Kreatin Kullanmak İçin 7 Neden ve İdeal Dozunuzu Nasıl Bulabilirsiniz?

Kreatin onlarca yıldır en yaygın olarak kullanılan spor takviyelerinden biri olmuştur ancak bu konuda hâlâ birçok yanlış kanı mevcuttur. Yani ortalıkta bir karışıklık var DSÖ onu almalı ve Ne kadar almaları gerekiyor. Kreatin konusunda daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığı ortaya çıktı ve pek çok insan, özellikle de kadınlar, günlük rutinlerine düşük dozda kreatin eklemekten fayda görebilir.

Kreatinin arkasındaki bilim ve hedeflerinize ulaşmak için gerçekte ne kadar almanız gerektiği konusunda fikir birliğine varmak için üç beslenme uzmanıyla konuştuk.

Bilinmesi gerekenler:

• Kreatin iyi çalışılmış bir takviyedir: Klinik çalışmalarda ek kreatinin egzersiz performansını ve kas kütlesini arttırdığı gösterilmiştir. Beyin hasarından sonra sağlıklı fonksiyonun geri kazanılmasına yardımcı olabileceğini gösteren bazı heyecan verici araştırmalar da var.
• Daha düşük bir günlük doza sadık kalın: Bazı aşırı sporcular ve vücut geliştiriciler günlük olarak daha yüksek dozlarda veya 'yükleme dozlarında' kreatin alırken, çoğu kişi günlük 3 ila 5 gramlık daha mütevazı bir doz almanın faydalarını görecektir.
• Kadınlar bunu almaktan daha fazla fayda sağlayabilir: Kadınların doğal olarak vücutlarındaki kreatin depoları daha azdır ve erkeklere göre kreatin içeren yiyecekleri daha az yeme eğilimindedirler. Kreatin takviyesi kadınlarda yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele edebilir.

Kreatin nedir?

Kreatin rol oynayan glisin ve arginin amino asitlerinden türetilen doğal olarak oluşan bir bileşiktir. enerji üretimi halter, sürat koşusu ve diğer yoğun fiziksel egzersiz türleri gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli aktiviteler sırasında. Ana işlevi, vücudun birincil enerji para birimi olan adenozin trifosfatın (ATP) üretilmesine yardımcı olmaktır.

Kreatin, bazı gıdalarda küçük miktarlarda bulunduğu ve insan vücudunda üretilebildiği için gerekli olmayan bir besin maddesi olarak kabul edilir. Üst kreatin içeren gıdalar ringa balığı (pound başına 3,0 ila 4,5 gram), domuz eti (pound başına 2,3 gram), sığır eti ve somon balığıdır.

Popüler bir besin takviyesi olarak kreatin, egzersiz performansını artırmak ve teşvik etmek için kullanılır. kas geliştirme . Kreatin monohidrat en fazla araştırma destekli ve üstün formdur. Kreatin takviyelerini toz veya kapsül formunda bulabilirsiniz ve hatta kreatin sakızlarıyla çıkan markalar bile var.

Özet

Kreatin takviyesi almanın nedenleri

Kreatin, egzersiz ve spor performansını artırmak için en kapsamlı şekilde araştırılan ve yaygın olarak kullanılan besin takviyelerinden biridir. Kreatin takviyesinin terapötik ve klinik uygulamaları da olabilir, bu da onu devam eden bir çalışmanın konusu haline getiriyor.

Bu arada, popüler yanılgıların aksine, kreatin bir steroid değildir, sizi hantal yapmaz ve kesinlikle sadece erkek sporcular için değildir! İşte kreatin almak için bilimin desteklediği yedi neden:

Yiyecek tek başına kreatin depolarınızı maksimuma çıkarmaz.

Kreatin'i kırmızı et ve balık gibi yiyeceklerden alabilseniz de, kreatin depolarınızı optimize etmek ve kreatinin faydalarından yararlanmak için yemeniz gereken miktar, çoğu insanın güvenle yiyebileceği (ve yemesi gereken) miktarı aşıyor.

