Yaşlandıkça Sarkopeni Nasıl Önlenir ve Kaslar Nasıl Korunur?

Ekranın sol tarafında genç bir kadın, ağır dambılların ağırlığı altında kolları terleyerek bir dizi deadlifti itiyor. Sağda yaşlı bir kadın bir çift alışveriş poşetini kolaylıkla kaldırmak için eğiliyor. 'Evet Bu küçükken' ekrandaki metinde yazıyor 'böylece yapabilirim Bu yaşlandığımda.'

Bu tür egzersiz motivasyon videoları artık tüm TikTok ve Instagram'da bulunabilir; bu, sarkopeniyi önlemek ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için direnç egzersizinin gerekli olduğuna dair artan farkındalığa değinen yeni bir 'fitspo' biçimidir.

Sarkopeni nedir?

Sarkopeni (Yunanca'dan  Tamamlandı, 'et' ve  boyalı , 'yoksulluk') kas kütlesi ve fonksiyonunun hızlı kaybını tanımlar.

Araştırmalar şunu tahmin ediyor: %5 1 Ve %16 Kurul onaylı obezite tıbbı doktoruna rağmen 65 yaş üstü kişilerin sarkopenisi var  Ali Novitsky, MD ., araştırmanın önerdiğinden daha yaygın olabileceğini düşünüyor. Mindbodygreen'e '60 yaşına gelindiğinde ortalama olarak insanların %20'sini etkilediğini söyleyebilirim. 80 yaşına geldiğimizde bu oran yaklaşık %50'dir' diyor.

Novitsky, çoğu insanın kas sağlığını düzenli olarak test etmemesi nedeniyle sarkopeninin gerçek yaygınlığını bilmenin zor olduğunu belirtiyor. (Birinin ne kadar kas sahibi olduğunu sadece bakarak anlayamazsınız; farklı vücut tipleri kasları farklı şekilde depolar.)

Kas sistemindeki değişiklikleri izlemek istiyorsanız, doktorda veya evde vücut kompozisyonu ölçeğinde ikili X-ışını absorpsiyometri (DEXA) taraması yaptırmanız gerekir. Uzmanlar, daha erişilebilir araçlara ihtiyacımız olduğunu ve bazılarının bir araç geliştirmek için çalıştığını belirtiyor. Kas sağlığı için uygun fiyatlı standartlaştırılmış test - ama bu muhtemelen yıllar uzakta.

Bu arada sarkopeni bizi daha fazla risk altına soktuğu için hepimizin (özellikle kadınların) ne kadar kasımız olduğunun farkında olması gerekir. bilişsel gerileme 2 , enfeksiyona karşı artan duyarlılık 3 , Ve metabolik sendrom 4 .

'Kas altı yapısı da dengenizi çok fazla etkiliyor ve bu da düşmelere yol açabiliyor.' Maria Williams, MS, R.D., L.D. Georgia Üniversitesi'nde (UGA) bir spor beslenme uzmanı, ekliyor. Sarkopeni osteoporoz ile ilişkilidir 5 Bu aynı zamanda insanları potansiyel olarak yıkıcı düşmelere de yatkın hale getirebilir.

Kanıt açık: Sağlıklı ve rahat bir şekilde yaşlanmak istiyorsanız sarkopeniyi önlemek çok önemlidir.

Kadınlarda ve erkeklerde sarkopeni

Önlenebilir mi?

Williams, insanların giderek daha fazla hareketsiz kalması ve teknolojiye bağımlı hale gelmesiyle sarkopeninin gelecekte daha yaygın hale geleceğini öngörüyor. yükselişi Ozempic gibi GLP-1 agonistleri dolaylı olarak kas kütlesindeki azalmaya da katkıda bulunabilir.

Çoğunlukla GLP-1 kullanan hastalarla çalışan Novitsky, eğer ilaçlar sağlıklı bir yaşam tarzıyla eşleştirilmezse, kaybedilen her kilonun %25'e kadarının yağsız kütleden kaynaklanabileceğini belirtiyor.

Sarkopeni nispeten yaygın olmasına rağmen (ve önümüzdeki yıllarda daha da yaygınlaşabilir), hiçbir şekilde kaçınılmaz değildir. 30 yaş civarından başlayarak, yağsız kas kütlesinin ~%1'ini kaybetmek doğaldır 6 Ancak uzmanlar, doğru alışkanlıklarla bundan daha fazlasını kaybetmenize gerek olmadığını belirtiyor.

Kas kaybettiğinizin işaretleri

İşte güçlü bir kas bankası oluşturmanın ve sarkopeniyi önlemek için yıllar boyunca bu kasta birikim yapmaya devam etmenin en iyi dört yolu.

Sarkopeni riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?

Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yapın (sadece birkaç dakikalığına da olsa)

Sırasında kardiyo tonlarca faydayla birlikte gelir için kuvvet antrenmanı şarttır kas protein sentezi (yeni kas büyümesi).

