Ben Şeker Bağımlılığını Araştıran Doktoracıyım: İştahınızı Bastırmak İçin Bu 10 Yiyeceği Yiyin

Şeker isteğini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen bazı spesifik gıdalar vardır. Eğer daha az şeker tüketmek gerekiyorsa bunları stoklamak ve yeni yılda el altında tutmak isteyeceksiniz. senin bir kararın . İyi haber şu ki bunların hiçbiri süslü değil. Hepsi bir süpermarkette kolayca bulunabilir:

Meyveler

Evet, meyveler bir meyvedir ancak tatlılıkları nedeniyle değil, sağladıkları diğer faydalar nedeniyle iştahınızı bastırırlar. Meyveler içerir bir ton lif ve düşük GI olarak kabul edilir. Bu da yüksek şeker içeriğine sahip diğer meyvelerle karşılaştırıldığında düşük düzeyde bir insülin artışı yaratır.

Yemeklerinize ve tabaklarınıza çilek eklemek, doğal tatlı isteğini engellemeye yardımcı olabilir. Meyveler ayrıca diğer meyvelerle karşılaştırıldığında yüksek su içeriğine sahiptir ve hidrasyona yardımcı olabilir. Son olarak meyveler polifenoller içerir. Polifenoller bağlantılıdır bağırsak astarındaki iltihabı azaltmak 1 Şeker bağımlılığı yoluyla zarar görebilen ve kişileri bağımlı tutabilen bir maddedir. Bu iltihabı azaltarak şeker isteğinin üstesinden gelebilir ve daha da ileri giderek, şeker bağımlılığı .

Ev yapımı soslara, şekersiz buzlu çaya veya eğlenceli bir yoğurt kasesinin üzerine çilek eklemek, susuz kalmanıza ve iştahınızı gidermenize yardımcı olabilir.

Avokado

Avokado Meyveler gibi göze çarpan bir meyvedir çünkü yağ ve lif kombinasyonunun aynı zamanda açlığı bastırabileceğini kanıtlamıştır.

Klinik bir denemede 2 Avokado, karbonhidrat yoğun, az yağlı kahvaltı malzemelerinin yerine kullanıldı. Araştırma, yüksek karbonhidratlı öğün yerine avokado tüketildikten sonra beyindeki tokluk hormonlarının daha yaygın olduğunu buldu. Bu, genel açlık hissini azaltarak şeker isteğini önleyebilir. Avokadoda bulunan tekli doymamış yağlar ve liflerle tam olarak beslendiğimizde canımız tatlı bir şey çekmiyor!

Avokado hayranı değil misiniz? Kremsi bir doku ve tüm faydalardan yararlanmak için bunları pesto, smoothie veya sosla karıştırmayı deneyin.

8 mayıs zodyak

Antep fıstığı

Onlarca yıldır fındık tüketiminin sağlığımızı iyileştirmeye yardımcı olabileceği biliniyor. kardiyometabolik belirteçleri ve BMI'yi düşürmek 3 .

Antep fıstığı bu nedenle tatlı ihtiyacını ortadan kaldırabilir ve genel olarak sağlıklı bir beslenme düzenini destekleyebilir. Onlar proteinle dolu şeker bağımlılığıyla mücadelede önemli bir faktördür. Protein, beynimizde şeker bağımlılığını durduran yolları oluşturabilen amino asitlerden oluşur.

Beyindeki nörotransmiter seviyeleri ve hormonlar düzgün çalıştığında, soda ve şeker gibi sağlıksız yiyecek seçeneklerini istemekten vazgeçileceklerdir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma şunu gösterdi: düzenli fıstık tüketimi 4 kilo kaybı ve düşük kan basıncı da dahil olmak üzere diğer kardiyometabolik sağlık yararları ile ilişkilendirildi ve hepsinden iyisi, aynı zamanda tatlı alımını da azalttığı gösterildi!

Bu nedenle, bir dahaki sefere şeker isteği duyduğunuzda bir avuç dolusu antep fıstığı alın veya antep fıstığı ve kakao parçacıkları gibi diğer hazır gıdaları kullanarak kendi şekersiz karışım karışımınızı oluşturun.

