Basit Yulaf Tarifi Sizi Öğle Yemeğine Kadar Tok Tutacak Neredeyse 20 Gram Lif İçerir

Ben kesinlikle alışkanlık sahibi bir yaratıkım, özellikle konu yemek olduğunda. Sabah yulafım bir istisna değildir. Uyandığımda daha tatlı ve karbonhidratlı bir şeyi seviyorum (hayır ketodan ilham alan kahvaltı benim için) ama yine de besleyici ve doyurucu bir yemek istiyorum.

Yulaf ezmesi beni çoğu zaman aç bırakıyordu ve bir saat sonra atıştırmalıklara uzanıyordu. Beni aldı yıllar Besleyici, lezzetli, organik ve beni öğle yemeğine kadar tok tutan vazgeçilmez yulaf ezmesi (yani gece yulafı) tarifimi mükemmelleştirmek için. Peki bir kase yulaf tüm bunları nasıl yapabilir? Çünkü her porsiyonunda neredeyse 20 gram lif var!

Neden liflere odaklanmalısınız?

Siz de benim gibiyseniz, açlığınızı bastıramadığınız için bir noktada yulaf ezmesine olan güveninizi kaybetmiş olabilirsiniz. Ancak muhtemelen eksik olan şey lif (ve belki biraz lezzet) idi.

terazi kadını yay erkeği

Lif, karbonhidratların sindirilemeyen faydalı bir parçasıdır. Bir destekler sağlıklı bağırsak mikrobiyomu 1 , sindirim düzenliliği ve bağırsak hareketliliği 2 , Ve sağlıklı kolesterol ve kan şekeri seviyeleri . Aynı zamanda tokluk hissini artırır 3 .*

Yetişkinler için günlük lif önerisi 25 ila 38 gram arasındadır (yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak). Ama çoğu insan sadece 16 gram civarında olsun. Ancak bu yüksek lifli kahvaltıyı yemek, sizi bu hedefe tek bir öğünde ulaşmanın zirvesine itecektir.

Yüksek lifli gece yulaf tarifim

1 porsiyon yapar (19½ gram lif)

İçindekiler:

• ½ su bardağı eski moda kuru yulaf (4 gram)
• 1 yemek kaşığı chia tohumu (4 gram)
• 1 yemek kaşığı kenevir kalpleri
• 1 kepçe organik lif gücü+ (6 gram)
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu (1½ gram)
• ¼ ila ⅓ fincan Yunan yoğurdu
• ½ ila ¾ bardak tercih edilen süt
• ½ su bardağı çilek (üstüne) (4 gram)

Yöntem:

1. Tüm malzemeleri birleştirin ve gece boyunca buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın.
2. Sabahları en sevdiğiniz meyvelerin tadını çıkarın. Buzdolabında üç güne kadar saklanabilir.

Not: Hızlı yulaf ezmesi yapmayı tercih ediyorsanız bu tarif hala işe yarıyor! Tüm malzemeleri (bir miktar daha sıvı gerekebilir) yoğurt olmadan bir kasede birleştirin ve mikrodalgada yaklaşık 2 dakika pişirin.

Bu kahvaltının lif açısından bu kadar yüksek olmasını sağlayan şey nedir?

Bu doyurucu kahvaltıda ana lif kaynaklarını inceleyelim.

Eski moda yulaf

• ½ bardak, eski moda kuru yulaf
• Lif: 4 gram 4

Yulaf iyi bir lif kaynağıdır. Ancak ½ fincan başına yalnızca 4 gram, düşündüğünüz kadar fazla olmayabilir.

Özellikle yulaf, beta-glukan (çözünür bir lif) içerir. araştırma destekli sağlık yararları içermek kalp 5 sağlık, bağırsak 6 işlevi ve bağışıklık 7 Destek.

Ayrıca her zaman USDA sertifikalı organik yulaf ararım. Bazen takip edilmesi biraz zor olabilir, ancak çabaya değer.

