En Fazla Proteine Sahip Bu 10 Et Türü: Bunları Tüketmenin Sağlıklı ve Sürdürülebilir Yolları
Amacınız ister kas büyümesi, ister kilo yönetimi veya genel sağlığı iyileştirmek olsun, yüksek kaliteli hayvansal protein yemek, bunu başarmanıza yardımcı olabilir. Ancak protein içeriği açısından hangi et üstündür?
En çok protein içeren 10 et çeşidini ve ayrıca sağlığınız ve gezegenimiz için daha iyi olan etin nasıl tedarik edileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Bir bakışta et proteini
Peki, porsiyon başına en fazla proteini sağlayan et türü hangisidir? Melissa Prest, RDN, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü mindbodygreen'e şunları söylüyor: 'Gram başına en fazla proteini elde etmek için hem domuz eti hem de sığır eti için bonfile, pirzola, rosto ve biftek gibi etleri tercih edin. Daha fazla yağ içeren kesimler gram başına daha az protein içerme eğiliminde olduğundan, daha zayıf seçeneklere bağlı kalın.
söz konusu olduğunda yüksek proteinli etler , tavuk göğsü en iyi seçeneklerden biridir. Övünüyor gram başına yüksek protein oranı 1 atletler, vücut geliştiriciler ve spor yapmak isteyenler için iyi bir seçimdir. yağsız protein kaynağı . Onun ayrıca yağ, kolesterol ve kalori bakımından düşük 2 .
Sığır eti ayrıca protein içeriği ile de öne çıkıyor. Sığır filetosu veya bonfile gibi yağsız kırmızı et parçaları, protein açısından zengindir 3 gibi kritik besinleri sağlarlar. demir ve B12 vitamini 4 . Sığır eti seçerken, protein alımınızı en üst düzeye çıkarmak ve doymuş yağ tüketiminizi yönetmek için yağsız etleri ve orta porsiyon boyutlarını tercih edin.
Özet
Tavuk göğsü ve yağsız dana eti, porsiyon başına en fazla protein içeren et ürünleri olarak öne çıkıyor.Yüksek kaliteli protein nasıl bulunur?
Tüm etler sayılır tam bir protein kaynağı nedeniyle esansiyel amino asit profil. Hayvansal protein, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
Amino asitler proteinin yapı taşları 5 ve her biri vücutta belirli bir rol oynar. Bir anahtar amino asit lösin , başlatan bir besin kas protein sentezi (MPS) 6 ve kas büyümesi. Önde gelen amino asit araştırmacısı Don Layman, Ph.D. kas büyümesini ve onarımını desteklemek için öğün başına yaklaşık 2 ila 3 gram lösin tüketilmesini önerir; bitki proteinleri yalnız.
Dr. David Church, 'Tüm amino asitleri içermesinin yanı sıra, etteki amino asitler yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilirdir; yani vücut tarafından kolayca emilir ve kullanılırlar' diyor. Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi . 'Bu, eti vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için etkili bir protein kaynağı yapar. Ayrıca, genellikle iyi bir B12 ve demir kaynağıdır.'
Tabii ki, etin kaliteli olarak kabul edilmesi için sorumlu bir şekilde yetiştirilmesi gerekir. Fabrikada yetiştirilen et hayvanlar için kötü, çevre için kötü ve nihayetinde sağlığınız için kötü. Hayvansal protein gücü sıralamamız boyunca, gezegende et tüketiminizi biraz daha kolaylaştırmanın yollarını arayacağız.
Koç sadık mı?
Özet
Balık gibi diğer yüksek proteinli etlerle birlikte yağsız tavuk göğsü ve dana eti, vücudunuzun kas büyümesi için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içeren eksiksiz proteinlerdir. En önemlisi, kas protein sentezinin temel bir tetikleyicisi olan bol miktarda lösin içerirler.En çok protein içeren 10 et
Bu 10 et türü, porsiyon başına en eksiksiz proteini paketler ve bu süreçte vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere temel besinleri sağlar.
