Siyah kahve neden sizin için bu kadar iyi ve içmek için en iyi zamanlar

Kahve, orada en tartışmalı içeceklerden biridir. Bazıları buna yemin ediyor ve diğerleri sağlık adına bundan kaçınmanız gerektiğini söylüyor. Peki, kim haklı? Siyah kahve senin için iyi mi değil mi?

Bilime girdik ve cevabı almak için uzmanlarla konuştuk.

Beslenme bilgisi

Siyah kahvenin belirli sağlık yararlarına atlamadan önce, 8 ons demlenmiş fincan 1 :

• Kalori : 2.4
• Protein : 0.29 gram
• Yağ : 0 gram
• Karbonhidratlar : 0 gram
• Lif: 0 gram
• Şeker: 0 gram
• Sodyum: 4.8 gram

Siyah kahvenin faydaları

Evet, kahve sizi uyandırıyor - ve onu içmenin ana nedeni bu olabilir. Ancak sağlığınız üzerinde bunun ötesinde olumlu etkileri olabilir.

14 kasım burç

“Black Coffee, uzun ömürlülüğü teşvik edebilecek 1000'den fazla biyoaktif kimyasal içerdiği için çok sayıda sağlık yararını sunuyor” diyor.

Kahve en önemli polifenol kaynakları 2 ve gelişmiş dünyada fenolik asitler. Polifenoller, vücudunuzu oksidatif stresten korumak için antioksidan görevi görür. Bu, kalp hastalığı, enflamatuar hastalıklar ve kanser gibi bir dizi uzun süreli sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte bilim tarafından incelenen siyah kahvenin en önemli sağlık yararlarından bazıları - beyin fonksiyonu ve bilişten sağlık ve kilo kaybına kadar:

Beyin sağlığı ve bilişine fayda sağlayabilir

Flet, birçok insanın sabahları bir fincan Joe'ya ulaşmasının ana nedeni ile başlıyor: sizi uyandırıyor. Bilim bu konuda oldukça açıktır, ancak belirli bir çalışmada araştırmacılar, siyah kahvenin uyanıklığı artırın ve reaksiyon süresini iyileştirin 3 İçtikten 30 dakika sonra. Ayrıca yaklaşık 150 miligram kafeinde genel biliş ve ruh halini geliştirdiği gösterilmiştir.

Bu kısa vadeli etkilere ek olarak, siyah kahvenin beyin sağlığı ve bilişinde uzun vadeli faydaları olduğu gösterilmiştir. 2021'de yayınlanan başka bir çalışmada, araştırmacılar sadece kahvenin sadece bilişsel düşüşü azaltabileceğini değil, aynı zamanda Alzheimer hastalığını geliştirme riskini azaltın 4 . (İlginçtir ki, bu etki Erkeklerde daha belirgin 5 .

Bu etkiler, kahvenin bir adenosin reseptör antagonisti 6 . Açıkça söylemek gerekirse: Adenosin bizi uykulu hissettiren bir nörotransmitter. Adenosin ayrıca bağışıklık, dolaşım, solunum ve idrar sistemlerinizde ve beyin sağlığınızda rol oynar.

Kahvedeki kafein, vücudunuzdaki adenosin reseptörlerini bloke eder, bu yüzden uyanıklığı artırabilir ve biliş, öğrenme ve hafızayı geliştirebilir. Zamanla, bu reseptörleri engellemek yardımcı olabilir Beyin hastalıklarını ve diğer sorunları önleyin 7 , Alzheimer hastalığı ve migren gibi, aynı zamanda Ruh halinizi geliştirmek 8 .

Kafein Ayrıca  dopamin sinyalini geliştirir 9 beyinde, ruh halini daha da iyileştirir.