'Yarım kilo pişmemiş sığır eti ve somon yaklaşık 1-2 gram kreatin sağlar; Vücudun günlük kreatin ihtiyacının yarısı ,' diyor Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , kayıtlı bir diyetisyen ve egzersiz fizyoloğu. 'Ek kreatin dozajlarına ulaşmak için günde beş veya daha fazla kilo çiğ sığır eti veya somon yemeniz gerekir.'

Werner, kadınların kreatin takviyesine erkeklerden daha fazla ihtiyaç duyduğu yönünde bir tartışmanın yapılabileceğini ekliyor. 'Kadınlar genellikle %70-80 daha az kreatin depoları erkeklerden daha. Dişiler [ayrıca] tipik olarak daha az diyetsel kreatin tüketirler (örn. kırmızı et ) erkeklerden daha.'

Kreatin doğal olarak hayvan dokularında bulunduğundan, bitki bazlı diyet Diyet kreatinini çok az alın veya hiç almayın. Kreatin takviyesi bu endişeyi giderebilir.

Kreatin egzersiz performansını artırır.

Onlarca yıllık araştırma kreatinin, sprint, atlama ve powerlifting gibi patlayıcı ve yüksek yoğunluklu hareketler için güç çıkışını ve anaerobik dayanıklılığı artırmada güvenli ve etkili olduğunu göstermiştir.

'İyi bir eğitim programıyla birlikte zamanla kullanıldığında kreatin, kas gücü, dayanıklılık ve iyileşme Spor diyetisyeni ve yazarı diyor ki Marie Spano, MS, R.D., CSCS, CSSD .

Kreatin iyileşmeye yardımcı olabilir.

Kreatinin performans artırıcı etkileri iyi bilinmesine rağmen, araştırma göstermiştir kreatin takviyesinin egzersiz sonrası iyileşmeyi de artırabileceğini, yaralanmaların önlenmesine ve rehabilitasyona yardımcı olabileceğini ve beyin sarsıntısı ve omurilik nöroproteksiyonunu sağlayabileceğini söyledi.

Spano, 'Kreatin, akut bir yaralanma veya bir süre hareketsiz kalma sonrasında gücünüzü daha hızlı toparlamanıza yardımcı olabilir' diyor. 'Bazı araştırmalar kreatinin yardımcı olabileceğini de öne sürüyor sarsıntının zararlı etkilerini azaltmak '

Performans diyetisyeni ve danışmanı Kelly Jones, MS, R.D., CSSD , beyin sarsıntısı veya travmatik beyin hasarı yaşayan, atletik bir yaralanmayla karşılaşan veya antrenmanlarını sınırlayan ve hareketsiz davranışı artıran bir ameliyat geçiren kişilere kreatin 'yüklemesi' (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıdadır) önerir.

Kreatin almanın zihinsel sağlık yararları olabilir.

Araştırmacılar potansiyeli araştırıyor antidepresif etkiler 1980'lerden beri kreatin. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı kanıtlar kreatinin bireylerin bazı depresyon ve anksiyete bozuklukları türlerini yönetmelerine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Werner, 'Kreatinin beyin kimyası ve enerji üzerinde olumlu bir etkisi olabilir; bu da kreatinin uyku, biliş, depresyon ve duygudurum bozukluklarını olumlu yönde etkileyebileceği teorisini destekler' diye açıklıyor. 'İle Kadınlarda depresyon oranları erkeklerin iki katı Bu, kadınların kreatin takviyesinden erkeklerden daha fazla yararlanabileceği bir başka yöndür.'

Jones olabileceğini ekliyor Kadınlar için zihinsel sağlık yararları Özellikle depresyon için ilaç kullanan ergen kızlar ve diğer sağlıklı yetişkin kadınlar üzerinde yapılan çalışmalarla.

Kreatin yaşa bağlı kas kaybına karşı korur.

Menopoza ulaşmış kadınlar Kreatin takviyesinin sağlıklı kemikleri ve iskelet kaslarını desteklemeye yardımcı olduğunu görebilirsiniz.

