Hormon Dengeleyici Diyetler İşe Yarar mı? Uzmanlar Bunları Nasıl Denemenizi Öneriyor?

Otoimmün bir duruma sahip olmak gibi bazıları tamamen kontrolünüz dışında olan pek çok faktör hormon seviyenizi etkiler. Ancak sosyal medyada biraz gezindiğinizde, belirli bir diyeti uygulamanın hormon sağlığını iyileştirdiğini iddia eden birçok insan bulacaksınız.

Bu, 'hormon dengeleyici diyetlerin' gerçekten işe yarayıp yaramadığını ve ihtiyaçlarınız için doğru olanı nasıl bulacağınızı merak etmenize neden oldu mu? Doğru yere geldiniz. İşte endokrin sağlığı ve beslenme uzmanlarının, hormonlarınız için yemek yeme konusunda yapılması ve yapılmaması gerekenler hakkında bilmenizi istediği şeyler.

Bilinmesi gerekenler:

• Tüm hormonları 'dengeleyen' bir diyet diye bir şey yoktur: Vücutta her zaman değişim halinde olan pek çok farklı hormon vardır, dolayısıyla tek bir diyet bunların hepsini 'dengeleyemez' (ve dengelememelidir). Ve herkes benzersizdir, dolayısıyla bir kişi için işe yarayan şey başka biri için işe yaramayacaktır.
• Bununla birlikte, bazı genel en iyi uygulamalar vardır: Yeterli yiyecek (özellikle yağlar ve proteinler) yemek ve yüksek oranda işlenmiş ve iltihaplı yiyecekleri sınırlamak, hormonlarınıza kadar tüm vücudunuzun sağlığını geliştirebilir.
• Yemek zamanlaması da önemlidir: Aralıklı orucun (IF) belirli hormonların üretimini düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar var. Bununla birlikte, çok fazla stres altında olan insanlar (özellikle kadınlar), en azından daha kısıtlayıcı olan oruç tutarken dikkatli olmak isteyeceklerdir.

'Hormon dengesizliği' gerçekte ne anlama geliyor?

'Hormon dengesizliği' terimi son zamanlarda oldukça fazla ortalıkta dolaşıyor, bu da onun gerçek bir varoluş halinden çok bir sosyal medya trendi gibi görünmesine neden oluyor. Ancak hormon dengesi, doğru bilgiyle donanmış olduğumuz sürece hepimizin başarmaya çalışabileceği bir şeydir.

Melissa Azzaro, RDN, LD ., New Hampshire merkezli kayıtlı diyetisyen ve yazarı PCOS'a Dengeli Bir Yaklaşım 'Hormon dengesi' terimi kullanıldığında 'östrojenler arasındaki dengeyi' ifade edebileceğini paylaştı. çok yüksek veya çok düşük değil ) ve progesteron (çok düşük değil), çünkü 28 günlük sağlıklı bir adet döngüsüyle ilişkilidir.' (Kısa bir hatırlatma olarak, östrojen döngünün ilk yarısında baskın hormondur ve progesteron da döngünün ikinci yarısında baskın hormondur.) devir.)

Hormon dengesizliklerinin klinik olarak ilgili diğer örnekleri şunları içerir: Tip 1 diyabet , PKOS , hirsutizm (kadınlarda anormal derecede yüksek androjen hormonu seviyeleri nedeniyle ekstra saç büyümesi) ve amenore (anormal miktarlarda testosteron, tiroid ve kortizon hormonları nedeniyle adet görememe).

Taz Bhatia, MD ., kurul onaylı bütünleştirici tıp doktoru ve yazarı Hormon Değişimi , ortak belirtilerin olduğunu belirtiyor Hormonal dengesizlikler arasında ruh hali değişimleri, açıklanamayan kilo alımı, zayıf sindirim sağlığı, sivilce, düzensiz adet dönemleri, uyku sorunları, göğüs hassasiyeti ve doğurganlık zorlukları .