1.
hindi göğsü
Hindi göğsü, yağsız ve az yağlı, protein açısından zengin bir ettir. protein yumruk paketleme ile ilgili 3 onsluk kısım başına 27 gram 7 . Ayrıca esansiyel amino asitler, B6 ve B12 vitaminleri ve çinko gibi mineraller içerir.
Şarküteri ürünleri gibi işlenmiş hindi ürünlerini seçerken dikkatli olun çünkü bunlar sodyum gibi katkı maddeleri veya koruyucular içerebilir. kalp sağlığınızı olumsuz etkileyebilir 8 .
Diyetinize daha fazla hindi eklemek için, Sarımsaklı & Adaçayı Yeşil Fasulyeli Hindi Göğsü tarifi bir gidin.
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
Organik, serbest dolaşan veya merada yetiştirilen hindi göğsü arayın, çünkü bunlar daha iyi hayvan refahı ve çevre dostu uygulamaları gösterir. Yerel çiftçileri desteklemek veya daha küçük, bağımsız üreticilerden hindi aramak da size yardımcı olabilir. sürdürülebilir kaynak . 2.Bizon
Bizon eti, sığır etine yağsız bir alternatiftir ve yüksek protein içeriği sunar. 3 onsluk porsiyonluk ambalaj 22 gram 9 tam proteinden. Ayrıca bizonun yağ oranı düşüktür ve iyi bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır. Bizon tipik olarak otla beslenir 10 ve geleneksel olarak yetiştirilen sığır etinden daha fazla omega-3 yağ asidi içerebilir.
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
Yapabildiğiniz zaman otlarla beslenen, serbest gezinen veya mera tabanlı bizonlarla gidin. Bu uygulamalar doğal otlatmayı teşvik etmek ve hormon ve antibiyotik kullanımını en aza indirmek . Etkinizi azaltmak için, az kullanılan ve genellikle sakatatlara giden bizon kesimlerini de satın alabilirsiniz. 3.Tavuk göğsü
Tavuk göğsü, içeren bir protein santralidir. 4 ons porsiyon başına 26 gram protein on bir . Buna göre bir çalışma 2 , bu et, az yağlı içeriği ile yağsız ve çok yönlü bir seçenek sunar. Aynı zamanda niasin ve selenyum gibi iyi bir temel vitamin ve mineral kaynağıdır. Bir daha canınız baharatlı bir şey çektiğinde, bunları deneyin Zerdeçal-Zencefilli Tavuk Fajitas .
kanser kadını boğa erkeği
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
Kuşların açık alanlara erişebilecekleri ve doğal davranışlarda bulunabilecekleri, serbest gezinen veya mera tabanlı ortamlarda yetiştirilen ürünleri arayın. Sertifikalı organik tavuk veya antibiyotik veya hormon olmadan yetiştirilen ürünleri tercih edin. 4.Geyik eti
Geyik etinden elde edilen geyik eti, protein açısından zengin başka bir seçenektir. Bu içerir 100 gramda 23 gram protein 12 , yağ oranı düşüktür, iyi bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır ve daha oyunsu bir tat sunabilir. Ancak geyik etinin beslenme profili, geyiğin vahşi doğası nedeniyle beslenme ve habitatına bağlı olarak değişebilir.
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
Doğal ekosistemin korunmasını sağlamaya yardımcı olmak için vahşi popülasyonlardan veya sürdürülebilir şekilde yönetilen avlanma uygulamalarından elde edilen geyik eti arayın. Etik ve sorumlu avlanma uygulamalarına bağlı kalan yerel avcıları veya özel et sağlayıcıları desteklemeyi düşünün. 5.Domuz bonfile
Domuz bonfile, yağ oranı düşük, protein açısından zengin başka bir ettir. Bu içerir 4 ons porsiyon başına 23 gram protein 13 tiamin, riboflavin ve selenyum gibi vitamin ve minerallerin yanı sıra. Domuz pastırması veya işlenmiş etler gibi bazı domuz eti kesimlerinin, sodyum ve doymuş yağ oranı yüksek olabilir 14 . Protein açısından yüksek olsalar da, bunları ölçülü olarak tüketmek en iyisidir.
