Daha Ağır Ağırlıkları Kaldırmaya Başladığınızda Olan 5 Şey ('Kabarma' Bunlardan Biri Değildir)

Kuvvet antrenmanı, fiziksel kondisyonunu geliştirmek isteyen herkes için mükemmel bir seçenek olabilir, ancak ağırlık rafına vurmanın sağlık açısından sayısız faydası olmasına rağmen, birçok kadın hala bunu denemekten çekiniyor. Bunun nedeni, birçok insanın daha ağır ağırlıklar kaldırmaya başlarlarsa hala 'kabaracaklarını' düşünmeleridir. Bu yaygın bir yanılgıdır ve bir an önce çürütülmesi gerekir.

78 melek numarası

'Kabartma' nedir?

Kathryn Lepage ve Kimberly Tasin'e göre, kıdemli kişisel eğitmenler Fitness Dünyası / BCPTI Bulma ile ilgili kafa karışıklığı, terminolojinin kendisiyle başlar.

İçinde Merriam-Webster Sözlüğü , 'yığın', 'büyük veya şişman bir insan vücudu' anlamına gelir. Fitness alanında, 'kas yapmak' basitçe kas kütlesi (diğer bir deyişle yağsız doku) kazanmak anlamına gelir.

Pek çok kadın, 'kasılmayı' 'hantal' veya 'fazla erkeksi' görünmekle ilişkilendirir, ancak bunlar aynı şey değildir. Dahası, kadınların erkeklere kıyasla çok daha az testosteronu olduğundan, Lepage ve Tasin stresi biraz zaman alacaktır. önemli o dereceye kadar toplu hale getirmek için beslenme ve zindeliğe harcanan zaman ve özveri. 'Haftada 3-4 kez direnç eğitimi' diyorlar, ''çok hantal' olmak için gereken uyarı miktarını ortaya çıkarmayacaktır.'

Günün sonunda, sonuçlarınız aynı zamanda nasıl antrenman yaptığınızın ve ne tür halter yaptığınızın bir yansıması olacaktır.

Farklı ağırlık antrenmanı türleri

Farklı ağırlık antrenman biçimlerinin insan vücudunu nasıl etkilediğini anlamak için, öncelikle farklı türlerde kas liflerinin kullanıldığını fark etmeniz gerekir.

İki kas lifi kategorisi vardır: Hızlı kasılan kas lifleri ve yavaş kasılan kas lifleri 1 ve her biri bir amaca hizmet ediyor.

Başına Ulusal Spor Hekimliği Akademisi , hızlı kasılan kas lifleri hızlı ve güçlü hareketleri desteklerken, yavaş kasılan kas lifleri dayanıklılık aktivitelerini destekler. Kaplumbağa ve tavşan gibi hızlı ve yavaş kasılan lifleri düşünebilirsiniz. Hızlı kasılan lifler hareket edebildikleri kadar çabuk yorulurken, yavaş kıvrılan lifler iyi tempolu aktiviteleri destekler ve yorulmaya çok daha dirençlidir.

Ünlü eğitmen ve NWMethod'un kurucusuna göre, Nicole Winhoffer , farklı kas liflerini çalıştırdığınız ve onları farklı şekilde çalıştırdığınız için daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmanıza göre daha ağır ağırlıkları daha az tekrarla kaldırıyorsanız farklı sonuçlar göreceksiniz.

Winhoffer, 'Daha ağır kaldırmak, daha fazla işi tamamlamak ve yükü kaldırmak için daha fazla kas lifi almak için daha büyük baskın kas grupları (yani pazı, tricep, dörtlü ve kalça) gerektirir' diye açıklıyor. Bu, hedeflenen bu kas gruplarının toplanacağı anlamına gelir. Daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar kaldırdığınızda, yavaş kasılan kas liflerini teşvik ederek zamanla daha eşit bir ton oluşturursunuz.

