Pilates'ten Ağırlık Çalışmasına Geçiş Deneyimim (+ İpuçları)

Beş yıl boyunca tutkulu bir Pilates müdavimiydim. Reformer derslerine katılır, evde mat pilates uygular ve fırsat buldukça yoga derslerine katılırdım. Ancak zamanla bu rutinden ve sonuçlarından (eksikliğinden) memnun olmadığımı fark etmeye başladım. Ağırlık çalışmasının güç ve kas tanımı kazanmama yardımcı olabileceğini biliyordum ama denemek konusunda tereddüt ettim. 

Bir yanım yeni bir şeyler öğrenmek için yolculuğa başlamak istemedi. benim de ortak noktam vardı Kaslarımın istediğimden daha büyük olacağından korkuyorum .

Ancak altı ay önce bir adım atmaya ve ağırlık antrenmanını denemeye karar verdim. İşte geçişimin, sonuçlarımın ve keşke daha önce bilseydim dediğim ipuçlarının bir açıklaması. 

Ağırlık antrenmanını neden pilatesle değiştirmelisiniz?

Yıllarca sayısız stüdyoya gittim, çevrimiçi kurslar denedim ve kendi Pilates antrenmanlarımı bir araya getirdim ama yine de kendimi ilhamsız hissediyordum. Antrenmanlar beni sıkmaya başladı ve bu da beni egzersiz yapmaya daha az motive etti. 

Ayrıca kendimi çok daha güçlü hissetmiyordum veya kas tanımının arttığını fark etmiyordum. Amacım bedenimi görsel olarak tamamen dönüştürmek olmasa da yine de görmek ya da hissetmek istedim. bir şey, sürece para ve çaba harcadığım göz önüne alındığında. 

Para konusuna gelince, pilates Kaliforniya'nın küçük bir kasabasından New York'a taşındıktan sonra oldukça pahalı bir hobi haline geldi. Reformer dersleri şüphesiz benim favorimdi, ancak burada genellikle ders başına yaklaşık 30 dolar alıyorlar, bu da benim egzersiz yapmak için ödemek istediğimin ötesinde. Yine de, tabiri caizse 'büyüme' korkumu aşmaya çalıştım, bu yüzden bir süre hoşnutsuzluk egzersizi yaparak oturdum.

Ancak daha sonra, mindbodygreen editörü olarak işimde bir eğilim fark etmeye başladım: Makaleler için röportaj yaptığım uzmanların çoğu ve sitedeki konukların çoğu. mindbodygreen podcast'i ağırlık çalışmasının işe yarayacağını yineledi Olumsuz Damgalanma yaygın olsa bile, doğası gereği sizi güçlendirir. 

Ayrıca Nike'ın usta eğitmeni olarak ve  Hipers  büyükelçi  Betina Gozo Bana kas kütlesinin yararlarının fiziksel görünüşünüzü çok aştığını söyledi. Basitçe günlük aktivitelere ayak uydurabilmek ve denge kurabilmek ağırlık kaldırmak için değerli nedenlerdir.

Gozo bana, 'Pilates'in yaptığınız tek şey olmaktan ziyade ağırlık kaldırma programının tamamlayıcısı olmasını her zaman savunuyorum' dedi. 'Yaşlandıkça kemik yoğunluğumuz ve kas kütlemiz azalır, ancak buna ağır bir yük eklemek onları güçlü tutmaya yardımcı olabilir.' Aslında bir 2022 araştırması 1 kuvvet antrenmanının sarkopeniyi veya yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. Uzun ömürlülüğün faydaları bununla bitmiyor. Aynı yıl yapılan sistematik bir inceleme, haftada yalnızca 30 ila 60 dakika kuvvet antrenmanının yapıldığını ortaya çıkardı. kardiyovasküler hastalık riskini azalttı ve kanser.

Tüm bu uzman rehberliği beni yeni bir rutine ikna etti. Ama vardı Bu yüzden Kas kütlesi yapbozunun pek çok parçası vardı ve kesinlikle 100 kiloluk dambılları kaldırarak ya da ağırlığımın üzerinde protein tüketerek başlamayacaktım. Bu yüzden, daha güçlü hissetmek, kaslarımı tanımlamak ve hareket konusunda yeniden ilham almak için ağırlık antrenmanı ile daha kademeli bir yolculuğa çıktım. 

