Doyurucu ve Yapımı Kolay 9 Lezzetli Yüksek Proteinli Yemek

yemek yüksek proteinli bir diyet Sağlık açısından çok sayıda faydası olmasına rağmen birçok insan bu makro besin maddesinin minimum miktarını bile tüketmek için mücadele ediyor.

Sorun genellikle besin talebinin öncelikler karmaşasında kaybolması meselesidir, ancak yeterince protein tüketmek sağlığınız için egzersiz yapmak veya meditasyon yapmak kadar hayati öneme sahiptir.

İşin püf noktası öncelik vermektir yüksek proteinli gıdalar alışveriş listenizi hazırlarken. Uzmanlarla konuştuk ve sizin için bu işi yaptık; işte evde yapabileceğiniz en sevdiğimiz yüksek proteinli yemeklerden dokuzu.

Diyetinizde proteinin önemi

Protein, doku büyümesi ve onarımından hormonlarınızı ve bağışıklık antikorlarınızı dengelemeye kadar farklı vücut fonksiyonlarını yapılandıran, işleyen ve düzenleyen bir amino asit dizisidir. Maggie Michalczyk, R.D. . ' Saçınız, cildiniz ve tırnaklarınız da proteinden oluşur 1 (keratin),' iken kolajen 'kemiklerimize, tendonlarımıza ve cildimize yapı sağlayan vücutta en bol bulunan proteindir' 2 '

Ortalama hareketsiz yetişkin için önerilen diyet yardımı (RDA) günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır (g/kg/gün) 3 .

New Jersey merkezli kayıtlı diyetisyenler Maria Guerra ve Gabrielle Knors, rakamların kişiden kişiye değişeceğini vurguluyor. 

Guerra ve Knors, ''Yüksek' ve 'düşük' proteinli öğünlere bir sayı koymak zordur (çünkü herkesin kendi beslenme ihtiyaçları vardır); bu bireysel olarak temel alınır ve vücut ağırlığına göre hesaplanır,' diye açıklıyor Guerra ve Knors.

melek numarası 1123

Protein uzmanları ile birlikte Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği 4 Kas geliştirmek veya kaslarını korumak isteyen aktif insanlar için RDA'dan daha yüksek bir aralık öneriyoruz. Bu bireyler şunu hedeflemelidir: Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 gram protein 4 .

Özet

Hayvansal protein ve bitkisel protein

Proteinin iki kategorisi vardır: hayvansal protein ve bitkisel protein. Hayvansal protein kümes hayvanları ve balık da dahil olmak üzere hayvan etinden elde edilen proteindir.

Bitki bazlı proteinler öncelikle tahılların, baklagillerin ve baklagillerin tohumlarında bulunur. fındık . Ayrıca bitkisel protein tozları ve soya ürünlerine ek olarak çok sayıda bulunduğunu da belirtmekte fayda var. yüksek proteinli sebzeler fazla.

Yakında çıkacak kitabın yazarı Canlı Beslenmiş Shana Minei Spence, MS, RDN, CDN , hayvansal proteinlerin ve soyanın 'tam proteinler' olduğunu, yani tüm temel amino asitlere sahip olduklarını açıklıyor. Bitki proteinleri, genellikle bir veya iki temel amino asit bakımından düşük olduğundan 'eksik' proteinler olarak kabul edilir.

Lösin, özellikle bitki bazlı bir diyetle elde edilmesi zor olabilen bir amino asittir. Üç dallı zincirli amino asitten (BCAA) biri olan lösin, kas büyümesini düzenlemeye yardımcı olan mTOR sinyal yolunda önemli bir rol oynar ve yeni kas proteinlerinin üretimini tetikler 5 .

Protein uzmanları tavsiye ediyor Yemek başına 2,5 ila 3 gram lösin mTOR'u uyarmak için en uygun nokta olarak. Hayvansal proteinler daha yüksek miktarda lösin içerir 6 bitkisel proteinlerden daha fazladır. Bitki bazlı iseniz, lösin açısından zengin gıdaları deneyin. tofu, tempeh, edamame ve kabak çekirdeği .

Protein hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, protein tozu takviyesi ihtiyaçlarınızı karşılamanın kolay bir yolu olabilir. Porsiyon başına 2 ila 3 gram lösin içeren yüksek kaliteli bir protein tozu seçin.

Editörün Notu

Bakkal ipuçları

Hayvansal ve bitkisel protein alışverişi yaparken proteinin nereden geldiğine dikkat etmek istersiniz.

