Bütün Kişiliğiniz Olmadan Yüksek Proteinli Bir Diyet Nasıl Yenir?

Birçoğumuz (ben de dahil) destek için günde ne kadar protein yememiz gerektiğini yeni öğreniyoruz. en uygun sağlık . Ve yüksek proteinli bir diyetin matematiği oldukça basittir; vücut ağırlığının kilogramı başına ne gram protein 1 (nüanslara giriyoruz ihtiyaçlarınızı burada hesaplıyoruz ).

Gibi görünen büyük sayıları görmek 100 , 130, 160 veya 200 gramın kafamızda belirmesi korkutucu ve zaman alıcı gelebilir. Ancak hedeflerinize ulaşmak için örgü yapmaktan (veya diğer favori hobinizden) vazgeçmeniz veya tüm öğünlerinizde tavuk göğsü yemeniz gerekmez.

Burada, yüksek proteinli diyetlere karşı sahip olabileceğiniz bu tereddütün üstesinden nasıl gelebileceğinize dair bazı ipuçları ve günlük programınızı bozmayacak şekilde alımınızı artırmanıza yardımcı olacak üç kolay ipucu var.

Yüksek protein konusundaki tereddütlerinizin üstesinden gelmek

Günlük rutininizde herhangi bir değişiklik yapmak çok fazla gelebilir, bu nedenle diyet değişiklikleri yapma konusunda çekinceleriniz olması tamamen normaldir.

28 haziran işareti

Lauren Hubert, MS, R.D. binlerce kadının proteine ​​​​önem vererek kas geliştirmesine ve yağ kaybetmesine yardımcı oldu. 'Birisi diyetinden keyif almayacağından endişeleniyorsa, daha yüksek proteinli bir diyetin ne olduğunu düşündüğünü araştırırım' diyor. 'Özellikle pek çok kadın, yüksek proteinli bir diyeti, protein karışımları ve sade tavuk göğsü olarak görüyor. diyet trendleri . Gerçekte, proteini öğünlere yerleştirmenin çeşitli yolları vardır. spor salonu gibi hissetmeden kardeşim .”

Ve eğer gergin biriyle çalışıyorsa daha fazla protein yemekten kilo alma , proteinin faydalı etkilerini açıklıyor.

Hubert, 'Daha fazla protein kilo almaya eşit değil' diye temin ediyor. “Aslında yüksek proteinli bir diyet, yağ kaybı ve ayrıca kilo yönetimi nedeniyle iştah kesici faydaları 2 ne kadar çok kalori yakarsanız proteini parçalayın ve ayrıca proteinin vücudunuz üzerindeki etkisi vücut kompozisyonu .”*

Ve daha fazla anlaşamadık. Geçtiğimiz yıl, kadınlar için yüksek proteinli diyetlerin yararları hakkında pek çok uzmanla konuştuk ve yüksek proteinli bir diyeti keyifli hale getirmek (ve bu sizin tüm kişiliğiniz gibi değil) için en önemli tavsiyelerini bir araya getirdik.

Protein alımınızı artırmak için bu adımları izleyin

Bunun yerine 100'den fazla gram protein yemeye hazırlanmak için tüm hafta sonunu yemek hazırlamakla veya saatlerce market alışverişi yapmakla harcamanıza gerek yok. Bunun yerine şu üç basit adımı izleyin.

Halihazırda yediğiniz protein açısından zengin gıdaların porsiyon boyutlarını artırın

Yapmanız gereken ilk şey, protein açısından zengin gıdalar zaten yemek yiyorsunuz (et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, yumurta vb. düşünün). Hubert, 'Bu, akşam yemeğinde 1-2 ons tavuktan 3-4 ons tavuğa geçmek gibi görünebilir' diyor.

Klinik beslenme uzmanı Kelly LeVeque bize daha önce söylemişti Daha da önemli bir artış için bunu öğün başına 6-8 ons'a kadar bile artırabilirsiniz. Toplam günlük protein hedeflerinize ulaşmak için muhtemelen her öğünde 30, 40 ve hatta 50 gram proteine ​​ihtiyacınız vardır. Referans için, 6 ons tavuk göğsü 3 40 gramın biraz üzerinde protein sağlar.

Gıdalar için daha yüksek proteinli bir alternatif bulun

Yediğiniz birçok gıdanın muhtemelen daha yüksek bir protein ikamesi vardır (yine de benzer bir tat sağlar). Bu değişiklikler küçük gibi görünse de gün sonuna kadar toplam protein alımınızı önemli ölçüde artırabilir.

İşte birkaç örnek:

20 ekim burcu

• Seçmek Yunan yoğurt normal yoğurttan fazla (iki katı protein için)
• Ulaşmak süzme peynir krem peynir yerine
• Smoothie veya yulaf için badem veya yulaf yerine inek sütü kullanın
• Seçmek kinoa veya amaranth pirinç yerine
• Pirinci kemik suyunda mı yoksa suda mı pişirin?
• Bir kaynatın mercimekli veya nohutlu makarna buğday bazlı erişte yerine
• Eklemek kolajen krema yerine kahvenize

Protein tozu ekleyin

Protein karışımlarını içmenize gerek olmasa da, yüksek kaliteli protein tozunu rutininize dahil etmek, alımınızı hızlı bir şekilde artırmanın basit bir yoludur.

Benim başladığımda Günde 100 gram protein yolculuğu İlk kez bir peynir altı suyu proteini takviyesi denedim ve bu, oyunun kurallarını değiştirdi. Porsiyon başına etkileyici 25 gram protein için özellikle mindbodygreen'e güvendim.

7 ekim burcu

Kesinlikle yulaf, yoğurt veya smoothie gibi daha tatlı, daha karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltıyı tercih ederim ve bu, kahvaltıma güzel bir protein (ve lezzet) artışı sağlar. Sabah yemeğimin genel makro besin bileşimini dengelemek ve öğle yemeğine kadar beni tok tutmak için tam olarak ihtiyacım olan şeydi.*

Tercihlerinize veya diyet kısıtlamalarınıza bağlı olarak, bitkisel protein tozuna da ulaşabilirsiniz (biz Peynir altı suyu ve bitki proteini arasındaki temel farklar burada ).

Unutmayın, protein tozu zaten mevcut olan bir proteini tamamlamak içindir. protein açısından zengin beslenme , onun merkezi olmayın.

Götürmek

Günlük hayatınızda yeterli miktarda protein almak imkansız görünebilir (özellikle daha önce protein ihtiyaçlarını karşılayamayan kadınlar için). Ancak porsiyon boyutlarınızda ve yiyecek seçeneklerinizde yapacağınız birkaç küçük değişiklik, yüksek proteinli bir beslenmeye geçişi kolaylaştırabilir. Emin olmak için lifi unutmayın Bu geçiş sırasında düzenli kalın .