Haltere nasıl başladım

İlk adımım spor salonumda ücretsiz kişisel antrenman seansına kaydolmaktı. Hedeflerimin, geçmişte denediklerimin ve öğrenmek istediklerimin bir listesiyle geldim. Geldiğimde eğitmenimden bazı makinelerin nasıl kullanılacağını bana öğretmesini istedim, böylece en azından süpervizyon konusunda biraz deneyim sahibi olabilirim. Ayrıca squat ve biceps curl gibi temel egzersizlerle ilgili formumu da kontrol ettiler. 

Haftanın üç ila dört günü halter yapmaya kararlı olduğum için antrenörüm antrenmanlarımı üst vücut günlerine ve alt vücut günlerine ayırmamı önerdi; ancak açık olmak gerekirse, antrenmanlarınızı planlamak açısından seçebileceğiniz bir dizi seçenek var.

Gozo, örneğin itme hareketi egzersizlerini çekme egzersizlerinden ayrı tutmak için üst vücut egzersizlerini bölmenizi önerir. Vücudun alt kısmı için menteşe egzersizlerini diz ağırlıklı egzersizlerden ayrı tutmayı seviyor (bu, diz eklemleri hassas olan herkes için harika bir ipucu). Ama yine de önemli olan sizin için en iyi olanın ne olduğudur. Deneyimlerime göre, üst ve alt vücut günlerimi ayrı ve basit tutmayı sevdim, ancak bunu daha sonra değiştirmeye karar verebilirim.

Giriş seansımdan sonra spor salonuna birkaç arkadaşlık sistemi ziyareti yaptım. Sizi bilmem ama tek başıma yeni bir spor salonuna girme düşüncesi beni tedirgin ediyordu, bu yüzden bana etrafı gezdirmek ve kendimi daha rahat hissetmemi sağlamak için spor salonunu düzenli olarak ziyaret eden bazı arkadaşlarımın yardımına başvurdum. tam da bunu yaptı. 

Sadece iki veya üç antrenmandan sonra spor salonuna tek başıma yürürken ve notlar uygulamamda oluşturduğum bir rutini takip ederken kendimi güvende hissettim. İşte bunun anlamı:

Antrenmanlarım neye benziyor

Eğitmenimin yardımıyla, biraz kişisel araştırmayla ve neyi sevdiğimi bulmak için birçok deneme-yanılma deneyiyle, bağlı kaldığım bir rutin buldum. 

Uzman tavsiyeleri doğrultusunda çoğu egzersizi 10 tekrardan oluşan üç sette tuttum. Egzersizi kolaylıkla yapabildiğimde ağırlığı artırırdım. Şimdi, kelimenin tam anlamıyla ağırlığı yere bırakacak (tehlikeli) noktaya kadar çalışmıyorum, bunun yerine tekrarı doğru bir şekilde tamamlama sınırına kadar çalışıyorum; eğer formumu feda etmek zorunda kalsaydım, bu bana daha hafif bir şeye bağlı kalmam gerektiğini söylüyordu. ağırlıklar. 

BEN Her zaman Egzersiz rutinime esneme ile başlayıp bitiriyorum. Bir veya iki kez atladım ve ertesi gün kesinlikle hissedebiliyordum.

Rutinlerime geçmeden önce kısa bir sorumluluk reddi beyanı: Kesinlikle her seferinde aynı rutini yapmıyorum. Bazı günler daha az enerjim oluyor, bu yüzden antrenmanlarımı hızlı tutuyorum, böylece kendimi aşırı yormuyorum. Bazı haftalarda yalnızca bir veya iki kez kuvvet antrenmanı yapıyorum ve buna bir yoga dersi ekliyorum (bu, egzersiz sırasında düzenli olarak oluyor). adet dönemim ); diğer haftalarda üç antrenmana bile yetişemeyecek kadar meşgulüm. Vücudumu dinlemeye ve ona ihtiyacı olan dinlenmeyi vermeye çalışıyorum, böylece bir dahaki gidişimde elimden gelenin en iyisini yapabilirim. 

Şu ana kadarki deneyimlerimden en sevdiğim egzersizlerden bazıları: 

Üst gövde ve çekirdek

• Pazı bukleler 
• Oturmalı sıra makinesi 
• Lat açılır makine 
• Şınav
• Kablo tricep halat şınavları
• Plank iniş çıkışları
• Yan plakalar
• Mekik
• Bacak kaldırma

Alt gövde

• Bulgar split squat
• Kalça itişleri
• Bacak basın makinesi
• Kaçırıcı makinesi
• Adduktör makinesi
• Buzağı yükseltir

Şunu düşünüyor olabilirsiniz: Bunlar kulağa oldukça basit geliyor, değil mi? Ama benim için bu basit egzersizler en etkili ve en keyifli olanıydı. Herkesin ideal egzersiz rutini farklı görünecektir ve bu benim için işe yarayan şey.