Yabani avlananlara, otla beslenenlere öncelik verin, yağsız etler ve hayvansal proteinin diğer temiz versiyonları ve kırmızı et ile işlenmiş etleri sınırlandırın (sosis, sosisli sandviç, şarküteri ve katkı maddeleri yüklü bitki bazlı etleri düşünün). Bitki proteinlerine gelince, Guerra ve Knors gıda etiketlerini okumanın önemini vurguluyor. 

'Ne için alışveriş yaparsanız yapın, Her zaman Gıda etiketlerini okuyorsanız, ancak [bu daha da önemlidir] önceden paketlenmiş bitki bazlı proteinlerle maceraya atılıyorsanız. Unutmayın, bir bitkiden geliyor olması onu sağlıklı yapmaz. (Bir sürü katkı maddesi içeren herhangi bir şey muhtemelen en iyi seçim değildir.)'

9 yüksek proteinli yemek fikri

Tavuk Shwarma Salatası

Ev aşçısından şefe dönüşme Sabrina Ghayour yakın zamanda tarifini paylaştı Tavuklu Shawarma Salatası Mbg ile ve bir porsiyon, tavuk ve Yunan yoğurtunun eklenmesi sayesinde yaklaşık 30 gram protein içeriyor.

En iyi yanı, gerekli olan tek pişirme işleminin tavuğun 40-45 dakika kızartılması olmasıdır. Etiniz soğuduktan sonra, tüm salata malzemelerinizi (marul, domates, kırmızı soğan, salatalık turşusu ve Ghayour'un ev yapımı sosu veya tercih ettiğiniz biri) birleştirin.

Tost üzerinde Dilly Tavuk Salatası

Baked by Melissa'nın CEO'su ve kurucu ortağına göre Melissa Ben-Ishay Turşu, tavuklu salata da dahil olmak üzere birçok öğüne harika bir katkı olabilir. Daha önce mbg'ye 'Tavuk salatasına taze dereotu ve salamura turşu eklemek, onu sıradan olmaktan çıkıp bağımlılık yapıcı hale getiriyor' dedi. 'Ekstra sebzelerden (havuç, kereviz ve turşu) doğru miktarda çıtırlık ve hardaldan keskin bir ısırık var.'

Ishay'ın imzası olan açık yüzlü tarifi Dilly Tavuk Salatası Sandviçten 4-6 porsiyonluk devasa bir porsiyon çıkıyor ve tek bir porsiyonda derisiz tavuk göğsünden elde edilen yaklaşık 30 gram protein bulunuyor. Ben-Ishay, mbg'ye tavuğun yanı sıra daha fazla protein elde etmek için salataya nohut da karıştırabileceğinizi söylüyor.

Limonlu Beyaz Somon

mindbodygreen'in yazı işleri müdürü Emily Kelleher, somonu 'mükemmel bir sağlıklı gıda' olarak nitelendirdi. Balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. beyin sağlığı , düşük kan basıncı 7 ve kalp hastalığı riski 8 artı proteinle dolu. B

Baharatlı somon yorulabileceği için Kelleher bu yüksek proteinli yemeği karıştırmak için daha önce en çok tercih edilen tarifini paylaşmıştı. Limonlu Beyaz Somon 'Kremsi, gevrek, parlak' olduğunu söylediği bu proteinin hazırlanması yalnızca 30 dakika sürüyor ve porsiyon başına 40 gram gibi muazzam bir protein içeriyor.

Kale & Beyaz Hindi Burgerleri

Ara sıra sığır burgerinin tadını çıkarmakta yanlış bir şey olmasa da, kırmızı et köftesine popüler bir alternatif hindi ikamesidir. Hindi burgerleri, doymuş yağ oranının düşük olmasının yanı sıra yüksek proteinli bir besindir. Ancak hindi köfteleri yumuşak da olabilir, dolayısıyla lezzet profillerini geliştirmek için Kat Can Cook'un arkasındaki şef, tarif geliştirici ve dijital yaratıcı, Kat Ashmore , mutfakta yaratıcı bir ortam yaratmak için yaratıcı oldum Kale & Beyaz Hindi Burger Porsiyon başına 33 gram protein veren bu peynir, kremalı beyaz peynir birikintileriyle süsleniyor ve mikro besin takviyesi için bazı yapraklı yeşilliklerle övünüyor.

