Çoğu İnsan Yeterli Lif Tüketmiyor — Daha Fazlasını Almanın 7 Yolu

Kendinizi sık sık bulursanız aç , şişkin veya yedeklendi , o zaman muhtemelen hayatınızda biraz daha fazla lif ihtiyacınız olacaktır.

Lif yalnızca bitkilerde bulunan eşsiz bir kompleks karbonhidrattır. Önemli bir rol oynuyor seni düzenli tutmak Yemeklerden ve atıştırmalıklardan sonra sizi doyurur ve bağırsak mikrobiyomunuzu besler.*

Ama yaklaşık Amerikalıların %95'i temel lif ihtiyaçlarını karşılamıyor (bu aralık 21 ila 38 gram 1 yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak). Dolayısıyla çoğumuzun elyaf departmanında geliştirilebilecek çok fazla alanı var.

İşte gün içinde bu kritik karbonhidrattan daha fazlasını almanın yedi kolay yolu:

Çilek ile chia pudingi deneyin

Kahvaltı (tartışmasız) lif açısından zengin gıdalara yüklenecek en iyi öğündür. kesinlikle sizi tok ve enerji dolu tutacaktır (gereksiz atıştırmalardan kaçınırken) öğle yemeğine kadar. Chia tohumları ve meyveleri, küçük boyutlarına rağmen etkileyici miktarda lif içerir.

Bir yemek kaşığı chia 2 tohumlar ve yarım bardak Ahududu 3 Her biri 4 gram lif sağlar.

mindbodygreen'in yönetici editörü Hannah Margaret Allen bu iki mükemmel bileşeni birleştirdi. bu nihai, tatlıya benzeyen chia pudingi 20 gramdan fazla lif içerir (bu onu en az beş saat boyunca tok tutar).

Nohutlu makarnayı tercih edin

Öğle yemeğinde hızlı bir makarna salatası yemeyi seviyorsanız veya akşam yemeğinde karbonhidrat tercihiniz erişteyse, o zaman porsiyon başına aldığınız lif miktarını temelde dört katına çıkarmak için nohutlu makarnaya ulaşmayı düşünün.

Örneğin, 2 ons nohut makarnası 4 (yaklaşık bir bardak pişmiş erişte) 8 gram lif sunar; aynı miktardaki 2 gram liften oldukça büyük bir sıçrama. beyaz makarna 5 .

Nohut makarnası ayrıca buğdayın iki katı kadar protein içerir ve glutensiz beslenmeyi takip edenler için güvenli bir seçimdir.

İncir ve fındıkta atıştırmalık

Karışık kuruyemiş ve kuru incir kullanarak evde kendi iz karışımınızı yapın.

141 melek sayısı anlamı

Her incir yaklaşık 1 gram lif sağlar, yani bir porsiyon üç ila beş incir 6 lif sayınızı hızla artırır. Bunu bir ile eşleştirin çeyrek bardak badem 7 4 gram daha lif (ayrıca 6 gram protein) için.

Genel olarak, bu kombinasyon, öğünler arasında sizi idare edecek bir şeye ihtiyaç duyduğunuzda ideal bir karşılama sağlar.

Kiviyi (bütün) smoothielerinize karıştırın

Bu subtropikal meyve sadece antioksidanlar ve C vitaminiyle değil aynı zamanda lifle de doludur. İki tam kivi seni gezdirecek 4-5 gram lif 8 — yarısı aslında ciltte yoğunlaşmıştır. Ancak herkes bulanıklığının hayranı değil.

Faydalarından yararlanmak ve dokudan tamamen kaçınmak için, smoothienizle birlikte blendere birkaç kivi atın.

Bir lif takviyesi deneyin

Lif takviyeleri günlük lif alımınızı artırmanın uygun bir yoludur. Ve Zaten çok fazla bitki yemiş olsanız bile , bu destekten hâlâ yararlanabilirsiniz.*

mindbodygreen's, 6 gram lifi (bir kepçede) sağlar. organik guar fasulyesi , yeşil kivi ve üçlü mantar. Bu bileşenler birlikte düzenliliği, sağlıklı dışkı formunu, tokluğu, sağlıklı kan şekeri ve kolesterol seviyelerini ve bağırsak mikrobiyal dengesini destekler.* Gaz ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olan bir probiyotik türü de (Bacillus subtilis ATCC122264) vardır.*

Tozun kendisi tamamen tatsızdır ve suda, smoothielerde ve hatta kahvede kolayca dağılır. Ayrıca yoğurt, yulaf ve chia pudingine de kusursuz bir şekilde karışır.

Bu, herhangi bir rutine basit bir eklemedir (4+ çocuklar için bile).

Tahıl kaselerinize mercimek ekleyin

Evet, tahıl kaseleri kolayca kişiselleştirilebilen bir öğündür, ancak birçok kişi hâlâ bu öğüne yönelmektedir. pirinç taban için. Ancak pirinç (hatta kahverengi pirinç) en iyi lif kaynağı değildir. Bir fincan kahverengi pirinç yalnızca 1,6 gram lif sağlar. Denemek mercimek -veya bu yemeğin lif içeriğini arttırmak için mercimek-pirinç karışımı.

Yarım bardak pişmiş mercimek muhteşem bir lezzet sağlar 8 gram lif 9 (9 gram proteinden bahsetmiyorum bile). Bu lifin büyük bir kısmı bağırsak dostu liflerden geliyor prebiyotikler . En iyi yanı, hafta boyunca öğünlerde elinizin altında olması için bunları toplu olarak hazırlayabilmenizdir.

Armut salatası yiyin

Armutlar lif açısından oldukça yüksek olan başka bir meyvedir: Bir orta boy armut 5-6 gram lif 10 . Bu meyveyi her zaman atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz ama deneyin salataya ekleyerek ondan bir yemek yapmak için.

Lahana (fincan başına yaklaşık 1 gram lif içeren), biraz keçi peyniri, ızgara tavuk ve en sevdiğiniz salata sosuyla deneyin. Bu kısa sürede öğle yemeği favorisi haline gelecektir.

melek numarası 58

Götürmek

Karbonhidratlar sıklıkla kötü bir şöhrete sahip olur , ancak lif açısından zengin olanlar birçok insanın diyetinde ciddi şekilde eksiktir. Lif, düzenli bir banyo programına uymanıza yardımcı olur ve açlık ağrılarını uzak tutar.* Yemeklerinizde ve atıştırmalıklarınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklik, günlük lif alımınızı önemli ölçüde artırabilir.

Ayrıca ek destek için her zaman yüksek kaliteli bir lif takviyesine güvenebileceğinizi bilin.*