Doğum sonrası, perimenopoz ve postmenopozal dönemlerde de hormonal denge bozulabilir. Whitney Crouch, RDN, CLT, kayıtlı bir diyetisyen. Bu aşamalarda bir miktar hormon dalgalanması beklense de, hormonal dalgalanmaların vücutta sorunlara yol açabileceği zamanlar da vardır. 'Hormonları dengelemek, o birey için hormonları yeniden göreceli dengeye getirmek anlamına gelir' diye ekliyor.

Özet

Hormon dengesizliklerinin nedenleri

Azzaro'ya göre 'Hormon dengesizlikleri bir anda meydana gelmez ve bir boşlukta da meydana gelmez.' Hormonal dengesizliğin birkaç potansiyel nedeni şunlardır:

• Az yeme (veya karbonhidratlar gibi belirli besin maddelerini az yeme, protein veya yağ) veya aşırı yeme
• Aşırı egzersiz yapmak
• Yüksek stres seviyesine sahip olmak
• Karaciğer sorunları
• Maruz kalmak endokrin bozucular senin çevrende
• Aşırı yağlanma
• Metabolik sendrom
• Bazı otoimmün durumlar
• Hipotalamik veya hipofiz sorunları
• Tiroid veya paratiroid sorunları
• Bazı kanserler

'Şüpheli bir hormon dengesizliğini teşhis etmek için, Test bir tıp doktoru tarafından tamamlanabilir ' diye önerdi Crouch.

Hormonları dengelemek için nasıl beslenmeli?

Vücutta çok sayıda farklı hormon bulunduğundan, herhangi bir diyetin bunların hepsini 'dengelemesi' pek olası değildir.

Teşhis edilmiş bir hormon dengesizliğiniz veya hormonları etkileyen tıbbi bir sorununuz varsa, size ve özel ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı bulmak için bir profesyonelle çalışmak isteyeceksiniz.

Teşhis edilmiş bir rahatsızlığınız yoksa ve bunun yerine genel hormon sağlığını destekleyen besleyici bir beslenme planı arıyorsanız, bu ipuçları yardımcı olabilir (ancak kesin adımlar kişiye göre değişebilir). Hangi odaklandığınız hormon):

1. Vücudunuzu yiyeceklerden mahrum bırakmayın: Düzenli, dengeli yemekler yemek, uygun hipotalamus fonksiyonu ve hormon üretimi için çok önemlidir. Örneğin araştırmalar, yeterince yememenin vücudunuza üremek için artık güvenli bir zaman olmadığı sinyalini verebileceğini gösteriyor. Üreme hormonlarının üretimini aşağı regüle etmek 1 .
2. Arkadaşınızı şişmanlatın: Vücudumuz hormonları üretir kolesterol ve yağ 2 Dolayısıyla hormon sağlığımız için bu ham maddelerden yeteri kadar almamız gerekiyor. Yakıt doldurduğunuzdan emin olun sağlıklı yağlar zeytinyağı, yağlı balık ve avokado gibi kaynaklarda bulunur.
3. Bütün, besin açısından yoğun gıdalara öncelik verin: Yüksek derecede işlenmiş bir diyet yemek aynı zamanda hormon dengesizliklerine de yol açabilir. vücutta iltihap yaratmak . Mikro besinlere, antioksidanlara ihtiyacımız var. lif ve hormonları detoksifiye etmek (metabolize etmek) için su, yani bunlar eksikse bu da dengesizliğe yol açabilir.
4. İlave şekerden kaçının: Hedeflemek İlave şekeri sadece ölçülü tüketin Kan şekerinizi ve insülin hormonu seviyenizi kontrol altında tutmak için.
5. Bitki odaklı, Akdeniz tarzı bir beslenme planına öncelik verin: Veriler yayınlandı Uluslararası Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi 3 her ikisini de takip etmeyi öneriyor Akdeniz diyeti ve vejetaryen beslenme, enerji dengesini etkileyen hormonlarda hafif ama önemli bir iyileşmeye neden oldu.
6. Makrolarınızı izleyin: Crouch, 'Sağlıklı hormonlar için başlangıç ​​noktası, %25-45 yağ, %30 protein ve %25-45 karbonhidrattan oluşan yaklaşık makro besin dağılımını takip etmektir' diye açıklıyor.