Haftada üç gün direnç antrenmanının (ağırlıklı veya ağırlıksız) kas gücünü ve fonksiyonunu geliştirmek için fazlasıyla yeterli olduğunu belirtiyor kişisel antrenör ve sporcu Angela Gargano . Antrenmanları bir üst vücut gününe, bir alt vücut gününe ve bir tam vücut gününe bölmeyi tercih ediyor; her biri zaman içinde kademeli olarak seviyelendirilebilecek basit hareketler içeriyor.

Örneğin ağırlıksız standart bir squat ile başlayabilirsiniz. Birkaç hafta boyunca hafif ağırlıklar uygulayabilir, tekrar sayınızı artırabilir veya kickstand squat, sumo squat veya squat gibi daha zorlu varyasyonları deneyebilirsiniz. İlerlemenizi takip etmek ve ilerlemeye devam etmek için motive kalmak için her altı haftada bir bir dakika içinde kaç squat yapabileceğinizi test edebilirsiniz.

Bu sadece bir yaklaşım ve günün sonunda Gargano şöyle diyor: 'Ortaya çıkıp yapmaktan heyecan duyduğunuz bir şey yapmalısınız.' Bulmak için oynayın keyif aldığınız bir direnç antrenmanı rutini - ve bunu yapmak için spor salonunda saatler harcamanız gerektiğini düşünmeyin.

Novitsky, 'İnsanlar ya hep ya hiç zihniyetine düştükleri için yeterince tutarlı değiller. Eğer bir saatleri yoksa işe yaramayacağını düşünüyorlar ve bu yüzden bunu hiç yapmıyorlar' diyor. 'Gerçekte anahtar nokta tutarlılıktır... Haftada üç gün, 10 dakika kuvvet antrenmanı yaparsanız, ömrü ve işlevselliği artıracaksınız.'

Her öğünde yüksek kaliteli protein yiyin

Protein olmadan kas yapamazsınız. Senin iken protein gereksinimleri Yaşınıza, aktivite seviyenize vb. bağlı olarak değişeceğini belirten Williams, çoğu insanın her öğünde 25-30 gram, her atıştırmalıkta ise 15 gram yemeyi hedeflemesi gerektiğini söylüyor. kas sağlığını geliştirmek .

Pek çok Amerikalının yaptığı gibi proteinin çoğunu akşam yemeğinde yemek yerine proteine ​​ara vermek, vücudunuzun egzersiz sonrası kasları yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri istikrarlı bir şekilde almasını sağlar. Et, süt ürünleri ve hayvansal proteinler daha iyi olma eğilimindedir. kas büyümesini teşvik etmek 7 Ancak tofu, kinoa ve bezelye proteininin yüksek kaliteli bitki bazlı kaynaklar olarak kabul edildiğini belirtiyor.

Günlük kotanızı doldurmakta zorluk çekiyorsanız bu, birçok kadının buna inanmaya şartlandırıldıktan sonra karşılaşabileceği bir sorundur. 'Daha az yemek' sağlıklı olmanın en iyi yoludur —Gargano yavaşça tavsiye ediyor Kahvaltıya birkaç gram daha protein eklemek Başlamak için, kendinizi rahat hissettikçe diğer öğünlere geçin.

Araştırmalar şunu gösteriyor: takviye etmek lösin açısından zengin peynir altı suyu protein tozu İştahı daha hafif olan kişiler için daha lezzetli olabilecek bu tarif aynı zamanda yardımcı da olabilir. sarkopeni ile mücadele edin ve kas kütlesini iyileştirin 8 .

İyileşme sürecinizi egzersizleriniz kadar ciddiye alın

Gençken zorlu bir antrenmandan zorlu bir antrenmana geçebilsek de, yaşlandıkça iyileşmemiz de egzersizimiz kadar önemli hale gelir.

Gargano, 'Vücudunuzun güçlenmesi ve iyileşmesi için zamana ihtiyacı var' diyor. 'Bu nedenle dinlenme günlerinize, antrenman günlerinize nasıl davranıyorsanız öyle davranın. Antrenman yaptığınız kadar iyi dinlenirseniz, büyük bir fark göreceksiniz.' Esneme, kasları ağrıtmaya eğilimli , iyileşme günlerini almak onlara ihtiyaç duyduğunuzda ve her gece yeterince uyumak çok önemlidir.

Bir topluluk bulun

Son olarak Novitsky, sizi doğru yolda tutacak bir topluluk bulabilirseniz daha iyi olacağını söylüyor.

Güç kazandıkça, kaçınılmaz olarak bir antrenmanı atlayacaksınız veya mükemmel olmayan bir beslenme profiline sahip bir öğünü mideye indirmeniz gerekecek ve destek sisteminiz size kimsenin mükemmel olmadığını hatırlatmak için orada olabilir. Alternatif olarak, yoldan sapmaya başlarsanız ağınız hedeflerinize karşı sorumlu kalmanıza yardımcı olabilir.

Paket servis

Hızlandırılmış kas kaybıyla mücadele etmek için direnç antrenmanı yapmak, yeterli protein tüketmek ve iyileşmeyi sürdürmek çok önemlidir.

Genç yaşlardan itibaren güce ne kadar öncelik verirsek, sonraki yıllarımızı güç ve güvenle karşılamak için o kadar donanımlı oluruz. bu ipuçlarını gelecek nesle de aktarın .