'Kreatin kas, kemik ve güçteki azalmalara karşı bir önlem olarak hareket edebilir.' menopoz sonrası kadınlar ,' diyor Werner. 'Kreatinin birleştirilmesi dayanıklılık eğitimi bu popülasyonda sağlık ve uzun ömür açısından birleşik faydalar elde edilebilir.'

Kreatin beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir

Son yıllarda araştırmacılar kreatin takviyesinin potansiyel terapötik rolünü araştırıyorlar. bilişsel işlev . Kreatin takviyesi beyindeki kreatin içeriğini %5-15 artırır. hafızayı ve yönetici beyin fonksiyonunu geliştirin özellikle yaşlı popülasyonlarda.

Kreatin doğum sonuçlarına faydalı olabilir ancak emin olmak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var

Werner, 'Hamilelik sırasında plasentanın metabolik talebindeki artış tipik olarak kreatin havuzunun azalmasına neden olur. Bu, düşük doğum ağırlığı ve erken doğumlarla ilişkilendirilebilir' diye açıklıyor. 'Hayvan araştırmalarında şunu gösteren kanıtlar var: Hamilelik sırasında kreatin takviyesi doğum sonuçları açısından faydalı olabilir. Ancak henüz bunu destekleyecek insan klinik deneyleri yok.'

Hamileyseniz kreatin takviyesi yapmadan önce doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuştuğunuzdan emin olun.

Özet

Ne kadar kreatin almalıyım?

Kreatinin performans artırıcı faydalarıyla ilgilenen kişiler için önerilen kreatin dozu Günde 3 ila 5 gram . Kanıtlar, yaşam boyu günde 3 gram kreatin alımının önemli sağlık yararları sağlamak için yeterli olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, daha yüksek kreatin dozajlarının önerildiği bazı durumlar olabilir. Örneğin Werner, daha büyük vücut büyüklüğüne sahip sporcuların bakım için günde 10 grama kadar takviye almanın faydalı olabileceğini söylüyor.

'Yaralanma veya ameliyat sırasında kas kayıplarını azaltmak amacıyla kreatin yüklemeyi düşünenler için tavsiyemiz kreatin miktarının yaklaşık 100 gram kadar tüketilmesidir. Üç ila yedi gün boyunca günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 gram , ardından günde 3 ila 5 gram tavsiyesi geliyor' diye ekliyor Jones.

Kreatin takviyelerini kullanmanıza veya haftalarca ara vermenize gerek yoktur. Araştırmalar şunu gösterdi uzun vadeli takviye Beş yıl boyunca günde 30 grama kadar olan dozlar güvenlidir ve sağlıklı bireylerde iyi tolere edilir.

Werner, 'Kreatin almanın en iyi yolu her gün, bir kerede almaktır' diye ekliyor. 'Oruçlu olmanız, tok olmanız ya da doymanız önemli değil. egzersiz öncesi veya sonrası .' Bazıları kreatinlerini diğer enerji verici veya güçlendirici takviyelerle eşleştirmeyi tercih ediyor. protein tozu veya taurin .

Özet

Yükleme dozu ve bakım dozu

Bir 'yükleme dozu' almak, daha düşük bakım dozuna geçmeden önce vücudunuzun kreatin depolarını en üst düzeye çıkarmak için kısa süreliğine daha fazla takviye almayı gerektirir.

Tipik bir yükleme dozu Beş ila yedi gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 gram kreatin monohidrat, ardından bakım için günde 3 ila 5 gram kreatin monohidrattır.

Jones, 'Genel sağlık, potansiyel dayanıklılık faydaları veya yaşam tarzı hedefi olarak kas gücünü ve gücünü artırmak için kreatinle ilgilenenler için yükleme gerekli değildir' diye uyarıyor. 'Kreatin almayan ve yarışmadan önce kısa bir antrenman süresiyle bunun faydalarını fark edemeyen bir powerlifting sporcusu için, yükleme buna değer.'

