Uzmanlardan hormonlar ve güç arasındaki karmaşık ilişki

Ben geçtim Halteryaya Pilates Yaklaşık bir yıl önce ve döngü boyunca fiziksel gücümün ne kadar değiştiğini çabucak fark etti. Bir hafta 15 kiloluk dambıl ile pazı bukleleri geçirebilirim, sorun değil. Sonraki? Aynı ağırlıkları kullanarak tekrarların yarısına ulaşmak için mücadele ediyorum. 

Menstrüel döngüsünün dalgalanan hormonların ruh halini ve enerjiyi nasıl etkileyebileceğini bilerek, kas gücü ve performansı için de aynısını yapıp yapmadıklarını merak etmeye başladım. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde Tıbbi araştırmalarda cinsiyet farkı , Bu konu hakkında daha fazla şey duymamıştım.

İşte araştırmamda, OB/GYNS, kişisel eğitmenler ve diyetisyenlerin kadın hormon döngüleri ve güçleri arasındaki bağlantı hakkında içgörü ve eyleme geçirilebilir ipuçları ile birlikte öğrendim. 

Editörün notu

Bir kadının döngüsünde gücün nasıl değişebileceğine daha yakından bakmak

Bir kadının hormon döngüsünün karmaşıklığı ve önemli Araştırma Cinsiyet Boşluğu , bu sorunun cevabının çok yönlü ve hala anlayışın ilk aşamalarında olması şaşırtıcı değildir.

Bununla birlikte, hormonların zirvelerine ve vadilerine bir büyüteç alabiliriz. testosteron , östrojen ve progesteron ve güç ve güç akışları hakkında değerli bir fikir edinir.

Gücünüzün adet döngüsünün farklı noktalarında nasıl değişebileceğini araştıralım - döneminizle başlayarak:

Döneminizdeki gücünüz değişir, bu yüzden vücudunuzu dinleyin

Döneminiz başladığında, enerji veren hormonlarınız düşüktür, fonksiyonel tıp jinekoloğunu açıklıyor Wendie Trubow, M.D. Yani hormonal bir bakış açısından, o zaman, şaşırtıcı bir şekilde, spor salonunda daha fazla mücadele olabilir.

Fitness eğitmeni Merkez İngrid kili Benzer bir fıkra paylaşıyor, eğittiği kadınların çoğunun dönemleri yaşadıkları günlerde atletik performanslarına bir düşüş yaşadığını belirtiyor. Bu her bir kişi için farklı görünüyor, ancak daha az tekrarlamak, daha az ağırlık kaldırmak, daha kısa antrenmanları tolere etmek veya sadece egzersiz sırasında daha az yüklü hissetmek anlamına gelebilir.

Dönem semptomlarının değişkenliği göz önüne alındığında, zorlu bir egzersiz için açlığınız aydan aya değişebilir. Örneğin kramp veya ruh hali değişimleri yaşamıyorsanız, sonuçta bu güçte düşmeyi hissetmeyebilirsiniz. 

Alt satır: Döneminiz boyunca vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde hareket ve dinlenme arasında bir denge arayın. Döneminizin bir kısmı veya tamamı boyunca düşük hormon seviyesi göz önüne alındığında, onu kolaylaştırmaya daha eğilimli olabilirsiniz.

Foliküler fazın geri kalanında, güçte bir artış hissedebilirsiniz - bu yüzden onunla gidin

Dönem bittikten sonra, hormonlarınız yumurtlamaya yol açar. Östrojen, progesteron ve testosteron yükseldikçe kaslarınızı etkileyebilirler.

'Erkek seks hormonu olarak bilinen testosteron, önemli bir rol oynar Kadınlar için kas büyümesi ve bakımı 1 , 'diyor Anate Brauer, M.D. , RMA New York'ta yönetim kurulu sertifikalı OB/GYN ve üreme endokrinolog. 

Ayrıca, daha ağır ağırlıkları kaldırmak, daha fazla tekrar yapmak veya bu süre zarfında yaptığınızdan daha sık egzersiz yapmak için östrojen artışından daha fazla enerji alıyorsunuz.

Progesteron ve testosterondaki bir artış da artan iştahı teşvik edebilir 2 bu iddialı antrenmanlar için vücudunuzu beslemenize yardımcı olacaktır. Eşzamanlı olarak, progesteron yükselen irade Uyku kalitenize yardımcı olun 3 , optimal iyileşmeyi de desteklemek. 

