Kas Geliştirmek mi İstiyorsunuz? Bitki Proteininizi Yeniden Değerlendirmeniz İçin 3 Neden

Peynir altı suyu, kenevir, soya fasulyesi ve bezelye proteininin yudumlama keyfiniz için hazır olduğu protein tozları için prime time'da yaşıyoruz. Tüm protein tozları birbirine benzer ve tatları en azından belli belirsiz benzer olduğundan, faydalarının da karşılaştırılabilir olduğunu düşünmek kolaydır. Ancak aldanmayın: Hayvansal protein tozları (peynir altı suyu gibi) ve bitki tozları (soya ve bezelye gibi) yağsız kas kütlesi üzerinde her zaman aynı etkiye sahip değildir.

Genel olarak bitkisel proteinlerde kas büyümesini teşvik etmek için gereken amino asit yapı taşları daha düşüktür. Gelin konuyu biraz daha açalım: Bitkisel proteinle istediğiniz sonuçları alamamanızın birkaç nedeni var.

Bitki proteinlerinde lösin oranı daha düşüktür

Bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki en büyük fark lösin içeriğinden kaynaklanmaktadır. Lösin kas büyümesinde en doğrudan rol oynayan proteindeki amino asittir.

Dallanmış zincirli amino asit vücudun mTOR yolu 1 İskelet kasının anabolik (büyüme) ve katabolik (yıkılma) sinyallerini kontrol eder. Mindbodygreen'in bilimsel işlerden sorumlu başkan yardımcısı şöyle açıklıyor: 'BCAA lösini, kas protein sentezi (yani kas inşası için kritik hücresel süreç) için bir tetikleyici veya 'gitme zamanı' düğmesi olarak düşünebilirsiniz.' Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Önde gelen amino asit araştırmacılarından Don Layman, Ph.D., bu kas büyümesini tetiklemek için tek seferde yaklaşık 2,5 ila 3 gram lösin tüketmeniz gerektiğini söylüyor. daha önce açıklanmıştı mindbodygreen podcast'inde.

Hayvansal proteinler doğal olarak lösin açısından daha yüksek olduğundan, bu 2,5 gramlık eşiğe tek bir porsiyonda ulaşmak mantıklıdır. Bitki proteinlerinde durum böyle değil. Sırasında peynir altı suyu protein tozu tipik olarak yaklaşık %8 ila 10 lösin içeriğine sahiptir, soya %7,8, kenevir ise %5,1 2 . Bu, alacağı anlamına gelir 25 gram peynir altı suyu proteini kas büyümesini tetiklemek için (standart bir ila iki kaşıklık porsiyon boyutunda), ancak 50 grama kadar kenevir (bu, dört kaşık veya daha fazla alabilir).

Bazı vegan tozları buna yaklaşmak için farklı bitki protein türlerini birleştirir. lösin eşiği hatta en çok onlardan özenle formüle edilmiş çoğu zaman yetersiz kalır.

Hayvansal proteinler lösin dışında diğer tüm maddeleri de içerir. gerekli amino asitler Kas büyümesi, bakımı ve onarımı için ihtiyacımız olan miktarlarda. Bitki proteinleri (soya hariç) dikkate alınır tamamlanmamış proteinler ; minimum insan gereksinimlerini karşılamak için gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda içermezler.

19 ekim burç

Bu farklılıklar nedeniyle peynir altı suyu proteininin kas gelişimi açısından bitkisel proteinlere göre daha etkili olduğu birçok klinik denemede kanıtlanmıştır. Bir bilimsel literatür incelemesinde peynir altı suyu proteininin yağsız vücut kütlesini arttırmada daha iyi 3 soya proteininden daha fazla. Kontrollü bir deneyde bezelye proteini karşılaştırıldığında peynir altı suyu da kas ağrısını azaltmada daha iyi 4 uzun süreli egzersizin ardından.

Bu, bitki proteini almanın kas sağlığınızı hiç desteklemeyeceği anlamına gelmez. Büyük olasılıkla olacak az Peynir altı suyundan daha etkilidir ve bir miktar tüketmeniz gerekebilir. çok daha büyük porsiyon 5 aynı faydaları görmek için.

Bitki proteinleri verimli bir şekilde sindirilmez

Protein sindirilebilirliği şu şekilde ölçülür: PDCAAS veya protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit puanı 6 . Bu puan vücudumuzun bir proteinin amino asitlerinin ne kadarını emdiğini ölçer; mümkün olan en yüksek puan 1,0'dır (%100).

Soya proteini izolatı PDCAAS değeri 1,0 olan tek bitki proteinidir; diğerleri belki 0,78 ile 0,91 aralığına yaklaşıyor. Bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitleri aldığınızdan emin olmak için bunlardan daha büyük porsiyonlar tüketmeniz gerekebilir. kullanıma sunabilir kas büyümesi için.

Bitki proteinlerinin ağır metal içerme olasılığı daha yüksektir

Son olarak, bitkisel proteinlerin kurşun gibi ağır metalleri hayvansal proteinlere göre içerme olasılığı daha yüksektir; bu da onları büyük miktarlarda yemeyi daha az çekici hale getirir.

72 melek numarası

A çok alıntı yapılan rapor Watchdog grubundan Clean Label Project, 53 marka protein tozunu test etti ve bitki proteinlerinin ortalama olarak porsiyon başına hayvansal proteinlere göre iki kat daha fazla kurşun içerdiğini buldu. Test edilen bitkisel protein tozlarının (organik çeşitler dahil) %75'inde ölçülebilir kurşun seviyeleri buldular.

Araştırmalar, ek filtrelemeye tabi tutulan hayvansal proteinlerin aşağıdaki gibi olduğunu gösteriyor: peynir altı suyu proteini izolatı , sahip olma eğilimindedir en az miktarda ağır metal kirliliği 7 bitkisel içeriklerin eksikliği nedeniyle.

Götürmek

Bitkisel protein tozları ihtiyacınıza ulaşmak için uygun bir araç olabilir. günlük protein kotası Yol boyunca biraz lif, sağlıklı yağlar ve bitki besinleri alırken. Bununla birlikte, lösin gibi esansiyel amino asitler açısından daha yüksek olan ve daha verimli bir şekilde sindirilen hayvansal proteinler kadar güç hedeflerine ulaşmada muhtemelen yararlı olmayacaklardır.

Günün sonunda, en iyi protein tozu sizin için işe yarayandır; bitki ya da hayvan. Ancak gelişmiş kas sağlığı için birini diğerine tercih etmek istiyorsanız peynir altı suyu gibi bir hayvansal proteini tercih edin. Sadece birini aradığınızdan emin olun. şeker oranı düşük ve diğer harika katkı maddeleri.