Werner, kreatinin kasların su tutmasına yardımcı olma yeteneği nedeniyle, bu yükleme aşamasının genellikle su tutma nedeniyle vücut ağırlığının artmasıyla ilişkili olduğunu ekliyor. Günde 3 ila 5 gramlık yavaş yükleme yöntemi aynı yan etkiye yol açmıyor gibi görünüyor.

Özet

Ne kadar işe alır?

Yükleme yapmayan dozda kreatin takviyesi alırsanız (günde 3-5 gram), kas kreatin depolarınızı yavaşça artırmak yaklaşık üç ila dört hafta sürecektir. Ayrıca yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanız gerekir. Kas kazanımını desteklemek için diyetinizdeki protein Bu süre içinde ( ve her zaman !).

Jones, 'Aradığınız etkilere bağlı olarak, bunları daha sonra fark edebilir veya fark etmeyebilirsiniz' diye açıklıyor. 'Kas kuvveti ve güçteki artışlar daha erken fark edilebilir, zihinsel sağlık ve bilişsel faydalar ise hemen değil uzun vadede umduğunuz etkilerdir.'

Özet

Çok fazla alabilir misin?

Kreatin maksimum dozajlarda desteklenirken Beş yıl boyunca günde 30 gram Spano, klinik olarak anlamlı veya ciddi yan etkiler olmaksızın, kendinizi bir defada maksimum 10 gram kreatin ile sınırlandırmanızı önerir. 'Bazı insanlar tek oturuşta 10 gramdan fazlasını aldıklarında biraz mide rahatsızlığı hissedebilirler' diye açıklıyor.

Kreatin monohidrat kullandığınız ve üçüncü taraflarca test edilmiş bir takviye satın aldığınız sürece, aldığınız form ne olursa olsun etkinliği aynı olmalıdır. Bazı insanlar, tozlar yerine kreatin kapsülleri almayı daha kolay buluyor, ancak bu bir kişisel seçim.

Özet

Çok fazla kreatin almak kilo almaya neden olur mu?

İnsanların, özellikle de kadınların kreatin takviyesi konusunda en büyük korkularından biri kilo alma veya şişkinlik olasılığıdır. Bu, kreatin yüklemesi sırasında kısa süreli bir yan etki olabilir, ancak günde ortalama 3-5 gramlık bir kreatin takviyesi alanlar için bir sorun gibi görünmüyor.

Jones, 'Kendilerini düzenli olarak tartan kişiler tartıda fazladan birkaç kilo fark edebilir, ancak bunun nedeni kas hücrelerindeki sıvının artmasıdır' diye açıklıyor.

Özet

Ek kreatin hakkında diğer bakış açıları

Bazı sağlık uzmanları, dengeli bir beslenmenin yeterli kreatin sağladığına ve kreatin temel bir besin olmadığından ek kreatin takviyesinin gereksiz olduğuna inanmaktadır. Ancak bu mantığın bazı hataları vardır.

Jones, 'Vücudumuzda çok küçük miktarlarda kreatin üretilse de, araştırmalarda fayda sağlayacak miktarlarda üretilemez' diyor. 'Kreatin et ve balıktan da elde edilebilir, ancak 4 onsluk somon ve sığır eti porsiyonunun her biri yalnızca 0,5 gram kreatin sağlar ve pişirme işlemi sırasında kreatinin %30'a kadarı kaybolur. Sağlıksız bir miktarda yemeniz gerekir. Faydasını görmek için gereken günlük 3-5 gram hayvansal protein miktarını karşılarsınız ve bu sizin için önemli olsaydı güvenli bir şekilde yükleme yapamazsınız.'

Ayrıca böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişilerin kreatin takviyesi almaması gerektiğine dair bir yanlış kanı da var ancak Werner şöyle diyor: Bu efsane onlarca yıldır süren araştırmalarla çürütüldü Kronik kreatin takviyesinin böbrek fonksiyonu üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını gösteriyor.