Chia tohumları

Chia tohumları vücudumuzu ve onun yollarını besleyen esansiyel yağ asitleriyle doludur. Aynı zamanda tam bir bitki proteinidirler ve bunların tümünü içerirler. dokuz temel amino asit . Bu önemlidir çünkü bu tohumların yüksek biyolojik değere (HBV) sahip olduğu anlamına gelir. HBV proteinlerinin vücudumuz tarafından emilmesi ve kullanılması daha kolaydır ve dolayısıyla şeker isteğini kontrol eder.

Son olarak chia tohumları bir lipit profili 5 kan şekerindeki ani yükselişleri önlediği ve kan lipit profillerini iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Bu aynı zamanda chia tohumlarının sadece bir bölge veya sistem üzerinde değil, tüm vücut üzerinde uzun süreli etkileri nedeniyle şeker bağımlılığı olanlara da fayda sağlayabilir. Chia tohumları, canınız çektiğini hissetmenin harika bir yoludur.

Bunları kızarmış ekmeğin üzerine biraz krem ​​peynirle, yulaf ezmesiyle veya tek başına chia pudingiyle serpmek harika bir tada sahip olabilir ve iştahları kesebilir.

Nohut

Baklagiller genel olarak Akdeniz de dahil olmak üzere dünya çapındaki en sağlıklı popülasyonların bazılarının beslenmesinde temel bir öğedir. Baklagiller lifle doludur ve bitki bazlı protein . Nohutun genel besin bileşenleri, onları şeker bağımlılığının üstesinden gelmek için mükemmel bir seçim haline getiriyor. Tadı çok azdır ve çok yönlüdürler ve yine de 100 g nohut başına toplam 18 ila 22 g lif içerirler.

Lif, çözünmeyen ve çözünür kategorilere ayrılır. Nohut her iki tür lifi de içerir, bu da onları genel bağırsağa faydalı kılar. mikrobiyom çeşitlendirmesi . Çeşitli bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmak, bağırsak-beyin bağlantısı boyunca iştahı iyileştirebilir ve beyne açlık ve tokluk sinyalini daha verimli bir şekilde gönderebilir.

Yulaf

Yulaf tam tahıllı bir güç kaynağıdır. Vücudunuza enerji artışı sağlayan ve yorgunluğu önleyen hızlı sindirilen ve yavaş sindirilen karbonhidratlar içerirler. Yorgunluk, şeker isteğinin önde gelen nedenlerinden biridir. Yorulduğumuzda vücudumuz hızlı sindirilen enerjiye (şeker gibi) ihtiyaç duyar.

Yulaf, beta-glukan adı verilen çözünür bir diyet lifi içerir. Beta-glukanın, kolesterolün yanı sıra yemek sonrası (beslenme sonrası) glikoz değerlerini de azalttığı gösterilmiştir. Bu, vücudumuzun şeker bağımlılığından kurtulmasına ve sağlıklı bir biyokimyasal durumu korumasına yardımcı olabilir. Beyaz un yerine yulaf pek çok farklı öğüne eklenebilir! Yulaf ununu kullanarak, yulafı blenderınız veya mutfak robotunuzda ince olana kadar harmanlayarak bir sos veya güveci koyulaştırın.

Zeytin

çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) Zeytinlerde bulunan karbonhidrat alımıyla birleştirildiğinde glikoz-insülin homeostazisini düzenlediği gösterilmiştir. Peki şeker bağımlılığından kurtulmaya çalışırken bu ne kadar önemli? Vücudumuz ana enerji kaynağı olarak glikozu kullanır. Glikozun etrafta olması iyi bir şey olsa da, kan dolaşımımızda kalan glikoz sorunludur. İnsülin, vücuda kanımızdaki glikozu hücrelerimize absorbe etme zamanının geldiğini bildirerek yardımcı olmak için devreye girer.

