlardan daha fazlasını sunmayı planladım. Bu iki hafta boyunca öğünlerde 5-6 ons porsiyon et veya deniz ürünü yemeyi hedefledim.

Sonunda peynir altı suyu protein tozu eklemeye karar verene kadar kahvaltıyı planlamak biraz daha zordu. Peynir altı suyu proteini izolatı Yüksek kaliteli biyolojik olarak kullanılabilir proteinin konsantre bir kaynağını sunar. Ancak araştırdığım birçok marka peynir altı suyu proteinini yapay tatlar, şeker alkolleri ve boyalarla doldurdu. Bu yüzden mindbodygreen'i (temiz) seçtim.

Tüm bu planlamanın ardından yüksek proteinli yaşama atlamaya hazırdım.

Kahvaltı

İçin kahvaltı , Karbonhidratlı bir şeyi sevme eğilimindeyim. Bu yüzden bol miktarda Yunan yoğurdu, fındık, tohum ve . İlk kez peynir altı suyu protein tozu denedim ve nasıl bir protein tozu eklediğine bayıldım. ekstra 25 gram (!) yediğim her şeye göre protein - esas olarak gecelik yulaf Ve yoğurt . Bu protein tozu, diğer pek çok ürünü kirleten tüm çöpleri dışarıda bırakır ve vanilya aroması gerçekten lezzetlidir.

Ortalama protein: 35-40 gram

Öğle yemeği ve atıştırmalıklar

Öğle yemeğinde oldukça tembel olma eğilimindeyim. Protein eşiğime ulaşmak için bir şeyler atmayı sevdim somon veya ton balığı konservesi (34 gram protein) büyük bir salataya ekleyin. Ya da çırpılmış yumurta ve meyveden oluşan bir öğlen kahvaltısı çeşidi yapardım. güler yüzlü (tabii ki peynir altı suyu proteini de dahil).

Atıştırmaya ihtiyacım olursa bir dilim tam tahıllı kızarmış ekmek ve fıstık ezmesi ya da bir kase süzme peynir ve dilimlenmiş biber.

Ortalama protein: 35 gram

Akşam yemeği

Akşam yemeği için kolay bir tavuk butlu tabak, karidesli taco, balık filetosu ya da tofu kızartma .

12 aralık burcu

Ortalama protein: 35-40 gram

Ne öğrendim

LeVeque'in haklı olduğu ortaya çıktı. Bu iki hafta boyunca kendimi çok iyi hissettim. Protein güçlüdür doyurucu etki 1 Sadece öğün aralarında değil, tüm gün boyunca kendimi kesinlikle tok ve tatmin olmuş hissettim.

Antrenmanlarım sırasında, hatta sabah orucu tutanlar —Kendimi daha güçlü ve daha enerjik hissettim. Ve o kadar çok şeker yemesem de asla bir kez bile yemem canım tatlı bir ziyafet çekti . Aslında, iki hafta boyunca iki veya üçten fazla mini fıstık ezmesi bardağı yediğimden emin değilim.

9 ağustos burcu

Ve her zaman doğal olarak eğilen biri olarak sezgisel yeme uygulamaları , Ne yediğimi takip etme konusunda en çok tereddüt ettim. Ancak ihtiyacım olan protein miktarını net bir şekilde gördükten sonra (ki bu yaklaşık üç günümü aldı), takibi bıraktım ve sezgilerimin bir kez daha öne çıkmasına izin verdim. Zihin-beden bağlantımı yeniden ayarlamanın çok ihtiyaç duyulan bir yoluydu.

Mücadeleler

Günlük 100 gramlık protein hedefime daha kolay ulaşmış (ve bazen aşmış) olsam da, bunun bazı kayıplara mal olduğunu düşünüyorum. bitkilerdeki çeşitlilik Ben tüketiyordum. Görünüşe göre aynı anda yalnızca tek bir şeye odaklanabiliyordum.

Bu yüksek proteinli yola devam ederken hedefim, editör arkadaşım Hannah'nın taktik kitabından bir sayfa alıp yemek için çekim yapmak. Haftada 30'dan fazla bitki .

Ve son olarak, alışveriş faturam neredeyse iki katına çıktığı için normalden biraz daha yüksekti. hayvansal protein Yiyordum.

Daha fazla protein tüketmek için ipuçları

Protein oyununuzu geliştirmek istiyorsanız işte size en iyi üç tavsiyem.

1. Bak yüksek proteinli gıdalar şu anda yemek yiyorsun ve sadece porsiyon boyutunu artırıyorsun
2. En azından yüksek kaliteli bir peynir altı suyu proteinine yatırım yapın. 25 gram protein servis için (çok kullanışlı)
3. Fasulye veya mercimekli makarna, teff, kılçıksız buğday ve amaranth gibi yüksek proteinli karbonhidratları seçin.

Götürmek

100 gram protein yemek çılgınca yüksek bir hedef gibi görünebilir, ancak doğru planlamayla kısa sürede ikinci doğanız haline gelecektir. Bunun vücudumun başından beri arzuladığı yeme düzeni olduğunu hemen fark ettim. LeVeque haklıydı, geriye bakmayacağım.