Proteinli Smoothie 

Peynir altı suyu veya bitki bazlı protein tozu eklenmesi bir smoothie günlük protein alımını karşılamakta zorlananlara yardımcı olabilir. Sadece iki kaşıkla 25 gram hayvansal protein elde edilirken, Vega Bitki Bazlı Orijinal Protein Tozu'nun bir porsiyonu 25 gram bitkisel protein içerir. Bir porsiyon fıstık ezmesi (8 gram protein) ekleyin ve tek bir öğünde zaten 32 grama kadar protein elde edersiniz.

Körili Tavuk ve Kale Salatası

Yüksek proteini salatayla ilişkilendirmiyorsanız, tarifin geliştiricisi ve The Defined Dish'in kurucusu Alex Snodgrass' Körili Tavuk ve Kale Salatası fikrinizi değiştirecek. Yapraklı yeşilliklerden oluşan yatağın üstüne sıcak tavuk konur ve keçi peyniri, gevrek elma dilimleri, kuru üzüm, kabak çekirdeği ve çiseleyen kremalı harissa sosuyla süslenir.

Bu salata diğerlerinden daha pratik olmasına rağmen (ev yapımı pansuman ve tavuğun ocakta pişirilmesini gerektirir), lezzetli tadı ve besleyici faydaları ekstra zaman ve çabaya değer. Sadece bir porsiyonda 54 gram protein elde edilir. 

Baharatlı-Tatlı Somonlu Marul Sarmaları

Havaların sıcak olduğu aylarda, bu yüksek proteinli yemek, canınız çektiği parlak, taze lezzetlerin yanı sıra, onu eşit derecede lezzetli ve besleyici kılan çok sayıda sağlık faydası sunar. Tarif Kuzey Amerika'nın Batı Kıyısı'na özgü, sert ve pul pul bir balık olan, baharatlı-tatlı bir sosla zenginleştirilmiş ve taze ve meyveli şeftali salatasıyla süslenmiş sockeye somonu gerektirir. 

*Meyveli sizin gücünüz değilse bunu deneyin Çıtır Somon Hindistan cevizi pirinci ve yer fıstığı-zencefil çıtır soslu tarif.

444 melek sayısı aşk

Mercimek Ragu

Makarna mısın? Yemek yazarı, yazar ve TastED'in kurucu ortağı tarafından geliştirilen bu rahatlatıcı yemek tarifi ile karbonhidratlarınızı ve cömert bir protein porsiyonunu da alabilirsiniz. Arı Wilson . Mercimek ragu et sosu gibi davranır ancak etoburların ve otçulların damak zevkine hitap eder. Wilson'ın en küçük oğlunun yemeği tattıktan sonra 'Bu garip değil ve hoşuma gitti' dediği gibi, aynı zamanda çocuklar tarafından da onaylanıyor. 

Mercimek, baklagilin etin tadını ve dokusunu taklit etmesi için pişirilebilir. Mercimek protein yüklü olduğundan (1 çorba kaşığı 1 gram verir), ayrıca yemek havuç ve mantar gibi mikro besin açısından zengin sebzelerle dolu olduğundan, yalnızca açlık sancılarınızı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda besleyici olarak da tatmin olacaksınız. Ekstra protein için normal makarnayı bitki bazlı bir alternatifle de değiştirebilirsiniz.

Masala Yumurta Isırıkları

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu söyleniyor, öyleyse neden bir taşla iki kuş vurup ilk öğününüze bir ton protein eklemiyorsunuz? İleride hazırlayabileceğiniz ve kapıdan çıkarken alabileceğiniz kolay, yüksek proteinli bir yemek yumurta ısırıklarıdır - özellikle bunlar Masala Yumurta Isırıkları yemek kitabı yazarı tarafından geliştirildi Vasudha Viswanath .

Bu ısırık büyüklüğündeki yüksek protein içeriği birkaç kaynaktan geliyor kahvaltı  yemek: yumurta, süzme peynir ve kaşar. Ayrıca kırmızı dolmalık biber, soğan, yeşil şili ve baharatlar her fincanda her biri yalnızca 25 kalori olan bir lezzet patlaması sunuyor.

Paket servis

Yüksek proteinli diyetler insan vücudunun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur. Yüksek proteinli gıdalar da dahil olmak üzere önümüzdeki hafta ne yiyeceğinize dair beyin fırtınası yaparken yüksek proteinli yemekler Ve yüksek proteinli atıştırmalıklar alışveriş listenizde anahtardır.