Diyetlerinde çok fazla şeker tüketenlerde yaygın bir durum olan insülin direncini değerlendirirken bu mekanizmalar arasındaki homeostaz çok önemlidir. PUFA'lar aynı zamanda aşağıdakiler için de faydalıdır: kalp sağlığı ve genel uzun ömür 6 . Zeytin kullanarak yemeklerinizi renklendirmek için kasetleri, peynir tahtalarını ve salata katkı maddelerini düşünün.

Tatlı patatesler

Tatlı patatesler normal beyaz patateslerle neredeyse aynı makro besin maddelerine sahiptir ancak mikro besin içerikleri nedeniyle öne çıkarlar. Tatlı patatesler, karotenoidler olarak bilinen A vitamininin aktif olmayan bir formunu içerir. Karotenoidler sağlığımızı iyileştirme gücüne sahiptir. zamanla bilişsel işlev 7 . Ayrıca göz sorunları dahil yaşam tarzı hastalıklarını da önleyebilirler. kanser 8 , ancak şekerin yeniden düzenlenmesindeki gerçek güç beynimizden geliyor.

Beynimiz, ruh halimizi ve günlük işlevimizi etkilemek için nörostimülasyonu ve hormonları kullanır. Şeker uyarır dopamin veya mutlu nörokimyasal. A vitamini, şeker isteğini azaltarak ve dopamin salınımını düzenleyerek bununla mücadeleye yardımcı olabilir.

Tatlı patatesler, pişirildiğinde kolay bir garnitür veya protein için bir araçtır. Kavrulmuş tatlı patatesleri bir haftalık öğünler için hazır tutmak, zamandan ve şeker isteğinden tasarruf etmenizi sağlayabilir.

Yunan yoğurt

Şekersiz Yunan yoğurdu proteinle dolu ve normalde yüksek yağlı çeşniler ve ekşi krema gibi malzemeler için mükemmel bir alternatiftir. Yunan yoğurdundaki protein tam bir proteindir ve bizi uzun süre tok tutmasıyla bilinir ve bu nedenle geceleri aşırı şeker tüketimini önler.

Bir meta-analiz, proteinin iştah üzerindeki etkilerini inceledi ve tam protein içeren öğünlerin tokluk oranlarını artırdığını buldu. düşük proteinli öğünlerden daha fazlası 9 . Bu da BMI'ı etkiler ve metabolik sendrom . Yemeklerinize daha fazla Yunan yoğurdu katmak, uzun vadede daha az şeker kullanılmasını sağlayabilir.

Yunan yoğurdu ve baharatlar kullanılarak hazırlanan taze sebzeli sos, tercih edilebilecek bir atıştırmalık olabilir.

Spirulina

Spirulina tüketim için parlak yeşil bir toz halinde kurutulan, besleyici bir güç kaynağı olan algdir. Çok sayıda vitamin ve mineral içerir ve ayrıca iştahı ve kan lipit düzeylerini azaltmadaki rolünü destekleyen kanıtlar da vardır.

Spirulina, etkisini görmek için plasebo kontrollü bir çalışmada kullanıldı. iştah ve lipit profili üzerindeki etkisi . Bulgular, katılımcılar diyetlerinde günde 1 g spirulina tükettiklerinde iştahın önemli ölçüde azaldığını gösterdi. Genel iştahın azalmasıyla, vücudunuz artık şekerli yiyeceklerle karşılanan yüksek kan şekeri artışını ve şekerin yiyeceklere verdiği kontrol edilemeyen yeme yönlerini istemez ve bu nedenle şeker tüketme ihtiyacı hissetmezsiniz.

Yapabilirsiniz smoothie’nize biraz spirulina ekleyin Beslenmeyi artırmak ve şeker isteğini azaltmak için biraz yardım almak için. Ayrıca spirulina'yı avokado püresi gibi ezmelerin ve mayonez ve ketçap gibi çeşnilerin içinde de gizleyebilirsiniz!

izniyle alıntılanmıştır Şekersiz: Gizli Şekerleri Ortaya Çıkarmak, İştahınızı Azaltmak ve Bağımlılığınızı Yenmek için 7 Adımlı Bir Plan ⓒ 2023, Nicole M. Avena. Union Square & Co. tarafından yayınlandı.