Yeni rutinimin en önemli faydaları

Şimdi işin eğlenceli kısmına geçelim: sonuçlarım. 

Yaklaşık üç ay boyunca kas tanımında önemli bir değişiklik görmeye başlamadım; bu, yeni egzersiz rutinleri için oldukça normaldir. Ancak o dönem daha da iyi olan başka faydalarla doluydu. Şu ana kadar fark ettiğim tüm avantajlar şunlardır: 

İyileşme hissi

Her şeyden önce, her hafta kendimi daha güçlü hissettim ve biraz daha ağır bir ağırlığa ulaşıp tekrarlarımı tamamladığımda büyük bir başarı duygusu yaşadım. Her zaman kolay mıydı? Hayır, elbette değil. Ancak spor salonundan çıktığımda kendimle gurur duydum ve vücudumun yetenekleri için minnettar oldum, bu da süreci daha da tatmin edici hale getirdi. 

düşmüş melekler listesi

Daha fazla hareket özerkliği 

Yakın zamanda yeni bir daireye taşındım; bu, sonsuz sayıda ağır kutunun kaldırılmasını ve eşyaların beş kat yukarı taşınmasını gerektiriyordu. Bunların çoğunu kendi başıma yaptım; ağırlık antrenmanına başlamadan önce yapabileceğimden şüpheli olduğum bir şey. 

Bu deneyim bana yeni spor salonu rutinime başladığımdan beri ne kadar bağımsız olduğumu öğretti. Ağır kutular konusunda bir arkadaşımdan veya partnerimden yardım istemek zorunda kalmamanın ne kadar harika bir duygu olduğunu ilk elden öğrendim (gerçi kanepe farklı bir hikaye; ben bir süper kahraman değilim).

Spor salonuna güven

Artık altı aydır spor salonundayım ve kendimi yeni makinelere ve yeni hareketlere güvensizlikle değil merakla yaklaşırken buluyorum. Spor salonunda geçirdiğim süre bana kesin olarak bir şey öğretti: Kimsenin ne yaptığı umurunda değil, tıpkı senin ne yaptığını umursamadığın gibi. 

Kendimi yeni makinelere ve yeni hareketlere güvensizlikle değil merakla yaklaşırken buluyorum.

Ayrıca dinlenme zamanlarında telefonunuzda gezinmediğiniz sürece insanların setler arasında spor salonunda etrafa bakması kaçınılmaz olduğunu fark ettim ki ben bunu yapmayı sevmiyorum. Gözlerim herkesinki gibi odanın içinde gezinirken, bu tuhaf göz teması anlarına biraz şüpheyle yaklaşmayı öğrendim.

Kendime ve sosyal hayatıma daha fazla zaman ayırıyorum

Sadece Pilates ve yoga yaparken haftanın beş veya altı günü hareket planı yapma ihtiyacı hissettim. Bu hiçbir şekilde bir gereklilik olmasa da o zamanlar kendimi en iyi hissetmemi sağlayan şeydi. Artık antrenmanlarım daha yoğun olduğu için haftada üç veya dört güne devam ediyorum, bu da arkadaşlarımla geçirmek veya tek başıma dinlenmek için daha fazla zaman anlamına geliyor.

Bahsetmiyorum bile, antrenmanlarım yaklaşık 45 dakika ile bir saat arasında sürüyor, bu yüzden iş gününü akşam 6'da bitirdikten sonra sınıfta 90 dakika geçirmiyorum. Bu, spor salonundan daha erken döndüğüm anlamına geliyor, bu da akşam yemeğini daha erken yememi ve günümü biraz daha erken tamamlamamı sağlıyor. Şerefe daha fazla uyku .

Beden güveni

Ağırlık çalışmadan önce vücudumun görünüşünden memnun değildim, ancak daha önce de belirttiğim gibi, kişisel olarak Pilates'te herhangi bir artış görmüyordum. Ancak yalnızca üç aylık ağırlık antrenmanından sonra tüm vücudumun, özellikle de kollarım ve uyluklarımın daha sıkı göründüğünü fark ettim. 