Kalp sağlığına fayda sağlayabilir

Kahve de kardiyoprotektif olarak kabul edilir. Düzenli kahve tüketimi ile bağlantılı Koroner kalp hastalığı, inme ve konjestif kalp yetmezliği riski daha düşük 10 . Alışkanlık kahve içmenin, kalp hastalığının diğer risk faktörlerini de azalttığı gösterilmiştir. Tip 2 Diyabet 11 Ve obezite 12 .

Greenleaf, “Kahvenin kan basıncını kötüleştirdiği ve kalp için kötü olduğu yaygın yanılgısının aksine, alışılmış kahve içenler aslında kardiyovasküler hastalıklar için daha düşük bir risk ve kalp sağlığında bir iyileşme bildirdiler” diyor Greenleaf. Diyerek şöyle devam etti: 'Ayrıca, hiçbir çalışma aritmi riski veya kahve içenlerde kan basıncının kötüleşmesi göstermemiştir.'

Araştırmacılar, gözlemsel çalışmalardan ve meta-analizlerden elde edilen veriler üzerinde dolaştılar ve Günde üç ila beş fincan kahve içmek 13 Kahve içmemeye kıyasla kalp hastalığı riskini%15'e kadar azaltabilir.

Bağırsak sağlığını iyileştirebilir

Zaten bildiğiniz gibi, Kahve seni kaka yapabilir . İntrik diyetisyenlere göre Jessica Cording, Rd , bir uyarıcı müshilin etkisini taklit ederek geçiş süresini hızlandırır. Bu, kabızlıkla ilgilenenler için iyi bir haber olabilir ve İşleri hareket ettirmek için yardıma ihtiyacım var .

Ancak kahvenin bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde de bazı olumlu etkileri olduğu görülmektedir. Araştırmalar şunu gösteriyor Kahve bağırsak bakterilerini dengelemeye yardımcı olabilir 14 - özellikle “iyi bakterilerin” büyümesini teşvik etmek gibi Bifidobacterium Ve Lactobacillus ve Clostridium ve Escherichia coli gibi potansiyel olarak zararlı bakterilerin azaltılması. Ayrıca yardımcı olabilir Mukozal astarı koruyun 15 sindirim sisteminizin.

Araştırmacılar hala burada kesin mekanizmaları çivilemeye çalışıyorlar, ancak hipotez, kahve içindeki iki bileşiğin - klorojenik asit ve teobromin - bağırsaklardaki polifenollerin emilimini artırmaya yardımcı olabilir ve bu da sinerjik bir etkiye neden olur.

'Kahve denilen bir şey içerir  klorojenik asit 16  Bu aynı zamanda metabolizmanızı ve sağlık savunmalarınızı da aydınlatıyor, 'diye açıklıyor doktor ve araştırmacı William Li, M.D. Mindbodygreen podcast . 

Kahve de mide asidinin salgılanmasını uyarır 17 ve safra gibi diğer mide meyve suları. Bu, bağırsak mikroplarını dengelemede rol oynar ve safra taşı riskini azaltabilir.

Metabolizma ve kilo kaybına fayda sağlayabilir

Ayrıca var biraz araştırma 18 kahve mayıs gösteren Metabolizmayı hızlandırın ve kilo kaybının teşvik edilmesine yardımcı olur veya en azından kilo yönetiminde rol oynar.

'Çalışmalar, kahvenin etkilediğini göstermektedir Hücrelerde yağ depolaması, metabolizmayı arttırır ve bağırsak mikrobiyomunu teşvik eder, 19 Bunların hepsi sağlıklı ve yalın bir vücudu korumaya yardımcı olabilir ”diyor Greenleaf.

Bu etki büyük ölçüde kahvenin kafein içeriğine bağlıdır, bir çalışma, artan kafein alımının olabileceği sonucuna varır Vücut Kitle Endeksi'nde (BMI) daha fazla azalmayı teşvik edin 20 ve özellikle vücut yağı.

Kafein de var gibi görünüyor Performans artırıcı efektler 21 , bu yüzden birçok insan bunu bir egzersiz öncesi takviyesi olarak alıyor. Yorgunluğu geciktirir ve uyanıklığı tetikler, bu da egzersizlerinizi yapmanızı kolaylaştırabilir.

Bununla birlikte, bu bulguyu bir tuz tanesi ile alarak, “bazı araştırmalar, her gün kahve içen insanların yeterli fiziksel aktivite elde etme olasılıklarının daha yüksek olduğunu önerdi” diyor.

Diyabetli olanlar için faydalı olabilir

Epidemiyolojik çalışmalar, kahve tüketimi ile diyabet riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. 'Bir incelemeden elde edilen bulgular 28 Tıbbi Araştırma 22 ne kadar çok kahve katılımcılarının içtiklerini, diyabet geliştirme olasılıklarının o kadar az olduğunu gösterdi. Örneğin, günde beş bardak kahve riski%26'ya kadar azaltabilir. Günde sadece bir fincan bile riskinizi azaltabilir   %9, ”diyor Greenleaf.

Başka bir inceleme, günde üç fincan kahve içmenin Tip 2 diyabet riskini azaltın 23 Ve metabolik sendrom - Yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, orta bölüm çevresinde aşırı vücut yağı ve diyabet, kalp krizi ve inme riskinizi artırabilecek anormal kolesterol seviyeleri gibi bir anormallik kümesi.

Bilim, kahvenin diyabet riskini nasıl azaltabileceğine tamamen çözülmemiş olsa da, araştırmacıların bazı fikirleri var. Güçlü bir teori yağ oksidasyonunu iyileştirmek 11 Karaciğerde ve her ikisi de tip 2 diyabete bağlı yağ karaciğer riskini düşürün. Kahve ayrıca beta hücrelerinde mitokondriyal fonksiyonu ve daha düşük stresi iyileştiriyor gibi görünmektedir - pankreasınızdaki insülin yapan, saklayan ve serbest bırakan hücreler.

Dezavantajlar ve Riskler

Ama Siyah kahvenin birçok sağlık yararı var , bazı potansiyel dezavantajları ile içecek. İnsanlar da farklı tolere ederler, bu nedenle kafeine duyarlısanız, bu yan etkiler buna değmeyebilir:

• Anksiyete ve titreşim: “Kafein tüketmek, özellikle panik ataklara eğilimli insanlarda kaygıyı tetikleyebilir. % 50 artış 24 Kafein tüketiminin bir sonucu olarak panik atak sıklığında, ”diyor Greenleaf, kaygı ile mücadele ederseniz tamamen kafeinden sınırlandırılmasını veya kaçınmasını öneriyor.
• Ağız Sağlığı Sorunları: Diş boyaması ve artan risk olasılığı bruxism 25 (diş taşlama) siyah kahve içmekle ilişkilidir.
• Uyku aksamaları: O zamandan beri Kafeinin uzun bir yarı ömrü var , Sistemlerimizde saatlerce kalabilir. Uyku kesintileri 26 Kahve yatmadan çok yakın tüketildiğinde meydana gelebilir ve bozulmuş uykuya her türlü olumsuz aşağı akış etkisine sahiptir.
• Sindirim sorunları: Kahve ayrıca sorunları da kötüleştirebilir mide reflü ve mide ekşimesi 27 . Greenleaf, “mide ekşimesi veya reflü yaşayanlar, bu semptomlar kontrol altına alınana kadar kahveden kaçınmalı” diyor.
• Mesane sorunları: 'Kahve bir tanınan mesane tahriş edici 28 Bu, idrarın pH'ını arttırdığına inanılıyor ve bu da mesane tahrişinin artmasına neden oluyor. Bu, aşırı aktif mesaneye, inkontinansa ve interstisyel sistitin alevlenmesine yol açabilir ”diyor Greenleaf. Kafeinin durumu kötüleştirme eğiliminde olduğunu ekliyor, ancak kafeinsiz kahve Bu etkilere sahip olabilir.
• Hamileyseniz potansiyel sorunlar: Güvenliği Hamilelik sırasında kafein tüketmek  29 tartışma meselesi olmaya devam ediyor. Greenleaf'a göre, “kesin veri mevcut olsa da, uzmanlar kafeinli içecekleri tercih etmeyi veya kafein alımını günde en fazla bir fincan kahve ile sınırlandırmayı öneriyor.”