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
Organik olarak etiketlenmiş veya antibiyotik veya büyüme hormonu olmadan yetiştirilmiş domuz eti tercih edin. Otlakta yetiştirilen veya serbest gezinen domuzlar dolaşabilir ve daha doğal bir diyete sahip olabilir. 6.Balık
Balık sadece harika bir protein kaynağı değildir (somon, 3 ons porsiyon başına 16,8 gram on beş ) ama aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ile doludur. kalp ve beyin sağlığı için faydalıdır 16 . Somon, ton balığı ve sardalye gibi daha küçük balıklar SMASH ailesi ) ayrıca D vitamini ve selenyum gibi temel besinleri de içerir. Daha büyük balıklar sağlık yararları ve bol miktarda protein sunarken, onların ne olduğuna dikkat etmek isteyeceksiniz. cıva seviyeleri 17 ve ölçülü tüketin. bizim deneyin İskandinav Gravlax (Kuru Somon) protein açısından zengin bir yemek tarifi.
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
bulma sürdürülebilir deniz ürünleri yanıltıcı olabilir, ancak aşağıdakiler gibi saygın kuruluşlar tarafından onaylanmış balıkları arayın: Deniz Yönetim Konseyi (MSC) ya da Su Ürünleri Yetiştiriciliği Yönetim Konseyi (ASC) . Bu sertifikalar, balığın en azından iyi yönetilen balıkçılıktan veya Sürdürülebilir su ürünleri yetiştiriciliği operasyonları. 7.tavuk budu
Tavuk butları, yağ oranı tavuk göğsünden biraz daha yüksek olmasına rağmen, yine de iyi bir protein kaynağıdır. 4 ons porsiyon başına 20 gram 18 . Ayrıca, temel amino asitler, vitaminler ve demir ve çinko gibi mineraller içerirler. eğer istersen yüksek proteinli kahvaltı , bizim kontrol Keto Tavuk ve Gofretler yemek tarifi.
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
Temel bilgilerin bir adım ötesine geçin ve size uygun olan tavuğu arayın. çevre dostu malzemelerle paketlenmiş ne zaman yapabilirsin Doğrudan yerel üreticilerden satın almak genellikle bu konuda yardımcı olur. 8.Yağsız sığır eti
Yağsız sığır eti sunar 4 ons porsiyon başına 19 gram yüksek kaliteli protein 4 . Sığır filetosu veya bonfile gibi yağsız sığır eti parçaları mükemmel protein kaynakları ve temel besinleri sağlayabilir 19 demir, çinko ve B12 vitamini gibi. Sığır eti yağ içerirken, yağsız etleri tercih etmek ve görünür yağı kesmek, azaltmaya yardımcı olabilir. genel yağ alımı eğer endişelendiğin bir şeyse. Unutmayın: Ölçülü olmak çok önemlidir ve aşırı kırmızı et tüketiminin potansiyel sağlık etkileri olabilir. kardiyovasküler hastalık riskinde artış yirmi .
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
Bu uygulamalar genellikle otla beslenen veya otlakta yetiştirilen sığır eti seçin. daha çevre dostu ve hayvan refahını teşvik . Yerel çiftçilerden sığır eti satın almak veya topluluk destekli tarım (CSA) programlarına katılmak da sürdürülebilir gıda sistemlerini destekleyebilir ve uzun mesafeli nakliyeden kaynaklanan karbon emisyonlarını azaltabilir. kullanan çiftlikleri arayın rejeneratif çiftçilik uygulamaları mümkün olduğunda toprak sağlığını yeniden canlandıran. 9.Kuzu
Kuzu, protein açısından zengin bir ettir. 4 ons porsiyon başına 19 gram kaliteli protein yirmi bir kıyma Kendine özgü bir tadı vardır ve demir, çinko ve B12 vitamini gibi iyi bir temel besin kaynağıdır. Fakat, kuzu yağı yüksek olabilir 22 , bu nedenle doymuş yağ alımını azaltmaya yardımcı olmak için yağsız etleri seçmeyi ve fazla yağı kesmeyi düşünün.