Yenilecek yiyecekler

Araştırmaya göre aşağıdaki gıdaları tüketmek sağlıklı hormon düzenlemesini destekleyebilir. Bu yiyeceklerin tek başına hormonlarınızı dönüştürmeyeceğini unutmayın; bunları sağlıklı bir yaşam tarzıyla eşleştirmeniz gerekir.

Avokado

Avokado Karbonhidrat oranı düşüktür ve kalp sağlığına faydalı, iltihap önleyici tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlar, temel metabolik hormonlarınızdan biri olan stabil insülini destekler. Stabil insülin enerjinizi sabit tutar ve kan şekerinizin düşmesini önler.

Üstelik avokadodaki sağlıklı yağlar da Seks hormonlarının yapı taşları 4 Bhatia, östrojen, progesteron ve testosteronun da dahil olduğunu belirtiyor.

Meyveler

Ahududu, yaban mersini, böğürtlen ve çileklerin hepsi hormon dengeleyici besinlerle dolu gıdalardır. Meyveler zengin C vitamini kaynaklarıdır. progesteron seviyenizi düzenler 5 özellikle de sırasında döngünüzün luteal (PMS) aşaması Bhatia şunu belirtiyor:

Özellikle sert PMS'den muzdaripseniz, araştırmalar şunu gösteriyor: progesteron dengesizliği katkıda bulunan bir faktör olabilir 6 . Adet döneminize yaklaşan günlerde meyveleri iki katına çıkarmayı deneyin; İçlerindeki C vitamini semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Meyveler aynı zamanda hücrelerinizi stresten koruyan güçlü antioksidanlar olan polifenollerle de doludur. Polifenoller oksidatif stresle ve iltihapla mücadele etmenize yardımcı olabilir ve bazı polifenollerin ( bitter çikolatadakiler gibi 7 ) üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. kortizol , vücudunuzun stres hormonu.

Tohumlar

Keten, kabak ve susam gibi tohumlar lignanlar ve bileşikler içerir. östrojen seviyenizi normalleştirin 8 hem fazla östrojenden kurtularak hem de yeterince östrojen olmadığında östrojen üretimini uyararak. Bizim okuyun Burada sağlıklı östrojen üretimini desteklemek için tohumların kullanılmasına ilişkin araştırmaya daha derinlemesine dalın .

24 nisan zodyak

Yapraklı yeşillikler

Lahana, pazı, brokoli ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin hepsi zengindir. diyet lifi . Lif ile ters ilişkilidir östrojen seviyeleri 9 Azzaro, bazı araştırmalarda yüksek östrojene sahip olanların daha fazla lif yemenin fayda sağlayabileceğini belirtiyor. Bhatia, günde en az beş porsiyon yeşil sebze almayı denemenizi tavsiye ediyor.

Nane çayı

Azzaro, özellikle androjen seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak isteyen PKOS'lu kişiler için hormon dengeleme için nane çayı öneriyor. Tek çalışmada 10 Bir ay boyunca günde iki kez nane çayı içen katılımcılarda, kontrol bitki çayı içenlere kıyasla daha düşük serbest ve toplam testosteron ve aşırı yüz ve vücut kıllarında (yüksek testosterona sahip olmanın ortak bir yan etkisi) subjektif iyileşme görüldü.

Somon

Azzaro ayrıca somonun hormon dengeleyici bir diyete dahil edilmesi gereken bir yiyecek olduğunu vurguluyor. Somon Omega-3 yağ asitleri ve protein içerir; hormon sağlığını destekleyebilecek iki besin maddesi. Somon aynı zamanda bir besin maddesi olan selenyum kaynağıdır. seks hormonlarının yeterli üretimini sürdürmek için de önemlidir on bir Testosteron, östrojen ve progesteron dahil. Aynı zamanda destekliyor prolaktin salgılanması 12 .