12 temmuz burcu

Bazı sağlık uzmanlarının ek kreatin almayı önermemelerinin bir başka nedeni de, bazı kişilerin kreatin 'yanıt vermeyen' olduğu kavramıdır.

Jones, 'İnsanların çeşitli diyet müdahalelerine, gıdalara ve takviyelere farklı tepki vereceği doğru olsa da, çalışmalar kreatine tamamen 'yanıt vermeyenlerin' biraz daha yaşlı ve kas gücü ve kuvvetine özel olduğunu öne sürüyor' diyor. ' Bu incelemede önerildiği gibi Yanıt vermeyenleri tartışan iki çalışma ya uygulama zamanlaması konusunda belirsizdi ya da sadece haftada üç gün kreatin içeriyordu. Benim düşünceme göre, yalnızca kassal faydalara değil aynı zamanda bilişsel faydalara da yanıt vermemeyi belirlemek için diyet ve yaşam tarzı değişkenlerini dikkate alan daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.'

Mindbodygreen POV'u

Kreatinin nöromüsküler ve nörolojik sağlık için araştırma destekli terapötik ve klinik uygulamaları vardır. Vücut bunun bir kısmını kendi başına yapsa da, günlük kreatin takviyesi atletik performansı, kas sağlığını, beyin sağlığını ve ruh halini güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Kreatin yıllardır yanlış bir şekilde 'erkek takviyesi' olarak pazarlanıyor. Aksine, kadınlar için özellikle menopoz döneminde ve potansiyel olarak hamilelik sırasında daha da faydalı olabileceğini öne süren araştırmalar var (ancak emin olmak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var).

Dozaj söz konusu olduğunda çoğu insan bu takviyenin faydalarından yararlanmak için günde 3-5 gram tüketmek isteyecektir. Bazı ekstrem sporcular ve vücut geliştiriciler büyük bir etkinlik için antrenman yaparken daha yüksek doz almayı tercih edebilirler. Bununla birlikte, ortalama bir kişi için kreatin 'yüklenmesi' gerekli olmayacaktır ve bu, geçici şişkinliğe ve kilo alımına neden olabilir. Kreatin söz konusu olduğunda daha fazlası her zaman daha iyi değildir: Mide rahatsızlığını önlemek için günde 10 gramın altında kreatin aldığınızdan emin olun.

Kreatini bir ürünle eşleştirin protein açısından zengin beslenme Ve dayanıklılık eğitimi Kemik ve kas sağlığınızı daha da geliştirmek için.

Potansiyel yan etkiler

Herhangi bir gıda, takviye veya bileşikte olduğu gibi kreatine karşı da olumsuz reaksiyon görülmesi mümkündür. Ancak kreatine karşı çok ciddi alerjik reaksiyon nadirdir ve Onlarca yıllık araştırma Çocuklar ve ergenler de dahil olmak üzere kreatinin güvenliğini destekler.

Bununla birlikte Jones, olası yan etkilerin tanımlanmasının daha kolay olması için yeni gıdaların veya takviyelerin ayrı ayrı eklenmesini (yani aynı anda birçok yeni şeyi denememeyi) öneriyor. Jones, 'Ayrıca stresi, seyahati ve adet gören kadınlar için, ayın hangi zamanını yeme düzeninize veya ek rutininize yeni bir şeyler eklediğinizi de düşünün' diye ekliyor.

Yeni bir takviye rejimine başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın ve kreatinin takviyenin sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Sağlık ve fitnessa kapsamlı bir yaklaşım.

SSS

Götürmek

Kreatin, performans artırıcı faydalarını destekleyen onlarca yıllık araştırmalara dayanan güvenli ve etkili bir takviyedir. Kreatinin terapötik ve klinik uygulamaları halen araştırılırken, günde 3-5 gram kreatin alımının yaşam boyu önemli sağlık yararları sağlayabileceği görülmektedir. Kas avantajlarını daha da desteklemek için kreatininizi protein tozuyla eşleştirmeyi merak ediyorsanız, buraya git .