Hangi rejime bağlı kalacağınız sonuçta tercih ettiğiniz sonuca bağlı olacaktır, ancak optimum kas sağlığı ve performansı için Lepage ve Tasin her ikisini de yapmanızı önerir. 'Daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrar, daha fazla kas verimliliği ve genel güç oluşturmaya yardımcı olurken, daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar, kas dayanıklılığı ve hipertrofiye yardımcı olacaktır' diye açıklıyorlar. Her ikisini de rutininize dahil etmek, ilerlemeyi teşvik edecek ve bir platodan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Düzenli bir egzersiz rutinine ek olarak, tutarlı bir uyku programı izleyerek, bol meyve ve sebze yiyerek ve ayrıca aşağıdakiler gibi gerekli takviyeleri alarak sağlıklı kas büyümesini destekleyebilirsiniz. kolajen veya yeşillik tozu Vücudunuzun en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri aldığınızdan emin olmak için diyetinize ekleyin.

Ağırlık kaldırmaya başladığınızda olacak 5 şey

Artık hacim vermenin bir gecede tesadüfen gerçekleşmeyecek bir fitness hedefi olduğunu belirlediğimize göre, aşağıda birkaç şey var: irade muhtemelen meydana geldiğinde rutininize halter ekleyin :

daha iyi uyuyabilirsin

Amerikan Kalp Derneği tarafından yürütülen 2022 tarihli bir çalışmada, katılımcılar dört gruba ayrıldı: aerobik sporcular , direnç sporcuları , kombine aerobik ve direnç egzersizcileri ve hiç egzersiz yapmayan bir kontrol grubu. Bir yıl sonra sonuçlar, düzenli direnç egzersizi yapanların bir uyku süresinde 17 dakika artış , geliştirilmiş uyku verimliliği ve daha hızlı uykuya daldı.

Uykuya dalmakta veya gece boyunca uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, haftalık fitness programınıza biraz kuvvet antrenmanı eklemek büyük fark yaratabilir.

Metabolizmanız gelişebilir

doğal bir yol arıyorum metabolizmanızı hızlandırın ? Buna göre bir çalışma 2 dergide yayınlandı Fizyolojide Sınırlar 2019'da araştırmacılar, haftada iki veya daha fazla halter kaldırmanın daha sağlıklı bir metabolizma ile sonuçlanır 2 .

Bir ruh hali artışının keyfine varacaksınız

Burada Elle Woods'tan alıntı yapmak klişe olabilir ama doğru: Egzersiz yapmak size endorfin verir ve endorfin mutlu eder . Kuvvet antrenmanının beyni nasıl etkilediği konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekirken, Art Kramer, Ph.D. Northeastern Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve Bilişsel ve Beyin Sağlığı Merkezi direktörü daha önce söylenmiş mbg : 'Egzersizin ruh halinizi değiştirebileceği konusunda herkes hemfikir.'

24 ağustos doğum günü kişiliği

Güçlü kemikler yapacaksın

Size güçlü kemikler veren tek şey süt değildir. Göre NIH Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları , kuvvet antrenmanı kemiklerin oluşmasına yardımcı olabilir ve yaşlandıkça kemik kaybını yavaşlatmak , yani spor salonuna gidemeseniz bile, yalnızca bu avantaj için evde kuvvet antrenmanına başlamak isteyebilirsiniz.

Diğer fitness hedeflerinize yaklaşacaksınız

Halterin güzelliği, ihtiyaçlarınıza uyan ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan bir rutinin haritasını çıkarabilmenizdir. İster daha hızlı bir koşucu olmak ister zorlu bir yoga pozu elde etmek isteyin, size yardımcı olacak çok sayıda halter egzersizi ve rejimi vardır.

Götürmek

her türlü var sağlıklı, güçlü bir vücudu desteklemeye yardımcı olabilecek egzersizler . Popüler inanışın aksine, daha ağır ağırlıklar kaldırmak, kendilerini en iyi şekilde hissetmek isteyen hem erkekler hem de kadınlar için harika bir seçenektir.