Kısacası, vücudunuz bu periyot sonrası foliküler aşamada egzersiz rejiminizi hızlandırmaya hazırlanır, bu da tipik olarak yaklaşık bir hafta sürer (veya daha kısa süreleriniz varsa daha uzun).

Clay'e göre, eğittiği birçok kadında foliküler faz sırasında güç performansında 'büyük bir fark' gördü. 'Dayanıklılıkları daha iyi ve çok daha uzun süre daha ağır kaldırabiliyorlar' diye ekliyor. 

Bu, döngünüzün diğer aşamalarında başarısızlık için kurulduğunuz anlamına gelmez, aksine foliküler faz, mükemmel olma fırsatları ile zengindir. 

Bununla birlikte, düşük kaliteli bir uyku gecesi, soğuk veya yüksek stres seviyeleri herhangi bir aşamada enerjinizi atabilir, bu nedenle bir güç merkezi programına geçmeden önce başka yaşam tarzı etkilerini dikkate alın.

Luteal aşamanızın bir kısmında daha zayıf hissedebilirsiniz, bu yüzden kendinize lütuf verin

Yumurtlamadan hemen sonra luteal faza girmek, progesteron, östrojen ve testosteronda hızlı bir dalışla gelir, bu da neden olabilir PMS Anksiyete ve ruh hali değişimleri, iştah değişiklikleri ve uyku mücadeleleri gibi belirtiler. Bazıları için bu, luteal fazın tüm iki haftası için geçerlidir, ancak diğerleri için, döneminizden önce gelen luteal fazın ikinci yarısında daha fazla mevcuttur.

Neyse ki, luteal fazda östrojen ve progesteronun bir yükselişi daha var, bu da iki haftalık fazı bölmek için biraz rahatlama sağlayabilir.

Östrojen yükseldiğinde, döngünizin 21. gününde ikinci bir zirve ekleyerek, daha enerjik hissedebilirsiniz, ancak muhtemelen foliküler fazdan daha az olsa da.

Bununla birlikte, luteal fazda önemli ölçüde daha yüksek progesteron seviyeleri Artan vücut ısısı 4 , bazı insanlar için PMS semptomları listesine gece terlemeleri ekleyebilir - bu daha yüksek vücut sıcaklığı atletik performansı da etkileyebilir. özellikle kardiyo tabanlı egzersizler sırasında 5 .

Ayrıca, kalori ihtiyaçlarınız bir Metabolik hızınızda hafif artış 6 , kayıtlı diyetisyen ve kadın beslenme uzmanı diyor Dahası, RDN . Dolayısıyla, foliküler faz sırasında yaptığınız kadar yoğun bir şekilde egzersiz yapmasanız bile, daha aç hissedebilirsiniz ve kesinlikle bu iştah ipuçlarını takip etmelisiniz (biraz daha fazla beslenme ipucu).

Luteal faz, progesteron ve östrojen seviyeleriniz için zirveleri ve vadileri tutar, bu nedenle yüksek noktalarda (grafikte görebileceğiniz gibi 21. gün) biraz daha canlı hissetmeye başlayabilirsiniz. Keskin düşüşler sırasında tam tersi doğru olabilir.

Sonuçta, luteal faz, bazı günlerde diğerlerinden daha güçlü hissedebileceğiniz bir zamandır, bu yüzden bu değişkenliği kucaklayın ve hormonal kırbaçla çalışmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Mevcut Araştırma Hakkında Bir Not

Doğum kontrolü ve menopoz ne olacak? 

Brauer'a göre, hem östrojen hem de progesteronlu kombinasyon doğum kontrol hapları olan kadınlar ay boyunca nispeten kararlı enerji seviyeleri hissedebilirler. Doğal bir döngüyü taklit etmek için hormon seviyelerinde değişen üç fazlı haplara sahip olanlar, yukarıdaki geleneksel dalgalanmalarla daha fazla yankılanabilir. 

Menopoz sırasında kadınların östrojen ve progesteronda bir düşüş gördüklerini söylüyor, bu da yorgunluğa ve enerji eksikliğine yol açabilir. Yine de, 'bir adet döngüsünün hangi aşamasında olursa olsun, enerjide bir değişiklik hissetmek normaldir' diyor Brauer.

28 aralık burcu

Hormonlarınızı nasıl destekleyebilirsiniz

Artık gücün adet döngüsü boyunca değiştiğini bildiğimize göre, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için onlara karşı değil, hormonlarınızla çalışmak için eyleme geçirilebilir yollara dalalım.

