Daha Fazla Lif Tüketmezseniz Daha Fazla Protein Tüketmek Düzenliliğinizi Bozabilir

Pek çok insan (ben de dahil) her öğünde 30, 40, hatta 50 grama kadar protein elde etmek için protein oyunlarını geliştiriyor. Ve açıkçası bunlar bir süreci takip etmek için gereken rakamlar. yüksek proteinli diyet - tipik olarak vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein olarak kabul edilir.

şeytanın saati 3 33

Bu yeme düzeninin pek çok faydası olsa da (örn. tok hissetme, kas protein sentezini destekleme ve metabolik sağlık ), işleri çok hızlı hızlandırırsanız istenmeyen bir sonuç ortaya çıkabilir: kaka yapma sorunları.

Lif yerine proteine ​​öncelik veriyor olabilirsiniz

Şimdi, bazı araştırmalar bu tür yüksek proteinli diyeti uzun süre yemenin sindirim kaygıları karın rahatsızlığı, mide bulantısı ve düzende değişiklikler gibi. Muhtemelen en acil olan şey lif alımının değişmesidir.

Protein çok doyurucu olduğundan, iştahınızı dengelemek için istemeden (veya kasıtlı olarak) daha az karbonhidrat yemeye başlayabilirsiniz. (Bu fark ettiğim bir şeydi Protein alımımı 100 grama çıkardığımda bir gün.)

Bu mutlaka kötü bir şey olmasa da (özellikle bu karbonhidratlar rafine edilmiş veya şekerle doldurulmuş tahıllar ise) alımını azaltmak lif bakımından zengin gıdalar Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi besinler bağırsaklarınız için kesinlikle ideal değildir.

2 aralık zodyak

Lif sağlıklı kakalar için gereklidir Dışkınıza hacim katarak, bağırsak geçiş süresini düzenleyerek ve kolay geçilebilen bir kıvam oluşturmaya yardımcı olarak. Yani lif eksikliği, sindirilen yiyeceğinizin bağırsaklarınızda sertleşeceği, geçmesi daha zor hale geleceği ve hiçbir şeyin onu ilerletmeye yardımcı olmayacağı anlamına gelir.

Aynı zamanda çok doldurur ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur - yani lif, eksik bırakmak isteyeceğiniz bir şey değil.

Günde ne kadar lif ihtiyacınız var?

Ulusal Akademiler kadınların ve erkeklerin en azından 21-28 gram 1 ve sırasıyla 30-38 gram günlük diyet lifi. Ve bu makul miktarda yemeyi gerektirir yüksek lifli bitkisel gıdalar bir gün. Örneğin:

• 1 avokado: 13,5 gram
• 1 orta boy elma: 4,4 gram
• 1 su bardağı çilek: 4-8 gram
• 1 bardak brokoli: 5 gram
• Tatlı patates: 6 gram
• 2 yemek kaşığı chia tohumu: 9 gram

Bununla birlikte, bu sadece bir tahmindir ve herkes farklıdır; Bazı sindirim sistemleri diğerlerinden daha fazla lif gerektirir. Çoğu insan ( %95 2 (aslında Amerikalıların yüzde 50'si) başlangıçta lif alımında oldukça yetersiz kalıyor; dolayısıyla, protein alımınızı artırmaya başladığınızda bu özellikle dikkat etmeniz gereken bir şey.

Daha fazla protein nasıl tüketilir ve karın rahatlığı nasıl sağlanır?

İşlerin ilerlemesini sağlamak (ve sizi tok tutmak ve kan şekerinizi dengede tutmak) için günlük olarak hem protein hem de lif hedeflerinize ulaşmanız kesinlikle mümkündür. İşte bunu gerçekleştirmek için bazı ipuçları:

aşk çizgileri el

1. Protein ağırlıklı öğünlerinizi sebzeler ve tam tahıllarla doldurun: Senin yüksek proteinli yemek sadece kıyma veya tavuk göğsünden oluşması gerekmez. Ana protein kaynağınızın ne olacağını planlayın ve ardından çeşitli sebze ve sebzeler bulundurun. tam tahıllar (pirinç, kinoa veya arpa gibi) tabağınızı tam bir öğün haline getirmek için elinizde bulundurun.
2. Önce sebzelerinizi yiyin: Eğer hemen doyarsan yüksek proteinli yiyecekler yemek Tabağınızın geri kalanının çekici görünmediği noktaya kadar, yemeğinize önce sebzelerle başlamayı düşünün. Sebzeler kendi başlarına aşırı derecede doyurucu değildir, bu nedenle onları ilk önce yemek muhtemelen daha sonra gelecek olan proteine ​​yönelik iştahınızı etkilemeyecektir.
3. Bir lif takviyesi ekleyin: Mindbodygreen'inki gibi hedefe yönelik bir lif takviyesi eklemek, daha fazla lif elde etmenin uygun bir yoludur. Organik guar fasulyesi, organik yeşil kivi meyvesi ve organik mantar üçlüsünden oluşan bir porsiyonda 6 gram lif sağlar. Guar fasulyesi lifinin klinik olarak kanıtlanmış olduğu düzenliliği geliştirmek 3 , dışkı kıvamı ve bağırsaktan geçiş süresi.* Ayrıca prebiyotik özelliklere de sahip, yani iyi bakterileri besler 4 bağırsak mikrobiyomunda bulunur.*
4. Bolca su iç: Lif alımınızı artırırsanız, su alımınızı da artırmak istersiniz. Lif dışkınıza daha fazla su çeker 5 (dışkı kıvamına yardımcı olmasının bir nedeni de budur). Eğer sıvı almıyorsanız dışkılar hacimli olabilir ancak yine de geçmesi zor olabilir.
5. Yemekten sonra yürüyüşe çıkın: Vücudunuz bu yeni yeme düzenine uyum sağladıkça kendinizi biraz hacimli ve şişkin hissedebilirsiniz. Vücudunuz alıştıkça bu durum zamanla çözülecektir, ancak yemekten sonra yürüyüşe çıkmak 6 sindirime yardımcı olabilir ve hatta karın bölgesinde hissettiğiniz baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Götürmek

Yemek yiyor gelişmek için yeterli protein (sadece hayatta kalmak değil) burada kalmak için var. Bu sadece bir moda değil. Bu nedenle, her öğünde yediğiniz protein miktarını artırmaya başladığınızda, bunun yararlı lifli gıdaları (sebzeler gibi) tabağınızdan almasına izin vermeyin ve destek olarak protein eklemeyi düşünün. Aksi takdirde bağırsaklarınız itiraz ederek durabilir.