Sınırlanacak yiyecekler

Daha hormon dengeleyici (ve daha sağlıklı) bir beslenme arayışı içinde aşağıdaki gıdalardan kaçınmak veya bunları sınırlamak isteyeceksiniz:

• Ultra işlenmiş gıdalar: Yüksek miktarda şeker, sağlıksız yağlar ve yapay içerikler, cips, kurabiye, soda, şeker vb. aşırı işlenmiş gıdalar hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle ilave şeker içeren yiyeceklerin insülin düzeyleri üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Araştırmalar bu yiyeceklerin çok bağımlılık yaratabileceğini gösteriyor , bu yüzden ilk etapta onlardan kaçınmak (ne kadar zorlayıcı olsa da!) en iyi harekettir.
• Alkol: Alochol karaciğer fonksiyonuna müdahale edebilir ve bazı hormonların üretimi 13 .
• Kafein: Adrenal bezlerin kafeinden aşırı uyarılması kortizol düzeylerini etkileyebilir. Sahip olanlar yüksek kortizol seviyeleri Başlangıç ​​olarak ne kadar kafeinli çay ve kahve içtiklerine dikkat etmek isteyeceklerdir.
• Fast food: Fast food restoranları (pizza dağıtım yerleri dahil) aşağıdakileri içeren ambalaj ve ambalajları kullanma eğilimindedir: per- ve polifloroalkil maddeler adı verilen potansiyel endokrin bozucu kimyasallar 14 (PFAS'lar). Araştırmalar giderek bu kimyasalların hormon sistemlerimize müdahale etme yeteneği on beş .
• Glifosat kalıntısı olan gıdalar: Glifosat, bazı mahsullerin yabani otlardan korunmasına yardımcı olmak için üzerine püskürtülen yaygın olarak kullanılan bir herbisittir. Herbisite aşırı maruz kalma, Hormon sağlığını olumsuz etkiler 16 insanlarda. Sistematik bir inceleme ve meta-analizin (hayvanları denek olarak kullanan) sonuçları, glifosata maruz kalmanın belirli hormonların daha düşük seviyeleriyle bağlantılı olduğunu gösterdi. Glifosat alımı üreme sağlığını olumsuz etkileyebilir 16 . GDO'suz gıdalar ve organik glifosat püskürtülmez.

Hormonlar için oruç

Belirli gıdalara odaklanmanın yanı sıra, öğünlerinizi uygun şekilde zamanlayın daha iyi hormon sağlığına ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Yayınlanan bir literatür taraması Besinler 17 Orucun üreme hormonu düzeyleri üzerindeki etkilerini açıklığa kavuşturmayı amaçladık. Sonuçlar şunu gösteriyor aralıklı oruç (IF) obezitesi olan menopoz öncesi kadınlarda testosteronu azaltır. Araştırmacılar, bu etkinin, gıda tüketimi günün erken saatlerinde sınırlandırıldığında (tüm yiyecekleri akşam 4'ten önce yemek) ortaya çıkma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu. Öte yandan oruç tutmanın kadınlarda östrojen veya prolaktin düzeylerini etkilemediği görüldü.

Başka küçük ölçekli analiz yapıldı 18 Sekiz haftalık araştırmadan sonra, menopoz öncesi ve menopoz sonrası obezitesi olan kadınlara odaklanılıyor. zaman kısıtlamalı yemek (TRE), DHEA (testosteron gibi diğer hormonların üretilmesine yardımcı olan bir hormon) azaldı. Bu veriler, zaman kısıtlamalı beslenmenin, testosteron seviyelerini düşürme hedefi olan kişilere fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak bu çalışmanın sonuçları östrojen ve progesteron dahil diğer hormon seviyeleri üzerinde anlamlı bir etki göstermedi. Orucun kadın hormonlarını nasıl etkilediğini tam olarak bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Ancak Crouch şunu belirtiyor: aralıklı oruç bağırsak sağlığı, açlık/tokluk ipuçları ve metabolik sağlık dahil olmak üzere başka şeyler için de faydalı olduğu gösterilmiştir.

