Kolon Kanseri Riskinizi Azaltmanın 6 Yolu

Kanserin yaşa bağlı bir hastalık olduğunu düşünebilirsiniz ancak kanser özellikle gençleri çok etkiliyor. kolon kanseri . Bu kanser artık kansere bağlı ölümlerin önde gelen nedeni 50 yaşın altındaki erkeklerde görülür ve 50 yaşın altındaki kadınlarda (meme kanserinden sonra) ikinci önde gelen nedendir. 

Ve yaygınlığı giderek artıyor. Tahminler gösteriyor 2030 yılına kadar 1 Buna göre kolon kanseri tanılarının 20-34 yaş grubunda yüzde 90-124, 35-49 yaş grubunda ise yüzde 28-46 oranında artması bekleniyor. Bunun bir nedeni hastalığın büyük bir yaşam tarzı ve çevresel bileşeni olmasıdır.

Aslında veriler şunu gösteriyor: Kolon kanseri vakalarının %50'si 2 yaşam tarzı değişiklikleriyle önlenebilir. Kanserin ilerlemesi onlarca yıl alabileceğinden, önleme konusunda düşünmeye başlamak için hiçbir zaman çok erken değildir. 

İşte kolon kanseri ve riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek altı alışkanlık hakkında bilmeniz gerekenler.

Kolon kanseri hakkında hızlı gerçekler

Kolon kanserini önlemeye yardımcı olacak araştırma destekli yöntemlere dalmadan önce, temel noktalar üzerinde duralım: 

• Kolon kanseri 3 Anormal hücreler kalın bağırsağın iç kısmında kontrolsüz bir şekilde büyüdüğünde ortaya çıkar (eğer bu hücreler rektuma yayılırsa bu terim kolorektal kanser ).
• Bu hücrelerin kümelerine polip adı verilir; kanserleşip yayılabilirler.
• Kolonoskopiler, kolon kanserinde polipleri tanımlamak için birincil tarama aracıdır.
• Çoğu insan için tavsiye edilen yaş ilk kolonoskopi 45 .
• Ailenizde kanser öyküsü varsa veya ülseratif kolit ya da Crohn hastalığı gibi önceden mevcut bir durum varsa, daha genç yaşlarda tarama yapılması garanti edilir.

Araştırmalar halen gelişmekte olsa da, kolon kanserine yakalanma olasılığınızı azaltmaya yardımcı olabilecek yaşam tarzı alışkanlıkları hakkında şu ana kadar bildiklerimiz şunlardır:

Sağlıklı bir vücut kompozisyonunu koruyun

Sırasında aşırı vücut ağırlığı taşımak 4 genel olarak kolon kanseri için bilinen bir risk faktörü olsa da, özellikle göbek yağının birikmesi daha belirgin bir etken olabilir. 2017'de yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, daha yüksek bel çevresine sahip olmanın Kolon kanseri riskinde %53 artış 5 . 

Bunun nedeni, vücudu bir duruma sokmasıdır. Düşük dereceli inflamasyon 6 Genellikle bağırsak mikrobiyomunda değişikliklerin yanı sıra yüksek kolesterol, kan şekeri ve insülin seviyeleri de eşlik eder. Bu düzensiz ortam anormal hücre büyümesini tetikleyebilir. 

Vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi sıklıkla şu anlama gelir:  yağ kaybetmek ve kas kazanmak . Protein alımını artırmak ve kuvvet antrenmanını rutininize dahil etmek, bunu yapmanın iki etkili, bilim destekli yoludur. İkisi de teşvik ediyor kas protein sentezi ve kas büyümesine yardımcı olabilir. 

Daha fazla yağsız kütleye sahip olmak sizin anlamına gelir dinlenirken daha fazla kalori yakmak . Bunu bir ile eşleştirin yüksek proteinli diyet Bu, yemekten sonra kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur ve kalori açığı için uygun bir ortam yaratır (ve kas yerine yağ kaybetmenizi garanti eder).

227 melek numarası

Kayıtlı bir diyetisyen veya kişisel antrenör gibi sertifikalı bir profesyonelle çalışmak, nasıl yapılacağına dair kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmede son derece yararlı olabilir. Sen bunu en iyi şekilde başarabilir. 

Lif alımınızı artırın 

Yüksek lifli bir diyet yemek kolon sağlığı için iyidir, ancak çoğumuz önerilen lif alımının gerçekten gerisinde kalıyoruz.

Ortalama bir Amerikalı sadece yaklaşık olarak tüketiyor Günde 16 gram 7 kadınların en azından ihtiyacı varken Günde 21-28 gram 8 (hamilelik ve emzirme döneminde daha fazla) ve erkeklerin 30-38 grama ihtiyacı vardır (ancak daha fazlası daha iyi olabilir). 

Lif kolon için iyidir çünkü mikropları olumlu etkiler orada bulunanlar ve bağırsak mikrobiyom bileşimi kolon kanseriyle ilişkilendirildi.

Lif ayrıca öncelikle meyve ve sebzelerde bulunur ve bağırsaklara iyi gelen polifenoller ve antioksidanlar gibi bir dizi başka fayda sunar. 