Ama olay şu ki: Bedene güven, Bu yüzden en azından benim deneyimime göre, nasıl göründüğünüzden çok daha fazlası. Şimdi ben hissetmek daha güçlü ve biliyorum Vücuduma bir iyilik yapıyorum Ağırlık antrenmanını sağlıklı yaşam rutinime dahil ederek kendimi daha güvende hissediyorum; olumlu bir dalgalanma etkisi. 

Deneyimden ipuçları

Kişisel antrenör değilim, dolayısıyla form veya rutininizi nasıl oluşturacağınız gibi konularda uzman tavsiyeleri sunamam. Ancak yeni bir halter rutinine başlama konusunda en yararlı bulduğum bazı ipuçlarını paylaşmak istiyorum: 

1. Proteine ​​öncelik verin: Bir vejetaryen olarak, yeterli protein almak bana zor gelebilir. Bu nedenle hafta boyunca tofu, mercimek, tempeh, kavrulmuş nohut vb. gibi daha fazla bitki bazlı protein kaynağı içeren öğünler hazırlamayı hedeflerimden biri haline getirdim. ben de bir içiyorum protein sallamak spor salonuna gitmeden önce. Bunun antrenmanım sırasında nasıl hissettiğim konusunda büyük bir fark yarattığını ve bana yardımcı olduğunu buldum. yağsız kas kütlesi oluşturmak . 
2. Egzersiz süreleriyle denemeler yapın: Bu yolculuğa sabah çalışarak başladım ama hızla akşam programına geçtim. Deneyimlerime göre akşamları sabaha göre çok daha güçlü hissettim; bu herkes için geçerli olmayabilir ama benim için en iyi sonucu veren şey bu oldu. Halterde yeniyseniz, birkaç farklı program denemenizi ve hangisinin size uygun olduğunu görmenizi öneririm. 
3. Sınırlarınızı bilin (veya öğrenmeye çalışın): Yolculuğunuza başlamak için haftanın üç ila dört günü spor salonuna gitmenize veya süper ağır ağırlıklar kaldırmanıza gerek yok. Şu anda bulunduğunuz yerde kendinizle tanışın ve elinizden geleni yapın. Kendinizi çok fazla zorlarsanız yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
4. Bir arkadaşınızı getirin: İlk başta yanımda bir arkadaşımla spor salonuna girerken kendimi çok daha güvende hissettim. Halihazırda ağırlık antrenmanı yapan veya bu konuyla ilgilenen birini tanıyorsanız, onları da yanınızda getirin. Arkadaş sistemi, korkularınızla destek alarak yüzleşmenin harika bir yoludur. Üstelik bağ kurmanın eğlenceli bir yolu. 
5. Egzersiz gardırobunuzu yenileyin: Eğer alıyorsan yeni bir çift tayt sizi yeni bir egzersiz yolculuğuna çıkmaya motive edecek, buna değebilir. Bana göre, antrenmanıma kendimi rahat ve güvende hissettiğim bir kıyafetle başladığımda çok farklı hissediyorum. Belki sadece atletik kıyafetlerin hayranıyım ama hey, ne işe yararsa, değil mi?
6. Sabırlı ol: Bir gecede kilo alamayacaksınız veya sadece bir hafta sonra kas tanımında artış göremeyeceksiniz. Kas geliştirme sürecinin zaman aldığını gördüm, bu nedenle egzersizin faydalarının dışarıdan görebileceğinizin çok ötesine uzandığını unutmayın. Yapmasan bile hissetmek Hızlı bir şekilde gelişiyormuşsunuz gibi, sadece gününüze hareket planlamak genel sağlığınız için harikadır. 
7. Hepsi ya da hiçbiri olmak zorunda değil: Hala ara sıra Pilates dersi için rezervasyon yapıyorum ve orada burada yoga stüdyomu ziyaret ediyorum. Neden? Çünkü bundan keyif alıyorum ve bazen daha düşük yoğunluklu hareketlere can atıyorum. Vücudunuzu dinleyin ve size keyif veren egzersizlerle meşgul olun. Rutininize ağırlık antrenmanını eklemeniz, diğer hareket biçimlerinden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Hepsi sağlıklı.

Paket servis

Pilates'ten ağırlık antrenmanına geçtikten sonra egzersiz rutinimde güven, özerklik, güç ve tatmin kazandım.

Ağırlık antrenmanı yapmayı düşünüyorsanız ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, göz atın başlamanıza yardımcı olacak ekipmanlı ve ekipmansız 33 egzersizden oluşan bu liste .