Yine de şunu ekliyor: ' Çok fazla stres altında olan kadınlar genellikle iyi adaylar değildir Oruç tutmak, vücutta tiroid ve seks hormonlarını azaltabilen bir stres şekli olduğundan, oruç tutmak önemlidir.' Hamile veya emziren kişiler, zayıf kilolu olanlar veya yeme bozukluğu geçmişi olanlar da oruç tutmaktan kaçınmalıdır.

Oruç tutmanın birçok farklı türü vardır —Bazıları daha aşırı ve kısıtlayıcıdır. Oruç tutmakla ilgileniyorsanız, daha kısa bir oruç aralığı içeren bir planla başlayın. 12:12 (12 saat aç, 12 saat tok) veya 16:8 (16 saat aç, 8 saat tok) ve oradan yola çıkın.

Özet

Hormon dengeleyici diyete karşı argümanlar

Kadın sağlığına odaklanan kayıtlı bir diyetisyen olarak, 'hormon dengeleyici diyetler' konusunda birçok geçerli eleştiri duydum.

Her şeyden önce insan vücudu karmaşık bir sistemdir ve hormonlar oldukça karmaşık bir ağ içerisinde etkileşim halindedir. Belirli yiyecekleri yemenin tüm hormonları doğrudan ve kapsamlı bir şekilde dengeleyebileceğini iddia etmek aşırı basitleştirme olur. İkincisi, herkesin hormonal yapısı benzersizdir ve bir kişide işe yarayan beslenme alışkanlıkları başka birinde işe yaramayabilir.

Ayrıca birde şu var sınırlı veri 19 Hormon dengeleyici bir diyetin etkinliğini çevreleyen bu durum, bazı sağlayıcıların bu uygulamayı teşvik etme konusunda ihtiyatlı olmasına neden oluyor. Şu an itibariyle, 'hormon dengeleyici' bir diyeti takip etmek için özel bir kılavuz bulunmamaktadır ve hiçbir tıbbi dernek bu yaklaşımı proaktif olarak tavsiye etmemiştir.

Sosyal medyada hangi hormonların hedeflendiğini belirtmeden 'hormon dengeleyici ürünler' satan kimliği belirsiz kişiler bu alandaki güvenilirliği daha da zayıflatıyor.

Ancak hormonları dengelediği iddiasıyla internette satılan birçok hızlı çözümün bilim tarafından desteklenmediği doğru olsa da bu, hormon sağlığını desteklemek için basit adımların (sağlıklı yağlar tüketmek gibi) olumlu bir etki yaratmayacağı anlamına gelmiyor. Önemli olan, hormon sağlığını desteklemek için atılacak en iyi adımları belirlemek ve sosyal medya fenomenlerinin tavsiyelerine güvenmemek için bu alanda bilgili bir sağlık uzmanıyla çalışmaktır.

Herhangi bir hormonal sağlık sorunu yaşadığınızdan şüpheleniyorsanız, güvenliğinizi sağlamak için yeni bir diyet benimsemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmanız en iyisidir. Takviyeler faydalar sunsa da, hormon sağlığının nasıl yönlendirileceğini anlayan bir profesyonelin rehberliğinde alınması en iyisidir.

Aşağıdaki durumlarda hormon dengeleyici bir diyetten kaçının:

Tiroid bozuklukları veya adrenal yetmezlik gibi hormonla ilgili rahatsızlıklar nedeniyle tedavi gören kişiler, sağlık uzmanları onaylamadığı sürece hormon dengeleyici bir diyet denememelidir.