eylül için imza
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
Yerel olarak yetiştirilen kuzuları seçmek veya çiftçi pazarlarını keşfetmek, karbon ayak izini azaltmak uzun mesafe taşımacılığı ile ilişkilidir. 10.tavuk budu
Tavuk butlarının yağ oranı tavuk göğsünden biraz daha yüksek olsa da, yine de iyi bir protein kaynağıdır. 4 ons porsiyon başına 16 gram 23 . Ayrıca demir ve B12 vitamini gibi temel besinleri sağlar. Tavuk uyluklarında olduğu gibi, pişirmeden önce cildi ve fazla yağı çıkarmak, genel yağ içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir. Bunları dene Domates ve Yaban Turpu Kızarmış Tavuk Uyları Sağlıklı, protein ağırlıklı bir yemek için.
Sürdürülebilir kaynak bulma ipucu
Sürdürülebilir tavuk tedariki için yukarıda ayrıntıları verilen uygulamalara ek olarak, yerel kaynaklı tavukları seçmeyi veya küçük ölçekli çiftçileri desteklemeyi düşünün. büyük ölçekli kümes hayvanları operasyonları .Et sıcak bir şekilde nasıl yenir?
Eti sağlıklı bir diyete dahil ederken, porsiyon kontrolü çok önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, aşağıdakilere bağlı kalmanızı önerir: günde yaklaşık 5.5 ons et 24 (yaklaşık iki tavuk göğsüne veya bir buçuk sığır etine eşdeğer) kardiyovasküler sağlığınız için.
Hayvansal proteininizi renkli meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi besleyici tam gıdalarla eşleştirdiğinizden emin olun. Örneğin, bir parçanın tadını çıkarmak ızgara tavuk kavrulmuş sebzeler ve kinoa ile protein, vitaminler, mineraller ve lifle dolu dengeli bir tabak oluşturur.
'Hayvansal protein kaynakları sağlıklı bir diyete dahil edilebilirken, ABD'de etin diyetlerimizde oynadığı rolü gereğinden fazla vurgulama eğilimindeyiz' diyor. Jen Bruning, RD , kayıtlı bir diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. 'En sevdiğiniz yemekleri bir yan veya lezzet arttırıcı olarak etle yeniden hayal etmeyi deneyin, 12 onsluk büyük bir biftek yemeye karşı iki ila dört ons kullanarak.'
Daha küçük porsiyonlara bağlı kalmak, paradan tasarruf etmenize de yardımcı olur, böylece rejeneratif uygulamalar kullanılarak yetiştirilenler gibi daha sürdürülebilir kesimler satın alabilirsiniz. 'Rejeneratif otla beslenen et, ekosistemleri eski haline getirebilir, atmosferden karbon çekerken toprağı iyileştirir ve toprakta su depolanmasını artırır. Ayrıca, insanın hayatta kalması için kritik olan ve diğer tarım için uygun olmayan topraklarda kullanılabilen toprağın biyolojik çeşitliliğini de artırır, Fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman, M.D. daha önce mindbodygreen ile paylaşılmıştı .
Özet
Ölçülü et yemek ve diğer etlerle eşleştirmek protein açısından zengin sebzeler, tahıllar ve baklagiller hala olduğundan emin olabilir protein ihtiyaçlarını karşılamak beslenmenizi en üst düzeye çıkarırken ve Diyetinizin çevresel etkisini en aza indirmek .Sıkça Sorulan Sorular
Götürmek
İşte karşınızda: Hangi etlerin protein açısından en yüksek olduğu listesi. Tavuk göğsü ve yağsız dana eti, gram başına yüksek protein oranları sunan en iyi seçeneklerdir. Hindi göğsü, bizon, geyik eti, domuz bonfile, balık, tavuk budu, yağsız dana eti, kuzu eti ve tavuk budu da katı yüksek proteinli seçeneklerdir. Eti sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak dahil etmek için porsiyon kontrolü yapın, onu meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller ile eşleştirin ve etinizi (ve tüm yiyeceklerinizi!) sürdürülebilir bir şekilde tedarik edin .
Arkadaşlarınla Paylaş:
