Bu 5 Antrenör İpucuyla Vücudunuzu Spor Salonuna Yumuşak Bir Şekilde Başlatın

Birkaç gün ara verdikten sonra, normale döndüğünüzde tam hızda, tam güçte bir antrenman yapmak istemeniz doğaldır. Ancak hangi egzersiz rejimini uygularsanız uygulayın; kuvvet antrenmanı, koşu, pilates vb. olsun, tek bir şey doğrudur: mutlak Vücudunuzu yumuşak bir şekilde normal rutininize geri döndürün. Aksi takdirde, sizi o moladan çok daha fazla geriye götürebilecek yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. 

Rutininize güvenli bir şekilde geri dönmenize yardımcı olmak için Los Angeles merkezli kuvvet antrenmanı salonunun kurucu ortağına sordum. ASANSÖR Topluluğu En iyi ipuçları için Dylan Davies'e teşekkür ederiz. İşte tatil sonrası fitness soft lansmanınız için önerdiği şeyler: 

Hareketlilik egzersizleriyle başlayın 

Antrenman öncesi klasik esnemenin zararı olmasa da (ayak parmaklarınıza uzanmayı düşünün), Davies uygun bir ısınma için de hareketlilik egzersizlerini tamamlamanızı önerir. 

7227 melek numarası

Bunu yaparak, en iyi performansınızı göstermenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için antrenmanınız için daha geniş bir hareket aralığını teşvik edeceksiniz. Akciğerler gibi aktif esneme hareketlerinden geçin, boyun eğilir , kedi-inekler Antrenmanınızın en yoğun anına dalmadan önce , tüylü köpekler vb. 

İLGİLİ OKUMA: Hareketlilik ve Fonksiyonel Güçlendirme Eğitimi Neden 2025'te Artacak?

Çabanızın %60-70'ini kullanın

Özellikle ağırlık antrenmanlarında kaldığınız yerden devam etmemeye dikkat etmelisiniz. Tatillerden önceki gün 20 kiloluk dambılları zar zor kaldırıyorsanız, dönüşte bunu başlangıç ​​noktanız olarak düşünmeyin.

Davies, 'Normal ısınma ağırlığınızla başlayın ve hissederek ilerleyin; çok ağrımamak için %60-70 efor sarf edin ve tutarlı bir antrenman rejimine geri dönebilirsiniz' diyor. 

Örneğin 20 kiloluk dambıllar için bu, 12 ila 14 kiloya ulaşmak anlamına gelir. Bunun kesin bir bilim olması gerekmez, ancak vücudunuzu dinlemeli ve çabanızın %60-70'ini (süre, ağırlık veya hareketlerin yoğunluğu) nasıl hissediyorsanız öyle yapmalısınız.

Esnemeyi asla atlamayın (özellikle şimdi)

Mükemmel bir dünyada her antrenmandan sonra esneme hareketleri yaparsınız. Burada bir seansı atlamak iyi olabilir, ancak egzersiz rutininize yeniden girerken bu plan konusunda daha katı olmalısınız. 

Davies, antrenman sonrası esneme hareketinin sakatlanma riskini azaltmanın yanı sıra, sakatlanmayı geciktirmeye yardımcı olarak bunun karşılığını vereceğini belirtiyor. kas ağrısı ilave olarak.

Mümkün olduğunda: Hızlı antrenmanları karıştırın

Boş zamanınız öncesinde veya tatilinizin sonuna yaklaşırken takviminize hareket eklemeyi düşünebilirsiniz. Bunun tam bir egzersiz rutini gibi görünmesi gerekmez; bunun yerine 15 dakikalık bir egzersiz, uzun bir yürüyüş, hızlı koşu veya yürüyüş gibi hızlı maçlar gibi görünmelidir.

27 ekim burcu

Bu mini egzersiz aktivitelerini eklemek programa sadık kalmanıza yardımcı olabilir, böylece kaldığınız yerden devam edebilirsiniz (veya en azından normal rutininize daha hızlı dönebilirsiniz).

Davies, 'Küçük egzersizler bir araya geliyor ve küçük bir şey hiç yoktan iyidir' diyor. 

Uzun vadeli fayda zihniyetini koruyun

Yukarıda belirtildiği gibi, yaygın olarak istek Geri döndüğünüz ilk günde her şeyi yapmaya hazır olun, ancak bu cazibeyi dizginlemek ve vücudunuzun ihtiyaçlarını ilk sıraya koymak çok önemlidir. 

15 şubat işareti

Davies, herkesin egzersiz rutininin farklı göründüğünü, dolayısıyla yumuşak kalkışınızın ne kadar yumuşak olması gerektiğinin daha önce ne yaptığınıza, mevcut yaralanmalara ve ne kadar zaman ayırdığınıza bağlı olduğunu açıklıyor. 

Ne olursa olsun, aradan sonra vücudunuzu tam hızda bir antrenmana sokmanın daha hızlı forma girmenize yardımcı olmayacağını unutmayın.

Davies'in dediği gibi, 'Fitness uzun vadeli bir yatırım olmalı ve tekrar spora başlamak için acele etmeye gerek yok.' 

Paket servis

Bir süre ara verdikten sonra spor salonuna geri dönmek istiyorsanız egzersizinize hareketlilik egzersizleriyle başlayın. Her harekete tüm çabanızı harcamayın, bunun yerine aşırıya kaçmamak için %60-70 oranında tutun.

Bitirdikten sonra ağrıyı geciktirmek için kaslarınızı gerin. Ve eğer yapabiliyorsanız, boş zamanlarınızda yürüyüş, yürüyüş ya da kısa süreli bir hareket gibi bir tür hareketi rutininizde tutmaya çalışın. kuvvet antrenmanı antrenmanları .