Sağlıklı hormonları destekleyen yaşam tarzı faktörlerinin, hormon dengeleyici bir diyetle birlikte uygulanması gerektiğini ve tüm hormonlarınızı sihirli bir şekilde dengeleyecek tek bir yiyecek olmadığını unutmamak önemlidir. Hormon dengeleme yolculuğunuza başlamadan önce bunun sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun.

Hormonları dengelemenin diğer yolları

Yemeğin ötesinde, başka yollar da var hormon dengesini desteklemek katmak:

• Yeterli uykuya ulaşmak: Yeterince uyumak yirmi Hormon dengesi için kritik öneme sahiptir. Bazı hormonlar yalnızca uyku sırasında üretilirken diğerleri uyku-uyanıklık döngülerinize göre düzenlenir.
• Stres Yönetimi: Meditasyon, yoga veya derin nefes alma egzersizleri gibi stres giderici aktiviteler uygulamak hormonal dengenin korunmasına yardımcı olabilir yirmi bir .
• Bazı kimyasallardan kaçının: Kişisel bakım ürünleri, plastikler ve ev temizleyicilerindeki endokrin bozucu kimyasallara aşırı maruz kalmak hormon dengesini bozabilir. Bu kimyasallardan tamamen kaçınmak imkansızdır, ancak bu ipuçları maruziyeti en aza indirmenize yardımcı olabilir .
• Düzenli tıbbi kontrollerinizi sürdürün: Düzenli tıbbi kontroller ve kan testleri hormon seviyelerinin izlenmesine ve dengesizliklerin erken tespit edilmesine yardımcı olabilir.
• D vitamini seviyelerini destekleyin: Güneş ışığına yeterli düzeyde maruz kalmak aynı zamanda hormon dengesinde de önemli bir rol oynayabilir, çünkü bu sağlıklı D vitamini düzeylerini destekleyebilir. Güneş ışığı cildin D vitamini üretimini tetikler. Hormon sağlığını etkileyen besin 22 . Güneş ışığına maruz kalmanın cilt kanserine yakalanma riskinizi de artırabileceğini anlayın; bu nedenle D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolunu öğrenmek için sağlık uzmanınıza danışın. D vitamini takviyesi insanların bu önemli besin maddesinin seviyelerini destekleyebilmelerinin başka bir yoludur.

Mindbodygreen POV'u

Yiyecekler hormonal sağlığı etkileyen tek şey olmaktan uzaktır. Ve 'hormon dengeleyici diyet' terimi biraz yanlış bir isim çünkü hiçbir diyet tüm hormonlarınızı aynı anda sihirli bir şekilde dengeleyemez. Bununla birlikte, bazı gıdalar (özellikle omega-3 yağları ve antioksidan bakımından zengin meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler) insülinden progesterona kadar bazı hormonların düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Genel olarak, besin açısından yoğun içeriklere öncelik vermek; yeterli protein almak , lif ve sağlıklı yağ; işlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri en aza indirmek genel sağlığınız için en iyi beslenme yoludur ve buna hormonlarınız da dahildir.

Bazı araştırmalar, zaman kısıtlamalı yemeyi (sabah beslenme periyoduyla birlikte) olumlu hormonal sonuçlarla ilişkilendirse de, çok fazla stres altındaki insanlar, özellikle de kadınlar, oruç tutarken dikkatli olmak isteyeceklerdir.

—Emma Loewe, mindbodygreen Sağlık ve Sürdürülebilirlik Direktörü

SSS

Götürmek

Hormon dengeleyici bir diyet uygulamak, vücudunuzdaki her bir hormonun ayın her günü ideal seviyelerde bulunacağını garanti etmese de, genel olarak sağlıklı insanlar için çok az risk taşıyor gibi görünüyor. Genel hormonal sağlık için en iyi yiyeceklerden bazıları meyveler, tohumlar, yapraklı yeşillikler ve omega-3 dolu balıklardır. Hormon dengeleme yolculuğunuza başlamaya hazırsanız (bir profesyonelin onayıyla), üç günlük yemek planımıza göz atın Çabalarınıza hızlı bir başlangıç ​​yapmak için.