Bunlardan bazılarını ekleyerek lif alımınızı artırabilirsiniz. yüksek lifli gıdalar gibi basit değişiklikler yaparak günlük beslenmenize ekleyin. pirinç yerine mercimek yemek veya yüksek kaliteli bir içerik dahil Uzmanların incelediği bu seçimler gibi lif takviyesi . 

İşlenmiş etleri (ve pişirme süresini) sınırlayın

Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş etleri (tuzlanmış, kurutulmuş veya tütsülenmiş) şu şekilde sınıflandırır: tip 1 kanserojen 9 . 

Bu, bu gıdaların tüketimini kanserle ilişkilendiren önemli kanıtların olduğu anlamına gelir. 10 çalışmanın analizi, günlük olarak tüketilen işlenmiş etin her 50 gramlık (veya 1,8 onsluk) porsiyonunun, Kolorektal kanser riski %18 oranında azalıyor 10 .

Tüm hayvansal proteinlerin pişirme süresi ve yöntemi önemlidir. Yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde ette bazı kimyasallar oluşuyor ve bunların kolon kanseriyle bağlantısı var. 

Araştırmalar, yüksek miktarda tüketimin olduğunu gösteriyor. iyi pişmiş, kızartılmış veya ızgarada pişirilmiş etler kolorektal kanser (pankreas ve prostat kanserinin yanı sıra) riskinin artmasıyla ilişkilidir. 

melek numarası 4646

Öyleyse sakla işlenmiş et tüketimini mümkün olduğunca minimuma indirin. İşlenmemiş et ve kümes hayvanları ise yüksek kaliteli proteinin harika kaynaklarıdır. Bu gıdalar sağlıklı bir diyete kolayca dahil edilebilse de, onları tamamen kömürleştirmemek ve tabağınızı bol miktarda sebze ve tam tahıllarla dengelemek muhtemelen en iyisidir. 

Gün içerisinde daha fazla hareket edin

Günlük (ve hatta haftalık olarak) daha fazla fiziksel aktivite yapmak, kolon kanseri riskinin azalmasıyla defalarca ilişkilendirilmiştir. Bazı araştırmalar haftada yedi saatten fazla fiziksel aktiviteye katılanların %40 daha düşük risk 11 kolon kanserinden. 

Bu aktivite eğlence amaçlı olabilir (mahallede dolaşmak gibi) veya spor salonunda veya fitness stüdyosunda egzersiz yaparak geçirilen zaman olabilir. Daha fazla hareket etmek kan şekeri kontrolüne yardımcı olur 12 , iltihabı iyileştirir ve bağırsak mikrobiyomunu destekler; bunların hepsi sağlıklı kolon fonksiyonu için iyi şeylerdir. 

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, işte burada kuvvet antrenmanı için bir rehber (Ve kardiyo hareketleri ) evde yapabilirsiniz. 

D vitamini alımınıza dikkat edin

Yetersiz D vitamini seviyesine sahip olmak bağışıklık sisteminize, uykunuza ve kemik sağlığınıza zarar verebilir. Ama ortaya çıktı D vitamini alımı aynı zamanda kolon kanseriyle de bağlantılıdır .

31'den fazla çalışmanın 2021'de birleştirilmiş analizi, en yüksek D vitamini alımına sahip kişilerin (gıda ve takviyeler yoluyla) %25 daha düşük risk 13 Vitamini en az tüketenlerde kolon kanseri görülme oranı daha yüksek. 

Etrafında Yetişkinlerin %41'i 14 ABD'de yetersiz D vitamini düzeyine sahipseniz (kan testinde 30 ng/mL'den az). Bazı gıdalar ve güneş ışığı D vitamini açısından size yardımcı olabilirken, durumunuzu bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz. gerçekten optimal seviye 50 ng/mL en iyi şekilde bir kişinin yardımıyla yapılır yüksek kaliteli ek en azından Günde 5.000 IU . 

Fazladan bir diş sarımsak ekleyin 

Araştırmalar halen gelişmekte olsa da, daha fazla sarımsak yemek 15 kolorektal kanser riskinin azalmasıyla (çalışmaya bağlı olarak yaklaşık %20-29) bağlantılıdır. Bununla birlikte, diğer çalışmalar da önemli bir azalma göstermedi. 

Sarımsak Her karanfilde çok fazla besin değeri bulunur. İçerir antioksidanlar 16 Bunlar detoksifikasyona yardımcı olur, bağırsak bakterilerini besler, iltihabı bastırır ve bağışıklık hücrelerini güçlendirir. 

12 Mart işareti

Dolayısıyla, fazladan bir diş sarımsağı bir sonraki yemeğinize atıp atmayacağınıza karar veriyorsanız, bunu yapın. 

Paket servis

Yaşam tarzı alışkanlıkları kolon kanseri riskinizi güçlü bir şekilde etkiler ve sağlıklı değişiklikler yapmanın onlarca yıl sonra büyük getirisi olabilir. Tabii ki, sağlıklı bir yaşam tarzı elemek kolon kanserine yakalanma riskinin tamamı ve düzenli gösterimler İlgili bulguların erken tespiti ve tedavisi için önemlidir.

Ailenizde kolorektal kanser öyküsü varsa veya erken taramalarla ilgili sorularınız varsa sağlık uzmanınızla konuşun.