Peki, siyah kahve sizin için iyi mi?

Evet, siyah kahve sizin için genel olarak çok iyi - bu potansiyel dezavantajlarla bile. Bununla birlikte, vücudunuzun onu tolere edebileceğinden ve kafein üzerinde aşırıya kaçmamaya dikkat edebileceğinden emin olmak isteyeceksiniz.

Siyah kahve sadece kısa vadede biliş ve odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda içmek uzun vadede kalbinize, bağırsağınıza ve beyninize de fayda sağlayabilir ve aynı zamanda metabolik sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Unutmayın, özellikle burada siyah kahve hakkında konuşuyoruz. Greenleaf, “Şeker veya krema eklemek vücut iltihabı ile sonuçlanabilir, bu nedenle daha iyi sağlık sonuçları için herhangi bir katkı maddesi olmadan kahve tüketmek tercih edilir” diyor Greenleaf. Kahvenize çok fazla katkı maddesi koymak da İstenmeyen kilo alımı .

Siyah kahveye tahammül edemezseniz veya tadı sevmezseniz, Yine de faydaları elde edebilirsiniz Bazı daha sağlıklı stratejik karışımlarla (daha sonra geleceğiz).

Özet

Siyah Kahve Hazırlıkları

Demlendi:

Brewed kahve, öğütülmüş kahve çekirdeklerine sıcak su dökerek ve demlenmesine izin vererek yapılır. Damla kahve, süzenler ve bir Fransız basın bu kategoriye girer. Demlenmiş kahveye sahip 92 miligram 30 8 onsluk fincan başına kafein.

Espresso:

Espresso, sıcak su, yüksek basınç kullanarak sıkıştırılmış bir kahve çekirdeği “diski” ile zorlayarak yapılır. Sonuç, içeren çok daha konsantre bir kahve 62 miligram 31 ons başına kafein.

Soğuk Brew:

Soğuk demleme kahvesi demlenmeye benzer, ancak ekstraksiyon işlemi sıcak yerine soğuk su kullanmayı içerir. Soğuk su bu ekstraksiyonda etkili olmadığından, öğütülmüş kahvenin suya oranı genellikle daha büyüktür - bazen iki kat. Bu nedenle, bazı soğuk demlemeler yaklaşık 200 miligram kafein veya 8 onsluk fincan başına daha fazla olabilir.

Kafeinap:

Decafe kahve, kafein içeriğini çıkarmak için bir su ve çözücü karışımına normal kahve çekirdekleri ıslatılarak yapılır. Kafeinsiz kahve 2.5 miligram 32 8 onsluk fincan başına kafein.

Siyah kahveyi sevmiyor musunuz? İşte bazı sağlıklı eklentiler

Ticari kremaları ve şekeri atlamak isterseniz, işte bazı şeyler olabilmek Sağlık yararlarına yol açmaması gereken siyah kahvenize ekleyin:

• Kollajen tozu : Eğer istersen biraz ekstra protein , Kordon önerir Kollajen tozu ekleme Demenize. “Biraz ekstra protein elde etmenin uygun bir yolu ve sıcak sıvılarla çok kolay karışıyor” diyor. İşte denemek için bazı kollajen tozları.
• Hindistancevizi yağı : Hızlı bir metabolizleyici iseniz, Hindistan cevizi yağı eklemek isteyebilirsiniz Kafeinin etkilerini yavaşlatmak için. 'Yağ esasen kafein üzerine bağlanacak, çünkü kafeinin yağında çözünür ve zaman salınan bir kafein kaynağı yaratır, böylece öğleden sonra bir zirve ve sonra bir kaza alamazsınız. Bunun yerine, sonuçta herkesin iş günlerine girerken aradığını düşündüğüm yavaş, sürekli enerjiye ekliyorsunuz,' metabolik sağlık uzmanı  Alexis Cowan, Ph.D. , açıklıyor  Mindbodygreen podcast .
• Tarçın : Siyah kahvenin lezzetini sevmiyorsanız, Biraz tarçın sallamasıyla renklendirin . 'Seylan Tarçın 33 Kahveye sıcak bir lezzet verir ve mikrobiyom dengesine ve kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilir ”diyor Greenleaf.
• Toz kakao : Toz kakao Ayrıca kahvenizin lezzetini artırabilir ve kendi mineralleri, antioksidanlar ve kendi flavonoidleri sağlayabilir.
• Mantar . ' Mantar tozları bir umami derinliği ekler İnanılmaz sağlık yararları eklerken kahveye. Birçok marka kendi mantar kahve karışımlarıyla çıkıyor veya kahve çekirdeklerinde mantar yetiştirerek bile üretiliyor ”diyor Greenleaf.
• Yumurta . 'Vietnamlılar ve İsveççe Kahvelerini hazırlamak için yumurta kullanın . Bu, protein ve köpüklü bir muamele elde etmek için harika bir yol sağlar, 'diyor Greenleaf.

Kahve içmek için en iyi zaman

Kahve içmek için günün en iyi zamanı gerçekten neden içtiğinize bağlıdır. Uyandığınızda bir pick-me-up'a ihtiyacınız varsa, sabah içmek faydalı olabilir. 

Fakat, aç karnına kahve içmek bazı insanlar için ağırlaştırıcı olabilir, bu yüzden beklemek isteyebilirsiniz ve Kahvaltıyla yap .

Cording, “Bir şey yemeden sadece siyah kahve içmenin erdemli olduğunu düşünme eğilimi var, ancak kahve kahvaltı ile aynı değil” diyor. “Bunu yaparken iyi hissediyorsanız, aç karnına siyah kahve içmek gayet iyi olsa da, her kişi gelişmek için ihtiyaç duydukları şey açısından benzersizdir.”

Sinirbilimci gibi bazı sağlık uzmanları Andrew Huberman Ph.D. , birçok insanın uyandıktan en az 90 dakika sonra kafein alımını geciktirmekten de yararlanacağını önerin. Bu, vücudunuza doğal olarak uyanması için zaman verir ve daha fazla kahveye ihtiyaç duymadan öğleden sonra geçmenize yardımcı olabilir ( uykunuza fayda sağlayacak ).

Kafeinin potansiyel performans artırıcı avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, bir egzersizden yaklaşık 30 dakika önce içmek isteyin.

En azından kafeinli kahve içmeyi durdurmak da iyi bir fikirdir. Yatmadan altı saat önce 34 Ve Cording'e göre, günlük kafein alımınızı günde yaklaşık 400 miligram (4-5 bardak siyah kahve) olarak kapatın. Aksi takdirde, uykunuzu bozma potansiyeline sahiptir.

SSS

Paket servisi

Siyah kahve zengin bir antioksidan kaynağıdır ve içmenin sağlığınız üzerinde birkaç olumlu etkisi olabilir. Ancak kahve içtikten sonra endişeli veya gergin hissediyorsanız veya midenizi rahatsız ediyorsanız, zorlamayın.

Kahvenin tam faydasını istiyorsanız, iltihaplanmaya katkıda bulunabilecek ve kahvenizi siyah içebilen veya mantar veya mantar gibi fonksiyonel karışımlarla içebilen Creamer ve Sugar gibi karışımları atlayın. Kollajen tozu.