Chia tohumları

• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• Lif: 4 gram 8

Boyutlarına göre chia tohumları bol miktarda çözünür lif içerir. Bu minik tohumların sadece 1 çorba kaşığı, ½ fincan yulafla aynı miktarda lif sağlar. Ayrıca bitki bazlı omega-3'ler ve sadece bir miktar protein içerirler.

sakızlılığı chia pudingi Herkese göre olmayabilir ama gece yulafıyla birlikte verilen bu 1 yemek kaşığı miktar, yemeğe dokusal çeşitlilik katmak için ideal miktardır.

organik lif gücü+

• 1 ölçek, 8,2 gram organik lif potansiyeli+
• Lif: 6 gram

Bu benim sabahlarıma eklediğim en yeni (hatta en iyisi bile diyebilirim) ve oyunun kurallarını tamamen değiştiren bir şey oldu.

Mindbodygreens' organik lif gücü+ başta guar fasulyesinden olmak üzere 6 gram lif sağlar. Bu prebiyotik, çözünür lif 9 Bağırsak mikroplarımı besliyor ve çalışmalar guar fasulyesi lifinin bağırsaklarımdaki rolünü destekliyor. tokluk 10 , düzenlilik on bir , Ve kan şekeri kontrolü 12 .*

Bu toz, mantar karışımından elde edilen beta-glukanları içerdiği, organik yeşil kivi içerdiği ve probiyotik türü içerdiği için bonus puan alır. Bacillus subtilis ATCC122264 şişkinlikle mücadele için.*

Ancak bu özel ekte bana kazandıran şey, USDA sertifikalı organik mührüdür. Bu bir Gerçekten Bir lif takviyesinin başarması nadir bir başarı. Bu, kahvaltımın bütünlüğünü %100 organik tutuyor.

2 kasım burç

Öğütülmüş keten tohumu

• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• Lif: 1½ gram 13

Öğütülmüş keten tohumu yulafıma karıştırdığım ikinci tozdur.

Keten tohumu lif ve sağlıklı bitki bazlı omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere besinlerle doludur. Ancak tohumlar bütün olarak tüketildiğinde vücut tüm bu faydaları özümseyemez. Bu yüzden her zaman en iyisi öğütülmüş keten tohumu kullanın 14 (bazen keten tohumu küspesi de denir).

Lezzet açısından yulaflara hoş bir fındık tadı katıyor.

Meyveler

• ½ bardak ahududu
• Lif: 4 gram on beş

Meyveler besin açısından yoğundur. Bir ½ fincan 4 grama kadar hizmet eder (ve bu tarife kolayca daha fazlasını da ekleyebilirsiniz). Yaban mersini, ahududu (en sevdiğim), böğürtlen veya kiraz arasından seçim yapın. Bu meyvelerin derin tonu, aynı zamanda çeşitli meyveler elde ettiğiniz anlamına da gelir. bitkisel besinler ve antioksidanlar .

Diğer sağlıklı bileşenleri

Artık elyaf yıldızlarını incelediğimize göre, diğer bileşenlerden bahsetmemeyi ihmal etmiş olurum.

Karışımı koyulaştırmak için protein için Yunan yoğurdu (%2) ekliyorum. İsterseniz sıvı olarak süt veya soya sütü seçin daha fazla protein (badem sütü veya yulaf sütü oldukça küçük miktarlarda içerir).

Kenevir kalpler Aynı zamanda bir tohum türüdür, ancak lif içerikleri chia veya keten tohumununki kadar değildir. Ancak biraz protein sağlarlar ve omega-3'ler (alfa-linolenik asit) ve omega-6'lar (gama-linolenik asit gibi) ile yüklüdürler.

Götürmek

Yüksek lifli bir kahvaltı yapmak, gününüzü başarıya hazırlamanıza yardımcı olabilir. Bu yemekten aldığım uzun süreli enerji ve tokluk hissi gerçekten eşsiz.

Ek olarak organik lif gücü+ Bu tarifi seviyelendirdik. Tarife en büyük lif katkısını sağlayan odur ve öğle yemeğinden önce midemin guruldaması genellikle bana bir sonraki siparişimin vaktinin geldiğini hatırlatır.

Ve bu neredeyse her gün yemeyi sabırsızlıkla beklediğim bir şey. O kadar çok yönlü ki, bazı günler birkaç damla vanilya veya badem özü ekleyebilir, kakao tozuyla karıştırabilir veya matcha ile karıştırabilirim. Seçenekler sonsuzdur.

4