Hareket

• Mükemmel bir egzersiz hakkında birden fazla fikriniz var: Örneğin, yalnızca HIIT antrenmanları yapıyorsanız, döngünüzle değişmek için çok az yer var. En çok, birçoğu evde de yapılabilen kuvvet antrenmanı, pilates, yoga ve kardiyo gibi parmaklarınızın ucunda bir dizi egzersiz seçeneğine sahip olmak en iyisidir. Ağırlık kaldırarak yemin ediyorsanız, tekrarları keserek, ağırlığı azaltarak veya kendinizi çok zorlamadan kas kazanımlarını desteklemek için daha kısa bir egzersiz seçerek rutininizi değiştirin.
• Foliküler fazınız sırasında daha zor antrenmanlar planlayın: Kilden yapılan araştırma ve tavsiyelerin ardından, östrojen, progesteron ve testosteronunuz en yüksek olduğunda, daha ağır kaldırma günlerinde veya foliküler fazınız sırasında zorlayıcı egzersiz sınıflarında kalem yapmak en iyisidir.
• Sezgisel dinlenme günlerini tercih edin: Dinlenme günlerinizi bir ay önce planlamak yerine, vücudunuzun istediği gibi onları alın. Bu, enerji en çok değişme eğiliminde olduğunda luteal fazınız sırasında özellikle önemlidir.

Beslenme 

• Foliküler fazınız sırasında protein alımınızı artırmak: Foliküler faz sırasında güç zirvelerini biliyoruz, sonuç olarak, Protein İhtiyaçlarınız Bu süre zarfında da artabilir. Manaker, 'Protein açısından zengin gıdaların tüketilmesi, egzersiz sırasında parçalanan kas liflerinin onarımını ve büyümesini destekliyor.' Ayrıca diyetinizi desteklemek için protein tozunu da düşünebilirsiniz.
• Unutmayın, metabolizma değişimleri kalori değişimine neden olabilir: Sırasında Döngünizin ilk yarısı (foliküler faz), daha az kalori alabilirsiniz, ikinci yarıda (luteal faz) kalori ihtiyaçları yüksek olabilir. Vücudunuzu dinleyin ve açlık ipuçlarınızı görmezden gelmeyin.
• Luteal fazınız sırasında enerji veren yiyeceklere öncelik verin: Manser, 'Bu aşamada tatlı patates ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlar açısından zengin gıdalara enerji seviyelerini korumak için öncelik verin.' Bu, potansiyel enerji düşüşünü hormonlardaki düşüşten tamponlamaya yardımcı olabilir. 

Yaşam tarzı

• Topluluk egzersizlerinde de güç bulun: Motivasyonsuz hissediyor ama yine de çalışmak mı istiyorsunuz? Bir arkadaşıyla yeni bir egzersiz dersine kaydolmak, bu hormon düşüşleri sırasında en çok ihtiyacınız olduğunda ilham kaynağına yardımcı olabilir.
• Grav-Down rutininizi geliştirin: Hangi aşamada olursanız olun, Yeterli uyku  optimal egzersiz motivasyonu için antrenmanlarınızı geçmenize, kas iyileşmenizi artırmanıza ve ruh hali dengesini desteklemenize yardımcı olacaktır. Uykunuzu destekleyen bir rutin bulmak için elinizden geleni yapın boyunca Döngünün - Burada bazı ipuçları .
• Eğitmenler, RDS ve doktorunuzdan yardım isteyin: Döngününüzle nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, bir uzmana danışın. Bu doktorunuz, fiziksel bir eğitmen veya bir beslenme uzmanı olabilir. Gücünüzü optimize etmek ve sağlıklı hormonları desteklemek için özelleştirilmiş bir plan yapmanıza yardımcı olabilirler. 

Nazik bir hatırlatma

Paket servisi

Periyod sonrası foliküler fazınız sırasında östrojen ve testosteron zirvesi olduğunda, vücudunuz daha zorlu bir egzersiz için astarlanmış hissedebilir.

Luteal aşamanızın ve döneminizin bazı günlerinde daha uyuşuk ve daha zayıf hissedebilirsiniz, bu nedenle bu değişiklikleri hesaba katmak ve gerektiğinde dinlenme günlerini almak için egzersiz rutininizi düzenlemeye açık olun.

Herhangi bir aşamada kas kazanımlarını desteklemek için vücudunuzu yeterli protein öncesi ve egzersiz sonrası ile beslemek önemlidir- İşte yeterince alacağınızı nasıl bileceğinizi .